Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 17. 2. 2020 meniny má Miloslava

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
16. október 2014, 13:46
Čas čítania: 4:54

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

Výborných cvikov je mnoho. Medzi tie najlepšie na nohy a zadok patria jednoznačne staré známe drepy. Poznáš však cvik nazvaný hip thrust, ktorý je veľmi efektívny nielen pre ženy, ale i mužov?

Simon K.
16. október 2014, 13:46
Čas čítania: 4:54
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Po tom, ako sme si v minulom článku spomenuli pár tipov v rámci cvičenia zadku a preskúmali 4 mýty, je čas, aby sme si povedali niečo o cviku, ktorý možno ani nepoznáš, a pritom sa radí medzi top cviky na zadok. Keďže hovorím, že ide o cvik, ktorý možno nepoznáš, reč nebude pochopiteľne o drepoch. V dnešnom článku si predstavíme tzv. hip thrust (zdvíhanie panvy). Pred začiatkom je ešte potrebné dodať, že tento cvik nie je určený len pre ženy, ale je aj pre mužov, keďže je výborným asistenčným cvikom pre deadlifty či drepy. Viac už však v článku.

 

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

V prvom rade musím zdôrazniť, že budem zdielať prevažne informácie trénera Breta Contrerasa, ktorý je jeden z najpovolanejších (ak nie úplne naj) ľudí, ak ide o tréningy zadku, ale nie len tie. Dlhé roky študoval teóriu, no hlavne jeho praktické dlhoročné skúsenosti a výsledky na klientoch/kách sú to, čím si získal obdiv mnohých relevantných ľudí zo sveta fitness, výskumníkov, trénerov či odborníkov. Späť však k hip thrusts (názov nebudem ďalej prekladať). Aj keď je tento cvik jeden z najlepších na zadok, veľmi dobre aktivuje aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. I tak je však v slovenských posilkách vídaný veľmi zriedka. V priebehu pohybu je zadok v stálom napätí a sila chrbta nie je až tak limitujúca, ako u niektorých iných cvikov. To umožňuje maximálne zaťaženie svalstva zadku.

 

Prečo cvičiť hip thrusts, keď tu máme drepy? Zlepšíš veľkosť, pevnosť, silu a tvar zadku, zvýšiš rýchlosť a akceleráciu napríklad pri šprinte, zlepšíš fungovanie celého tela, keďže zadok vplýva na mechanizmus nôh, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta a spevníš aj stred tela (core). Existuje niekoľko variantov, ako tento cvik vykonávať. Najznámejšie sú hip thrusts s vlastnou váhou, no keďže každého cieľom je progresívne preťažovanie kvôli neustálemu zlepšovaniu sa, využíva sa tiež veľká činka, bands (gumy), reťaze/kettlebelly/jednoručky, varianty so zvýšenou polohou ramien a tiež nôh.  Ženy by sa o pár mesiacov cvičenia s veľkou činkou mali dostať na záťaž aspoň 60kg.

 

Do leta je progres a výsledok zaručený

 

Ako na to? 

Tyč musí byť umiestnená v strede bokov a ruky by ju mali v priebehu pohybu držať, aby sa nehýbala dopredu a dozadu. Ramená udržuj dole a zabráň ich krčeniu, keďže držíš činku. Niektorí upredsnostňujú úchop dlaňami smerom hore, iní klasický, kedy dlane smerujú dole. Dávaj si pozor, aby sa činka nepohybovala dopredu a dozadu pri vykonávaní pohybu - musí byť v jednej pozícii.

Už podľa obrázku cviku asi vieš, že tyč je umiestnená na mieste, kedy väčšina cvičencov nevydrží mať "na sebe" ťažšiu váhu a bolesť dokonca môže vyradiť z hry aktiváciu svalov, čo bude logicky viesť k neoptimálnemu stimulu pri cvičení. Preto sa bežne pri hip thrusts používajú podložky, ktoré bežne nájdeš v asi každom fitku.

 

Činka je na správnom mieste, a tak nasleduje bezchybná poloha nôh. Keď si v hornej polohe cviku, tvoje holene by mali byť úplne zvisle. Stáva sa, že občas sú v miernom uhle, no snaž sa to obmedziť. Prsty môžu smerovať rovno alebo jemne do strán. Presnú polohu nôh si musíš nájsť takú, pri ktorej budeš cítiť najväčšiu, najlepšiu aktiváciu zadku.

 

Podložky

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Technika - vykonávanie cviku

V prvom rade nesmieš činku/váhu zo zeme nekoordinovane rýchlo vyšvihnúť hore. Pohyb musí byť plynulý, kontrolovaný. Akonáhle budeš postupovať podľa krokov z kapitoly "Ako na to?" vyššie a si v správnej štartovacej pozícii, zhlboka sa nadýchneš, spevníš stred tela a cez päty zdvíhaš váhu, zatiaľ čo udržiavaš kolená rovnomerne s polohou prstov na nohách. Sústreď sa na zdvíhanie váhy zadkom a nie spodným chrbátom alebo hamstringami. Keď dosiahneš pohyb v hornej fáze, dokonči ho kontrakciou zadku a zatlačením bokov dopredu, ale nepreťažuj spodný chrbát. Dokonči pohyb s bokmi tak vysoko, ako je možné, ale pozor, zachovaj neutrálnu polohu chrbtice. Na vrchu by mal byť tvoj trup rovnobežne so zemou. Váhu púšťaš kontrolovaným pohybom a snažíš sa udržiavať napätie na zadku. Ideš znova až do požadovaného počtu opakovaní.

 

Keďže jedno video je lepšie, ako 127 slov

 

Niektorí môžu mať problém s tým, ako dostať činku na správne miesto. To ti objasní toto video

 

 

Opakovania môžu byť vykonávané až po dotyk činky so zemou alebo môžeš z jej polohou zostať nad zemou. Obidva varianty majú svoje výhody. Keď sa dotkneš zeme, "resetuješ" každé opakovanie a môžeš si byť istý, že využívaš plný rozsah pohybu bokov. Pri variante nad zemou udržiavaš konštantné napätie na zadok, čo môže viesť k lepšiemu "páleniu" a celkovému pocitu z cviku. Treba si nájsť to, čo je najlepšie pre teba. Ani jeden variant nie je vyložene zlý.

 

Najčastejšie chyby

 

Nadmerné preťažovanie a mostenie chrbta
Dôvodom je väčšinou veľká váha a nedostatočná sila zadku, aby človek "uzamkol" váhu v hornej polohe, tak si pomáha práve tým, že príliš ohýba chrbát.

Tip: Zníž záťaž a sústreď sa na spevnenie stredu tela počas celého rozsahu pohybu. Snaž sa, aby pohyb vychádzal z bokob a nie cez bedrovú chrbticu

 

vľavo: príliš veľké preťaženie a "ohyb", vpravo: dobrá neutrálna poloha - všimni si vyrovnaný trup

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Nesprávna pozícia krku

Pozor na krčnú flexiu, ktorá môže spôsobiť okrem nepohodlia aj kŕče.

Tip: V začiatkoch sa sústreď sa na udržanie neustrálnej polohy krku počas pohybu

 

vľavo: nesprávna pozícia krku, vpravo: správna

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Nedostatočná extenzia bokov
Opäť spôsobené príliš veľkou váhou, ale tiež stuhnutými bedrovými flexormi.

Tip: Zníž záťaž, čo ti umožní úplný "lock-out", teda úplné vykonanie a dokončenie pohybu. Pomôcť môžu aj rôzne statické či dynamické strečingy flexorov bedrového kĺbu.

 

vľavo: nesprávne - nedostatočná extenzia, vpravo: správne

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Zdvíhanie päty
Väčšinou nastáva u tých, ktorí nevedia, ako presne vykonávať pohyb.
Tip: Dávaj si pozor na polohu chodidiel a sústreď sa na pohyb "cez päty" počas celého pohybu (trošku môže pomôcť aj zdvihnutie prstov)

 

vľavo: nesprávne, vpravo: správne

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

16-minútové video, ktoré ti objasní pravdepodobne všetko, čo potrebuješ vedieť

 

 

Frekvencia vykonávania cviku je na tebe a tvojom tréningovom pláne. Odporúča sa však jeden až štyrikrát týždenne. Ak budeš mať hip thrusts jedenkrát v týždni, skús princíp pyramídy smerom hore a zvýš objem tréningu. Ak je to viackrát v týždni, môžeš počet sérií znížiť. Pomerne populárne je vykonávať jeden ťažký tréning s nízkym počtom opakovaní jedenkrát za týždeň, jeden tréning so stredným počtom opakovaní a iný variant hip thrusts (napríklad s jednou nohou) a jeden tréning s vyšším počtom opakovaní, napríklad s použitím rezistentnej gumy. Možností je však nekonečne veľa.

 

Tento cvik môže byť pre niektorých zvláštny a nebudú sa pri jeho vykonávaní cítiť dobre. Chce to však cvik a zlepšenie a spevnenie zadku je garantované. Ako som spomenul, nejde o cvik určený výhradne pre ženy. V tréningoch ho majú kulturisti, profesionálni atléti, powerlifteri, vzpierači (napr. Kevin Nee so záťažou vyše 270kg), hráči NFL, NBA, UFC a ďalší, ktorí chcú posilniť svoj zadok, budovať silu a rýchlosť.  Ženy, ktoré sa naučia a začnú zaraďovať hip thrusts do svojho tréningu, si tento cvik zamilujú. Nielen, že budú cítiť neustály progres v rámci zvyšovania záťaže, ale aj sila a tvar zadku sa začne radikálne zlepšovať!

 

A ešte predsa len jedna jedna rada na záver, dávaj si pozor na očný kontakt. Neodporúča sa!

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac info.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.