Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 21. 1. 2020 meniny má Vincent

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Zdravie - Posilňovanie
4
Simon K.
4. november 2017, 9:21
Čas čítania: 3:49

Hip Thrusty nie sú len o budovaní krásneho guľatého zadku. Jeden z najlepších cvikov na gluteály sa oplatí robiť aj z iných dôvodov

Krásny guľatý zadok a hip thrusty? To vieme, že k sebe ide. Lenže tento cvik nie je iba o estetickej stránke.

Simon K.
4. november 2017, 9:21
Čas čítania: 3:49
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Nerád si namýšľam, ale mám pocit, že práve Fitcult bol jeden z tých hnacích motorov pre hip thrusty na Slovensku. Ako prví sme totiž uviedli komplexný článok o tom, čo je to vlastne za cvik a prečo by ho hlavne ženy mali robiť. U nás v posilke v malom meste sa hip thrusty v priebehu času vypracovali z presne 0 hip thrustujúcich ľudí a mnoho divných pohľadov a otázok, čo je to za cvik, až po počet ľudí, ktorých spočítam bez problémov na dvoch rukách. Verme, že v iných častiach Slovenska je to podobné. Aj keď ide o jeden z top cvikov na krásny guľatý zadok, nie je to len o vizuálnej stránke. Hip thrusty sa oplatí robiť z viacerých dôvodov a dnes sa o nich dozvieš opäť niečo viac a v nasledujúcom tréningu spodnej časti tela už budeš možno dávať squat pad na stred olympijskej tyče aj ty.

 

Hip Thrusty nie sú len o budovaní krásneho guľatého zadku. Jeden z najlepších cvikov na gluteály sa oplatí robiť aj z iných dôvodov 

Jedno meno. Bret Contreras. Niekto má PhD. napríklad z podnikového manažmentu, Bret v podstate zo zadku. Samozrejme, trošku odľahčene povedané. Anatómia, biomechanika spodnej časti tela, kvantum vedomostí z oblasti svalov zadku a skúsenosti z nie jednej dekády, takže credits z oblasti článkov o zadku patria určite aj Bretovi. Na jeho webe nájdeš oveľa viac. Než prejdeme k pointe článku, vieš, že z vyše 7600 dopytovaných ľudí až 63 % cvičí hip thrusty predovšetkým z dôvodu krajšieho zadku a len 8 % z dôvodov zlepšenia výkonu, 12 % zvýšenia sily? Tak či onak, iné než vizuálne hľadisko nie je tak sexy, ale dôvody nižšie ťa presvedčia, že tá vizuálna stránka je (skoro) nič oproti tej viac praktickej.

 

#1 Redukuje zaťaženie chrbtice, no i tak môžeš využívať ťažké váhy

Či už sú do drepy, mŕtvoly alebo iné pohyby orientujúce sa na vertikálnu extenziu bokov, vzniká dosť vysoká tlaková sila na chrbticu. Pri horizontálnej extenzii nám však hip thrusty umožňujú zdvíhať ťažké váhy bez toho, aby "trpela" naša chrbtica. Tento benefit sa hodí nielen v rámci rehabilitácii, ale umožňuje nám to vykonávať bezpečnejší pohyb ako u väčšiny cvikov na spodnú časť tela. Ťažké váhy a nižšie riziko zranenia znie dobre, že?

 

#2 Výrazne pomáha pri odstraňovaní zranení a bolestí, či už ide o chrbát alebo dokonca koleno

Bolí ťa spodný chrbát? Jednou z najčastejších príčin je slabý zadok. Práve hip thrusty aktivujú a výrazne posilňujú svaly zadku, čo nám môže pomôcť pri našich nepríjemných zraneniach. Sám som sa dávnejšie presvedčil o podobnom probléme, keď mi fyzioterapeut pri bolesti ľavej časti spodného chrbta povedal, že by som okrem iných odporúčaných vecí mal skúsiť aj väčšiu aktiváciu zadku, čo môže prispieť ku znižovaní bolesti. Nemôžem povedať, že je to len kvôli hip thrustom, keďže som v tej dobe robil viacero vecí naraz, ale chrbát drží (klop, klop). Silné gluteály ovplyvnia silu, držanie tela a výkon. Kvôli slabému zadku môžu viesť negatíva ku zlej pohybovej mechanike, dokonca ku zhoršenému zdraviu kĺbov v kolene a dokonca aj ku zníženiu stability členka. Nezovšeobecňujme a neukazujme na zadok ako na čisto ženskú partiu. 

 

 

#3 Zlepšuje držanie a celkové ovládanie nášho tela pri pohyboch

Hovorí ti niečo anteverzia? Možno nie. Ale hovorí ti niečo vypučený zadok, ktorý nájdeš často na instagramových profiloch žien? To už možno áno. Takéto "vypučenie zadku" však často nekončí len na tej fotke. Mnohí s anteverziou, teda vysadenou panvou - anterior pelvic tilt (APT) - fungujú celý deň a ich držanie tela je teda nesprávne a nezdravé. Správna technika pri hip thrustoch ťa učí pravý opak. Retroverzii, teda podsadenej panve - posterior pelvic tilt (PPT), aby si neprehýbal chrbát ako mačka a neriskoval zranenia. Vďaka nim sa môžeš naučiť efektívne kontrolovať chrbticu a panvu, aby si minimalizoval jej nadmerné ohýbanie. Takisto vec, ktorá sa hodí pri rôznych iných cvikoch. Z minulého článku vieme, že objemovo je zadok druhý najväčší sval spodnej časti tela

 

#4 Ani zďaleka to nie je len "babský cvik"

Hip Thrusty sú primárne cvik na zadok. Zadok = ženy. Ženy cvičia zadok. Hip thrusty sú cvikom pre ženy. Ufff, takéto spojenie je možno na prvý pohľad relevantné, ale keď sa na to pozrieme z objektívnejšej perspektívy a zoberieme do úvahy aj ďalšie body z tohto článku, vieme povedať, že to je hlúpe. 

 

James Harrison je hráč najprestížnejšej ligy amerického futbalu a hip thrustuje 306 kg. Okrem toho venuje veľa času benchpressu či drepom. V tréningu ich aj Dwayne "The Rock" Johnson, ktorý sa musí poriadne rozcvičovať aj kvôli jeho zraneniam spodnej časti tela, ktoré utŕžil počas futbalu a wrestlingu. Bret Contreras a jeho 328 kg hip thrust neznie moc žensky. Už pár rokov ich má v tréningu aj Matt Ogus a 270 kg na série idú ako po masle. V tréningoch ho majú kulturisti, profesionálni atléti, powerlifteri, vzpierači, hráči NFL, NBA a ďalší, ktorí chcú posilniť svoj zadok, budovať silu a rýchlosť. Prečo tento cvik robia, ti už možno dochádza.

 

Aj keď sme si o techniky hovorili dosť v základnom článku o hip thrustoch, mrkni na toto skvelé video, ktoré ti objasní pár základov a chýb

 

 

#5 Asistenčný cvik ku drepom či mŕtvym ťahom a budovač sily celej spodnej časti tela

Aj keď je tento cvik jeden z najlepších na zadok, veľmi dobre aktivuje aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. Zlepšíš veľkosť, pevnosť, silu a tvar zadku, je tu potenciál zvýšenia rýchlosti a akcelerácie napríklad pri šprinte, zlepšíš fungovanie celého tela, keďže zadok vplýva na mechanizmus nôh, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta a spevníš aj stred tela (core). Podobne sa vyjadril aj Dr. Robinson, silový tréner s PhD. v exercise science: „Zasiahnutie gluteálov hip thrustami môže pomôcť s takými cvikmi ako sú drepy či mŕtve ťahy.“ Jednoducho vďaka nim zlepšíš výkony pri cvikoch, ktoré si vyžadujú tzv. "hip drive" a stabilitu tela. Na svoje si teda prídu aj ľudia milujúci cviky ako premiestnenie či trh, nielen fanúšikovia klasík ako sú mŕtvoly a drepy.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.