Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 21. 10. 2020 meniny má Uršuľa

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
1
Simon K.
28. júl 2014, 0:03
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

4 mýty sprevádzajúce ženy pri tréningu zadku

Zadok by chceli mať mnohé milovníčky zdravého, aktívneho životného štýlu a výbornej postavy jednoducho dokonalý, guľatý, pevný, vypracovaný. Dnes si predstavíme 4 mýty a niekoľko tipov, ako cvičiť zadok a hamstringy.

Simon K.
28. júl 2014, 0:03
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Nadpis je síce jasný, no dnes si nepovieme len o štyroch mýtoch, ktoré sprevádzajú prevažne ženy pri ich tréningu zadku. Ten by chceli mať mnohé milovníčky zdravého, aktívneho životného štýlu a výbornej postavy jednoducho dokonalý, guľatý, pevný, vypracovaný. Povieme si aj niečo o glute-ham tie-in (miesto, kde sa tvoj zadný stehenný sval aka hamstring stretáva so spodnou časťou zadku a vytvára ten povestný, mnohými chcený, guľatý/3D tvar). Predom sa ospravedlňujem za použitie pár anglických výrazov, ale poslovenčiť niektoré cviky, môže byť občas pomerne ťažké, nemožné a v konečnom dôsledku nezmyselné, takže sa priprav, že sem-tam narazíš aj na anglické slovíčko, ktorého význam sa však budem snažiť priblížiť, neboj.

 

O glute-ham tie-in ste už možno počuli, možno nie, a teda len zopakujem, že táto časť separuje zadok a hamstringy. Pre ženy, ktoré súťažia, je to oblasť, na ktorú sa jednoducho treba zamerať o niečo viac, keďže rozhodcovia dávajú veľkú váhu práve tejto separácii. Avšak existuje niekoľko mylných predstáv o glute-ham tie-in, a tak sa poďme pozrieť na štyri mýty z tejto problematiky a hneď po nich sa ešte v tomto článku vrhneme na nejaké tipy!

 

4 mýty sprevádzajúce ženy pri tréningu zadku

 

Mýtus #1: Rob kardio pre cielené spaľovanie tuku z glute-ham oblasti

Asi najrozšírenejší mýtus. Vidíme množstvo športovkýň, ktoré otrokárčia hodiny na stepperoch či stepmilloch (posuvné schody, bežne viditeľné vo veľkých, prevažne zahraničných posilkách) s odôvodnením, že takéto "cvičenie" spaľuje tuk zo zadku. Ehm... lokálne chudnutie jednoducho nefunguje. Stepmill môže zasiahnuť 1. typ svalových vlákien a potenciálne pomôcť pri celkovej snahe budovana svalov. Ale to môže byť takisto vykonané pri chôdzi do kopca či cyklistike, alebo jednoducho pri pridaní nejakého silového tréningu s viac opakovaniami. Jasné, že na stepperoch/stepmilloch nie je niečo zlé, ale cvičiť na tom len preto, že umožňujú prednostné spaľovanie tukov z glute-ham oblasti je jednoducho nonsens.

 

Mýtus #2: Mali by sme cvičiť nejaké špeciálne cviky

Bret Contreras, jeden z najrelevantnejších odborníkov na zadok (toto znie divne), počul už mnoho súťažiacich, dámy i pánov, že určité cviky naozaj fungujú na glute-ham tie-in. Problém však je, že neexistuje žiadny takýto sval! Gluteus maximus je jeden sval. Takisto máš hamstringy, ktoré pozostávajú z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (krátka hlava bicepsu femoris sa nevzťahuje na glute-ham tie-in, pretože len prechádza cez kolenný kĺb). Nakoniec máš adductor magnus, ktorý môže tiež prispieť ku chcenému glute-ham tie-in.

 

Existuje množstvo cvikov, ktoré spravia nádhernú prácu aktivovaním zadku a hamstrigov súčasne. Mŕtve ťahy a hyperextenzie zasahujú zadok a hamstringy pomerne slušne. Takisto existuje veľa cvikov, vďaka ktorým môžeš poriadne cítiť spodnú časť zadku, ako napríklad výpady či Bulharské drepy. Avšak, ak chceš maximalizovať muskularitu gluteálov a hamstringov, musíš vykonávať viac variantov cvikov. Žiadny jeden jediný cvik neumožní optimálne budovanie oboch častí. Radšej, ako sa zameriavať na nejaký prelomový, super-špeciálny cvik, ktorý by ti pomohol s guľatým zadkom, uisti sa, že bombarduješ zadok a hamstringy rôznymi variantami hip extensions a cvikmi s prepnutím kolien (cviky si priblížime nižšie v článku).

 

4 mýty sprevádzajúce ženy pri tréningu zadku

 

Mýtus #3:  Glute-ham tie-In ti zlepší šprintovanie! 

Šprintéri majú prevažne veľmi dobre rozvinuté tzv. posterior chains (reťaz všetkých svalov na zadnej časti tela) a šprint pôsobí na zadok veľmi dobre. Takže šprint by mohol byť fajn kandidát na zlepšenie glute-ham tie-in? Odpoveď ťa môže prekvapiť. Šprint je vysoko-intenzívna aktivita a mnoho ľudí si myslí, že môžu šprintovať hocijako, hocikedy, hocikde. Potom však dochádza k bežným a často vážnym zraneniam, ktoré vedia limitovať cvičenie, a teda rozvoj zadku. Šprint neredukuje tuk z posterior chains a neaktivuje tieto svaly vo väčšej miere, ako napríklad hip thrusts či hyperextenzie (back extensions). Tieto cviky sú omnoho jednoduchšie na kontrolu, ako šprint a takisto majú o niečo vyššiu úroveň metabolického stresu, kvôli neustálemu napätiu, ktoré poskytujú.

 

Posledná vec - šprintéri prevažne aj zdvíhajú železo a veľkú časť ich svalového rozvoja môžeme pripísať práve tomu. Bret Contreras radí nechať šprint šprintérom a ak sa chceš primárne zamerať na zadok, lepšie bude preferovať činky. Ak ale na šprinte trváš, choď naň postupne a uisti sa, že budeš vždy poriadne zahriata!

 

Mýtus #4: Len veľmi jemný prechod medzi zadkom a hamstrignami vyzerá vždy najlepšie

Aj keď sa môže jednať o subjektívnu záležitosť, guľatý zadok, ktorý vyčnieva, je to, čo sa hodnotí aj na súťažiach. Oddelenie zadku a hamstringov o niečo výraznejšie jednoducho vyzerá lepšie. Popularitu Jen Selter to tiež, zdá sa, nejak nepoškodzuje. Jej zadok a zadky mnohých ďalších žien sú síce niekde inde a s ním aj ohromný rozvoj zadných stehenných svalov, no to na tomto fakte nemení v zásade nič.

 

4 mýty sprevádzajúce ženy pri tréningu zadku

 

 Existujú tri veci, ktoré sú veľmi dôležité pre esteticky pekný glute-ham tie-in

  1. Nízka hladina telesného tuku
  2. Svalový rozvoj zadku
  3. Svalový rozvoj hamstringov

Dosiahnutie nízkej hladiny telesného tuku
Toto je zrejmé. Ak tvoje percento telesného tuku nebude nízke, tvoj zadok nebude vyzerať dobre, aspoň čo sa týka štandardov ženskej kulturistiky a kategórie figure. Ak plánuješ vybehnúť na pódiá, musíš docieliť nízke percento tuku, a to najlepšie skombinovaním diéty, silového a kardio tréningu.

 

Budovanie vypracovaného zadku

Aj keď každú ženu a každého chlapa okamžite napadne kráľovský cvik - drepy, excelentný a jeden z top cvikov na zadok je tzv. hip thrust (zdvíhanie panvy). Môže byť vykonávaný veľkou činkou, rezistančnými gumami alebo aj jednou nohou. Avšak, žiadny samotný cvik optimálne nevybuduje svalovú hmotu. Rozmanitosť víťazí. Súťažiaci (ale nielen tí), potrebujú robiť takisto drepy, výpady, Bulharské drepy, či Americký mŕtvy ťah (je veľmi podobný známemu Rumunskému mŕtvemu ťahu a dá sa zjednodušene povedať, že je to taký "na-zadok-zameraný" Rumunský deadlift). Čo sa týka opakovaní, zasiahni celú škálu - rob ťažké série po 3-8 opakovaní, stredne ťažké série po 8-12 opakovaní a tiež aj nejaké ľahšie série po 12-20 opakovaní. Nevadí, že v posilke kam chodíš tento cvik pravdepodobne nerobí žiadna žena ani muž! Nenechaj sa odradiť. Ak ste si ale neistí technikou a chcete o hip thrustoch vedieť viac, povieme si o tomto cviku na fitculte v ďalšom článku.

 

4 mýty sprevádzajúce ženy pri tréningu zadku

 

Budovanie hamstringov
Pre optimálny rozvoj hamstringov potrebuješ opäť využiť rôznorodosť cvikov. Budeš ich zasahovať Americkými deadliftami či hyperextenziami, ale uisti sa, že pridáš aj good mornings, Nordic ham curls, GHR (glute ham raises) a rôzne typy zakopávaní (v stoji, v sede a v leže). Bret odporúča menej opakovaní a zameranie na excentrickú fázu (negatívnu) pri Nordic ham curls a glute ham raises, ale súbežne viac opakovaní a neustále napätie pri vykonávaní cviku pri rôznych variantoch zakopávaní (leg curls).

 

Zameranie na zadok pre nesúťažné slečny (ale platí všetko to, čo aj vyššie)

Nie je jednoduché vytvoriť spomínaný "3D" tvar zadku. Preto Bret odporúča cvičiť hip thrust niekoľkokrát v týždni, vďaka čomu sa vytvorí vizuálny rozdiel medzi zadkom a hamstringami. Keď sa zameriaš na zadok, tak kvadricepsy (stehenné svaly) aj hamstringy zosilňejú a vytvarujú sa. To je vďaka drepom, výpadom, mŕtvym ťahom a hyperextenziam. Avšak, ak pridáš k tomu príliš veľa predkopávaní (leg extensions), legpressov, zakopávaní a glute ham raisov, alebo ak budeš dávať prednosť týmto pohybom, časom skôr vyvinieš nohy, ktoré sa môžu potom ženám zdať až príliš veľké a zadok zostane v úzadí. To sa samozrejme nemusí stať každej žene, ale skôr u takých, ktoré majú za sebou niekoľko ročný progresívny tréning. Ak vybuduješ masívne nohy bez zadku, ten bude vyzerať relatívne malý.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.