September je pre mnohých náročný, končí leto a nastupuje kolotoč povinností. Dospelí sa vracajú do práce po letných dovolenkách a študenti nastupujú do škôl. Ako si preto nastaviť tempo, aby sme nevyhoreli?
Ešte nedávno si mal/a pocit, že máš energie na rozdávanie, no už po pár týždňoch sa dostavuje únava a tlak zo všetkých strán. Oslovili sme psychologičku Mgr. Bc. Barboru Brzákovú Krelovú z platformy Ksebe, aby nám poradila, ktoré tipy ti pomôžu predísť vyhoreniu.
- Čo je vyhorenie a ako ho rozpoznáš od klasickej únavy
- Ako si nastaviť pracovné tempo po lete
- Tipy, ako sa vyhnúť vyhoreniu
- Prečo je oddych rovnako dôležitý ako výkon
Vyhorenie je skutočný syndróm
Na začiatok by sme si mali vysvetliť, čo vyhorenie je a že nejde len o subjektívny dojem. Psychologička hovorí, že ide o stav dlhodobého fyzického a psychického vyčerpania spôsobeného chronickým stresom. Vyhorenie vzniká, keď sú na nás kladené väčšie nároky, než máme zdrojov. „Náš organizmus má určitú kapacitu zvládať nároky, ale ak je tlak dlhodobo väčší než naše zdroje, dôjde ku kolapsu.“
Nie sme stroje na výkon – sme ľudia. A ak sa naučíme dobíjať energiu priebežne, nemusíme nikdy úplne vyhorieť.
Preťaženie v práci, absencia uznania či pocit straty kontroly sú najčastejšie príčiny vyhorenia. Ide teda o kombináciu faktorov: vysoké nároky zvonku a prílišná sebakritika zvnútra.
Toto sú príznaky, ktoré netreba prehliadať
Varovné signály vyhorenia sa objavujú nenápadne. Človek sa cíti unavený aj po dostatku spánku a ráno vstáva vyčerpaný. „Objavuje sa podráždenosť, cynizmus, strata chuti do práce či pocit, že už nič nemá zmysel. Telo vysiela tiež jasné signály – bolesti hlavy, problémy so spánkom či častejšie choroby.“
Dôležité je neignorovať tieto signály, pretože len tak vieme predísť vážnejším následkom.
Príznaky vyhorenia:
- pocit neustálej únavy
- bolesti hlavy
- podráždenosť
- problémy so spánkom
- častejšie choroby
- cynizmus
- strata chuti do práce a zmyslu v tom, čo robíme
Ako si nastaviť pracovné tempo po lete
Dovolenka funguje ako dobitá batéria. Mozog mal priestor na regeneráciu a náš nervový systém sa upokojil. Lenže keď sa vrátime do každodenného kolotoča povinností, telo aj myseľ opäť nabehnú na „stresový režim“. Ak priebežne energiu nedobíjame, napríklad krátkym oddychom, spánkom či hobby, logicky sa vyčerpá.
Najdôležitejšie je nevrhnúť sa do práce na 120 % hneď od začiatku. Predstavte si to ako maratón, nie šprint.
Najdôležitejšie je preto nevrhnúť sa do práce na 120 % hneď od prvého dňa. Psychologička radí, aby si si to predstavil/a ako maratón namiesto šprintu. „Odporúčam si zaradiť do dňa malé prestávky a pracovať s prioritami. Určiť si, čo je skutočne dôležité dnes a čo ešte počká. Je dôležité si ponechať priestor aj na osobný život.“
Psychologička odporúča vytvoriť si „mikrodovolenky“ aj počas roka, napríklad víkend bez technológií alebo večer, kedy vedome nerobíš nič pre prácu.
Nastav si hranice v práci
Ak máš pocit, že od teba v práci očakávajú viac, než je únosné, kľúčová je komunikácia. „Namiesto tichého preťažovania sa oplatí s nadriadeným otvorene hovoriť o tom, čo je reálne zvládnuteľné,“ radí psychologička.
Ak si nechrániš vlastné hranice, nikto iný to neurobí.
Pomáhajú aj asertívne vety, napríklad: „Rada túto úlohu spravím, ale bude to znamenať posun iného termínu.“ Takto nedávaš najavo odmietnutie, ale realistický pohľad.
Prečo je oddych dôležitý?
Mnohí majú výčitky, keď odmietnu úlohu alebo si zoberú voľno. Podľa psychologičky je však oddych veľmi dôležitý. „Výčitky často vychádzajú z presvedčenia, že musíme byť vždy užitoční a dostupní. Pravda je však opačná – keď sa vyčerpáme, nepomôžeme nikomu.“
Z psychologického hľadiska je oddych rovnako dôležitý ako výkon.
Pomáha si pripomenúť, že odmietnutie úlohy nie je odmietnutie človeka. „Ak si zoberiem deň voľna, investujem tým do svojej budúcej produktivity a zdravia,“ dodáva.
Dá sa dlhodobo udržať balans?
Ak ťa zaujíma, či sa dá dlhodobo udržať zdravý balans medzi prácou a osobným životom, odpoveď znie, že to je možné, no nie je to jednoduché.
Balans sa udrží vtedy, keď si uvedomíš, že život nie je len o práci.
Podľa psychologičky nejde o dokonalú rovnováhu, ale skôr o vedomé rozhodnutia, kedy dáš prednosť práci a kedy rodine či sebe. „Prakticky to znamená vedieť „vypnúť“ pracovné notifikácie po určitej hodine alebo cielene plánovať čas na priateľov, šport či kultúru rovnako, ako plánujeme pracovné mítingy.“
Tipy, ako nevyhorieť
Vyhorenie nie je slabosť, ale prirodzený dôsledok toho, že dlhodobo dávaš viac, než máš k dispozícii. „Prevencia je preto kľúčová – pravidelný oddych, zdravé hranice a schopnosť vedome sa zastaviť. Každý z nás má inú mieru kapacity, no všetkých spája potreba načúvať signálom vlastného tela a mysle,“ radí psychologička.
- Udržuj pravidelný režim spánku
- Hýb sa a zostaň aktívny
- Buď s ľuďmi, ktorí ťa dobíjajú energiou
- Pestuj si malé radosti: Hobby, umenie alebo chvíle v prírode, práve tieto drobnosti prinášajú vnútornú pohodu a stabilitu.
- Nauč sa povedať „nie“ a dopraj si oddych bez výčitiek
Život nie je len o práci, hoci sa nám to tak často zdá. Ak sa naučíme počúvať svoje telo a myseľ, nebudeme musieť čakať na ďalšiu dovolenku, aby sme sa cítili dobre. Nezabúdaj preto spomaliť a dopriať si oddych bez toho, aby si sa cítil/a vinne.
