Rozprávajte sa s kamarátmi, hovorí psychológ. Nasledujúce dni nemusia byť jednoduché, zozbierali sme odborné rady, ako ich zvládnuť.
Začala sa vojna. Rusko vo štvrtok 24. februára 2022 masívne zaútočilo na Ukrajinu, nielen na východné samozvané republiky, ale aj na hlavné mesto Kyjev a iné oblasti. Súčasnú situáciu monitorujeme naživo, ale uvedomujeme si, že informačný šum a samotný fakt, že len necelých dvesto kilometrov od Slovenska prebiehajú vojnové útoky, majú negatívny vplyv na duševné zdravie.
Spolu so psychológmi ti preto prinášame praktické rady, ako si zachovať duševnú pohodu aj v tomto náročnom období.
Ako nepodliehať úzkosti počas vojny
1. Ak už pociťuješ úzkosť, pomôž si fyzicky
Úzkosť je podľa psychológa a riaditeľa internetovej poradne IPčko Mareka Madra „nepríjemný pocit strachu“ a je v súčasnej situácii normálnou reakciou ľudského organizmu. „Môže sa prejavovať fyzicky búšením srdca, lapaním po dychu, sťaženým dýchaním, trasením rúk alebo celého tela, zvieraním v hrudníku, nevoľnosťou, závratmi či dokonca necitlivosťou v končatinách, či inými ďalšími príznakmi.“
Prvou pomocou je nájsť si bezpečné miesto pre svoje telo: Madro odporúča sadnúť si s tým, že chrbát a jeden bok budú opreté o niečo pevné (stena či stolička), čo navodí pocit stability. „V takejto polohe sa môžeme snažiť sústrediť na to, čo časťami dotýkajúcimi sa opierok cítime, zapojiť môžeme ruky a dotýkať sa nimi najbližšieho predmetu, vnímať jeho štruktúru, teplo.“
2. Neostávaj osamote
Klinický psychológ a psychoterapeut Jozef Daňovský radí, že v tomto období je dôležité neostávať osamote. „Úzkosť sa dá trochu rozptýliť tým, že s niekým o tom komunikujeme,“ povedal v telefonickom rozhovore pre Refresher. Radí komunikovať s kamarátmi či s príbuznými, či už online, alebo osobne, a otvorene hovoriť o svojich pocitoch. Dôležité je tiež nepodliehať panike.
V prípade, že je toho na teba veľa a subjektívne to prestávaš zvládať – prejavuje sa to v neschopnosti sústrediť sa na prácu alebo štúdium alebo vykonávať bežné činnosti počas dňa –, Daňovský hovorí, že je vhodné obrátiť sa aj na odbornú pomoc. „Ak je ten strach natoľko silný, že človeka paralyzuje, akútna rýchla pomoc je jednoducho zavolať na linku pomoci a porozprávať sa s odborníkom.“
– Národná linka na podporu duševného zdravia (bezplatná): 0800 193 193
– Linka dôvery IPčko (ponúkajú aj chat a emailovú poradňu)
– Linka detskej istoty (nonstop): 116 111
– Linka detskej dôvery (v pracovných dňoch od 14.00 do 20.00 h): 0907 401 749
– Linka dôvery Nezábudka (nonstop a bezplatne): 0800 800 566
– Krízová linka pomoci: 0800 500 333
– Dobrá linka, linka pomoci pre mladých ľudí so zdravotným znevýhodnením
Prehľad o dostupných poradcoch nájdeš aj na Mape pomoci.
3. Sleduj len relevantné zdroje
Daňkovský vraví, že s úzkosťou pomôže, ak si v obraze. „Skúste si získať čo najviac informácií a overte si zdroje.“ Medzi dôveryhodné zdroje patria svetové tlačové agentúry ako Reuters, AFP, DPA či aj slovenská TASR, takisto zahraničné a slovenské médiá, ktoré sa riadia novinárskym etickým kódexom. Správy o vojne na Ukrajine môžeš sledovať aj na Refresheri, buď v živom monitoringu v článku, alebo ako súhrn správ online tu.
Vlnu stresu a úzkostí zažívali ľudia aj na začiatku pandémie. V tom čase Svetová zdravotnícka organizácia vydala súbor odporúčaní pre duševné zdravie, ktoré sa hodia aj v aktuálnej situácii. Najlepšie by podľa WHO bolo na sociálnych sieťach túto tému vôbec nesledovať, radšej si cielene vo vopred stanovenom čase pozrieť novinky na zdroji, ktorému dôveruješ. Predovšetkým v prípadoch, že ti správy spôsobujú úzkostné stavy alebo ti inak ubližujú.
Aj Daňovský a Madro vravia, že je vhodné byť v obraze, ale nesledovať správy stále, pretože môžu úzkosť prehĺbiť. „Vyhraďte si iba jedno či dve médiá a konkrétne časy, v ktorých ich budete sledovať, vypnite si upozornenia na svojich smartfónoch, aby vás správy nevyrušovali a mohli ste sa venovať svojim bežným aktivitám,“ radí Madro.
4. Dýchaj
Dýchanie vie uvoľniť napätie, navyše v čase zvýšeného stresu naň ľudia zvyknú aj zabúdať. Marek Madro odporúča sústrediť sa naň a pokúsiť sa dostať ho pod kontrolu. „Napríklad sa nadychovať, zadržať dych a aj vydychovať na 4 sekundy.“
Podľa Madra telo dokážeme upokojiť aj tým, že si nájdeme nejakú aktivitu, ktorá nás pohltí a plne sa na ňu sústredíme a zároveň z nej môžeme mať pozitívne pocity. Pomôcť môže aj cvičenie, na Refresheri nájdeš niekoľko návodov na jogu či silový tréning. Uvoľniť napätie z tela môžeš vedome aj pri čítaní článku: spusti plecia, napriam sa a uvoľni sánku, ak zatínaš zuby.
5. Najedz sa
Okrem fyzickej aktivity podľa psychológa Roberta Krauseho môžu pomôcť aj výživové doplnky. Tvojimi pomocníkmi budú horčík (magnézium), kyselina gama-aminomaslová, teanín, relora či omega 4 mastné kyseliny. Pri úzkosti je vhodné vyradiť kofeín a konzumovať stravu bohatú na bielkoviny. Pre inšpiráciu, pokiaľ ide o pestrú a kvalitnú stravu, si pozri našu sekciu o zdravom stravovaní.
Pomôcť podľa Daňovského môže čokoľvek, čo na chvíľku odvráti tvoju pozornosť a zamestná ťa. Môže to byť pohyb alebo aj úplne iná aktivita.
6. Využi overené psychologické metódy
Marek Madro vraví, že sa máme pokúsiť mať pasívny oddych, aktivity, ktoré nás bavia, a aj dostatočný spánok a dobré jedlo. „Snažte sa mať pod kontrolou to, čo môžete: svoje aktivity, svoje činnosti, prácu, stravu, pohyb. Vykonávajte také činnosti, v ktorých vidíte výsledky svojho úsilia, a buďte na seba hrdí, dovoľte si pozitívne pocity, dovoľte si mať príjemný čas so svojimi blízkymi aj v tejto situácii.“
Zároveň opisuje metódu, ktorá môže pomôcť, ak ťa stres predsa len ovládne. Odporúča využiť tzv. techniku STOP, ktorú pre Refresher vysvetlil nasledovne:
TAKE A DEEP BREATH (zhlboka sa nadýchni): Všímaj si a vedome precíť, ako sa ti zdvíha hrudník a vzduch ho napĺňa a aj ako ide von pri výdychu. Vnímaj pocit, ktorý práve máš, pri nádychu aj pri výdychu. Ten pocit je tu a teraz, v prítomnosti. Si tu a si v bezpečí.
OBSERVE (pozoruj): Bez hodnotenia pozoruj, čo sa v tvojom tele deje, či sú to pozitívne pocity, alebo negatívne. Sleduj to a dýchaj. Tvoj pokoj sa pomaly bude zvyšovať a s ním si dopraj možnosť premýšľať nad tým, čo urobíš ďalej, aké budú tvoje ďalšie kroky.
PROCEED (pokračuj): Aké ďalšie kroky ti napadli? Ktorý z nich by si chcel alebo potreboval zrealizovať ako prvý? Skús si to vo svojej mysli povedať a vykonaj ho, potom ďalší.
Ak chceš vedieť, ako môžeš v tejto situácii pomôcť ty, prečítaj si tento článok.
