Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 6. 7. 2020 meniny má Patrik, Patrícia

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
0
adamo
10. jún 2014, 12:41
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Už vieš, čo sú to kalórie, takisto si sa naučil všetko podstatné o bielkovinách, sacharidoch, tukoch a vláknine, a tak je čas, predstaviť si nemenej dôležité prvky - mikronutrienty a vodu.

adamo
10. jún 2014, 12:41
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Už vieš, čo sú to kalórie, takisto si sa naučil všetko podstatné o bielkovinách, sacharidoch, tukoch a vláknine, a tak je čas, predstaviť si nemenej dôležité prvky - mikronutrienty a vodu.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Mikronutrienty znejú nudne, ale sú dôležité a kontrolovanie ich príjmu vôbec nemusí byť komplikované

  • ak máš problémy s energiou, cítiš sa hladný, uvažuješ, prečo je tvoja pokožka taká bledá, alebo tvoj spánok nie je v poriadku, môže to byť spôsobené nedostatkom niektorých vitamínov a minerálov

  • toto platí predovšetkým pre diétujúcich

  • dlhodobý nedostatok mikronutrientov môže obmedzovať náš progres

  • pri dodržaní niekoľkých jednoduchých pravidiel, týkajúcich sa našeho denného príjmu ovocia a zeleniny, môžeme väčšinu problémov obmedziť

  • multivitamín nie je náhradou za slabú stravu, no môže byť dobrou poistkou pri kvalitnom stravovaní

  • diétujúci viac riskujú nedostatok mikronutrientov a môžu benefitovať z dodatočnej suplementácie

  • voda je dôležitá pri športových výkonoch, tak ako aj pri diéte - cieľom je päť "priesvitných" močení počas dňa

Všetko vyššie uvedené si v krátkosti, zjednodušene vysvetlíme.

 

Čo sú mikronutrienty? Vitamíny a minerály.

"Mikro" práve kvôli ich kvantite: zatiaľ čo makronutrienty počítame väčšinou v gramoch, mikronutrienty sú počitané zväčša v miligramoch. Uvedieme si praktický príklad. Makronutrienty berieme ako palivo pre naše auto, jednoducho energia, ktorá ho poháňa a mikronutrienty ako olej a ostatné kvapaliny nevyhnutné pre bezproblémové fungovanie.

 

Minerály sú neorganické. Niektoré z nich (vápnik, sodík, draslík, horčík atď) sú potrebné vo väčšom množstve než ostatné (železo, meď, zinok, atď). Nie náhodou, veci ktoré obsahujú prvú skupinu (napríklad mliečne výrobky a slané jedlá) nám chutia a potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo minerálov z druhej skupiny, už tak chutné nie sú.

Vitamíny sú organické. Niektoré z nich sú rozpustné vo vode a ostatné sú rozpustné v tuku. Tie rozpustné v tuku, sú absorbované v našich vnútornostiach, takže nedostatky alebo prebytky (môžu nastať pri predávkovaní) sa budujú postupom času. Predávkovať sa vitamínmi rozpustnými vo vode je veľmi náročné, pretože jednoducho prejdu našim telom a tie, ktoré sa nevyužijú, sa vyplavia v moči (preto ste pravdepodobne nepočuli o ľuďoch, ktorí ochorejú z extrémnych dávok vitamínu C pri nádche). V každom prípade je potrebné ich užívať denne!

 

Vykonajme nevyhnutné opatrenia skôr, než začneme objavovať problémy.

Mnohí z nás veľmi radi obviňujú stravu pri každom probléme, ktorý sa objaví. Napríklad problém s nedostatkom energie, môže byť spôsobený nedostatočným energetickým príjmom alebo deficitom mikronutrientov, no väčšinou to nemá ani najmenší súvis a podobné problémy majú pôvod úplne inde (ako opica, stres v práci, škole, doma alebo nádcha, aj keď sme ešte nezačali kýchať a sopliť).

 

Ak  si nájdete čas, financie a túžbu vybehnúť von a dať si spraviť krvné testy, tak šup do toho! Aj ked’ myslím, že väčšina sa zaobíde aj bez toho. Farmaceutický priemysel totižto profituje z našej túžby cítiť sa výnimočne tým, že vymýšľajú problémy, na ktoré môžu neskôr predávať riešenia v podobe liekov. Doktori, ktorí nám navrhujú spraviť si krvný test väčšinou bývajú aj tí, ktorí majú práve s týmito spoločnosťami podpísané zmluvy a jednoducho sa im hodí, aby nám niečo bolo.

Preto, skôr než sa budeme domnievať, že máme nejaký problém a dáme si spraviť krvné testy, budeme predpokladať, že nie a radšej prijímeme primerané opatrenia v rámci našej stravy, regenerácie, duševnej pohody atd’., aby sme sa so žiadnymi reálnymi problémami nestretli. Neskôr, ak máme problém, ktorý ozaj môže byť spôsobený práve stravou/suplementáciou (kedže sme vylúčili ostatné možnosti), tak by sme pravdepodobne mali zvážiť spomínaný krvný test.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

2. ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) - Používajme, no nepreháňajme!

IIFYM začalo byť skôr riešením na otázku, čo sa mi zmestí do makier a prejde mi to? (Ako sa zmestím do makier a uspokojim si chute?) vs. Ako mám spoznať svoje nutričné potreby? Ked' si to skombinujeme s extrémnym hladom a diétou, možeme si spôsobiť vážne problémy, kedže sme schopní vymýšlať extrémne kombinácie jedál, ktoré aj ked' sa nám zmestia do makier, môžu spôsobovať problémy práve tým, že telo nedostane potrebný dostatok mikronutruentov.

Každý z nás má rád Flexible Dieting a IIFYM, no sú veci, na ktoré treba myslieť, aby sme nenarazili na problémy a nespomaľovali si zbytočne pokrok a cestu k vytúženej postave či sile.

Je potrebné myslieť na to, že ak si pomocou IIFYM splníme náš kaloricky príjem skonzumovaním všetkých horaliek (doplň si čo ti sedí, no ja ich milujem), ktoré manka odkladá v skrinke, môže nám to spôsobiť deficit mikronutrientov, presne tak, ako "typické" kulturistické diéty AKA jem iba kuracie prsia na vode a brokolicu, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Počkať, počkať! IIFYM, Flexible Dieting, horalky...? Nevieš o čom je reč? Sleduj tento článok, najmä si prečítaj (radšej dvakrát) časť pod obrázkom Martina Berkhana (ten vyrysovaný čávo s cheescakeom na stole).

 

3. Príjem ovocia a zeleniny bohatej na vlákninu - pokyny na pokrytie základnych potrieb

Drvivá väčsina ľudí, čítajúcich toto-tu, ľudí zameraných na budovanie vysnívanej postavy, by mala byť v poriadku s mikroživinami, ktoré príjme počas dňa z mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov a na škrob bohatých sacharidov. Sú to vačsinou práve tie z ovocia a zeleniny, ktorým treba venovať pozornosť, kedže sú to potraviny, ktorým sa človek s ľahkosťou vyhne. Uvedieme si pár základných pokynov, ktorých by sme sa mali držať:

  • jesť jeden alebo dva kusy ovocia počas dňa

  • jesť zeleninu bohatú na vlákninu s každým jedlom

  • pokúsiť sa obmieňať zeleninu a ovocie a nejesť každý deň to isté

  • ak by nastali nejaké problémy, spočítame si odhadovaný príjem vlákniny a porovnáme s odporúčaným množstvom, alebo zvážime nejaký multivitamín a skúsime si odsledovať, ako telo reaguje

Toto je najjednoduchší spôsob, ako dať pozor na naše mikronutrienty.

 

Uvedieme si ešte detailnejší prehľad, koľko zeleniny a ovocia by sme mali počas dňa skonzumovať, podľa výšky nášho kalorického príjmu z dvoch dôvodov. Prvým je, že čím máme menší kalorický príjem, tým menej zeleniny sa nám tam zmestí a ďalším je, že čím je náš príjem väčší, tým viac vlákniny potrebujeme. 

 

Mierka je v pohároch (cup) čiže ~250-300ml.

Kalorický príjem

Pohár zeleniny a ovocia / deň

1200-2000kCal

2 poháre každého

2000-3000kCal

3 poháre každého

3000-4000kCal

4 poháre každého

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

 

 

4. Multivitamín nie je náhradou za ovocie a zeleninu.

Nečakané však?

 

Niekto možno považuje konzumovanie zeleniny a ovocia za nie moc chutné a možno aj drahé, no chute sa menia hádam si každý nájde niečo, čo chutí práve jemu a pochopí, že nie je ich možné nahradiť nejakou tabletou. Ako dôvod, prečo je tomu tak, sa pokúsim reprodukovať výrok od Alana Aragona

Nemôžeme viac zdôrazniť to, že zlá strava s multivitamínom je stále zlá strava. Existuje veľké množstvo biologicky aktívnych a blahodárnych látok v potravinách, ktoré nie sú, a možno nikdy nebudú v multivitamínových/minerálových doplnkoch. Je dôležité myslieť na mikro živiny, nielen pokiaľ ide o dôležité vitamíny a minerály, ale taktiež na fytonutrienty a zoonutrienty, zlúčeniny ktoré nie sú klasifikované ako vitamíny alebo minerály, no môžu dopomôcť k lepšiemu zdraviu a prevencii voči chorobám. To je dôvod, prečo je dôležité konzumovať rozličné druhy a skupiny potravín (pestrá strava!), a tak pokrývať všetky mikronutrienty, ktoré by mala naša strava obsahovať.

 

Viac si povieme v pripravovanom článku o suplementoch.

 

5. Príjem tekutín.

Voda je dôležitá pri zbavovaní sa tuku, ako aj pri športových výkonoch!

 

Takže koľko vody by som mal denne vypiť?

Podľa experta na športovú výživu, Lyle McDonald-a, by sme sa mali dopracovať k piatim priezračným močeniam počas dňa. Nie každý si však ráta koľko-krát ide na wc počas dňa, tak ako nerieši farbu moču. No ak je moč žltkastý, tak jednoducho zvýšime prijem tekutín a nebudeme mať žiadny problém. Dôležité je, aby sme boli počas celého dňa hydratovaný, a tak isto nezabúdať na vodu počas tréningov, pretože ich to môže negatívne ovplyvniť. Kedže v noci sa telo zbavuje vody, je potrebné ráno vypiť kľudne niekoľko pohárov, aby sme sa re-hydratovali.

 

Dôležitosť výživového rebríčka (pre naberanie svalov & stratu tuku) #4: Mikronutrienty & Voda

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.