Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 5. 8. 2020 meniny má Hortenzia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
4
Simon K.
1. december 2015, 9:58
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Čo stojí za tajomstvom tréningu pre maximalizovanie nárastu svalov

To, že svaly proste rastú, tak nejak vieme. Ale aké procesy za tým stoja?

Simon K.
1. december 2015, 9:58
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Vieš, čo raz povedal Ronnie Coleman, že? Každý by chcel mat veľké svaly a byť bodybuilder, ale nikomu sa nechce zdvíhať ťažké váhy. Áno, všetci chceme poriadne svaly, a na to, aby sme mali poriadne svaly, treba zdvíhať ťažké váhy. Následne, procesy progresívneho zvyšovania záťaže v priebehu času vytvárajú napätie a nútia svaly prispôsobiť sa, teda nútia ich rásť ešte väčšie. Väčšie váhy, väčšie napätie, väčšie svaly. Jednoduchá rovnica, že? Ale pozor! Samotné veľké váhy nestačia na to, aby sme vybudovali poriadne svaly. Mechanizmy svalovej hypertrofie (rast svalov) hovoria o troch základných "tajomstvách", ktoré stoja za veľkými svalmi. Mechanické napätie, metabolický stres a svalové poškodenie. Poďme si veľmi zjednodušene povedať, čo je čo a ako to aplikovať do tréningu.

 

Čo stojí za tajomstvom tréningu pre maximalizovanie nárastu svalov

Mechanické napätie

Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.

Metabolický stres

Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia (nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a "opuchnutie" buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.

Tieto faktory sú synergické s napätím a progresívnym zvyšovaním záťaže a môžu pomôcť pri budovaní svalov. Sú to zároveň niektoré z faktorov, prečo funguje BFR, teda tréning s obmedzeným prietokom krvi aj napriek nižšej úrovne svalového napätia v porovnaní s klasickým silovým tréningom.

Svalové poškodenie

Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.

 

Veľmi zjednodušene tu vidíš mechanické napätie / metabolický stres / svalové poškodenie 

Čo stojí za tajomstvom tréningu pre maximalizovanie nárastu svalov

Medzi tým všetkým je však jedno veľké prepojenie

Napríklad, veľká krivka v rámci aktívneho napätia  v dlhších svaloch vytvára najväčšie poškodenie svalov. Inými slovami, napätie je veľmi efektívne pri poškodení svalových vlákien dovtedy, dokedy je sval roztiahnutý a zároveň aktivovaný. Na druhej strane, vysoké napätie skrz plný rozsah pohybu je veľmi efektívne pri produkovaní metabolického stresu. Dôležitá je aj povestná pumpa kvôli tzv. "napuchnutiu" bunky. Tieto mechanizmy môžu zvýšiť aktiváciu satelitných buniek (svalové kmeňové bunky) a tiež aktiváciu dôležitých mTOR cestičiek. Všetky mechanizmy sú jednoducho vzájomne poriadne prepletené.

Existuje niekoľko neurónových (nie hypertrofických) mechanizmov, pomocou ktorých môže sval zosilnieť, pričom sa nezväčší. To je kľúčový prvok pri powerliftingu. Ak ale chceš, aby si maximalizoval svalový potenciál, netreba sa spoliehať len na ťažké váhy. Je potrebné rotovať isté cviky, zakomponovať do tréningu rôzne varianty a snažiť sa byť silnejší aj pri malom, aj pri stredmom, aj pri vyššom rozsahu opakovaní.

 

Výber a mixovanie tých správnych nástrojov v tréningu. Ako na to?

Niektoré cviky sú lepšie na vyvolanie poriadnej pumpy, niektoré na vytvorenie napätia, iné zasa na poškodenie vlákien. Vo všeobecnosti, vykonávaním drepov, deadliftov, benchpressu, tlakov na ramená, príťahov, a podobne, zabezpečíš maximalizáciu mechanického napätia. Avšak to nestačí. Z jedného cviku nevyťažíš maximalizáciu napätia na celé spektrum vlákien v rámci svalu.

 

Preto cviky ako benchpress na šikmej lavici, bradlá, bicepsové zdvihy, krčenie ramien, upažovania na ramená, leg press či glute ham raises poslúžia na vynikajúci a potrebný doplnok na maximalizovanie svalového rastu, pretože zasahujú jedinečné vlákna oproti klasickým základným cvikom. A ak hovoríme o tých variantoch, to isté platí aj pri jednotlivých cvikoch. Pri drepoch sa dajú zaradiť aj predné drepy, pri benchpresse sa dá ísť naúzko a napríklad pri mŕtvych ťahoch sa dajú zakomponovať sumo mŕtvoly.

 

Pohyby, vďaka ktorým vytváraš konštantné napätie, alebo vyvolávajú najväčšie napätie na sval kratších dĺžok (v stiahnutej pozícii) sú skvelé na vytvorenie pumpy. Pec-deck, pullover, predkopávania, zakopávania, hyperextenzie, mostík na zadok, upažovania, sťahovanie lana na triceps. Stredný až vyšší počet opakovaní, kratšie pauzy a budeš vedieť, o akej pumpe tu hovoríme.

 

Čo stojí za tajomstvom tréningu pre maximalizovanie nárastu svalov

 

Pohyby, vďaka ktorým vytváraš konštantné napätie, alebo vyvolávajú najväčšie napätie na svaly dlhšie (v stiahnutej pozícii) sú skvelé na vytvorenie svalového poškodenia. Rozpažovanie na prsia, ale tiež pullover, výpady, good mornings, tricepsové extenzie zhora. Alebo napríklad použitie jednoručiek pri tlakových/ťahových cvikoch na vytvorenie väčšieho natiahnutia. Alebo tiež sústredenie sa na excentrickú fázu. V každom prípade, svalové poškodenie je ťažké nejako zadefinovať v rámci toho, či je dostatočne veľké alebo už príliš veľké. Niekedy vie narobiť viac šarapaty ako úžitku. Tu platí, že stimuluj - nenič. Mať 5 dní svalovicu a cítiť, ako sa ti sval "trhá" pri umývaní riadov nie je bohviečo.

 

Čo stojí za tajomstvom tréningu pre maximalizovanie nárastu svalov

 

Väčšina energie by mala smerovať na vykonávanie základných komplexných cvikov, ale časť energie venuj aj ďalším veciam, ktoré sme si v článku opísali. Aj keď z dlhodobého hľadiska ti postačí pre hypertrofiu silnieť pri týchto základných cvikoch pri rôznych počtoch opakovaní, je to možno zdroj cca 80 % prírastkov svalov, pričom ostatných 20 % nevyužívaš. A práve tých 20 % a zameranie sa na spomínané veci môže byť obrovskou čerešničkou na torte. Vykonávať výhradne len ťažké série alebo len obrovské počty opakovaní - to nevybuduje optimálnu postavu, preto je potrebné uchmatnúť si z každého rožku trošku.

 

Svaly nereagujú len na napätie, reagujú na napätie, metabolický stres a poškodenie pre maximalizovanie hypertrofie, no ideálna kombinácia sa bude líšiť od človeku ku človeku. Doterajšie výskumy nehovoria o jasnom, presnom a jednom vzorci, takže čo ti zostáva je, zamerať sa v tréningu na základné cviky na začiatku tréningu a skombinovať ich s ľahšími cvikmi na vyvolanie metabolického stresu, alebo si poskladať tréning v rámci týždňa tak, aby malo cvičenie hlavu a pätu a kombinovalo všetky faktory. Ako si poskladať optimálny tréning sa už dozvieš čoskoro v našej novej sérii článkov.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.