Spodné brucho je nenávidené a preklínané. Je možné sa naň zamerať? Ako? A ktorých chýb sa pri tréningu brucha ľudia dopúšťajú?
Keďže máme pokročilejší dátum v kalendári a teploty sa nám už dlhšie šplhajú k 20 °C, vyriešme si jednu tému, ktorá trápi takmer všetkých ľudí - spodné brucho. Už zo staršieho článku o lokálnom chudnutí vieme, že schudnúť len z brucha (alebo len zo stehien, len zo zadku) nie je možné, ale poďme si viac priblížiť tréningovú rovinu. Dokážeme zasiahnuť spodné brucho? Ktoré chyby ľudia robia a aký je kľúčový tip?
Ihneď na začiatku tohto článku by sme chceli, aby si si uvedomil nasledovné. Mať požadovaný sixpack, pekáč buchiet – pomenuj to ako chceš, závisí najmä od % telesného tuku a tiež tu svoju úlohu zohráva genetická predispozícia. Ak si dostal do vienka nesúmerné rozloženie brušných svalov, tak esteticky nikdy nebudeš vyzerať ako model na titulke fitness časopisu. A ani "revolučných" 100 brušákov denne ti nepomôže ku krásnemu bruchu, pretože bude obalené tukom. Tréning brucha nemá nič spoločné so znižovaním tukových zásob v tejto oblasti! Demotívacia? Nie, realita. Ďalej vieme niečo o štruktúre priameho brušného svalu (rectus abdominis), ktorá hovorí, že je to sval v hornej časti široký a smerom dole sa postupne zužuje. Z toho nám vyplýva, že v najnižšej časti je len veľmi málo svalstva, s ktorým dokážeme priamo pracovať. Vieme sa teda zamerať len na spodné brucho?
Trocha anatómie. Napriek tomu, že si väčšina ľudí myslí pravý opak, tak rectus abdominis nie je skupina svalov, ktoré sú nezávislé jeden od druhého. Priamy sval brucha si skôr predstav ako jeden dlhočižný sval, ktorý ti začína už hneď pod hrudnou kosťou (sternum) a ide až smerom ku panve – hrebeňu lonovej kosti. Avšak, rectus abdominis je delený vďaka vláknitým pásom spojivového tkaniva do určitých segmentov, ktoré vytvárajú ten vizuálny a žiadaný dojem sixpacku – kociek na bruchu. Navyše, vrchné a spodné časti svalu sú spojené s krkolomným názvom segmentová inervácia (distribúcia nervov orgánu alebo svalu), čo v konečnom dôsledku znamená, že je tu teoretická šanca zamerať sa na rozličné časti brucha, a teda aj na spodné. Je ale možné túto teóriu reálne aplikovať do tréningu?
Horší a lepší nápad, ako zasiahnuť spodné brucho
Začneme nešťastne. Výskumy riešiace túto problematiku pomocou zisťovania aktivácie vďaka EMG (elektromyografia, vďaka ktorej sa dá zistiť množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď.) majú medzi sebou konfliktné a nejasné výsledky. Niektoré štúdie nám ukázali možnosť vedieť zasiahnuť spodnú časť brucha, kým iné nepreukázali žiadne merateľné výsledy. Asi za najväčší problém týchto štúdií by sa dalo považovať využitie len dvíhania nôh ako voliteľného cviku na spodnú časť brušných svalov, kedy týmto pohybom prevažne zapájame ohýbače bedrových kĺbov a brušné svalstvo tu vystupuje iba ako stabilizátor, a preto jeho potenciál nevyužívame naplno. Na spodné brucho bude efektívnejšie vykonávať cvik tak, že sa zameriame na ohýbanie panvy (ťaháme ju smerom k pupku). Takýto pohyb nám simulujú napríklad obrátené skracovačky alebo zdvíhanie kolien vo vise. Ale aj skončíme nešťastne. Napriek všetkému existujú štúdie, ktoré ani takýto vylepšený teoretický základ nepotvrdzujú, resp. sa neprejavili žiadne špecifické rozdiely. Ach jaj.
Uhm, tak čo teda?
Čo nám teda z toho všetkého vyplýva? V pomerne nedávnej a zároveň pre nás najrelevantnejšej štúdii rozdelili účastníkov na dve skupiny. Prvá polovica vykonávala vysoko intenzívny tréning minimálne 1,5 hod. v posilke, 3 dni v týždni po dobu troch rokov, kedy druhá skupinka nemala určené takéto prísne kritériá a absolvovala len mierne až stredne ťažký tréning. Obidve skupiny vykonávali klasické „brušáky“ (ako cvik hornej časti brucha) a „skracovačky“ (ako cvik dolnej časti brucha). Opäť bolo merané zapojenie svalstva pomocou EMG a boli monitorovaní profesionálnymi trénermi, ktorí ich na základe technicky (ne)správneho vykonávania cviku rozdelili do ďalších podskupín. Z tejto štúdie vzniklo veľmi zaujímavé zistenie, že iba skupina vykonávajúca dlhoročný fyzicky náročný tréning a zároveň patriaca aj do podskupiny so správnou technikou (zdvíhanie panvy), zapojila a vedela sa zamerať na spodnú časť brušného svalstva. Čítaš medzi riadkami? Technika nadovšetko!
Spomenieme si ešte jednu štúdiu, ktorá bližšie skúmala možnosť zapojiť vrchnú/spodnú časť brucha. Potvrdila nám, že ak máme kontrolu nad vykonávaným cvikom, je tu možnosť zamerať sa aj na spodok brucha. Dobre, dá sa to. Ale teraz sa vynára ďalšia otázka. Je spojená vyššia aktivácia s väčším prírastkom svalovej hmoty na danom mieste?
Nebudeme vás naťahovať a rovno povieme, že áno. Vyššie zapojenie = lepšie svalové prírastky. Avšak, presne do akej miery už nevieme povedať. Napriek tomu pri tak ťažko zasiahnuteľnej časti ako jednoznačne spodné brucho je, tak každá "maličkosť" sa ráta.
Najdôležitejšie je si uvedomiť, že žiadny z väčších svalov tela sa nedá izolovať a priamy brušný sval nie je výnimka. Dokážeš sa naň viac zamerať, nie ho kompletne izolovať. Bez ohľadu na to, ktorý cvik na brucho budeš vykonávať, tak vždy budeš zapájať vrchnú i spodnú časť brucha, dokonca i šikmé brušné svaly. Čo sa týka spodného brucha, tak veľmi dôležitú úlohu tu zohráva sklon panvy - spodok brucha zasiahneš, keď sa zameriaš na zdvíhanie panvy. Dáme ti jednu mentálnu pomôcku - snaž sa zakrútiť panvu k pupku.
To isté pri zdvíhaní kolien či nôh vo vise (zároveň jeden z najlepších cvikov). Zabudni na využívanie zotrvačnosti a nebuď ako tí, ktorí pri tomto cviku spravia 5 opakovaní za 3 sekundy, keďže využívajú zotrvačnosť pohybu (momentum). Pri tomto cviku taktiež platí, že kvalita > kvantita. Snaž sa byť čo najviac stabilný, pevný! Ak budeš robiť iba obyčajný zdvih nôh bez toho, aby si ohýbal panvu, prácu prevezmú svaly vykonávajúce flexiu v bedrovom kĺbe, nie tvoje brucho tak, ako by si si predstavoval. Áno, budeš ho cítiť, ale brucho zapájaš izometricky a snaží sa iba stabilizovať panvu. Takže mentálna pomôcka #2 pri tomto cviku - osoba pred tebou musí vidieť tvoj zadok.
Vedieť správne zapojiť spodné brucho je veľmi ťažké, pretože panva má obmedzený rozsah pohybu a ak nevykonáme dostatočnú námahu na spravenie cviku s perfektnou technikou, máme smolu. A nezabúdaj, kým nebudeš venovať väčšiu pozornosť strave a nedostaneš sa pod určité percento telesného tuku, tak môžeš začať už dnes s 30-dňovými výzvami brušákov, no „kocky“ na bruchu neuvidíš ani do Vianoc.
