Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Streda 8. 7. 2020 meniny má Ivan

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
2
Simon K.
Kefas
22. júl 2014, 12:14
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Aký je optimálny príjem bielkovín?

Stále sa mnohí pýtajú, či je to všetko skutočne pravda, či naozaj viac bielkovín neznamená viac svalov, a tak sa na problematiku príjmu bielkovín dnes pozrieme trošku podrobnejšie a zistíme, či ich nekonzumuješ príliš veľa!

Simon K.
Kefas
22. júl 2014, 12:14
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Bielkovina - základný stavebný prvok pre tvoje svaly a jedna z najdôležitejších súčastí jedálnička každého správneho športovca. O bielkovinách sme sa už síce v tomto článku bavili, no stále sa mnohí pýtajú, či je to všetko skutočne pravda, či naozaj viac bielkovín neznamená viac svalov, a tak sa na problematiku príjmu bielkovín dnes pozrieme trošku podrobnejšie a zistíme, či ich nekonzumuješ príliš veľa!

 

Aký je optimálny príjem bielkovín?

 

Najprv štúdie, v ktorých sa skúmal optimálny príjem bielkovín

Poďme si zhrnúť pár poznatkov a výskumov, ktoré boli zaznamenané v priebehu rokov, experimentovaním s hladinou bielkovín (proteínov) v strave:

  • zistilo sa, že nie sú žiadne rozdiely v bielkovinovej syntéze (štiepenie bielkovín v tráviacom trakte a ich následné využitie) u atlétov prijímajúcich 1,4g a 2,4g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti počas dvoch týždňov. U vysokoproteínovej grupy oxidácia spôsobila nutričné preťaženie organizmu (Tarnopolsky et al. (1992))
  • 1,6g/kg bolo optimálnym množstvom pozitívnej dusíkovej bilancie skúmaných kulturistov počas 7 dní (Walberg et al. (1988))
  • iba 0,8g/kg stačilo na dosiahnutie pozitívnej dusíkovej bilancie bodybuilderov. Bolo to dokázané v čase 10 dní s ich predošlými 5-ročnými skúsenosťami s cvičením. Autor testu uvádza, že dostatočný príjem pre kulturistov je 1,2g  (Tarnopolsky et al. (1988))
  • nenašli sa žiadne rozdiely v objemoch svalov či sily v skupine začínajúcich kulturistov pri 1,3g a 2,6g  na kg počas 4 týždňov. Vzhľadom na dusíkovú bilanciu autor odporúča cca 1,7g/kg
  • takisto sa neprejavili účinky na telesnej stavbe, sile či koncentrácii hormónov u silových atlétov pri 1,6g a 1,9g bielkovín počas 3 mesiacov (Lemon et al. (1992))
  • nenašli sa žiadne rozdiely v stavbe tela, sily či hormonálnych koncentrácií u silových atlétov konzumovaním 1,71g/kg bielkovín alebo tesne nad 2g/kg, počas obdobia viac ako 3 mesiacov (Hoffman et al. (2006))

Existujú samozrejme viaceré štúdie, no časť z nich je založená na dusíkovej bilancii, ktorá naznačuje, že vyšší príjem bielkovín je lepší. Avšak dusíková bilancia je nespoľahlivá metóda pre posúdenie zmien v telesnej hmotnosti. Okrem toho, táto časť štúdií nevylučuje, že skúmané osoby užívajú steroidy. Niet divu, že sa podobné štúdie nešíria ďalej ako vzor a správna mierka.

 

Na základe viacerých výskumov sa stanovilo, že horná hranica príjmu bielkovín na získanie extra výhod pre telo je 1,8g/kg. Konzumovanie väčšieho množstva „k dobru“ má význam jedine pre porcelánovú misu v kúpeľni.

 

Aký je optimálny príjem bielkovín?

 

Ak si stále myslíš, že potrebuješ viac ako 1,8g/kg bielkovín denne, pretože trénuješ určite tvrdšie ako vyššie testovaní ľudia alebo dokážeš roztrhnúť tričko ako Hulk na filmovom plátne, ber do úvahy fakt, že skúmaní jedinci makali jeden a pol hodiny vo fitku 6-krát v týždni a stále si vystačili s 1,4g/kg na to, aby zdokonaľovali svoje telá. Ďalšou vecou je doba, kde si ľudia myslia, že tí skôr narodení vedeli absolútne prd a dnešná populácia je oveľa viac skúsená i vzdelaná. Lenže na pokusy na ľuďoch s príjmom bielkovín, boli použití elitní kulturisti danej doby a neposlednom rade, tieto výskumy nie sú až tak staré. Dokonca sa zistilo, že čím si bližšie genetickému maximu so svojimi svalmi, tým menej bielkovín potrebuješ na budovanie novej hmoty. Telo si tréningom čoraz viac odvyká použiť bielkoviny vo svaloch,  tým pádom menej stavebných látok je potrebných na ich opravu (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007)).

Čím viac pokročilý si, tým menej sa dvíha hladina syntézy proteínov po tréningu. To znamená, že telo ti po tréningu využije menej bielkovín po 5 rokoch (seióznych) tvrdých bojov so železom, ako počas prvých týždňov v posilke. Nedávalo by to význam, ak by telo potrebovalo na budovanie menšieho objemu hmoty viac živín.

 

Je potrebné prijímať viac proteínov, ak vysekávaš kocky?

Poslednou námietkou, s ktorou sa môžeme stretnúť je, že tieto hodnoty môžu byť pravdivé len počas naberania, ale počas díety sa vyžaduje väčšie množstvo bielkovín pre udržanie svalovej hmoty. V tejto štúdii sa zistilo, že na udržanie čistej svalovej hmoty stačí 1,62g/kg bielkovín.

 

Ďalší výskum zahŕňajúci dve skupiny , kde prvá mala limit 0,9g/kg a druhá 1,75g/kg, bol založený na kalorickom deficite (konkrétne 1000kcal pod maintenance každého jedinca) a zvýšením objemom tréningov. Keď sa budeme baviť o katabolizme... Samozrejme, že rovnováha dusíka v skupine s nižším príjmom bielkovín kleska. Avšak, dokázalo sa, že hladina bielkovín 1,75g/kg dokázala plne ochrániť svaly pred katabolizmom / stratou svalovej hmoty. Dusíková bilancia či bielkovinová syntéza mali nezmenené hladiny

 

Štúdie tak hovoria o tom, že ani v diéte nemusíme nutne zvyšovať počet gramov bielkovín nad 1,8g/kg. Jedine ľudia s nadmernými hladinami anabolických hormónov môžu reálne využiť vyššie množstvá bielkovín.

Ak dosiahnete vrchol produkcie testosterónu, zatiaľ čo stále rastiete (do výšky), neobvykle vysoké hladiny rastového hormónu a testosterónu môžu zvýšiť vaše požiadavky na bielkoviny. Alebo tiež nie. Zatiaľ neexistuje výskum, ktorý by to jednoznačne potvrdil. Všetko sú to totižto veci individuálne a záleží to od viacerých faktorov, ako genetika či typ postavy. Nájdu sa však odborníci, ktorí predsa len radia, či už na základe pár výskumov a skúseností, že spodná hranica príjmu bielkovín pri kalorickom deficite by mala byť aspoň na hodnote 2,2g/kg. Kvantum výskumov však hovorí, že spomínaných 1,8g/kg je bohato postačujúcich. Rozhodnutie je teda na tebe a ešte v závere článku zistíš, prečo.

 

Aký je optimálny príjem bielkovín?

 

Kde sa nabrala informácia, že je nutné konzumovať 2,2g bielkovín a viac na kilogram?

Za vznikom takýchto kulturistických právd stojí hneď niekoľko činiteľov:

  • profík ako vzor - aha, ten Ronnie bol riadne veľký, musím trénovať a jesť ako on! Nevadí, že on mal k dispozícii iné zázemie, gény, za sebou sponzorov, lekárov a steroidy. Aj ja musím do seba narvať 250g proťáku po tréningu! (anabolické steroidy umožňujú organizmu spracovať viac bielkovín)
  • mylné dojmy - na základe proteínovej syntézy to vychádza podľa príslovia: čím viac, tým lepšie! (štúdie založené na syntéze sú nepresné a pomocou nich nemožno určiť odporúčané množstvá, naviac je ťažké uveriť, že menej je niekedy viac, keď sa všade píše, že bielkoviny sú dôležité a pre svaly prospešné)
  • biznis – spoločnosti s doplnkami jednoducho chcú, aby si veril, že potrebuješ viac bielkovín. Dokonca existuje niekoľko sponzorovaných štúdií od spoločností so suplementami, ktoré propagujú doslova zázračné výhody konzumácie väčšieho množstva bielkovín (napr. štúdia p. Cribb-a)
  • ľahko zapamätateľné číslo – písali 0,8? To je vlastne 1. Hovoríš 1,3? To je stále 1 (ľudia radi zaokrúhľujú, jednoduché čísla sú ľahko zapamätateľné a ľahko sa s nimi pracuje)

 

Pochopiteľne nie je nič zlé či škodné na konzumovaní väčšieho množstva bielkovín, než vaše telo reálne využije na budovanie svalovej hmoty. Prebytok sa využije ako zdroj energie. Avšak, bielkovinové zdroje majú tendenciu byť drahšie v porovnaní s inými zdrojmi energie. Na druhej strane, bielkoviny vedia zasýtiť, čo môže byť další dôvod, prečo to s ich príjmom trošku preháňať. No a takisto tu platí, že záleží od človeka. Niekto sa jednoducho cíti lepšie a istejšie, keď konzumuje 3g/kg bielkovín. Príjem bielkovín bol vždy pomerne individuálnou záležitosťou, a tak to aj zostane, no viac bielkovín (než je potrebné) neznamená viac svalov.

 

Tento článok v skratke?

Konzumuj 1,8g/kg bielkovín každý deň.

 

Pre niekoho môže byť ten dôvod veľmi jednoduchý...

Aký je optimálny príjem bielkovín?

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.