Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 10. 12. 2019 meniny má Radúz

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Odporúčame zapnúť browser notifikácie, ak budeš prihlásený na Refresher s týmto zariadením.
Zdravie - Posilňovanie
11
necis
4. november 2015, 5:54

Účelné obmedzenie prietoku krvi vo svaloch. Šialený nezmysel alebo efektívna pomôcka pre nárast sily a svalov?

Pomerne nová metóda, vo svete známa ako blood flow restriction, alebo aj occlusion tréning. Čo sa skrýva za týmito anglickými výrazmi?

necis
4. november 2015, 5:54
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
11
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Sedem kulturistický techník, ktoré sú vo svete fitness už nejaký ten piatok, sme si len nedávno podrobnejšie rozobrali a následne doplnili o využitie podvádzania (cheat opakovaní). Dnes si priblížime stále pomerne novú techniku s názvom Blood Flow Restriction (ďalej v článku len ako BFR), a teda účelné obmedzenie prietoku krvi v požadovanom svale. Ako pri všekom menej známom a novom nielen vo svete posiľňovania, tak i pri tejto problematike sa ihneď vytvorili dva extrémne tábory, kedy jedna skupinka bez akýchkoľvek vedomostí okamžite začala slepo vykonávať BFR a na druhej strane sú nedôverčiví ľudia, ktorí považujú túto metódu za prvotriednu hlúposť. Keďže celá problematika zaujímala aj nás a úprimne povedané, naozaj vo veľkej miere, tak tu máme komplexný článok o tom, či je táto podivná metódá len nebezpečným šialenstvom, alebo má seriózne využitie.

 

Účelné obmedzenie prietoku krvi vo svaloch. Šialený nezmysel alebo efektívna pomôcka pre nárast sily a svalov?

Kto to vymyslel a o čo ide?

"Otcom" BFR tréningu (známy tiež ako Occlusion Training) je Jeremy Loenneke, ktorý aj svoju PhD prácu riešil práve na túto tému. Nebol to ten, kto BFR vymyslel, ale ten, čo všetko o BFR študoval a spracoval. Nejde o metódu, ktorú sa snaží predať, len ju jednoducho začal podrobne riešiť a skúmal každučičkú štúdiu, ktorá sa kedy touto technikou zaoberala.

 

V podstate ide o použitie bandáže alebo elastickej gumy či niečoho podobného na znemožnenie prietoku krvi v rukách či nohách. Treba dbať na to, že krvný tlak v žilách (čo znemožní prietok krvi v končatine) by mal byť podstatne nižší ako krvný tlak v tepnách (čo navedie krv do končatiny), takže jednoducho vytváraš bandážou, gumou určitý tlak, ktorý ma za úlohu, aby prúdila krv čo najmenej von, no zároveň sa dostala dnu. Pozor! Pointou nie je úplne znemožniť prietok krvi do končatiny, v žiadnom prípade!

 

Ak sa teraz sám seba pýtaš, prečo by si to mal vôbec vykonávať a vyzerať ako Rambo s obviazanými bicákmi, odpoveď je jednoduchá. Zlepšený rast svalstva pomocou ľahších váh. Dôvodom, prečo tento typ tréningu funguje, je aj zvýšená tvorba metabolitov. Pri obmedzenom prietoku krvi, sa metabolity (ako napr. laktát, anorganický fasfát) hromadia, a teda majú väčší vplyv na tvorbu svalstva. Dostupné údaje však hovoria viac o tzv. "opuchu" buniek, o ktorom si povieme viac v článku neskôr. Celý mechanizmus a fungovanie BFR je však oveľa zložitejšie, ale v kombinácii so silovým cvičením sa BFR javí byť ako extrémne nápomocná technika pre ešte lepšie podnietenie rastu svalov. Výhra, či? Vďaka väčšiemu poškodeniu svalstva pomocou BFR tréningu ti stačí iba ∼ 20 - 50 % tvojej maximálky. Všetky ďalšie výhody si spomenieme v riadkoch nižšie, no už tu je každému jasné, v čom spočíva najväčšia devíza tejto techniky. Cvičíš s ľahšími váhami, ktoré ti aj šetria kĺby, a zároveň dodržiavaš nastavený progres, ktorý by si dosiahol inak len za využitia "ťažších váh."

 

Účelné obmedzenie prietoku krvi vo svaloch. Šialený nezmysel alebo efektívna pomôcka pre nárast sily a svalov?

Vplyv BFR tréningu na nárast sily a hypertrofiu (tvorbu svalstva)

Hneď na začiatok spomenieme, že podľa výskumov sa zdá byť BFR tréning s ľahšími váhami podobný čo sa týka sily a hypertrofie s klasickým silovým tréningom. Máme tu hodnoty (tzv. confidence interval) 0.35 pri hypertrofii a 0,8 pri sile v rámci silového tréningu a hodnoty 0.39 pri hypertrofii a 0,58 pri sile u BFR tréningu. Ale pozor! BFR tréning bol vykonávaný len ako chôdza do kopca na páse. To, že máme približne rovnaký nárast svalstva pri použití BFR s ľahšími váhami ako aj pri silovom tréningu až taký zázrak nie je, pretože už dávno vieme, že množstvo ťažkých sérií/opakovaní je hlavným strojcom hypertrofie. Zaujímavým faktom ale zostáva to, že pri použití BFR tréningu s ľahšími váhami máme rovnaký nárast sily ako pri ťažko silovom tréningu.

 Účelné obmedzenie prietoku krvi vo svaloch. Šialený nezmysel alebo efektívna pomôcka pre nárast sily a svalov?

 

Máš pravdu, štúdia, kde bola cvičením chôdza na bežiacom páse, je trošku mimo a nezaujímavá. Preto sa pozrieme na ďalší výskum, ktorý rieši nárast sily a svalstva v najdôležitejšom najzaujímavejšom svale - bicepse! Ako subjekty vystupovali 20 až 24-roční muži, ktorí už minimálne rok strávili v posilke (aby sa predišlo tzv. začiatočníckym "noob gains" prírastkom na hmote).Boli vytvorené dve skupiny, kedy 1. skupinka cvičila biceps pomocou BFR tréningu (3 série, 30 opakovaní s 30 % 1RM), následujúci mesiac vykonali 3 série po 15 opakovaní s 60 % svojho 1RM.

Druhá skupina robila to isté, len v opačnom poradí, čiže najskôr ťažké a potom ľahké váhy za pomoci BFR tréningu. Obidve skupiny zaznamenali pri porovnávaní medzi sebou totožný nárast svalovej hmoty v bicepse pri 1. mesiaci, rovnako pri 2. mesiaci a identický nárast svalstva i po ukončení skúmania.

 

Štúdií je samozrejme viac, napríklad tu, tu a tu. V skratke, zaoberali sa športovcami (americký futbal a tiež rugby) a opäť bol nameraný nárast sily a svalstva pri použití ľahších váh a za pomoci BFR tréningu. No 3. štúdia bola zaujímavejšia ešte aj v tom, že látka bola aplikovaná na nohy, no nárast sily a svalstva sa zaznamenal aj pri svaloch hornej časti tela, i keď na druhú stranu využívali sa ťažšie váhy (až 70 % 1RM) - v každom prípade zaujímavé pozorovanie. 

 

Účelné obmedzenie prietoku krvi vo svaloch. Šialený nezmysel alebo efektívna pomôcka pre nárast sily a svalov?

Má takýto tréning aj iné výhody?

Zdá sa, že má. I keď, potenciálny nárast sily a svalov sa zdá byť ako dostatočný dôvod na vyskúšanie. Totiž, aplikovanie BFR tréningu bez silového zaťaženia podporuje regeneráciu, a taktiež urýchľuje prípravu na nasledujúci výkon, kedy stačia iba 2 série po 3 minúty ihneď po podaní výkonu. Aby toho nebolo málo, znižuje svalovú atrofiu (ochabovanie svalstva) pri zranenom svale a zároveň sa podiela na skoršom navrátení sily po dlhšej prestávke od cvičenia. 

Ako to všetko funguje? BFR tréning prebieha vďaka šiestim základným mechanizmom

1. Metabolický stres - popri svalovom napätí a poškodení svalov je metabolický stres taktiež identifikovaný ako hlavný mechanizmus pre tvorbu hypertrofie. Jeho úlohou je signalizácia svalu, aby rástol. Využitie BFR tréningu a konštantné ponechanie si látky, ktorú využívame na zastavenie prietoku krvi, na svale aj medzi sériami má rovnakú úroveň metabolického stresu ako trénovanie so 65 % svojho 1RM (maximálna váha na jedno opakovanie) bez využita BFR.

 

2. Zapojenie motorický jednotiek - štúdie (tutu a tu) nám ukázali, že trénovanie s ľahkými váhami aj do zlyhania, nezapája až také množstvo motorických jednotiek ako pri silovom tréningu, pri ktorom využívame vyššie percentá svojho 1RM. No to neplatí pri využití BFR tréningu, kedy aj s ľahšou váhou zapájame približne rovnaké množstvo motorických jednotiek ako pri váhe väčšej. Toto sa považuje za jednu z najväčších výhod BFR tréningu.

 

3. "Opuch buniek" (Cellular Swelling) - podobne ako pri metabolickom strese, taktiež pri "opuchu" svalovej bunky bolo dokázané, že môže spôsobiť hypertrofiu. Pri BFR tréningu bolo ihneď po skončení namerané zväčšenie buniek vo svale o úctyhodných 11,5 - 12 %. 

 

4. Zvýšená expresia génov a zlepšená signalizácia ciest pre nárast svalov - jednoduchšie povedané, signálne dráhy (mTOR) a gény (myostatín), ktoré sú kľúčové pri hypertrofii, ovplyvnené viac pri využití tréningu BFR s ľahkými váhami ako bez aplikácie BFR tréningu. Konkrétne skúmania z rokov 2007, 2010 a 2012.

 

5. Vytváranie satelitných buniek a pridanie myonuclei. Svaly rastú pokým nedosiahnú svoju hranicu, ktorú predstavuje a tvorí myonuclea. Pridanie nových myonucleí do satelitných buniek je pre rast svalu kritický. Zakomponovaním BFR tréningu je možnosť zvýšiť si počet týchto myonucleí, kedy ti na to opäť stačí ľahšia váha. 

 

6. Uvoľnenie rastového hormónu - využitie BFR tréningu s menšími váhami do zlyhania spôsobilo zvýšenie rastového hormónu až 4x viac ako pri tréningu s rovnakými váhami, no bez vyoužitia obmedzenia prietoku krvi.

 

Matt Ogus a jeho pohľad na túto problematiku + názorná ukážka využitia BFR

 

Alberto Nuñez

 

Aplikácia do praxe

# Použi akúkoľvek látku, obväz, elastickú gumu, bandáž (čím užšie, tým lepšie).

# Dávaj si pozor - látka by nemala úplne znemožniť prietok krvi!

# Vždy ju obmotaj na konci svalu (dolné končatiny = okolo slabín, horné končatiny = tesne pod ramenom)

# Na stupnici sily obviazania od 1 - 10 (kedy 10 predstavuje najsilnejšie ako vieš) ju obmotaj na cca 7 - 8.

# Zober si ľahšiu váhu,  približne 20 - 50 % svojej maximálky na jedno opakovanie.

# Vykonaj 3 série po 20 - 30 opakovaní, medzi ktorými budeš mať 30 sekúnd odpočinok.

# Už sa len priprav na neskutočnú pumpu. Pozor, nie je to len o nej. Efekt BFR tréningu nie je krátkodobého charakteru.

 

 

Zaujímavé, čo povieš? Ako sme už spomenuli v úvode, aj nás zaujímala táto problematika, ktorá sa už nejaký ten piatok rieši v zahraničí. Naberá na popularite a podľa doterajších výskumov sa javí byť BFR tréning veľmi, ale veľmi dobrou pomôckou na ceste za väčšími svalmi. Negatíva sa neobjavujú, jedine odporúčanie neaplikovať BFR tréning, ak má niekto problémy s krvným tlakom. Inak je metóda bezpečná a dáta nenasvedčujú opak. Tak či onak, túto metódu nemusíš využiť. V žiadnom prípade. Zdvíhaj ťažké činky aj naďalej, progresívne zvyšuj záťaž a drž sa svojho tréningového plánu. Nič vo svojom starom pláne nemusíš meniť, jednoducho stačí sem-tam pridať pár opakovaní s obmedzeným prietokom krvi vo svale či celého cviku, možno aj dvoch. Ako sme už zistili,  z BFR tréningu sa veľmi ľahko regeneruje a nie je taký náročný na tvoje telo. Túto techniku využívaj ako nástroj z boxu plných nástrojov, ktoré máš k dispozícii. Zdá sa, že o BFR budeme ešte veľa počuť a benefity, ktoré sa doteraz preukázali, stoja za to! Ale pamätaj, základy a konzistentnosť je vždy, opakujeme, vždy na prvom mieste.

Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.