Hovoria ti, že zatiaľ, čo ty spíš, tvoj súper trénuje. Hovoria ti, že spánok je preceňovaný. Nepočúvaj ich a radšej zisti, ako ovplyvňuje spánok náš výkon a zdravie.
Začnem jedným krásnym premotivovaným citátikom: „Zatiaľ, čo ty spíš, tvoj súper trénuje!“. Uhm, dobre. Toto nechajme všetkým, čo 7x týždenne denne zdieľajú na Facebooku motivačné obrázky, a pritom nepohnú za deň ani prstom. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aký dopad má deficit spánku nielen na naše zdravie, pamäť, učenie, ale predovšetkým na výkon. Ďalej zistíme, ako to je s tým poobedňajším zdriemnutím a určite načerpáš opäť veľa nových a zaujímavých informácií.
Rana pod pás hneď na úvod, pretože musíme povedať, že športový výkon (napríklad rýchlosť, vytrvalosť), neurokognitívne funkcie (pozornosť, pamäť), fyzické zdravie (choroba, riziko zranenia či udržanie hmotnosti), to všetko sa preukázalo, že je negatívne ovplyvnené, pokiaľ človek kašle na spánok a má ho skutočne nedostatok, či ho nejakým spôsobom inak obmedzuje. Tým som snáď neodradil ľudí od ďalšieho čítania, no asi je každému priemerne inteligentnému človeku jasné, že keď je spánku málo, nejak pozitívne sa to asi neodzrkadlí. Zaujímavosťou však je, že stále mnoho športovcov nemá dostatok spánku. V porovnaní s nešportovcami majú tendenciu spať menej (okolo 6,5 až 6,7 hodín za noc) a dokonca je aj ich kvalita spánku nižšia. Môžeme sa len domnievať, prečo je to tak, ale pravdepodobne čo-to zohrávajú tréningové plány, časy, kedy trénujú, cestovanie (jet-lag), predsúťažná úzkosť a podobne.
Deficit spánku & výkon
Je tu niekoľko prekrývajúcich sa oblastí v rámci výkonu, ktoré boli značne negatívne ovplyvnené pri deficite spánku. Hovoríme napríklad o rýchlosti, vytrvalosti, sily, pozornosti, exekutívnych funkciách (konanie, myslenie) či učení sa (napríklad nových pohybov).
Fyzický výkon
Výskumy boli rôzneho charakteru. Tieto dva riešili výkon a rýchlosť človeka na bežiacom páse po celej jednej noci bez spánku. V jednom sa ubehla menšia vzdialenosť a v tom druhom sa výsledky v rámci zhoršenej výkonnosti zhodovali. Okrem iného sa ukázalo aj to, že jedna noc bez spánku môže ovplyvniť, že nebudeme vládať o niečo skôr ako zvykneme a zvyšuje spotrebu kyslíka počas odpočinku a takisto odpočinkovú produkciu oxidu uhličitého. Počas jedného testu v priebehu jazdy na bicykli zistili zvýšenie srdcovej frekvencie a spotreby kyslíka, takisto vyššie hladiny laktátu. Opäť pri jedinej noci bez spánku. Dokonca aj mierne obmedzenie spánku môže negatívne ovplyvniť presnosť počas športového výkonu. Napríklad pri výskume na tenistoch, ktorí spali menej ako 5 hodín zistili, že už za prvú takúto noc sa znížila ich presnosť úderov od 37 do 53 %. Strata presnosti sa preukázala aj vo výskume pri hádzaní šípok po nočnom spánku obmedzenom na 4-5 hodín v porovnaní s plnohodnotným spánkom. A ešte si dajme basketbal. Zisťovali, aký dopad bude mať zvýšenie doby spánku z priemerných 6,6 na 8,5 hodín za noc. Po piatich týždňoch sa skúmaným subjektom zvýšila rýchlosť o 5 %, presnosť hodov o 9 %, a "trojky" hádzali takisto o 9,2 % presnejšie. Takéto výhody zvýšenia doby spánku sa ukázali aj tu (tentoraz o 2 hodiny), opäť u tenistov, kde sa ich presnosť podania zlepšila o 5 %. Súhrn výskumov hovorí nasledovne: „Deficit spánku má priamy fyziologický efekt, ktorý sa prejavuje zníženou rýchlosťou, presnosťou a vytrvalosťou.“
Pýtaš sa, že čo ten tvoj benchpress, drepy a iné cviky? Je tu jedna dobrá a jedna zlá správa. Tá dobrá správa je, že štúdie skúmajúce silu a výkon pri zdvíhaní činiek v spojení s deficitom spánku ukazujú zmiešané výsledky. Tá zlá správa je, že niektoré z výsledkov boli i negatívne. Tu u desiatich (áno, vieme, málo) vzpieračov nezaznamenali nejaký citeľný rozdiel vo výkone počas jednej noci bez spánku, no negatívum existovalo v podobe vyššej únavy a ospalosti. V ďalšom zistili, že sila nebola nejak negatívne ovplyvnená, takisto pri jednej noci bez spánku. No v ďalšej štúdii ohľadne vzpierania zistili, že deficit spánku počas troch dní bol spojený s nižším objemom práce v tréningu (menej nazdvíhaných kilogramov) u cvikov, kde sa zapájali najväčšie svalové skupiny. Štúdie to boli malé a používali rôznorodé stratégie.
Vo všeobecnosti je teda vidieť, že spojenie málo spánku = slabší výkon tu je. Už 4-5 hodinový spánok v porovnaní so 7-8 hodinovým (ktorý je pre väčšinu dospelých ľudí odporúčaný), dokáže, respektíve môže negatívne ovplyvniť výkon vo viacerých pohľadoch, aj keď čisto v rámci aktivity v posilke pri zdvíhaní činiek je to všelijaké. Osobne si myslím, že to už zohráva úlohu viac faktorov v rámci života (a dní v okolí tréningu) a zatiaľ čo niektorí sú v pohode, iní môžu byť slabší. Tak či tak všetky výskumy naznačujú, že adekvátny spánok hrá extrémne dôležitú úlohu!
Neurokognitívny výkon - pozornosť, exekutívne funkcie (premýšľanie nad stratégiou, robenie rozhodnutí) a učenie (nové stratégie, pamäť)
Pri pozornosti sa ukazuje, že je to vysoko-individuálna záležitosť a jednému deficit spánku môže narobiť oveľa viac škody ako druhému. Avšak viacero záverov sa zhoduje, že málo spánku negatívne ovplyvňuje aj spomínanú pozornosť a dokonca. Pri exekutívnych funkciách štúdie hovoria zväčša rovnakou rečou - málo spánku negatívne ovplyvňuje schopnosť športovca robiť rýchle rozhodnutia, čítať a meniť taktiku a reagovať na zmeny stratégie u súpera. A pri učení? Dostatočne dlhý spánok posilňuje rýchlejšiu a vyššiu výkonnosť v rámci naučených úloh, ktoré si vyžadujú fyzickú realizáciu, nehovoriac o tom, že umožňuje lepšie utriedenie naučených informácií v mozgu.
Deficit spánku & zdravie
Málo spánku, zhoršený výkon, ale skvelé zdravie? Žiaľ nie. Množstvo štúdií preukazuje väzbu medzi nedostatočným spánkom a rizikom cukrovky či kardiovaskulárnych chorôb a nanešťastie 40 rokov výskumov naznačuje aj to, že málo spánku má čo-to s vyššou úmrtnosťou.
Hromadia sa závery že nedostatok spánku zvyšuje riziko zranení, resp. úrazov. Väčšinou sú to len korelácie (napríklad málo spánku = vyššia nehodovosť, 1.7x vyššia možnosť zranenia pri cvičení a podobne), ale v spojení s vecami, o ktorých sme si písali vyššie, je to pomerne relevantné a určite na tom niečo bude. Okrem zranení je to však aj náchylnosť na choroby. V tejto štúdii účastníci sledovali dĺžku ich spánku a bola im daná dávka "cold" vírusu, čiže klasické nachladnutie. Tí, ktorí spali menej ako 7 hodín boli trikrát viac náchylní ako tí s dobou spánku 8 a viac hodín. Podobné závery sa ukázali aj tu. Takže ak nechceš mať zvýšené riziko rozvoja nejakého sviniara, ktorý ti spustí soplík, kašeľ a budeš sa cítiť pod psa, radšej si pospi. Spánok zohráva úlohu aj pri regulácii bolesti, no a v tomto výskume zistili znížený prah bolesti o 8 % po jednej noci bez spánku a tu bolo zaznamenané zvýšenie "veľkosti" bolesti o 5-10 % pri úplnej noci bez spánku alebo pri narušenom spánku. To sa môže hodiť nielen rôznym športovcom, ale i bežným ľuďom, ktorí idú napríklad k zubárovi.
Arnold to tiež nepodceňoval
Ako je to s tým zdriemnutím (šlofíkom) počas dňa?
Treba najprv povedať, že najlepšie je, ak je spánok v rámci normálneho cirkadiánneho rytmu, čiže v noci. Ale potenciál šlofíkov na nárast výkonu v podmienkach, kedy má človek obmedzený spánok, tu našťastie je. Ale pozor, šlofík sa počíta ako šlofík. Nie ako trojhodinový šlofisko! Totiž, dlhšie zdriemnutie (viac ako 30 minút) má spojenie naopak so zhoršenou výkonnosťou po prebudení, s takým tým otáľaním a vratkosťou a tiež zdriemnutie v neskoršej časti dňa môže mať negatívny vplyv na kvalitný a poriadny spánok počas noci. Preto sa skôr odporúča klasický šlofík najneskôr o tretej až piatej hodine poobede. V každom prípade, ako sme spomenuli - vplyv zdriemnutí na fyzický výkon tu možno je a možno nie je. Výskumov je žiaľ málo a sú veľmi maličké (aj keď niektoré zistili pozitívy efekt), a tak si nedovolíme povedať niečo úplne do bodky. No pre zaujímavosť ich pár spomenieme. V jednom mini-výskume zistili, že 30-minútové zdriemnutie počas obdobia, kedy bol spánok v noci kratší, pomohlo zlepšiť bdelosť, pozornosť, čas šprintu spoločne s ďalšími rôznymi veličinami, tu sa zase ukázalo, že 20-minútové zdriemnutie u atlétov nijak neovplyvnilo ich fyzický výkon pred tréningom. Sumár všetkých výskumov na tému zdriemnutí skôr podčiarkuje benefity ako lepšia bdelosť, reakčný čas, presnosť, zníženie únavy a podobne. Ale povedzme si úprimne. Ak sa takéto maličkosti nazbierajú, ten výkon bude pravdepodobne u mnohých vyšší. Zdriemnutie teda môže pozitívne ovplyvniť výkon, ale pravdepodobne to bude skôr vysoko-individuálne a záležať bude predovšetkým na type výkonu, celkovom dni človeka, dni predtým a veľkosti deficitu spánku v noci. Na záver ešte 2 veci. Nezabudni si prečítať všeobecný článok o spánku ako takom a tiež našich 7 tipov, ako zlepšiť zaspávanie a kvalitu spánku.
