Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 18. 10. 2021 meniny má Lukáš

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Dnes populárne články
McGregor napadol v Ríme známeho dídžeja. Ten tvrdí, že to bolo úplne bezdôvodne, a hviezdu UFC chce žalovať McGregor napadol v Ríme známeho dídžeja. Ten tvrdí, že to bolo…
Expert na Onlyfans Bad Bunny: Slovenky, ktoré sa na Instagrame fotia polonahé, sú, paradoxne, najhanblivejšie (Rozhovor) Expert na Onlyfans Bad Bunny: Slovenky, ktoré sa na Instagrame…
Gábor Boráros oznámil veľkú novinu, s priateľkou čakajú dieťa Gábor Boráros oznámil veľkú novinu, s priateľkou čakajú dieťa
Na derby Slovana a Trnavy sa ultras ohadzovali svetlicami a bili, zasahovali aj zdravotníci Na derby Slovana a Trnavy sa ultras ohadzovali svetlicami a…
Michal odišiel z bratislavského korporátu inštalovať okná na mrakodrapoch v Kanade: Tvrdú drinu si tu vážia oveľa viac (Rozhovor) Michal odišiel z bratislavského korporátu inštalovať okná na…
Ste príliš krásna na to, aby ste rozumeli energetike, naznačil Putin americkej reportérke Ste príliš krásna na to, aby ste rozumeli energetike, naznačil…
Zdravie - Posilňovanie

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

Určite neexistuje človek, ktorý by už nevyskúšal zhyb. Aký je rozdiel medzi zhybom nadhmatom (pull up) a zhybom vykonaným podhmatom (chin up)?

necis
17. august 2015, 9:12 Čas čítania: 0:00
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Zdravie - Posilňovanie
3
necis
17. august 2015, 9:12

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

Určite neexistuje človek, ktorý by už nevyskúšal zhyb. Aký je rozdiel medzi zhybom nadhmatom (pull up) a zhybom vykonaným podhmatom (chin up)?

necis
17. august 2015, 9:12
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok

Ak sa spýtaš kohokoľvek, kto sa aspoň trochu rozumie cvičeniu, tak ti určite povie jedno, a to isté – zhyby patria medzi najlepšie základné cviky, ktoré by si mal určite vykonávať! V mnohých prípadoch sa dokonca využívajú ako určitý pomocník pri zistení „sily“ jedinca (fyzické testy u policajtov, vstupné testy k vojakom a hasičom...). Zhyb, či už ide o variant známy pod menom pull up, respektíve chin up, sa považuje za jeden z najzákladnejších a najlepších cvikov na zvýšenie sily a zväčšenie chrbta. Ak sme ťa ešte stále nepresvedčili, prečo sa oplatí zaradiť zhyby do tvojho tréningového plánu, prípadne zatiaľ nespravíš ani jeden, a hľadáš spôsoby, ako to napraviť, tak nezúfaj a čítaj ďalej.

 

Zhyby nadhmatom (pull ups) vs. zhyby podhmatom (chin ups)

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

Rozdiel v úchope

Pull up - úchop o niečo širší ako šírka ramien, pričom dlane smerujú od teba (pronated grip). 
Chin up -  úchop na šírku ramien, dlane sú otočené smerom k tebe (supinated grip).
Spomenúť treba i tzv. neutrálny/kladivový úchop (semi-supinated grip), kedy sú dlane otočené jedna k druhej. To je viac-menej iba „hybrid“ medzi vyššie spomenutými úchopmi.

Rozdiel v pohybe

Napriek tomu, že obidva pohyby sa nachádzajú v kategórii pulling movements, a taktiež oba cviky rozvíjajú chrbát (najviac najširší sval chrbta (latissimus dorsi) – „krídla“) a biceps, ich vykonanie je mierne odlišné. Kým zhyby nadhmatom (pull ups) využívajú addukciu ramien a lakte smerujú  od bokov tela, tak zhyby podhmatom (chin ups) fungujú na princípe extenzie ramien a lakte sú pri tele. V rámci pohybovej stránky sa nedá určiť, ktorý typ zhybu je lepší. Ak chceš budovať silu a svalovú hmotu, tak určite striedaj jednotlivé prevedenia zhybov.

Rozdiel v sile

Väčšina ľudí, ktorí začínajú so silovým cvičením, spraví skôr viac zhybov podhmatom ako druhý variant zhybov, a to vďaka väčšiemu zapojeniu bicepsu a miernej pomoci prsných svalov. Preto sa odporúča aj úplným začiatočníkom začať práve týmto typom zhybov. V ďalšej časti článku si však povieme aj niekoľko tipov, ako sa dopracovať k tomu, aby nám zhyby nadhmatom nerobili problém, ak sme začiatočníci.

Rozdiel v aktivácii svalových partií

Obidve prevedenia zhybov budú aktivovať a rozvíjať prioritne tvoj chrbát a biceps, no do akej miery závisí od konkrétneho typu zhybu. Ako sme už spomenuli, pri chin upe viac aktivuješ biceps ako pri pull upe, no pri pull upe zase viac aktivuješ „krídla“ a spodný trapézový sval. Tak či onak, toto sú viac-menej pre cvičencov nie príliš podstatné informácie, pretože ako sme už povedali, jednotlivé varianty by sme mali, aspoň raz za čas, striedať, a je to aj otázka osobnej preferencie. Ďalej platí, že užším úchopom pri zhyboch podhmatom aktivuješ oveľa viac biceps.

Rozdiel v komforte a bezpečnosti

Pri zhyboch platí úplne to isté, ako u každého silového cviku – ak ho vykonávaš technicky správne, nemôžeš sa zraniť (samozrejme, berme do úvahy, že si dostatočne a správne rozcvičený pred vykonaním cviku). Ak sa chceš vyhnúť zraneniam ramien, tak by si nemal vykonávať zhyby, kedy ti hlava smeruje pred hrazdu! Taktiež tu neplatí rovnica, čím širší úchop na hrazde, tým lepšie/viac precvičíš a aktivuješ chrbát. Veľmi široký úchop hrazdy je pre zdravie ramien taktiež veľmi kritický a znova - aktivácia svalov chrbta nebude lepšia. Jedinci, ktorí už majú problémy s ramenami, sa pravdepodobne pri chin ups budú cítiť pohodlnejšie.

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

To je síce všetko pekné, ale nedokážem spraviť ani jeden zhyb. Nejaká rada?

1. Popracuj na mobilite (strečing)

Ak bez ťažkostí nevieš dať ruky nad hlavu a cítiš ťahanie v prsných svaloch či ramenách, začni strečovať! 

 

2. Zaves sa na hrazdu

Áno, dobre čítaš. Zavesenie sa na hrazdu a zotrvanie v takejto polohe určitý čas (vždy dlhší časový úsek) je výborný vstupný bod, ako získať silnejší úchop a stabilitu ramien.

 

3. Získaj viac sily (okrem silového tréningu ti na ceste za prvým zhybom určite pomôžu tieto cviky)

 

Negative pull ups (negatívne zhyby) – ide o klasický zhyb, kedy je začínajúca poloha s bradou nad úrovňou hrazdy a pomalým pohybom sa spúšťame až do vystretých rúk. Do začínajúcej polohy sa dostaneš jednoducho odrazením sa od zeme či nejakej pomôcky vo fitku (napr. aj jednoručky). Video pomôcka.

Lat pulldowns (priťahovanie kladky v sede)  kladku uchopíme na šírku ramien alebo decentne širšie a ťaháme ju pod úroveň brady, pohyb ide cez lakte, nie cez biceps. Video pomôcka.

TRX rows (príťahy na TRX)  telo je vo vyrovnanej polohe, TRX uchopené v obidvoch rukách, kedy príťahom dostávame lakte na úroveň bokov. Video pomôcka.

Banded pull ups (zhyby na hrazde za pomoci rezistenčných gúm) - tie nás odľahčia o pár kilogramov v závislosti od konkrétnej gumy a tiež, podobne ako vyššie uvedené cviky, sú skvelým pomocníkom pri ceste za prvým zhybom! Video pomôcka.

Gravitron pull ups (zhyby na stroji) - v mnohých fitkách Gravitron je, v mnohých nie. Ak ho však objavíš a nedokážeš vykonať ani jeden zhyb, je to stroj pre teba. Postupne znižuj záťaž, pridávaj opakovania a nepotrvá dlho, kým spravíš zhyb úplne sám(a).

 

Zhyby nadhmatom a podhmatom: od rozdielov cez techniku až po niekoľko tipov

 

4. Dodržiavaj techniku

Kvalita > Kvantita. Zlou technikou a masírovaním svojho ega si maximálne spôsobíš zranenie, a nikoho nezaujmeš. K tejto téme sa vyjadril aj jeden z najväčších odborníkov v rámci svalovej hypertrofie, Brad Schoenfeld: „Ak je cieľom tvorba svalov, tak vykonávať štvrť alebo polovičné zhyby, len aby ste spravili viac opakovaní, je kontraproduktívne. Je niekoľko výskumov, ktoré dokazujú, že pre maximálny rast svalov je veľmi dôležité vykonávať cviky v plnom rozsahu pohybu. Ak nedokážete vykonať dostatočný počet opakovaní, tak rozumnejšie je použiť stroj vo fitku, Gravitron alebo si nechať pomôcť sparing partnerom a vykonať tak plný rozsah pohybu.“

 

V poriadku, základy by sme mali a už sa aj zdvihneš zopárkrát na hrazde. Ako teda vykonať technicky správny pull up/chin up? Pre lepšiu predstavivosť si pozri video, keďže tu platí, že raz vidieť je oveľa lepšie ako viackrát čítať, ale drobné vysvetlenie si i tak v skratke napíšeme nižšie.

  1. Uchop hrazdu na šírku ramien (chin up), prípadne trocha širšie (pull up).

  2. Celý čas je celé tvoje telo pevné, nevynímajúc brušné svaly a zadok, hlava v miernom záklone.

  3. Vo finálnej pozícii je brada nad hrazdou, prsia sa ti môžu (ale nemusia) dotýkať hrazdy, lakte sa dotýkajú boku tela (chin up), respektíve lakte smerujú von od tela (pull up).

  4. Vykonaj perfektné opakovania do vystretých rúk (úplne vystreté však nemusia byť, tu je to otázka osobnej preferencie, pocity, skúseností a praxe, avšak, žiadne trasenie a „tancovanie“ na hrazde).

 

A čo je teda lepšie? Zhyb nadhmatom či podhmatom? Zase sa raz budeme opakovať, no aj tu záleží od tvojej osobnej preferencie - pri ktorom cviku pociťuješ najlepšie výsledky, tak toho sa drž. Avšak, pre optimálne výsledky by som určite uprednostnil striedanie jednotlivých prevedení zhybov, pričom určite nezabúdaj na progresívne zvyšovanie záťaže! Nech už si vyberieš akýkoľvek spôsob, zhyby by sa určite v tvojom tréningovom pláne mali nachádzať.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
NAHOR
Zdieľať
Uložiť Uložené
Zdieľať Zdieľať článok
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie články
Teraz
24 hod
7 dní
30 dní
Viac z témy zdravie
Viac článkov
Sponzorované články
Viac článkov
Ďalšie news viac news
Mohlo by ťa zaujímať
Prejsť na úvodnú stránku
Dnes populárne články
McGregor napadol v Ríme známeho dídžeja. Ten tvrdí, že to bolo úplne bezdôvodne, a hviezdu UFC chce žalovať McGregor napadol v Ríme známeho dídžeja. Ten tvrdí, že to bolo úplne…
Expert na Onlyfans Bad Bunny: Slovenky, ktoré sa na Instagrame fotia polonahé, sú, paradoxne, najhanblivejšie (Rozhovor) Expert na Onlyfans Bad Bunny: Slovenky, ktoré sa na Instagrame fotia…
Gábor Boráros oznámil veľkú novinu, s priateľkou čakajú dieťa Gábor Boráros oznámil veľkú novinu, s priateľkou čakajú dieťa
Na derby Slovana a Trnavy sa ultras ohadzovali svetlicami a bili, zasahovali aj zdravotníci Na derby Slovana a Trnavy sa ultras ohadzovali svetlicami a bili,…
Michal odišiel z bratislavského korporátu inštalovať okná na mrakodrapoch v Kanade: Tvrdú drinu si tu vážia oveľa viac (Rozhovor) Michal odišiel z bratislavského korporátu inštalovať okná na…
Ste príliš krásna na to, aby ste rozumeli energetike, naznačil Putin americkej reportérke Ste príliš krásna na to, aby ste rozumeli energetike, naznačil Putin…
Domov
Zdieľať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Zatvoriť