Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 17. 2. 2020 meniny má Miloslava

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
1
Simon K.
Dangerousmissk
15. november 2015, 9:45
Čas čítania: 4:49

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

Tie najefektívnejšie cviky na zadok, pretože dobrý zadok nie je len o drepoch! Ani zďaleka.

Simon K.
Dangerousmissk
15. november 2015, 9:45
Čas čítania: 4:49
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Každá riť vie očariť, hovorí sa. Avšak i tá plochá, bez tvarov a svalov? To asi nie, minimálne väčšinu pánov. Aj takto decentne by som rád začal prvý diel nového seriálu pre všetky ženy, ktoré stále dúmajú nad tým, čo by mohli do svojho tréningu zakomponovať, aby mali zadok taký, aký chcú.

 

Každá žena by chcela odpoveď na otázku, aký je najlepší cvik na zadok. To je však nemožné povedať. Nielenže by sme na to potrebovali dlhodobé štúdie porovnávajúce hypertrofiu (rast svalov) v rámci rôznych cvikov, ich kombinácie, s použitím rôznych subjektov (pohlavie, dĺžka tréningu, atď.), ktoré zatiaľ neexistujú, ale existuje fakt, že najlepší cvik pre jednu osobu nemusí byť najlepším cvikom pre druhú. Tu zohráva okrem iného svoju rolu anatómia v určovaní akejsi tolerancie v rámci cvičenia. Nie každý má boky navrhnuté na ťažké drepovanie, nie každý môže robiť s chrbticou ťažké mŕtvoly a nie každý môže robiť bezproblémovo hip thrusts.

 

Treba zdôrazniť, že zadok je potrebné hitnúť z rôznych uhlov v rámci rôznych cvikov pri rôznych počtoch opakovaní. Áno, bežné a klasické drepy či výpady sú skvelými cvikmi, hlavne na stehná, no niektorí jedinci nimi nezasahujú zadok až tak. Dôvodom je hlavne nie najsprávnejšia technika, pri ktorej sa aktivácia gluteálov znižuje, ale niekdy je to jednoducho aj typ postavy, ktorý tak trošku bráni danému jedincovi, aby týmito cvikmi aktivoval svaly zadku na maximum, aj keď majú výbornú techniku. To bolo len pár zaujímavostí, pričom si vždy pár nových v ďalšom a ďalšom diele povieme takto na úvod. Treba možno ešte spomenúť, že dokonalý zadok nie je len o drepoch, ako si mnohí myslia. Drepy sú super, ale keď vidíš krásny, silný, vytvarovaný zadok, drepy sú v 99 % prípadoch len jedným z prvkov, ktorý tento komplex obohacujú. Preto sa poďme v tejto sérii článkov pozrieť na najefektívnejšie (na základe skúseností, štúdií, meta-analýz, atď.) cviky na zadok.

 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

 

VÝPADY (lunges)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

Začnime snáď každému známymi výpadmi. Pri dobrej technike je aktivácia svalov zadku zaručená, najmä vďaka obrovskému natiahnutiu / zaťaženiu spodnej časti gluteálov. Pri robení výpadov je dôležitá ideálna dĺžka kroku. Ten by mal byť aspoň tak dlhý, aby kolená enormne nepredčili špičky chodidiel. Mierny klon trupu vpred umožní zvýšenie aktiváciu zadku. Hĺbka by mala byť taká, aby sme sa dostali čo najviac kolenom k zemi, avšak bez jej dotyku. Následne by sme z tejto polohy mali opäť vstávať s udržaním uhlu trupu. Pohyb tlačíme cez päty a uisťujeme sa, že koleno zostáva v smere a v súlade s polohou chodidiel. Keďže raz vidieť je lepšie ako stokrát počuť, pri každom cviku nájdeš videopomôcku, ako na to.

Videopomôcka

 

HIP THRUSTS

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

Neviem, či som naivný, no po tom, čo sme ako vôbec prvý portál o fitness na Slovensku komplexne informovali o hip thrusts, jeho popularita narastá rýchlym tempom. Mnohé komentáre, odporúčania, diskusie na fórach a čo je najdôležitejšie, viac a viac žien v posilke vykonávajúcich tento, v našich končinách menej známy cvik. Techniku, najčastejšie chyby, ktorým by ste sa mali vyvarovať a niekoľko tipov nájdete v už spomínanom článku. Jeden z kráľov cvikov na poriadne silný a hlavne vytvarovaný zadok!

Videopomôcka

 

GLUTE BRIDGE (mostík)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

Už len obyčajný variant s vlastným telom je výborným stimulom gluteálov, najmä pre tých, ktorí majú slabší zadok. Toto zvládnu aj najväčší začiatočníci v pohodlí domova. Avšak, bola by škoda nepridať si váhu, najmä keď vieme, že glute bridge je jeden z cvikov, ktorý využíva veľmi vysokú aktiváciu svalov zadku. Mnohí pri vykonávaní tohto cviku cítia vzpriamovače a hamstringy, to je prevažne z dôvodu, že majú slabé svaly zadku. Keď ale zosilnejú, budeš ich cítiť oveľa výraznejšie.

 

Kolená by mali byť počas pohybu ohnuté zhruba do 90° uhla. Dorsiflexia (ťahanie špičky nahor) nie je extrémnym problémom, ale takisto nie je vyžadovaná. Na plantárnu flexiu (ťahanie, ohýbanie špicky nadol) počas pohybu smerom hore ale zabudni. Váhu tlač nahor cez zadok, nie hamstringy a spodný chrbát. Samozrejmosťou je aj pevný stred tela a plusom bude kratučká pauza vo vrchnej pozícii. Glute bridge s veľkou činkou je jednoduchší variant hip thrustov, keďže je znížený rozsah pohybu. Tak môžeme použiť vyššiu váhu. To umožní budovanie sily práve na spomínané hip thrusts, ktoré sú vo všeobecnosti považované za o niečo efektívnejší cvik.

Videopomôcka

 

DONKEY KICKS

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

Obľúbený cvik Jen Selter. Nielen, že donkey kicks patria medzi najefektívnejšie cviky na veľké sedacie svaly (u niektorých dokonca jednoznačne najefektívnejší), ale zapojíš nimi aj hamstringy a dosť značne aj stred tela. Navyše zistenia ohľadne aktivácie zadku hovoria, že bežná verzia s vlastným telom je 5-krát efektívnejšia ako drepy s vlastným telom u mnohých jedincov a pravdepodobne ide o najefektívnejší cvik na zadok, ktorý môžeš s vlastným telom vykonávať.

 

Oficiálne by sa mali vykonávať na tzv. Pendulum stroji, ale ten pravdepodobne nenájdeš na Slovensku nikde. Preto sa odporúčame pozrieť na rôzne varianty. Tým najznámejším a najjednoduchším je klasika v podobe využitia vlastného tela. Zachovaj si pevný stred tela, nevykrúcaj sa, vo vrchnej polohe sa na chviľku zastav a pohyb nohy kontroluj. Švihanie a nekontrolovateľný pohyb spôsobujú minimalizovanie aktivácie svalov. Pri využívaní niektorej verzie, kde máš určitú záťaž, resp. závažie, napríklad pri využití kladky, tlač strednou časťou chodidla a kontroluj svoje telo. To by sa nemalo vytáčať, ale malo by zostať stabilné a pevné počas celého pohybu. Okrem ľahkej verzie s vlastným telom odporúčame závažie. Cvik môžeš vykonávať na spodnej kladke, ktorá je v každom fitku a prinajhoršom aj na stroji na zakopávania. Tento cvik môžeš nájsť aj pod názvami ako napríklad Quadruped Hip Extensions, Glute Kickback či Kneeling Butt Lift.

Videopomôcka

 

KETTLEBELL SWINGY

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

Prekvapenie? Mnohí by rozhodne nepovedali, že swingy s kettlebellom patria medzi top cviky na zadok. Jeden z dôvodov je možno aj ten, že dosť žien tento cvik vykonáva veľmi zle a aktivácia zadku je na minimálnej hodnote. Prvá a dôležitá vec, ktorú by si mal každý uvedomiť, kettlebell swingy nie sú drepy. To je asi tá najčastejšia chyba, ktorú väčšina ľudí robí. Ohnú kolená a vykonajú drep s kettlebellom. Čo však musíš robiť, je zatlačiť boky vzad ako prvé a pri momente, kedy smeruje kettlebell opäť nahor, sa snaž zase využiť boky a momentum, ktoré vymrští kettlebell do vzduchu. Nie je to pohyb ako pri drepe, pozor na to! Swingy sú taktiež malý pomocník ku mŕtvym ťahom, drepom či hip thrustom. Pozorne si pozri video a vypimpuj techniku na tomto excelentnom cviku.

 

Videopomôcka

 Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #1

 

A nezabúdaj, v rámci problemaiky krásneho zadku sme spracovali niekoľko ďalších článkov, ktoré by si mal každý, kto chce efektívne cvičiť a nestrácať čas, určite prečítať. Sú efektívnejšie drepy či hip thrusts? V článku sa dozvieš nielen to, niečo o biomechanike zadku a praktické rady, ale aj niekoľko vychytávok v rámci drepov a hip thrustov. V článku o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku zase niečo o efektívnom počte sérií a opakovaní rôznych cvikov na gluteus maximus. Tu zistíš rozuzlenie témy hlboké drepy a zničené kolená a určite nevynechaj ani článok o štyroch mýtoch, ktoré ženy sprevádzajú pri cvičení zadku. Vidíme sa pri ďalšej časti, už teraz asi najobľúbenejšej sérii článkov z našej dielne pre ženy. Ďalšie tipy, rady, vychytávky a hlavne cviky, ktoré stoja za to.

 

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: bretcontreras.com, bretcontreras.com, The Science of Glute Training. NCSA Conference 2013, fitnessrxwomen.com, charlieweingroff.com, kniha Josh Rylatt - The Beach Bum Blueprint, kniha Strong CurvesFoto: ytimg.com Tagy: ženy, cvičenie, zadok, tréning, nohy, gulaty zadok, cviky na zadok, gluteus maximus, hamstringy, kettlebell swing, vypady, glute bridge, mostik, donkey kicks, hip thrusts
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.