Známy fitnes tréner Jany Landl sa podelil o svoje skúsenosti z praxe.
Instagram je plný dokonalých tiel. Vysmiate tváre si vychutnávajú pizzu, a pritom vyzerajú ako z katalógu. Ako je to možné? Tebe sa takú postavu nedarí dosiahnuť aj napriek tomu, že „nič také“ neješ. Už si začínaš namýšľať, že máš poškodený metabolizmus. Zdajú sa ti tieto myšlienky povedomé? V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že nikto nemá perfektné telo, ani influenceri a modelky na Instagrame.
Cvičenie či zdravé stravovanie by ti nemalo spôsobovať stres. Dokonca nemusíš tráviť v posilke viac času ako doma či jesť iba šaláty. Spoločne s profesionálnym fitnes trénerom Janym Landlom sme sa pozreli na to, aké chyby často robia ľudia, ktorí sa rozhodli vylepšiť svoj životný štýl.
Ak sa rozhodneš vydať na túto cestu, ako poistenec Dôvery získaš zľavu 30 percent na Janyho online tréningový program LIVE+ a zdravé jedálničky pripravené na mieru navyše.
1. Kladieš si nereálne ciele
Jany sa stretáva s rôznymi chybami, no jedna sa predsa len opakuje častejšie ako iné: „Ľudia si kladú až prehnané ciele. Za krátku dobu chcú schudnúť veľa kíl či odbehnúť rovno maratón.“ Príliš vysoké nároky a chýbajúce výsledky ťa môžu dostať do depresívneho kolotoča. Je lepšie dať si ruku na srdce a stanoviť si primerané ciele, ktoré vieš splniť.
Zamysli sa nad tým, čo chceš dosiahnuť dlhodobo, za rok alebo dva. Vyformovať si postavu, zbaviť sa bolesti chrbta alebo zvládnuť Spartana? Potom si to rozlož na jednotlivé kroky, akési menšie celky, ktoré ťa k tvojmu vysnívanému cieľu dostanú. Zabehneš ďalej, si silnejší či lepšie spávaš než predošlý mesiac? Aj tieto mále víťazstvá sú dôvodom na oslavu.
2. Príliš sa sústredíš na číslo na váhe
Číslo, ktoré ti ukazuje váha, nie je meradlo úspechu. „Sval je ťažší ako tuk, preto je lepšie sústrediť sa na objem. Namiesto váhy si všímaj centimetre. Môže sa stať, že percento tvojho tuku klesne, budeš vyzerať štíhlejšie, ale číslo na váhe bude napriek tomu vyššie. Nabral si svalovú hmotu,“ hovorí Jany a dodáva, že tento efekt si môžeš všimnúť, ak začínaš s priemernou váhou. U ľudí, ktorých trápi obezita, číslo na váhe určite klesne.
3. Bojíš sa ťažších činiek
Podľa Janyho si vo fitku môžeme všimnúť dve kategórie žien – do prvej patria tie, ktoré chcú vyformovať svoje svalstvo a neboja sa chytiť ťažšiu činku. Ďalšou skupinkou sú ženy, ktoré sa stojanu s váhami vyhýbajú oblúkom, pretože si myslia, že budú pôsobiť mužsky.
Neobávaj sa, že keď ti tréner do drepovacieho stojana prihodí dva kotúče, budeš za pár mesiacov vyzerať ako The Rock. Pre ženskú anatómiu to nie je reálne. Ak práve len začínaš a nevieš, ako si rozložiť cvičenie počas týždňa, Jany odporúča zachovať pomer kardio a silový tréning 2 : 1. To znamená, že ľudia, ktorí chodia do fitka trikrát do týždňa, by si mali dať dva tréningy kardia a jeden silový tréning. „Kardio nemusí znamenať len beh. Tento typ tréningu je vhodné prestriedať, skús HIIT či tabatu. Nevynechávaj však silový tréning. Okrem formovania svalstva pozitívne vplýva aj na tvoje kĺby a šľachy,“ odporúča Jany.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
4. Zabúdaš na oddych
Ak si fitko doposiaľ iba obchádzal, vyhni sa dlhým a intenzívnym tréningom. Nie je to udržateľné riešenie a je veľmi pravdepodobné, že týmto tempom ti nadšenie z cvičenia nevydrží dlho. Ako sme ti povedali na začiatku, dôležité sú malé kroky, ktoré ťa dostanú k vytúženému cieľu. „Začni cvičiť postupne, tri až päťkrát do týždňa, ale po polhodinke. Tvoje telo si musí najprv vytvoriť návyk a zvyknúť na záťaž,“ hovorí Jany.
Nechoď do fitka s tým, že nestíhaš a ponáhľaš sa, radšej si tréning skráť a cvič v pokoji. Tvoj progres a regeneráciu spomaľuje stres. Jeden deň v týždni by si mal venovať oddychu. Základom je spánok a vyvážená strava, no pomôcť ti môže aj strečing, joga alebo pilates. Prospešná je aj sauna a masáž. Ako domácu alternatívu si môžeš napustiť horúcu vaňu so soľou alebo sprchu.
5. Príliš často meníš stravu
Ľudia radi skúšajú nové veci, no časté experimenty so stravou radšej vynechaj. Stravovacích odporúčaní je veľa, najdôležitejšie je zachovať si triezvy pohľad na jedlo a vyhnúť sa extrémom. Chceš skúsiť vegánsku stravu, paleo alebo prerušovanú hladovku? Namiesto pochybných instagramových detoxov si vyber a naštuduj jeden typ stravovania. Skús pri ňom vydržať niekoľko týždňov, a až potom uvidíš, či to tvojmu telu vyhovuje.
Jany tvrdí, že zdravé stravovanie by si mal vnímať ako svoj nový životný štýl. Nie je to obeta, ktorou sa týraš, robíš to pre seba, aby si bol v živote šťastnejší. „Veľa ľudí má obdobia hladovky a potom sa čuduje, že po čase sa kilá vrátia späť. Alternatívny prístup k strave ako napríklad vegánstvo má svoj význam, ak je nastavený zdravo, vieš pri ňom zotrvať a tvojmu telu vyhovuje. Netreba zabúdať na triezvy prístup, osobne dodržujem pravidlo 80 ku 20. To znamená, že 80 percent sú nutričné jedlá a tých zvyšných 20 percent si doprajem pizzu či burger,“ dodáva.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
6. Ignoruješ matematiku
Odmena za dobre odvedenú prácu ti pomôže udržať motiváciu. V tomto prípade platí, že menej je viac. „Je to matematika. Všímaj si, koľko kalórií prijmeš a spáliš. Niektorí si po cyklotúre dajú v bufete hotdog, kolu a dva keksíky a potom sa čudujú, že postava sa nemení. Ak spáliš 800 kalórií, ale za odmenu zješ ďalších 2000, príliš ti to nepomôže,“ konštatuje Jany.
Počítanie kalórií je na mieste. Vytvoríš si predstavu o nutričných hodnotách, už to nebudú len cestoviny či len ryža. Nemusíš to robiť celý život, je to pomôcka, ktorú je dobré využiť na začiatku, aby si vedel, ako si nastaviť režim a telo.
7. Nezabúdaj, že to robíš pre seba
Jany tvrdí, že najdôležitejšie je správne nastavenie v hlave: „Životnú zmenu nerob kvôli komentárom okolia alebo pre svojho partnera. Toto prvotné nadšenie ťa rýchlo prejde a nepomôže ti udržať si motiváciu. Zmena životného štýlu má byť rozhodnutie, ktoré urobíš kvôli sebe. Je to cesta, ktorá by ti mala prinášať radosť, pretože život si môžeš naplno užívať, len ak sa vnútri cítiš dobre.“
Viditeľné výsledky neprídu zo dňa na deň, preto je dôležité byť trpezlivý. „Vydrž a výsledky prídu, na sto percent. Jedného dňa sa zobudíš, pozrieš do zrkadla a bude to tam,“ dodáva Jany.
Robil si niektorú z týchto chýb? Nezabúdaj, že úspech prichádza vďaka malým krokom a nie preto, že si sa do toho vrhol po hlave. Na dosiahnutie vytúžených cieľov pomôže Janyho online program LIVE+, ktorý ako poistenec Dôvery môžeš získať s 30-percentnou zľavou.
