Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 10. 12. 2019 meniny má Radúz

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Odporúčame zapnúť browser notifikácie, ak budeš prihlásený na Refresher s týmto zariadením.
Zdravie - Posilňovanie
1
Simon K.
11. november 2015, 5:55

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

Zakopávania či mŕtve ťahy s vystretými nohami? Dajú sa zasiahnuť rôzne časti zadného stehenného svalu? Ako ich cvičiť?

Simon K.
11. november 2015, 5:55
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Jednoznačne najznámejšie cviky na hamstringy zakopávania (leg curls) a mŕtve ťahy s vystretými nohami (stiff-legged deadlifts). Oba aktivujú zadné stehenné svaly (hamstringy) a v dnešnom článku sa pozrieme na to, ako hamstringy efektívne precvičiť, ale zároveň poukážeme na rozdiely medzi jednotlivými cvikmi. Ktorý je lepší? V prvom rade si ale treba uvedomiť, že nohy nie sú len o veľkých, rozvinutých stehnách. Samozrejme, tie požadovaný efekt vytvoria, ale na hamstringy netreba v žiadnom prípade zabúdať a ignorovať ich. Svalová disbalancia, menšia sila v nohách, slabšia podpora u rôznych excelentných cvikoch ako mŕtve ťahy či drepy a v neposlednom rade, ich zanedbávaním riskujete aj zranenie.

 

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

  

Len v skratke, aby sme boli trošku múdrejší, keď sa povedia hamstringy, myslí sa tým dvojhlavý sval stehna (musculus biceps femoris).. áno, biceps nie je len to na ruke, ďalej sval pološľachovitý (musculus semitendinosus) a poloblanitý (musculus semimembranosus).

 

Opäť nebudeme len tápať a hovoriť o tom, že tamten cvik je lepší alebo horší ako onen, len tak, ale skúsime sa pozrieť na kvalitnú štúdiu. Táto konkrétna riešila svalovú aktiváciu vo vrchnej a spodnej časti hamstringu. Počkať, počkať! Vo vrchnej a spodnej? Áno, je stále je viac a viac výskumov, zaoberajúcich sa svalovými vláknami, ktoré hovoria o tom, že v rámci tréningu môžeme rôznymi cvikmi zasiahnuť rozdielne časti hamstringov. Účastníci štúdie boli aktívni cvičenci s praxou minimálne 1 rok a tréningom aspoň 3x týždenne. Testovalo sa 8 RM, čiže maximálne množstvo váhy použitej na vykonanie 8 opakovaní.

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

 

Dáta ohľadne laterálnej časti neboli prekvapujúce, pretože krátka hlava bicepsu femoris nevedie cez bedrový kĺb, takže cvičenie, kde dochádza k ohýbaniu kolena (zakopávania) je v podstate nevyhnutý spôsob, ako tú časť svalu zasiahnuť. Čo sa týka vrchnej časti hamstringov, aktivácia bola u oboch cvikoch veľmi podobná. Avšak, aktivácia spodnej časti hamstringov (mediálne aj laterálne) bola znateľne vyššia pri zakopávaniach.


Zakopávania = oveľa nižšia aktivita spodných laterálnych hamstringov o solídnych ~170%

Zakopávania = oveľa nižšia aktivita spodných laterálnych hamstringov o ~65%

 

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch 

Čo mám teda cvičiť?

Praktické odporúčania nebudú dychberúce. Zozbierané dáta hovoria o tom, že pre maximalizáciu a komplexnosť aktivácie, respektíve zasiahnutia hamstringov, je potrebné vykonávať obidva typy cvikov. To znamená, že aj cvik s dôrazom na ohýbanie bokov (mŕtve ťahy s vystretými nohami), ale aj cvik s dôrazom na ohýbanie kolena (zakopávania). A po kvalitnom tréningu nôh nezabudni ani na strečing a ak máš možnosť, ani na penový valec, ktorý ti môže pomôcť s nepríjemnou svalovicou a celkovo regeneráciou.

 

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

 

 

Ak si doteraz vykonával len zakopávania, trošku si sám seba ukrátil o možné svalové prírastky v rámci hamstringov. Mimo iné, vďaka mŕtvym ťahom s vystretými nohami zasiahneš aj zadok, zabrať dostanú aj svaly trupu a tento cvik posilňuje spodnú časť chrbta a tiež zadné svaly ramenného pletenca.

Technika?

Pri zakopávaniach snáď nie je potrebné nič špeciálne vysvetlovať. Tu si uvedieme video pre názornú ukážku. Všetok chaos ale nastáva pri variantoch mŕtvych ťahoch, kde sa ani slovenské/české preklady často nezhodujú a tréner od trénera ti môže povedať jemne odlišné tipy, varianty a vychytávky. Poznáme Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift, Romanian Deadlift a ďalšie, a ich technika, najmä teda u prvých dvoch, nie je diametrálne odlišná, no existujú isté rozdiely. To by však bolo na vlastný dlhý článok, a tak sa sústreďme na ten základ, ktorý chceme - zasiahnuť hamstringy. 

 

Zohýbaš sa, pričom udržiavaš svoje boky hore, jemný pohyb spravíš aj v rámci ohnutia kolien (môžeš aj bez ohnutia kolien, záleží, aký variant si vyberieš) a snažíš sa mať vyrovnaný chrbát (pozor na guľatenie chrbta, to je častá chyba), pričom ti ide o maximálne natiahnutie hamstringov. Ukážka s využitím jednoručiek tu alebo tu a veľkej činky tu. Najlepšie odporúčanie však bude, ak si to vyskúšať s ľahšou váhou vo fitku. Ak si tento cvik nikdy nevykonával a hamstringy tak trošku zanedbávaš, poriadna svalovica je garantovaná

 

Veľké, poriadne rozvinuté nohy nie sú len o stehnách. Tipy, ako efektívne zamakať na hamstringoch

Ďalšie tipy

Ak chceš naozaj zamakať na hamstringoch, vykonávaj minimálne 2 pohyby týždenne aktivujúce hamstringy za účelom získania dostatočného množstva mechanického napätia, metabolického stresu a poškodenia svalov za použitia rôznych rozsahov opakovaní, keďže hamstringy nie sú svalovou partiou s primárne rýchlymi svalovými vláknami. Jeden z takýchto pohybov by mal byť cvik, ktorý poriadne natiahne hamstringy (napríklad spomínané mŕtve ťahy s vystretými nohami), pričom sa pri takýchto typoch cvikov odporúča robiť 3-4 série po 6-10 opakovaní. Druhý z nich by mal tvoriť cvik, ktorý hamstringy poriadne "vypáli", ako napríklad zakopávania. Tu môžeš robiť 3-4 série po 10-15 opakovaní s kratšími prestávkami medzi sériami. Samozrejme, nie je to pravidlo a môžeš zakomponovať rôzne varianty, či už cvikov alebo sérií a opakovaní. Hamstringy zasiahneš rôznymi variantami mŕtvych ťahov, hyperextenziami (back extensions), cvikom good mornings, GHR (glute ham raises), kettlebel swingami či tzv. Nordic Ham Curls.

Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.