Krásny guľatý zadok a hip thrusty? To vieme, že k sebe ide. Lenže tento cvik nie je iba o estetickej stránke.
Nerád si namýšľam, ale mám pocit, že práve Fitcult bol jeden z tých hnacích motorov pre hip thrusty na Slovensku. Ako prví sme totiž uviedli komplexný článok o tom, čo je to vlastne za cvik a prečo by ho hlavne ženy mali robiť. U nás v posilke v malom meste sa hip thrusty v priebehu času vypracovali z presne 0 hip thrustujúcich ľudí a mnoho divných pohľadov a otázok, čo je to za cvik, až po počet ľudí, ktorých spočítam bez problémov na dvoch rukách. Verme, že v iných častiach Slovenska je to podobné. Aj keď ide o jeden z top cvikov na krásny guľatý zadok, nie je to len o vizuálnej stránke. Hip thrusty sa oplatí robiť z viacerých dôvodov a dnes sa o nich dozvieš opäť niečo viac a v nasledujúcom tréningu spodnej časti tela už budeš možno dávať squat pad na stred olympijskej tyče aj ty.
Jedno meno. Bret Contreras. Niekto má PhD. napríklad z podnikového manažmentu, Bret v podstate zo zadku. Samozrejme, trošku odľahčene povedané. Anatómia, biomechanika spodnej časti tela, kvantum vedomostí z oblasti svalov zadku a skúsenosti z nie jednej dekády, takže credits z oblasti článkov o zadku patria určite aj Bretovi. Na jeho webe nájdeš oveľa viac. Než prejdeme k pointe článku, vieš, že z vyše 7600 dopytovaných ľudí až 63 % cvičí hip thrusty predovšetkým z dôvodu krajšieho zadku a len 8 % z dôvodov zlepšenia výkonu, 12 % zvýšenia sily? Tak či onak, iné než vizuálne hľadisko nie je tak sexy, ale dôvody nižšie ťa presvedčia, že tá vizuálna stránka je (skoro) nič oproti tej viac praktickej.
#1 Redukuje zaťaženie chrbtice, no i tak môžeš využívať ťažké váhy
Či už sú do drepy, mŕtvoly alebo iné pohyby orientujúce sa na vertikálnu extenziu bokov, vzniká dosť vysoká tlaková sila na chrbticu. Pri horizontálnej extenzii nám však hip thrusty umožňujú zdvíhať ťažké váhy bez toho, aby "trpela" naša chrbtica. Tento benefit sa hodí nielen v rámci rehabilitácii, ale umožňuje nám to vykonávať bezpečnejší pohyb ako u väčšiny cvikov na spodnú časť tela. Ťažké váhy a nižšie riziko zranenia znie dobre, že?
#2 Výrazne pomáha pri odstraňovaní zranení a bolestí, či už ide o chrbát alebo dokonca koleno
Bolí ťa spodný chrbát? Jednou z najčastejších príčin je slabý zadok. Práve hip thrusty aktivujú a výrazne posilňujú svaly zadku, čo nám môže pomôcť pri našich nepríjemných zraneniach. Sám som sa dávnejšie presvedčil o podobnom probléme, keď mi fyzioterapeut pri bolesti ľavej časti spodného chrbta povedal, že by som okrem iných odporúčaných vecí mal skúsiť aj väčšiu aktiváciu zadku, čo môže prispieť ku znižovaní bolesti. Nemôžem povedať, že je to len kvôli hip thrustom, keďže som v tej dobe robil viacero vecí naraz, ale chrbát drží (klop, klop). Silné gluteály ovplyvnia silu, držanie tela a výkon. Kvôli slabému zadku môžu viesť negatíva ku zlej pohybovej mechanike, dokonca ku zhoršenému zdraviu kĺbov v kolene a dokonca aj ku zníženiu stability členka. Nezovšeobecňujme a neukazujme na zadok ako na čisto ženskú partiu.
#3 Zlepšuje držanie a celkové ovládanie nášho tela pri pohyboch
Hovorí ti niečo anteverzia? Možno nie. Ale hovorí ti niečo vypučený zadok, ktorý nájdeš často na instagramových profiloch žien? To už možno áno. Takéto "vypučenie zadku" však často nekončí len na tej fotke. Mnohí s anteverziou, teda vysadenou panvou - anterior pelvic tilt (APT) - fungujú celý deň a ich držanie tela je teda nesprávne a nezdravé. Správna technika pri hip thrustoch ťa učí pravý opak. Retroverzii, teda podsadenej panve - posterior pelvic tilt (PPT), aby si neprehýbal chrbát ako mačka a neriskoval zranenia. Vďaka nim sa môžeš naučiť efektívne kontrolovať chrbticu a panvu, aby si minimalizoval jej nadmerné ohýbanie. Takisto vec, ktorá sa hodí pri rôznych iných cvikoch. Z minulého článku vieme, že objemovo je zadok druhý najväčší sval spodnej časti tela!
#4 Ani zďaleka to nie je len "babský cvik"
Hip Thrusty sú primárne cvik na zadok. Zadok = ženy. Ženy cvičia zadok. Hip thrusty sú cvikom pre ženy. Ufff, takéto spojenie je možno na prvý pohľad relevantné, ale keď sa na to pozrieme z objektívnejšej perspektívy a zoberieme do úvahy aj ďalšie body z tohto článku, vieme povedať, že to je hlúpe.
James Harrison je hráč najprestížnejšej ligy amerického futbalu a hip thrustuje 306 kg. Okrem toho venuje veľa času benchpressu či drepom. V tréningu ich má aj Dwayne "The Rock" Johnson, ktorý sa musí poriadne rozcvičovať aj kvôli jeho zraneniam spodnej časti tela, ktoré utŕžil počas futbalu a wrestlingu. Bret Contreras a jeho 328 kg hip thrust neznie moc žensky. Už pár rokov ich má v tréningu aj Matt Ogus a 270 kg na série idú ako po masle. V tréningoch ho majú kulturisti, profesionálni atléti, powerlifteri, vzpierači, hráči NFL, NBA a ďalší, ktorí chcú posilniť svoj zadok, budovať silu a rýchlosť. Prečo tento cvik robia, ti už možno dochádza.
Aj keď sme si o techniky hovorili dosť v základnom článku o hip thrustoch, mrkni na toto skvelé video, ktoré ti objasní pár základov a chýb
#5 Asistenčný cvik ku drepom či mŕtvym ťahom a budovač sily celej spodnej časti tela
Aj keď je tento cvik jeden z najlepších na zadok, veľmi dobre aktivuje aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. Zlepšíš veľkosť, pevnosť, silu a tvar zadku, je tu potenciál zvýšenia rýchlosti a akcelerácie napríklad pri šprinte, zlepšíš fungovanie celého tela, keďže zadok vplýva na mechanizmus nôh, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta a spevníš aj stred tela (core). Podobne sa vyjadril aj Dr. Robinson, silový tréner s PhD. v exercise science: „Zasiahnutie gluteálov hip thrustami môže pomôcť s takými cvikmi ako sú drepy či mŕtve ťahy.“ Jednoducho vďaka nim zlepšíš výkony pri cvikoch, ktoré si vyžadujú tzv. "hip drive" a stabilitu tela. Na svoje si teda prídu aj ľudia milujúci cviky ako premiestnenie či trh, nielen fanúšikovia klasík ako sú mŕtvoly a drepy.
