Máš práve skúškové alebo ti na stole stojí veľa práce? Vyskúšaj tieto dychové cvičenia. Ja sa vďaka nim cítim lepšie a možno pomôžu aj tebe.
Nervy a stresové vypätie zažíva každý z nás. Sú ľudia, ktorých len tak niečo nerozhodí a do situácií, v ktorých by pociťovali stres, sa dostávajú len zriedka. No sú aj takí, ktorí sa dokážu vystresovať z každej maličkosti a nepríjemný pocit, ktorý stres a strach vyvoláva, zažívajú takmer na dennej báze.
Proti stresu sa dá bojovať rôzne. V prvom rade závisí na tom, aké situácie ťa stresujú a ako často sa do nich dostávaš. Miera tvojej reakcie na danú situáciu je tiež individuálna a odvíja sa od rôznych faktorov. Ja osobne patrím k ľuďom, ktorých stresuje time management či zdravie.
Mám šťastie, že škola a práca mi tento stav spôsobujú len málokedy a bez ohľadu na to, na akú skúšku idem, nemám stres ani úzkosť. Nič to nemení na tom, že sa občas nahnevám, rozhorčím alebo vystresujem a potrebujem sa ukľudniť. Z viacerých strán som počúvala, aby som vyskúšala dychové cvičenie. Je to v podstate prvá pomoc pri strese a úzkosti a je to prvý krok k tomu byť opäť „v pohode.“
Rady som si zobrala k srdcu a niektoré populárne dychové cvičenia som začala robiť pravidelne. V článku som spísala výber piatich, ktoré mi pomáhajú a cítim sa vďaka nim lepšie. Ku každému cvičeniu máš zároveň presný návod na to, ako ho správne praktizovať.
Pravidlá dychového cvičenia, ktorými sa riadim:
1. Praktizuj ho na mieste, ktoré ti je komfortné
Keď sa potrebuješ ukľudniť a rozhodneš sa, že si pomôžeš dychovým cvičením, je dôležité, aby si ho robil na mieste, ktoré ťa nebude stresovať. Mne osobne pomáha, keď sa zatvorím sama do miestnosti. Viem, že to vždy nejde, no ak ťa chytí stres napríklad v nákupnom centre, odporúčam odísť napríklad do kabínky v obchode alebo na WC, kde budeš mať súkromie, aspoň v rámci možností. Z vlastnej skúsenosti viem, že okolitý ruch ťa môže ešte viac stresovať a dychové cvičenie nebude také efektívne.
2. Opakuj obľúbené cvičenie, aj keď si psychicky v pohode
Hovorí sa, že opakovanie je matka múdrosti a mne sa to pri dychových cvičeniach potvrdilo. Naučiť sa správne a efektívne dýchať je náročné a nedá sa to zo dňa na deň. Odporúčam ti cvičenie skúšať hocikedy, keď ti to napadne. Zlepšíš sa v tom a keď ho budeš potrebovať využiť „na ostro,“ výsledok bude ešte lepší.
3. Netlač na seba
Je v pohode, ak ti to nejde alebo nie si práve v nálade na dychové cvičenie. Tvojím cieľom je dostať sa do duševnej pohody a nedosiahneš to, ak sa budeš do niečoho nútiť. Ak sa ti bude zdať, že sa ti nedarí správne dýchať, nesiľ to. Môžeš to vyskúšať neskôr alebo úplne niekedy inokedy, keď na to budeš mať náladu.
Dýchacie techniky
1. Boxové dýchanie 4-4-4-4
- Nadychuj sa 4 sekundy
- Zadrž dych na 4 sekundy
- Vydychuj 4 sekundy
- Opäť zadrž dych 4 sekundy
- Cvik opakuj niekoľkokrát. Keďže sa to nazýva boxové dýchanie, môžeš si popri ňom vizualizovať, ako kreslíš štvorec. Počas každých štyroch sekúnd v mysli nakreslíš jednu jeho čiaru.
2. Koherentné dýchanie
- Nadychuj sa 5 sekúnd.
- Vydychuj 5 sekúnd.
- Opakuj 6-krát po sebe.
3. Leví dych Simhasana
1. Pohodlne si sadni a polož ruky na kolená
2. Nadýchni sa nosom
3. Vydýchni hlasno ústami (napríklad aaah) a pri výdychu vyplaz jazyk.
4. Opakuj 3-5 krát.
4. Dýchanie 3-3-6
1. Pohodne si sadni
2. Nadychuj sa tri sekundy
3. Vydychuj tri sekundy
4. Zadrž dych na šesť sekúnd
5. 4-5 krát zopakuj
5. Dýchanie cez zovreté pery
1. Nadýchni sa nosom 2-4 sekundy
2. Vydychuj úzkymi ústami, ako keby si sfukoval sviečku po dobu 4-6 sekúnd.
3. Zopakuj 10-15krát.
Verím, že si medzi týmito technikami nájdeš svoju obľúbenú a pomôže ti vždy, keď to budeš potrebovať. Nezabúdaj, že naše psychické zdravie je rovnako dôležité ako fyzické. Ak máš pocit, že je toho na teba veľa, je úplne v poriadku priznať si, že to nezvládaš. Vyhľadať pomoc nie je hanba a návšteva psychológa ti určite pomôže opäť nájsť psychickú pohodu a naučí ťa, ako konať vo vypätých situáciách.
– Bezplatná 24-hodinová linka dôvery Nezábudka: 0800 800 566
– Online poradňa Ligy za duševné zdravie
– Online poradňa pre mladých IPčko
– Národná bezplatná nonstop linka pre ženy zažívajúce násilie a pre ľudí, ktorí im chcú pomôcť: 0800 212 212
– Nonstop krízová linka Aliancie žien Slovenska: 0903 519 550, Adresár Koordinačno-metodického centra obsahuje kontakty pre každý kraj
– V prípade ohrozenia volaj 158 alebo 112, na číslo 112 môžeš poslať aj sms správu.
