Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Sobota 8. 8. 2020 meniny má Oskar

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
5
Simon K.
3. jún 2015, 21:52
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Obľúbené prežieracie (cheat) dni, ich význam a pochopenie

Ako je to s obľubenými prežieracími (cheat) dňami? Sú potrebné, sú vôbec bežnou populáciou správne pochopené?

Simon K.
3. jún 2015, 21:52
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Deň, na ktorý mnohí netrpezlivo čakajú okusujúc si nechty na oboch rukách. Nehovorím však o svadbe či zrodení dieťaťa. Pre viacerých je cheat deň, nanešťastie, oveľa dôležitejší. Je tu však malý veľký problém. Povestné prežieracie dni nie sú množstvom ľudí správne pochopené a dokonca niektorí po pridaní fotiek zahŕňajúcich krémeše a nutellu na sociálnu sieť dostanú zásluhu v podobe označenia za superhrdinu. V tomto článku si povieme, ako by mal vyzerať cheat deň, na čo vlastne je, čo konzumovať, prečo, kedy a koľko.

 

Cheat deň je úmyselné obdobie konzumácie vysokého množstva sacharidov, a môže trvať niekde od 5 hodín (pri najkratšom čase), cez jeden deň (12-24 hodín, to je zároveň priemer) až po dobu troch dní v niektorých prípadoch a špecifických diétach, napr. The Ultimate Diet 2.0 od Lyle McDonalda). Treba však dodať, že štruktúrovaný refeed (to je vlastne lepšie označenie pre cheat deň) by mal byť spojený s vysokým množstvom sacharidov, no v pomere s nízkym množstvom tukov (tu sa však prístupy jemne odlišujú a treba si uvedomiť, že takýto deň je o experimentovaní a testovaní reakcie vlastného tela, preto niektorí pohybujú len so zvýšeným množstvom sacharidov a tuky nechávajú na bežnej hodnote, ak ich teda nemajú nejak zvyčajne špeciálne vysoko). Je logické, že refeedy majú podiel na zvýšení telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšeného ukladania sacharidov vo svaloch a v pečeni. Každý gram uložených sacharidov udržiava dodatočné 3 gramy vody. Ak je pre treba váženie sa niečo ako životný moment, v tomto období sa radšej neváž (aj keď je rozumné sledovať si váhu aj v tomto prípade, no netreba panikáriť, pôjde o hmotnosť vody, ktorá sa onedlho napraví - o tom však viac v riadkoch nižšie).

 

Obľúbené prežieracie (cheat) dni, ich význam a pochopenie

 

Najprv niečo o hormónoch a zmenách počas diéty

V roku 1994 bol objavený hormón leptín a odvtedy výskumy definovali niekoľko hormónov, ktoré sa podieľajú na dodávaní informácií nášmu podlôžku (spodná časť medzimozgu, tvoria sa tu niektoré hormóny, riadi pocit hladu, smädu, reguluje telesnú teplotu, pripravuje orgánové sústavy na zvýšenú fyzickú či psychickú záťaž, atď) o telesnej hmotnosti, telesnom tuku. Podlôžko tiež informujú o tom, koľko papáš. Tieto hormóny zahŕňajú leptín, inzulín, ghrelín, peptid YY a rôzne iné a hladiny týchto hormónov sa menia keď ješ menej/strácaš tuk, alebo keď ješ viac/priberáš a spôsobujú ďalšie zmeny hladín rôznych neurochemikálií v mozgu. Takéto zmeny „hovoria“ podlôžku kedy sa telo dostáva preč zo svojho štandardu a potom sa už dejú veci ako zmeny rýchlosti metabolizmu, ktorá môže byť posunutá smerom nahor alebo nadol v dôsledku zmien vo výstupe nervového systému a hladiny hormónov štítnej žľazy. Môže sa meniť chuť k jedlu, pocit hladu, niekedy aj drasticky. Úrovne ďalších hormónov ako testosterón, estrogén a progesterón môžu byť pochopiteľne tiež ovplyvnené, preto môže diéta ovplyvniť menštruačný cyklus žien, alebo muži môžu byť extrémne vysekaní, mať problémy s libidom a sexuálnymi funkciami. Áno, je toho ešte oveľa viac, ale ako predstava zmien a vplyvov diéty to bude určite stačiť.

 

Pre koho je cheat deň, resp. refeed

Refeed sa využíva v čase, kedy sme v kalorickom deficite už nejaký ten čas, prípadne potrebujeme naše telo nakopnúť k ďalším procesom chudnutia tuku, ak stagnujeme. Je teda určený pre diétujúcich ľudí. Treba však dodať, že väčšina ľudí tradičný refeed nepotrebuje, obézni ľudia a tí s nadváhou už vôbec nie. V každom prípade, záleží na stupni % tuku v tele a tiež na obmedzení sacharidov. Čím je človek viac vysekaný, tým je refeed vhodnejší. V podstate môžeme hovoriť o akomsi posúvaní limitov v rámci chudnutia. Prípadné zváženie refeedu je aj pri zníženom tréningovom výkone. Refeedy sú diktované individuálnou odozvou a osobnou preferenciou.

 Obľúbené prežieracie (cheat) dni, ich význam a pochopenie

 

Fyziologické výhody

Jednou z nich je dopĺňanie svalového glykogénu (sacharidy uložené vo svaloch), čo je dôležité pre tých, ktorí intenzívne cvičia napríklad s činkami. Jednou navýznamnejšou výhodou však je, že refeed dokáže pomôcť normalizovať väčšinu, ak nie všetky, z homónov, o ktorých sme sa bavili vyššie, teda leptínu, ghrelínu, inzulínu, peptidu YY atď. Treba dodať, že prejedane (refeed) ostatnými makronutrientmi (tukmi a bielkovinami) nevzniká taký istý efekt na všetky z týchto hormónov, preto by mal "prežierací deň" pozostávať najmä zo zvýšeného počtu skonzumovaných sacharidov. Nuž, a o psychologickom efekte sa snáď ani len nemusíme baviť, to je samozrejmosť.

 

Frekvencia refeedov

Ako sme si povedali vyššie, už vieme, pre koho je určený. Na základe toho sa odvíja aj frekvencia. Začať sa môže s dvomi refeedmi za mesiac, neskôr s jedným týždenne, až dvomi refeedmi za týždeň. Opäť to zavisí od reakcie tela, od stupňa vysekanosti, dĺžky diéty a osobných preferencií. Nikto vám nenaordinuje presné množsvo, frekvenciu ani typy sacharidov, refeedy sú o experimentovaní a o využívaní princípu pokus - omyl.

 

Ako sa to nerobí

Ľudia majú tendenciu zobrať výraz "Prejedanie sa sacharidmi po dobu 12-24 hodín" a prevrátiť ho na "Nejedenie ničoho iného než junku počas 12-24 hodín". Množstvo ľudí si doslova dáva budík na 00:01 a začnú jesť ten najväčší odpad, ktorý nájdu doma, a potom ešte v obchode, až do 23:59. Nakúpené čokolády Milky a tony sladkostí. Nie, takto sa to robiť nemá. Navyše je smiešne, ak sú takíto ľudia národnými hrdinami a vzormi pre fitness nadšencov (priaznivcov zdravého životného štýlu) a ešte viac smiešne, ak podobní ľudia následne nadávajú niekomu, kto si stráži a počíta kalórie a stravuje sa flexibilne, keď si dá denne 3 kocky čokolády a trochu zmrzky. Ale to už som odbočil. V každom prípade, áno, existujú prístupy postavené na "jedz čo ti hrdlo ráči", to by sme sa ale v článku moc informácií nedozvedeli, preto si celý čas hovoríme o refeedoch ako takých. Ak máš cheat deň postavený na doslova prežieraní a konzumácií tých najväčších kalorických bômb, nech sa páči, ak robíš progres, nebudeme do tohto prístupu nijak zasahovať. Pre mnoho ľudí je však niečo podobné neadekvátne a nekontrolovateľný cheat deň binge eating spraví viac šarapaty ako úžitku!

 

Obľúbené prežieracie (cheat) dni, ich význam a pochopenie

 

Všeobecné odporúčania a typy sacharidov

V prvom rade, netreba zabúdať na bielkoviny (chudé mäso, ryby, atď), takisto na zeleninu a ovocie. Mnohí sa budú asi pýtať, keď konzumovať tak veľa (o množstve sa dočítaš nižšie) sacharidov, aké typy? Všeobecným odporúčaním sú bežné potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb. Nejaký ten junk food je v poriadku tiež (a je pravdepodobne aj žiaduci), ale príliš veľa sacharózy (stolový cukor) alebo fruktózy (ovocný cukor) má tendenciu narobiť problém s opätovným získaním tuku. Mali by sme ale spomenúť, že viac ovocia nie je taký veľký problém, skôr sú to potraviny kde je vysoko-fruktózový kukuričný sirup a rôzne spracované polotovary. Pochopiteľne, môžete prijať sacharózu a fruktózu, ale jednoducho, nemala by byť prevažnou časťou vášho celkového refeedu. V rámci tejto problematiky vám nikto nepovie, čo presne bude pre vás najlepšie. To musíte zistiť sami. Niekto lepšie reaguje, ak pridá na množstve zemiakov či ryži, pre iného to môžu byť cereálie a zmrzlina. Sebaovládanie a miera sú kľúčom!

 

Množstvo sacharidov

Všeobecne platí, že (vytrvalostní) športovci a typy cvičencov, ktorí sa snažia poriadne vysekať (ešte viac ako už sú) s ťažkými intenzívnymi tréningami alebo vytrvalostnými tréningami, majú tendenciu vyčerpať veľa glykogénu a fyzický výkon môže byť následne veľmi veľký problém. Tiež majú tendenciu dobre reagovať na vysoký počet sacharidov a aj s junk foodom sa vysporiadajú trochu lepšie. Odporúčame začať s menším množstvom sacharidov a pozorovať svoje telo. Presné množstvo vám nikto nikdy nepovie (ako som už povedal niekoľkokrát), pokiaľ s vami človek nepracuje denno-denne a nevie o vás snáď ešte viac, ako vy viete o sebe. Ak po vašom refeede zistíte, že ste ráno plnší (svalnatejší) a chudší, môžete zvýšiť počet sacharidov. Ak sa prebudíte nafúknutý a plochý, možno ste zjedli až priveľa sacharidov, alebo priveľa sacharózy/fruktózy a je potrebné pohrať sa s kvalitou a kvantitou tohto makronutrientu. Je mi ľúto, že neprezradím presné množvo, žiaľ, je to nemožné. Začať však môžete s dvojnásobením aktuálneho počtu, čím budete mať aký-taký odrazový mostík. To znamená, že ak aktuálne v diéte konzumujete 150g sacharidov, ich počet navýšite na 300g. Kedy a ako často sme si už povedali v častiach vyššie. Zistíte, ako vaše telo reaguje a následne robíte úpravy - teda zvyšujete množstvo sacharidov.

 

Refeed je vskutku skvelý princíp, ako posunúť limity a ako opätovne naštartovať svoje telo. Ak zistíte, ako na dané množstvo sacharidov, typy, frekvenciu, reagujete, následná diéta bude opäť raz o niečo ľahšia a vy budete múdrejší. Ešte raz ma mrzí, že nespomínam v článku konkrétne čísla, to však žiaľ nie je možné, minimálne pri tejto problematike. Avšak, máte kompletnú problematiku pokrytú, a tak nezostáva nič iné, než dať zostávajúcim tukom zbohom, využitím napríklad aj tohto princípu, ktorý slúži oddane a poctivo, ak je vykonávaný správne.  

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.