Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 21. 2. 2020 meniny má Eleonóra

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
3
necis
17. august 2015, 9:12
Čas čítania: 4:25

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

Určite neexistuje človek, ktorý by už nevyskúšal zhyb. Aký je rozdiel medzi zhybom nadhmatom (pull up) a zhybom vykonaným podhmatom (chin up)?

necis
17. august 2015, 9:12
Čas čítania: 4:25
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ak sa spýtaš kohokoľvek, kto sa aspoň trochu rozumie cvičeniu, tak ti určite povie jedno, a to isté – zhyby patria medzi najlepšie základné cviky, ktoré by si mal určite vykonávať! V mnohých prípadoch sa dokonca využívajú ako určitý pomocník pri zistení „sily“ jedinca (fyzické testy u policajtov, vstupné testy k vojakom a hasičom...). Zhyb, či už ide o variant známy pod menom pull up, respektíve chin up, sa považuje za jeden z najzákladnejších a najlepších cvikov na zvýšenie sily a zväčšenie chrbta. Ak sme ťa ešte stále nepresvedčili, prečo sa oplatí zaradiť zhyby do tvojho tréningového plánu, prípadne zatiaľ nespravíš ani jeden, a hľadáš spôsoby, ako to napraviť, tak nezúfaj a čítaj ďalej.

 

Zhyby nadhmatom (pull ups) vs. zhyby podhmatom (chin ups)

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

Rozdiel v úchope

Pull up - úchop o niečo širší ako šírka ramien, pričom dlane smerujú od teba (pronated grip). 
Chin up -  úchop na šírku ramien, dlane sú otočené smerom k tebe (supinated grip).
Spomenúť treba i tzv. neutrálny/kladivový úchop (semi-supinated grip), kedy sú dlane otočené jedna k druhej. To je viac-menej iba „hybrid“ medzi vyššie spomenutými úchopmi.

Rozdiel v pohybe

Napriek tomu, že obidva pohyby sa nachádzajú v kategórii pulling movements, a taktiež oba cviky rozvíjajú chrbát (najviac najširší sval chrbta (latissimus dorsi) – „krídla“) a biceps, ich vykonanie je mierne odlišné. Kým zhyby nadhmatom (pull ups) využívajú addukciu ramien a lakte smerujú  od bokov tela, tak zhyby podhmatom (chin ups) fungujú na princípe extenzie ramien a lakte sú pri tele. V rámci pohybovej stránky sa nedá určiť, ktorý typ zhybu je lepší. Ak chceš budovať silu a svalovú hmotu, tak určite striedaj jednotlivé prevedenia zhybov.

Rozdiel v sile

Väčšina ľudí, ktorí začínajú so silovým cvičením, spraví skôr viac zhybov podhmatom ako druhý variant zhybov, a to vďaka väčšiemu zapojeniu bicepsu a miernej pomoci prsných svalov. Preto sa odporúča aj úplným začiatočníkom začať práve týmto typom zhybov. V ďalšej časti článku si však povieme aj niekoľko tipov, ako sa dopracovať k tomu, aby nám zhyby nadhmatom nerobili problém, ak sme začiatočníci.

Rozdiel v aktivácii svalových partií

Obidve prevedenia zhybov budú aktivovať a rozvíjať prioritne tvoj chrbát a biceps, no do akej miery závisí od konkrétneho typu zhybu. Ako sme už spomenuli, pri chin upe viac aktivuješ biceps ako pri pull upe, no pri pull upe zase viac aktivuješ „krídla“ a spodný trapézový sval. Tak či onak, toto sú viac-menej pre cvičencov nie príliš podstatné informácie, pretože ako sme už povedali, jednotlivé varianty by sme mali, aspoň raz za čas, striedať, a je to aj otázka osobnej preferencie. Ďalej platí, že užším úchopom pri zhyboch podhmatom aktivuješ oveľa viac biceps.

Rozdiel v komforte a bezpečnosti

Pri zhyboch platí úplne to isté, ako u každého silového cviku – ak ho vykonávaš technicky správne, nemôžeš sa zraniť (samozrejme, berme do úvahy, že si dostatočne a správne rozcvičený pred vykonaním cviku). Ak sa chceš vyhnúť zraneniam ramien, tak by si nemal vykonávať zhyby, kedy ti hlava smeruje pred hrazdu! Taktiež tu neplatí rovnica, čím širší úchop na hrazde, tým lepšie/viac precvičíš a aktivuješ chrbát. Veľmi široký úchop hrazdy je pre zdravie ramien taktiež veľmi kritický a znova - aktivácia svalov chrbta nebude lepšia. Jedinci, ktorí už majú problémy s ramenami, sa pravdepodobne pri chin ups budú cítiť pohodlnejšie.

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

To je síce všetko pekné, ale nedokážem spraviť ani jeden zhyb. Nejaká rada?

1. Popracuj na mobilite (strečing)

Ak bez ťažkostí nevieš dať ruky nad hlavu a cítiš ťahanie v prsných svaloch či ramenách, začni strečovať! 

 

2. Zaves sa na hrazdu

Áno, dobre čítaš. Zavesenie sa na hrazdu a zotrvanie v takejto polohe určitý čas (vždy dlhší časový úsek) je výborný vstupný bod, ako získať silnejší úchop a stabilitu ramien.

 

3. Získaj viac sily (okrem silového tréningu ti na ceste za prvým zhybom určite pomôžu tieto cviky)

 

Negative pull ups (negatívne zhyby) – ide o klasický zhyb, kedy je začínajúca poloha s bradou nad úrovňou hrazdy a pomalým pohybom sa spúšťame až do vystretých rúk. Do začínajúcej polohy sa dostaneš jednoducho odrazením sa od zeme či nejakej pomôcky vo fitku (napr. aj jednoručky). Video pomôcka.

Lat pulldowns (priťahovanie kladky v sede)  kladku uchopíme na šírku ramien alebo decentne širšie a ťaháme ju pod úroveň brady, pohyb ide cez lakte, nie cez biceps. Video pomôcka.

TRX rows (príťahy na TRX)  telo je vo vyrovnanej polohe, TRX uchopené v obidvoch rukách, kedy príťahom dostávame lakte na úroveň bokov. Video pomôcka.

Banded pull ups (zhyby na hrazde za pomoci rezistenčných gúm) - tie nás odľahčia o pár kilogramov v závislosti od konkrétnej gumy a tiež, podobne ako vyššie uvedené cviky, sú skvelým pomocníkom pri ceste za prvým zhybom! Video pomôcka.

Gravitron pull ups (zhyby na stroji) - v mnohých fitkách Gravitron je, v mnohých nie. Ak ho však objavíš a nedokážeš vykonať ani jeden zhyb, je to stroj pre teba. Postupne znižuj záťaž, pridávaj opakovania a nepotrvá dlho, kým spravíš zhyb úplne sám(a).

 

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

 

4. Dodržiavaj techniku

Kvalita > Kvantita. Zlou technikou a masírovaním svojho ega si maximálne spôsobíš zranenie, a nikoho nezaujmeš. K tejto téme sa vyjadril aj jeden z najväčších odborníkov v rámci svalovej hypertrofie, Brad Schoenfeld: „Ak je cieľom tvorba svalov, tak vykonávať štvrť alebo polovičné zhyby, len aby ste spravili viac opakovaní, je kontraproduktívne. Je niekoľko výskumov, ktoré dokazujú, že pre maximálny rast svalov je veľmi dôležité vykonávať cviky v plnom rozsahu pohybu. Ak nedokážete vykonať dostatočný počet opakovaní, tak rozumnejšie je použiť stroj vo fitku, Gravitron alebo si nechať pomôcť sparing partnerom a vykonať tak plný rozsah pohybu.“

 

V poriadku, základy by sme mali a už sa aj zdvihneš zopárkrát na hrazde. Ako teda vykonať technicky správny pull up/chin up? Pre lepšiu predstavivosť si pozri video, keďže tu platí, že raz vidieť je oveľa lepšie ako viackrát čítať, ale drobné vysvetlenie si i tak v skratke napíšeme nižšie.

  1. Uchop hrazdu na šírku ramien (chin up), prípadne trocha širšie (pull up).

  2. Celý čas je celé tvoje telo pevné, nevynímajúc brušné svaly a zadok, hlava v miernom záklone.

  3. Vo finálnej pozícii je brada nad hrazdou, prsia sa ti môžu (ale nemusia) dotýkať hrazdy, lakte sa dotýkajú boku tela (chin up), respektíve lakte smerujú von od tela (pull up).

  4. Vykonaj perfektné opakovania do vystretých rúk (úplne vystreté však nemusia byť, tu je to otázka osobnej preferencie, pocity, skúseností a praxe, avšak, žiadne trasenie a „tancovanie“ na hrazde).

 

A čo je teda lepšie? Zhyb nadhmatom či podhmatom? Zase sa raz budeme opakovať, no aj tu záleží od tvojej osobnej preferencie - pri ktorom cviku pociťuješ najlepšie výsledky, tak toho sa drž. Avšak, pre optimálne výsledky by som určite uprednostnil striedanie jednotlivých prevedení zhybov, pričom určite nezabúdaj na progresívne zvyšovanie záťaže! Nech už si vyberieš akýkoľvek spôsob, zhyby by sa určite v tvojom tréningovom pláne mali nachádzať.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.