Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Štvrtok 28. 5. 2020 meniny má Viliam

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
3
Simon K.
18. január 2017, 9:55
Čas čítania: 5:29
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ako ovplyvňuje málo spánku tvoj výkon nielen v posilke, učenie či zdravie? Zistíš aj, ako je to so sladkými zdriemnutiami počas dňa

Hovoria ti, že zatiaľ, čo ty spíš, tvoj súper trénuje. Hovoria ti, že spánok je preceňovaný. Nepočúvaj ich a radšej zisti, ako ovplyvňuje spánok náš výkon a zdravie.

Simon K.
18. január 2017, 9:55
Čas čítania: 5:29
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
3
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Začnem jedným krásnym premotivovaným citátikom: „Zatiaľ, čo ty spíš, tvoj súper trénuje!“. Uhm, dobre. Toto nechajme všetkým, čo 7x týždenne denne zdieľajú na Facebooku motivačné obrázky, a pritom nepohnú za deň ani prstom. V dnešnom článku sa pozrieme na to, aký dopad má deficit spánku nielen na naše zdravie, pamäť, učenie, ale predovšetkým na výkon. Ďalej zistíme, ako to je s tým poobedňajším zdriemnutím a určite načerpáš opäť veľa nových a zaujímavých informácií. 

 

Rana pod pás hneď na úvod, pretože musíme povedať, že športový výkon (napríklad rýchlosť, vytrvalosť), neurokognitívne funkcie (pozornosť, pamäť), fyzické zdravie (choroba, riziko zranenia či udržanie hmotnosti), to všetko sa preukázalo, že je negatívne ovplyvnené, pokiaľ človek kašle na spánok a má ho skutočne nedostatok, či ho nejakým spôsobom inak obmedzuje. Tým som snáď neodradil ľudí od ďalšieho čítania, no asi je každému priemerne inteligentnému človeku jasné, že keď je spánku málo, nejak pozitívne sa to asi neodzrkadlí. Zaujímavosťou však je, že stále mnoho športovcov nemá dostatok spánku. V porovnaní s nešportovcami majú tendenciu spať menej (okolo 6,5 až 6,7 hodín za noc) a dokonca je aj ich kvalita spánku nižšia. Môžeme sa len domnievať, prečo je to tak, ale pravdepodobne čo-to zohrávajú tréningové plány, časy, kedy trénujú, cestovanie (jet-lag), predsúťažná úzkosť a podobne. 

 

Deficit spánku & výkon

Je tu niekoľko prekrývajúcich sa oblastí v rámci výkonu, ktoré boli značne negatívne ovplyvnené pri deficite spánku. Hovoríme napríklad o rýchlosti, vytrvalosti, sily, pozornosti, exekutívnych funkciách (konanie, myslenie) či učení sa (napríklad nových pohybov).

Fyzický výkon 

Výskumy boli rôzneho charakteru. Tieto dva riešili výkon a rýchlosť človeka na bežiacom páse po celej jednej noci bez spánku. V jednom sa ubehla menšia vzdialenosť a v tom druhom sa výsledky v rámci zhoršenej výkonnosti zhodovali. Okrem iného sa ukázalo aj to, že jedna noc bez spánku môže ovplyvniť, že nebudeme vládať o niečo skôr ako zvykneme a zvyšuje spotrebu kyslíka počas odpočinku a takisto odpočinkovú produkciu oxidu uhličitého. Počas jedného testu v priebehu jazdy na bicykli zistili zvýšenie srdcovej frekvencie a spotreby kyslíka, takisto vyššie hladiny laktátu. Opäť pri jedinej noci bez spánku. Dokonca aj mierne obmedzenie spánku môže negatívne ovplyvniť presnosť počas športového výkonu. Napríklad pri výskume na tenistoch, ktorí spali menej ako 5 hodín zistili, že už za prvú takúto noc sa znížila ich presnosť úderov od 37 do 53 %. Strata presnosti sa preukázala aj vo výskume pri hádzaní šípok po nočnom spánku obmedzenom na 4-5 hodín v porovnaní s plnohodnotným spánkom. A ešte si dajme basketbal. Zisťovali, aký dopad bude mať zvýšenie doby spánku z priemerných 6,6 na 8,5 hodín za noc. Po piatich týždňoch sa skúmaným subjektom zvýšila rýchlosť o 5 %, presnosť hodov o 9 %, a "trojky" hádzali takisto o 9,2 % presnejšie. Takéto výhody zvýšenia doby spánku sa ukázali aj tu (tentoraz o 2 hodiny), opäť u tenistov, kde sa ich presnosť podania zlepšila o 5 %. Súhrn výskumov hovorí nasledovne: „Deficit spánku má priamy fyziologický efekt, ktorý sa prejavuje zníženou rýchlosťou, presnosťou a vytrvalosťou.“

 

Pýtaš sa, že čo ten tvoj benchpress, drepy a iné cviky? Je tu jedna dobrá a jedna zlá správa. Tá dobrá správa je, že štúdie skúmajúce silu a výkon pri zdvíhaní činiek v spojení s deficitom spánku ukazujú zmiešané výsledky. Tá zlá správa je, že niektoré z výsledkov boli i negatívne. Tu u desiatich (áno, vieme, málo) vzpieračov nezaznamenali nejaký citeľný rozdiel vo výkone počas jednej noci bez spánku, no negatívum existovalo v podobe vyššej únavy a ospalosti. V ďalšom zistili, že sila nebola nejak negatívne ovplyvnená, takisto pri jednej noci bez spánku. No v ďalšej štúdii ohľadne vzpierania zistili, že deficit spánku počas troch dní bol spojený s nižším objemom práce v tréningu (menej nazdvíhaných kilogramov) u cvikov, kde sa zapájali najväčšie svalové skupiny. Štúdie to boli malé a používali rôznorodé stratégie.

 

Vo všeobecnosti je teda vidieť, že spojenie málo spánku = slabší výkon tu je. Už 4-5 hodinový spánok v porovnaní so 7-8 hodinovým (ktorý je pre väčšinu dospelých ľudí odporúčaný), dokáže, respektíve môže negatívne ovplyvniť výkon vo viacerých pohľadoch, aj keď čisto v rámci aktivity v posilke pri zdvíhaní činiek je to všelijaké. Osobne si myslím, že to už zohráva úlohu viac faktorov v rámci života (a dní v okolí tréningu) a zatiaľ čo niektorí sú v pohode, iní môžu byť slabší.  Tak či tak všetky výskumy naznačujú, že adekvátny spánok hrá extrémne dôležitú úlohu!

 

Ako ovplyvňuje málo spánku tvoj výkon nielen v posilke, učenie či zdravie? Zistíš aj, ako je to so sladkými zdriemnutiami počas dňa

Neurokognitívny výkon - pozornosť, exekutívne funkcie (premýšľanie nad stratégiou, robenie rozhodnutí) a učenie (nové stratégie, pamäť)

Pri pozornosti sa ukazuje, že je to vysoko-individuálna záležitosť a jednému deficit spánku môže narobiť oveľa viac škody ako druhému. Avšak viacero záverov sa zhoduje, že málo spánku negatívne ovplyvňuje aj spomínanú pozornosť a dokonca. Pri exekutívnych funkciách štúdie hovoria zväčša rovnakou rečou - málo spánku negatívne ovplyvňuje schopnosť športovca robiť rýchle rozhodnutia, čítať a meniť taktiku a reagovať na zmeny stratégie u súpera. A pri učení? Dostatočne dlhý spánok posilňuje rýchlejšiu a vyššiu výkonnosť v rámci naučených úloh, ktoré si vyžadujú fyzickú realizáciu, nehovoriac o tom, že umožňuje lepšie utriedenie naučených informácií v mozgu.

 

Deficit spánku & zdravie

Málo spánku, zhoršený výkon, ale skvelé zdravie? Žiaľ nie. Množstvo štúdií preukazuje väzbu medzi nedostatočným spánkom a rizikom cukrovky či kardiovaskulárnych chorôb a nanešťastie 40 rokov výskumov naznačuje aj to, že málo spánku má čo-to s vyššou úmrtnosťou.

Hromadia sa závery že nedostatok spánku zvyšuje riziko zranení, resp. úrazov. Väčšinou sú to len korelácie (napríklad málo spánku = vyššia nehodovosť, 1.7x vyššia možnosť zranenia pri cvičení a podobne), ale v spojení s vecami, o ktorých sme si písali vyššie, je to pomerne relevantné a určite na tom niečo bude. Okrem zranení je to však aj náchylnosť na choroby. V tejto štúdii účastníci sledovali dĺžku ich spánku a bola im daná dávka "cold" vírusu, čiže klasické nachladnutie. Tí, ktorí spali menej ako 7 hodín boli trikrát viac náchylní ako tí s dobou spánku 8 a viac hodín. Podobné  závery sa ukázali aj tu. Takže ak nechceš mať zvýšené riziko rozvoja nejakého sviniara, ktorý ti spustí soplík, kašeľ a budeš sa cítiť pod psa, radšej si pospi. Spánok zohráva úlohu aj pri regulácii bolesti, no a v tomto výskume zistili znížený prah bolesti o 8 % po jednej noci bez spánku a tu bolo zaznamenané zvýšenie "veľkosti" bolesti o 5-10 % pri úplnej noci bez spánku alebo pri narušenom spánku. To sa môže hodiť nielen rôznym športovcom, ale i bežným ľuďom, ktorí idú napríklad k zubárovi.

 

 Arnold to tiež nepodceňovalAko ovplyvňuje málo spánku tvoj výkon nielen v posilke, učenie či zdravie? Zistíš aj, ako je to so sladkými zdriemnutiami počas dňa

Ako je to s tým zdriemnutím (šlofíkom) počas dňa?

Treba najprv povedať, že najlepšie je, ak je spánok v rámci normálneho cirkadiánneho rytmu, čiže v noci. Ale potenciál šlofíkov na nárast výkonu v podmienkach, kedy má človek obmedzený spánok, tu našťastie je. Ale pozor, šlofík sa počíta ako šlofík. Nie ako trojhodinový šlofisko! Totiž, dlhšie zdriemnutie (viac ako 30 minút) má spojenie naopak so zhoršenou výkonnosťou po prebudení, s takým tým otáľaním a vratkosťou a tiež zdriemnutie v neskoršej časti dňa môže mať negatívny vplyv na kvalitný a poriadny spánok počas noci. Preto sa skôr odporúča klasický šlofík najneskôr o tretej až piatej hodine poobede. V každom prípade, ako sme spomenuli - vplyv zdriemnutí na fyzický výkon tu možno je a možno nie je. Výskumov je žiaľ málo a sú veľmi maličké (aj keď niektoré zistili pozitívy efekt), a tak si nedovolíme povedať niečo úplne do bodky. No pre zaujímavosť ich pár spomenieme. V jednom mini-výskume zistili, že 30-minútové zdriemnutie počas obdobia, kedy bol spánok v noci kratší, pomohlo zlepšiť bdelosť, pozornosť, čas šprintu spoločne s ďalšími rôznymi veličinami, tu sa zase ukázalo, že 20-minútové zdriemnutie u atlétov nijak neovplyvnilo ich fyzický výkon pred tréningom. Sumár všetkých výskumov na tému zdriemnutí skôr podčiarkuje benefity ako lepšia bdelosť, reakčný čas, presnosť, zníženie únavy a podobne. Ale povedzme si úprimne. Ak sa takéto maličkosti nazbierajú, ten výkon bude pravdepodobne u mnohých vyšší. Zdriemnutie teda môže pozitívne ovplyvniť výkon, ale pravdepodobne to bude skôr vysoko-individuálne a záležať bude predovšetkým na type výkonu, celkovom dni človeka, dni predtým a veľkosti deficitu spánku v noci. Na záver ešte 2 veci. Nezabudni si prečítať všeobecný článok o spánku ako takom a tiež našich 7 tipov, ako zlepšiť zaspávanie a kvalitu spánku. 

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.