Počas menštruačného cyklu sa dajú aplikovať odporúčania v rámci stravy a tréningov, ktoré ti zefektívnia fitness cestu.
Začnem tým, čo raz povedal jeden z najväčších odborníkov na fitness scéne, Lyle McDonald. Women are screwed. Keď sa pozrieme na stovky výskumov týkajúcich sa žien, cvičenia a chudnutia, naozaj musíme my muži uznať, že to máme o niečo ľahšie. Aká je jedna z mnohých problematík týkajúcich sa žien? Menštruačný cyklus. Je spájaný so zmenami hormónov, ktoré si často robia so ženami čo chcú a vedz, že primárne sú to nepekné veci. Počas tohto obdobia sa však dajú strategicky aplikovať odporúčania v rámci stravy a tréningov, na základe ktorých nemusíš trpieť až tak.
Zdôrazňujem, že mnohé faktory sa u žien líšia, ale o tom každá vie. Avšak pochopiť, čo sa v tomto období deje a vedieť takticky pristúpiť k menštruačnému cyklu, to sa nepochybne hodí nejednej žene. Zmierniť škody, ktoré vie napáchať strava, dokonca vyťažiť viac z tréningu a možno nabrať viac svalovej hmoty, prelomiť pár silových rekordov správnym trénovaním počas cyklu a utlmiť negatívne faktory? Je to možné.
Čert & diabol, alebo progesterón & estrogén
Vieme, že menštruačný cyklus trvá 28 dní. Vieme aj to, že 28-dňová menštruácia existuje len v málo prípadoch a väčšinou sa pohybuje medzi 24-32 dňami. Toto obdobie sa rozdeľuje do hlavných dvoch fáz. Folikulárna a luteálna. Všetko to začína menzesom (krvácanie) v priebehu prvých pár dní. Počas úvodných 14 dní (folikulárna fáza), dozrievajú ovariálne folikuly, až kým nie sú vajíčka pripravené k uvoľneniu. Potom sa vajíčko uvoľní a tvoj estrogén klesne. Bazálna teplota smeruje nahor o približne 1 stupeň a narastajú aj energetické výdaje spolu s hladinou progesterónu. Ak sa vajíčko neoplodní (nefertilizuje), progesterón začne klesať, čo dá telu signál, aby sa tento červený kolotoč roztočil znova.
Od začiatku menštruačného krvácania do ovulácie je hladina estrogénu vyššia ako hladina progesterónu. Od ovulácie ku koncu cyklu je zase hladina progesterónu vyššia. Dokonca, počas folikulárnej fázy je vyššia aj hladina testosterónu. Na základe týchto hormonálnych zmien vieme povedať, že tréning u žien je efektívnejší počas folikulárnej fázy, ale je to tak naozaj? Zistíš o malý moment.
Väčšinou sa v negatívnom svetle ukazuje estrogén. Práve ten sa opisuje ako diabol, kvôli ktorému priberáme, avšak u žien pomáha obnoveniu svalov a má antikatabolické účinky, kdežto sa ukazuje, že progesterón môže negatívne ovplyvniť motorickú kôru (riadi motorickú činnosť mozgu, jemné a rýchle svalové pohyby...) a vie blokovať testosterón. Pomer medzi estrogénom a progesterónom teda ovplyvňuje nielen to, ako vyzerajú tréningy u žien a ako sa cítia.
Ak chceme byť podrobnejší, cyklus môžeme prerozdeliť na 4 fázy:
1. Skorá folikulárna (predovulačná) fáza - (prvých 7 dní po menštruácii)
2. Neskorá folikulárna fáza - (ďalších 7 dní do ovulácie)
3. Skorá luteálna (postovulačná) fáza - (prvých 7 dní po ovulácii)
4. Neskorá luteálna fáza - (PMS týždeň)
Aký majú vplyv dané fázy na tréning, stravu, zadržiavanie vody, hmotnosť? Poďme postupne.
FOLIKULÁRNA FÁZA ≈ DEŇ 1-14
Počas skorej folikulárnej fázy (deň 1-7) sa moc vecí nedeje. Teda okrem menzesu trvajúcom približne prvé 3 až 7 dní. Ten môže pochopiteľne spôsobiť istý diskomfort, ale z hľadiska tréningu, stravy a pocitov sú oba základné hormóny na nízkej úrovni.
Prehupsnime sa však do neskorej folikulárnej fázy (deň 7-14). Vidíme veľký nárast hladiny estrogénu, pričom hladina progesterónu zostáva na nízkej hodnote. Estrogén spôsobuje zadržiavanie vody v dôsledku zmeny práce tela so sodíkom. Je teda normálne, ak sa ti zvýši hmotnosť. Nie, nepribrala si tuk, jednoducho zadržiavaš viac vody ako zvyčajne. Folikulárnu fázu (štrnásty deň) zavŕši ovulácia.
Ak sa viaceré ženy cítia počas ovulácie silnejšie, nie je to náhoda. Keď sa pozrieme na niektoré výskumy, vidíme zvýšenie sily práve počas ovulácie, pričom jeden z výskumov ukazuje zvýšenie sily ešte pár dní pred ňou. A keď nahliadneme na ďalšie tréningové štúdie riešiace cvičenie v jednotlivých fázach menštruačného cyklu, vieme vyvodiť ďalšie zaujímavé závery. Tu skúmali vplyv frekvencie tréningu nôh pri folikulárnej a luteálnej fáze. Počas rovnakého tréningu, pričom ho vykonávali konzistentne buď počas menštruačného cyklu alebo so zvýšenou frekvenciou len počas folikulárnej fázy sa zistilo, že strategicky vykonávaný tréning počas prvej polovice cyklu umožnil ženám zvýšenie sily o 33 %, pričom druhá skupinka benefitovala len z 13 %. Toto ide zároveň ruka v ruke s ďalším výskumom. Ak ženy cvičili s väčšou frekvenciou počas folikulárnej fázy, nadobudli o 42 % vyššiu silu a o 46 % viac svalovej hmoty ako skupina, ktorá cvičila prevažne počas luteálnej. A všetko je to krásne spojené s poznatkami o hormónoch, ktoré sme uviedli v prvej časti článku. Vieme, že štúdie nemajú dátum spotreby, no predsa len, ak by niekto nebol vo svojej koži a hľadal niečo najaktuálnejšie, tak tu máme výskum z roku 2017 trvajúci 4 mesiace a záver znel, že tréning nôh s vyššou frekvenciou počas prvých dvoch týždňov menštruačného cyklu je výhodnejší pre získanie sily a zvýšenie svalovej hmoty, než počas posledných 2 týždňov.
Avšak, dávaj si pozor na zranenia. Síce budeš najsilnejšia, ale v ovulačnom období je podľa The American Journal of Sports Medicine 4 až 8-krát vyšší výskyt zranení (predovšetkým roztrhnutie predného skríženého väzu kolena) ako v iných fázach cyklu. Tieto zranenia sú kvôli zvýšeniu koncentrácie estrogénu, a to spojené so syntézou kolagénu a neuromuskulárnou kontrolou z teba nerobí ženského Terminátora, práve naopak.
LUTEÁLNA FÁZA ≈ DEŇ 15-28
Presúvame sa do druhej polovice cyklu, kedy je vajíčko uvoľnené a vďaka nemu sa zvyšuje progesterón. Jedna zo štúdií ukazuje pokles vo výkone v priebehu polovice luteálnej fázy a aj vyššie spomínané výskumy hovoria o rapídnom znížení výkonu po ovulácii. Teória za tým je taká, že estrogén priamo zlepšuje funkciu myofibrilov vo svale, no a znova sa pozri, ako rapídne estrogén klesá po ovulácii. Keďže už vieme, že hladina progesterónu je v prvej polovici cyklu nižšia a k tomu pripojíme výsledky z niektorých výskumov ohľadne sily, zdá sa, že hormóny ti umožnia mať najlepší tréning v čase od začiatku menštruačného krvácania do konca ovulácie a táto luteálna fáza sa už s tvojimi tréningami a výkonmi nebude kamošiť. Žiaľ, cvičenie bude menej efektívne a vyčerpáš sa skôr ako zvyčajne. Neboj sa však zamerať na tréningy s vyšším počtom opakovaní a nižším objemom práce. Neubudne z teba. Naopak, jeden skoro polročný výskum sympatizuje s ľahšími krátkymi tréningovými obdobiami v rámci nárastu svalov. To je podobné u viacerých skúmaní pri mužoch, ktoré sme rozoberali v iných tréningových článkoch. Striedať tréningy s vysokým objemom práce a intenzitou s tými, v ktorých síce vykonávame menší objem, ale sú viac frekventované, má zmysel, takže "light" makanie počas luteálnej fázy ti neuškodí. Ak to teda bude nutné.
Počas luteálnej fázy sa zvyšuje aj tvoja telesná teplota (približne o stupeň), preto sa neodporúča cvičiť vo vlhkom či horúcom prostredí. Okrem toho nastáva aj drobné zvýšenie energetického výdaja, pričom tu vidíme, že sa znižuje využitie sacharidov a zvyšuje sa oxidácia tukov počas cvičenia. Niečo podobné sa skloňuje aj v ďalšom výskume, a tak sa môžeme pohrávať s odporúčaním, že znižovanie sacharidov a zvyšovanie množstva bielkovín a tukov ako plynie cyklus, môže byť lepšou stratégiou, ak je cieľom chudnutie, než klasický prístup ku stravovaniu, kde počas celého cyklu neriešime nejakú periodizáciu kalórií & makier. Samozrejme, ak si v kalorickom deficite, oboma prístupmi hmotnosť stratíš.
V neskorej luteálnej fáze (posledných 7 dní, resp. PMS týždeň) je pre mnohé ženy ideálne naplánovať si deload. Je normálne, že sa žena v čase PMS cíti naprd a váhy, ktoré boli pre ňu normálne, sú zrazu ťažšie. Žiaľ, nie je to len počas prvej polovice luteálnej fázy, ale aj počas tejto druhej. Ďalej dochádza k opätovnému naviazaniu vody, čo je okrem toho spôsobené aj spomínanými zmenami v súvislosti so sodíkom. Preto ženy musia zvážiť to, čo sa deje počas jednotlivých týždňov. Prípadne, keď začnú diétu (kalorický deficit) niekde na začiatku folikulárnej fázy, treba zistiť a porovnať, čo sa deje pri druhom či treťom týždni. Nikdy však nemôžu porovnávať hmotnosť (a aj ďalšie metódy merania kompozície tela sú bezpredmetné) počas týchto fáz. Veľa žien stráca hlavu, začnú meniť štýl stravovania, rozloženie makroživín alebo sú smutné, že diétujú 2 týždne a pribrali kilo a neuvedomujú si vlastne takúto zásadnú „ženskú vec“. A keď by sme predsa len chceli porovnávať hmotnosti a robiť si zápisky, treba porovnávať prvý týždeň s prvým, tretí s tretím atď.
Okrem toho môžeš mať skúsenosť s túžbou po čokoláde a tučnejších jedlách. Náhoda? Nie. Predpokladá sa, že je to kvôli interakcii estrogénu, progesterónu a kyseliny gama-aminomaslovej s dopamínom a serotonínom. A keďže kakao má preukázateľný účinok na neurotransmitery, tak riešenie je jednoduché. Nebojuj s túžbami, daj si trochu čokolády, zapíš do myfitnesspal a buď v kľude. Teda, možno sa to ľahko hovorí, ale boj na život a na smrť s hormónmi asi nevyhráš len tak, tak sa trošku poddaj.
Tieto zásady platia pre ženy, ktoré nemajú zdravotné problémy (PCOS, problémy so štítnou žľazou…) a takisto pre tie, ktoré neberú antikoncepciu.
Krátky sumár:
- Počas neskorej folikulárnej fázy zadržiavaš dosť vody, nestrachuj sa preto, že si nabrala zrazu tuk.
- Najsilnejšia budeš počas folikulárnej fázy (prevažne jej druhá polovica až po ovuláciu).
- Počas folikulárnej fázy (prevažne jej druhá polovica až po ovuláciu) maj ťažké intenzívne tréningy a snaž sa prekonať nejaké to PR. Pôjde ti to najlepšie, naberieš najviac svalov a sily oproti luteálnej fáze.
- Počas folikulárnej fázy Lepšie regeneruješ, toleruješ bolesť a nastáva zníženie svalového poškodenia.
- Počas ovulácie si dávaj pozor na zranenia! Tvoje telo je o dosť náchylnejšie. Ak drepuješ, využi knee sleeves.
- Počas luteálnej fázy ti pravdepodobne klesne výkon a bude tvoj tréning menej efektívny. Neboj sa znížiť objem tréningu a zamerať sa na vyššiu frekvenciu.
- Počas luteálnej fázy sa zvyšuje aj tvoja telesná teplota, necvič vo vlhkom a horúcom prostredí.
- Ak je tvojím cieľom chudnutie, počas luteálnej fázy môžeš skúsiť v rámci svojho kalorického príjmu zvýšiť bielkoviny, tuky a znížiť sacharidy.
- Ak plánuješ deload, využi PMS týždeň.
- Aj počas PMS týždňa zadržiavaš dosť vody. Opäť - nestrachuj sa, že si nabrala tuk.
- Keď chceš objektívnejšie porovnávať svoju hmotnosť, treba porovnávať prvý týždeň s prvým, tretí s tretím a podobne. Nie v rámci rôznych fáz cyklu.
- Počas PMS sa môžeš stretnúť s túžbou po čokoláde a tučných jedlách. Skús si na ne vyčleniť pár kalórií a dopriať si, pretože bojovať s tým môže byť ešte horšie.
- Počas PMS skús suplementovať omega-3, megnézium alebo Vitex, môže ti to pomôcť pri negatívnych faktoroch spojených s PMS.
- Si žena, máš to ťažšie.
