Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 25. 5. 2020 meniny má Urban, Vivien

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
1
necis
24. november 2015, 6:47
Čas čítania: 4:28
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Ako používať opasok na cvičenie, kedy začať no hlavne kto by mal, respektíve kto by určite nemal využívať túto pomôcku.

necis
24. november 2015, 6:47
Čas čítania: 4:28
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Už v prvej časti seriálu Vy sa pýtate, Fitcult odpovedá, sme čo-to o nosení opasku v skratke povedali, dnes si ale o opasku povieme oveľa viac. Na túto tému sa nedá jednoducho odpovedať slovkom áno, opasok treba používať, alebo naopak nie. To záleží od kontextu. Opäť, ako pri každej fitness argumentácii, stoja oproti sebe dva tábory s radikálnymi názormi. Jedna skupinka ľudí vníma opasok na cvičenie pomaly ako súčasť svojho tela a má ho na sebe aj pri vykonávaní izolovaných cvikov, kedy argumentujú tým, že opasok predstavuje prevenciu proti akémukoľvek zraneniu, no na druhej strane sú jedinci, ktorí sú až chorobne proti využívaniu opasku, pretože to podľa nich "robí stred tela slabším" a "využívaš niečo, čo nie je prirodzené”. Pravda sa ako vždy nachádza niekde medzi. Čo je o opasku pravda a čo nie? Robí cvičenie bezpečnejším? Sme vďaka nemu silnejší? Oslabuje stred tela?

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Výkon v posilke

S opaskom si silnejší. O tom niet pochýb. Ťažko je túto "pomoc" ohraničiť špecifickým číslom, no viacerí odborníci a na základe viacerých výskumov sa zhodneme, že použitie opasku nám pridá na výkonnosti približne 5-15 %. Samozrejme, aj tu všetko závisí od jednotlivca, od jeho techniky cvičenia a dýchania, od typu použitého opasku, atď. Teraz si spomenieme zopár štúdií, ktoré sa týkajú rýchlosti činky a dokončenia cviku za pomoci opasku verzus bez neho.Táto ukázala, že opasok pri mŕtvych ťahoch pomohol dosiahnuť o 0,3 sekundy rýchlejšiu generáciu sily. Vďaka ďalšej sme sa mohli dozvedieť, že použitie opasku pri drepoch urýchlilo tento cvik u pokročilých cvičencoch o úctyhodných 6 %, kedy dokonca v tomto výskume z roku 2001 to bolo zrýchlenie až o 9 %.

 

I keď rýchlosť činky nie je priamym indikátorom väčšej sily, no i tak s istotou môžeme povedať následovné. Dva najdôležitejšie faktory, ktoré priamo ovplyvňujú adaptáciu na tréning (teda nárast sily a tvorba svalov) je množstvo tréningových jednotiek a intenzita. S opaskom môžeš zdvíhať/drepovať o cca 5-15 % väčšie váhy pri rovnakom počte sérií a opakovaní ako bez opasku, alebo cvičiť s rovnakou váhou, no spraviť o 1 až 3 opakovania v sérii viac, či vynaložiť menšie úsilie pri rovnakej váhe a totožnom počte opakovaní. Jednoducho, s opaskom si silnejší.

Tréningový efekt (na nohy, vzpriamovače chrbtice, brucho)

Bohužiaľ, nebola vykonaná žiadna štúdia, ktorá by priamo skúmala a porovnávala dve skupinky cvičencov z dlhodobého hľadiska, kde by jedna polovica cvičila výhradne iba s opaskom a druhá polovica by počas tej istej doby nepoužívala žiadny opasok. To znamená, že isté závery vyvodíme aspoň z dát nameraných pomocou EMG (elektromyografia - metóda, vďaka ktorej zistíme množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď), čo nie je vôbec problém, pretože EMG je relevantný ukazovateľ predpokladaných dlhodobejších tréningových efektov. 

 

Na nohy - využitie opasku pri mŕtvych ťahoch nemá podľa všetkého žiadny vplyv na hlavné zapájané svaly. Pri drepovaní opasok zvyšuje aktiváciu stehien cez "sticking point" (miesto, v ktorom mierne spomalíš), a taktiež môže zvýšiť aktiváciu hamstringov počas posledných opakovaní v sérii, no pravdepodobne to neplatí pri vykonávaní len jedného či dvoch opakovaní.

 

Na vzpriamovače chrbtice - nosenie opasku pri drepoch zvyšuje mierne EMG aktivitu pri ľahších váhach a u začiatočníkoch, avšak pri pokročilejších lifteroch, ktorí drepujú ťažšie váhy, nenastáva žiadny väčší rozdiel. 

 

Na brucho - ako celok, opasok môže (ale nemusí) zväčšiť aktiváciu priamych brušných svaloch, a pravdepodobne neaktivuje vôbec šikmé brušné svaly. Z toho opäť vyplýva, že je veľmi nepravdepodobné, aby opasok pri drepoch/mŕtvolách robil "stred tela slabším". V tejto problematike však výskumy dosť krívajú. Takže jednoznačný záver si necháme na inokedy.

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Bezpečnosť

V prvom rade, je veľmi ťažké presne určiť aký veľký vplyv na prevenciu proti zraneniu má použitie opasku, pretože nejaké relevantnejšie výskumy v dobrých podmienkach vykonávané neboli. Hlavný účinok opasku je ale zvýšenie vnútrobrušného tlaku. To má dva efekty, dobrý = zníženie tlaku na chrbticu, zlý = môže spôsobiť radikálnejšie vystrelenie krvného tlaku pri cvičení (závisí aj od typu opasku - tenší vytvára menší tlak ako opasok hrubší, i keď táto štúdia ukazuje, že to nemusí byť až taký markantný rozdiel). U drepoch je výška vnútrobrušného tlaku až o cca 30 - 40 % väčšia pri používaní ťažších váh ako bez použitia opasku. Čo sa týka deadliftov, tak využitie opasku pri tomto cviku zvyšuje vnútrobrušný tlak o 15 % (avšak, ak používam opasok pri mŕtvych ťahoch, treba si dávať pozor i na priveľké prehnutie chrbtice).

 

Čo sa týka bezpečnosti, spoznali sme pre a proti. Čo teda robiť? Nosiť, či nenosiť opasok? Sú dva spôsoby ako sa pozrieť na túto problematiku v rámci bezpečnosti.

 

1. Ak sa ti cvičí pohodlnejšie s opaskom a cítiš sa viac "v bezpečí", používaj ho i naďalej.

2. Druhá možnosť je viac popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii, a tak zlepšiť "pohodlie" používania opasku. Ideálne riešenie je skĺbenie týchto dvoch možností, a teda popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii a následne používať opasok. Dynamicneuromuskulárna (stred tela - core) stabilita je nevyhnutná pre optimálny športový výkon, kedy nie je dosiahnutá iba dostatočnou silou brušných svalov, gluteálov či vzpriamovačov. Avšak, stabilizácia stredu tela nastáva pomocou presnej koordinácie už spomenutých svalov spolu s reguláciou vnútrobrušného tlaku zo strany centrálneho nervového systému. Stručne povedané, špecificky popracuj aj na strede tela (core) a nezanedbávaj ho!

 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Kto, kedy a aký opasok?

Kto by nemal používať opasok? Ak máš problémy s krvným tlakom, a taktiež ak pociťuješ ťažkosti vďaka obrovským výkyvom vnútrobrušného tlaku (hernia, prietrž, či ľudovo pruh), tak použitie opasku nie je pre teba najlepšia voľba. Avšak aj tu platí, že ak sa cítiš v pohode a cvičí sa ti s opaskom lepšie, máš zo samotného liftu lepší pocit, choď do toho.

 

Kto by naopak mal? Powerlifteri, bodybuilderi a jednoducho všetci, ktorí sa chcú zlepšovať a napredovať. Všetky výhody sme si už popísali vyššie, no pomocou opasku dokážeš odcvičiť rovnaký počet opakovaní s väčšími váhami, či s rovnakými váhami viac opakovaní/sérií. Jednoducho si silnejší a môžeš cvičiť viac.

 

Kedy začať používať opasok? Kedykoľvek. Neexistuje žiadne magické číslo, ktoré musíš dvíhať/drepovať kým si môžeš dať opasok. Samozrejme odporúčame najskôr sa naučiť dokonale techniku cviku, vedieť správne dýchať a popracovať na pevnom strede tela! Až potom si vybrať tebe vyhovujúci opasok (komfort, hrúbka, veľkosť...)

 

Odporúčame opasky Inzer, či už tzv. "buckle" (vľavo) alebo "lever" (vpravo)

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

 

Neodporúčame korzety a podobný nezmysel, pretože množstvo žien hupslo na tento trend a dokonca odporúčajú nosiť takýto korzet namiesto klasického opasku na cvičenie. Vraj je to lepšie. Nie, takéto naivky, prosíme vás, nepočúvajte. Ďakujeme. Pravdepodobne s ním aj pijú svoj detox čaj.

 

Potlesk... 

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Opasok na cvičenie - možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

 

Maj na pamäti, že použitie opasku je jedna z ďalších schopností, ktorú sa taktiež treba správne naučiť a obetovať jej potrebný čas. V každom prípade, sprístupnili sme ti nejaké relevantné informácie na základe ktorých sa už ty rozhodneš, ako ďalej postupovať. V každom prípade, opasok je dobrá voľba, najmä u ľudí, ktorí už majú čo-to odcvičené a majú vypilovanú techniku cvikov. Väčšina ľudí by mala z používania opasku profitovať.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.