Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Nedeľa 9. 8. 2020 meniny má Ľubomíra

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Strava
5
Simon K.
24. september 2017, 0:04
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Strategický prístup k menštruačnému cyklu. Tieto fakty a tipy ti pomôžu upraviť stravu a tréning tak, aby si vyťažila maximum

Počas menštruačného cyklu sa dajú aplikovať odporúčania v rámci stravy a tréningov, ktoré ti zefektívnia fitness cestu.

Simon K.
24. september 2017, 0:04
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
5
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Začnem tým, čo raz povedal jeden z najväčších odborníkov na fitness scéne, Lyle McDonald. Women are screwed. Keď sa pozrieme na stovky výskumov týkajúcich sa žien, cvičenia a chudnutia, naozaj musíme my muži uznať, že to máme o niečo ľahšie. Aká je jedna z mnohých problematík týkajúcich sa žien? Menštruačný cyklus. Je spájaný so zmenami hormónov, ktoré si často robia so ženami čo chcú a vedz, že primárne sú to nepekné veci. Počas tohto obdobia sa však dajú strategicky aplikovať odporúčania v rámci stravy a tréningov, na základe ktorých nemusíš trpieť až tak.

 

 

Zdôrazňujem, že mnohé faktory sa u žien líšia, ale o tom každá vie. Avšak pochopiť, čo sa v tomto období deje a vedieť takticky pristúpiť k menštruačnému cyklu, to sa nepochybne hodí nejednej žene. Zmierniť škody, ktoré vie napáchať strava, dokonca vyťažiť viac z tréningu a možno nabrať viac svalovej hmoty, prelomiť pár silových rekordov správnym trénovaním počas cyklu a utlmiť negatívne faktory? Je to možné.

Čert & diabol, alebo progesterón & estrogén

Vieme, že menštruačný cyklus trvá 28 dní. Vieme aj to, že 28-dňová menštruácia existuje len v málo prípadoch a väčšinou sa pohybuje medzi 24-32 dňami. Toto obdobie sa rozdeľuje do hlavných dvoch fáz. Folikulárna a luteálna. Všetko to začína menzesom (krvácanie) v priebehu prvých pár dní. Počas úvodných 14 dní (folikulárna fáza), dozrievajú ovariálne folikuly, až kým nie sú vajíčka pripravené k uvoľneniu. Potom sa vajíčko uvoľní a tvoj estrogén klesne. Bazálna teplota smeruje nahor o približne 1 stupeň a narastajú aj energetické výdaje spolu s hladinou progesterónu. Ak sa vajíčko neoplodní (nefertilizuje), progesterón začne klesať, čo dá telu signál, aby sa tento červený kolotoč roztočil znova.

 

Od začiatku menštruačného krvácania do ovulácie je hladina estrogénu vyššia ako hladina progesterónu. Od ovulácie ku koncu cyklu je zase hladina progesterónu vyššia. Dokonca, počas folikulárnej fázy je vyššia aj hladina testosterónu. Na základe týchto hormonálnych zmien vieme povedať, že tréning u žien je efektívnejší počas folikulárnej fázy, ale je to tak naozaj? Zistíš o malý moment.

 

Väčšinou sa v negatívnom svetle ukazuje estrogén. Práve ten sa opisuje ako diabol, kvôli ktorému priberáme, avšak u žien pomáha obnoveniu svalov a má antikatabolické účinky, kdežto sa ukazuje, že progesterón môže negatívne ovplyvniť motorickú kôru (riadi motorickú činnosť mozgu, jemné a rýchle svalové pohyby...) a vie blokovať testosterón. Pomer medzi estrogénom a progesterónom teda ovplyvňuje nielen to, ako vyzerajú tréningy u žien a ako sa cítia.

  

Ak chceme byť podrobnejší, cyklus môžeme prerozdeliť na 4 fázy:

1. Skorá folikulárna (predovulačná) fáza - (prvých 7 dní po menštruácii)
2. Neskorá folikulárna fáza - (ďalších 7 dní do ovulácie)
3. Skorá luteálna (postovulačná) fáza - (prvých 7 dní po ovulácii)
4. Neskorá luteálna fáza - (PMS týždeň)

 

Strategický prístup k menštruačnému cyklu. Tieto fakty a tipy ti pomôžu upraviť stravu a tréning tak, aby si vyťažila maximum 

Aký majú vplyv dané fázy na tréning, stravu, zadržiavanie vody, hmotnosť? Poďme postupne.


FOLIKULÁRNA FÁZA ≈ DEŇ 1-14

Počas skorej folikulárnej fázy (deň 1-7) sa moc vecí nedeje. Teda okrem menzesu trvajúcom približne prvé 3 až 7 dní. Ten môže pochopiteľne spôsobiť istý diskomfort, ale z hľadiska tréningu, stravy a pocitov sú oba základné hormóny na nízkej úrovni.

 

Prehupsnime sa však do neskorej folikulárnej fázy (deň 7-14). Vidíme veľký nárast hladiny estrogénu, pričom hladina progesterónu zostáva na nízkej hodnote. Estrogén spôsobuje zadržiavanie vody v dôsledku zmeny práce tela so sodíkom. Je teda normálne, ak sa ti zvýši hmotnosť. Nie, nepribrala si tuk, jednoducho zadržiavaš viac vody ako zvyčajne. Folikulárnu fázu (štrnásty deň) zavŕši ovulácia.

 

Ak sa viaceré ženy cítia počas ovulácie silnejšie, nie je to náhoda. Keď sa pozrieme na niektoré výskumy, vidíme zvýšenie sily práve počas ovulácie, pričom jeden z výskumov ukazuje zvýšenie sily ešte pár dní pred ňou. A keď nahliadneme na ďalšie tréningové štúdie riešiace cvičenie v jednotlivých fázach menštruačného cyklu, vieme vyvodiť ďalšie zaujímavé závery. Tu skúmali vplyv frekvencie tréningu nôh pri folikulárnej a luteálnej fáze. Počas rovnakého tréningu, pričom ho vykonávali konzistentne buď počas menštruačného cyklu alebo so zvýšenou frekvenciou len počas folikulárnej fázy sa zistilo, že strategicky vykonávaný tréning počas prvej polovice cyklu umožnil ženám zvýšenie sily o 33 %, pričom druhá skupinka benefitovala len z 13 %. Toto ide zároveň ruka v ruke s ďalším výskumom. Ak ženy cvičili s väčšou frekvenciou počas folikulárnej fázy, nadobudli o 42 % vyššiu silu a o 46 % viac svalovej hmoty ako skupina, ktorá cvičila prevažne počas luteálnej. A všetko je to krásne spojené s poznatkami o hormónoch, ktoré sme uviedli v prvej časti článku. Vieme, že štúdie nemajú dátum spotreby, no predsa len, ak by niekto nebol vo svojej koži a hľadal niečo najaktuálnejšie, tak tu máme výskum z roku 2017 trvajúci 4 mesiace a záver znel, že tréning nôh s vyššou frekvenciou počas prvých dvoch týždňov menštruačného cyklu je výhodnejší pre získanie sily a zvýšenie svalovej hmoty, než počas posledných 2 týždňov.

 

Avšak, dávaj si pozor na zranenia. Síce budeš najsilnejšia, ale v ovulačnom období je podľa The American Journal of Sports Medicine 4 až 8-krát vyšší výskyt zranení (predovšetkým roztrhnutie predného skríženého väzu kolena) ako v iných fázach cyklu. Tieto zranenia sú kvôli zvýšeniu koncentrácie estrogénu, a to spojené so syntézou kolagénu a neuromuskulárnou kontrolou z teba nerobí ženského Terminátora, práve naopak.

 

 

LUTEÁLNA FÁZA ≈ DEŇ 15-28

Presúvame sa do druhej polovice cyklu, kedy je vajíčko uvoľnené a vďaka nemu sa zvyšuje progesterón. Jedna zo štúdií ukazuje pokles vo výkone v priebehu polovice luteálnej fázy a aj vyššie spomínané výskumy hovoria o rapídnom znížení výkonu po ovulácii. Teória za tým je taká, že estrogén priamo zlepšuje funkciu myofibrilov vo svale, no a znova sa pozri, ako rapídne estrogén klesá po ovulácii. Keďže už vieme, že hladina progesterónu je v prvej polovici cyklu nižšia a k tomu pripojíme výsledky z niektorých výskumov ohľadne sily, zdá sa, že hormóny ti umožnia mať najlepší tréning v čase od začiatku menštruačného krvácania do konca ovulácie a táto luteálna fáza sa už s tvojimi tréningami a výkonmi nebude kamošiť. Žiaľ, cvičenie bude menej efektívne a vyčerpáš sa skôr ako zvyčajne. Neboj sa však zamerať na tréningy s vyšším počtom opakovaní a nižším objemom práce. Neubudne z teba. Naopak, jeden skoro polročný výskum sympatizuje s ľahšími krátkymi tréningovými obdobiami v rámci nárastu svalov. To je podobné u viacerých skúmaní pri mužoch, ktoré sme rozoberali v iných tréningových článkoch. Striedať tréningy s vysokým objemom práce a intenzitou s tými, v ktorých síce vykonávame menší objem, ale sú viac frekventované, má zmysel, takže "light" makanie počas luteálnej fázy ti neuškodí. Ak to teda bude nutné.

 

Počas luteálnej fázy sa zvyšuje aj tvoja telesná teplota (približne o stupeň), preto sa neodporúča cvičiť vo vlhkom či horúcom prostredí. Okrem toho nastáva aj drobné zvýšenie energetického výdaja, pričom tu vidíme, že sa znižuje využitie sacharidov a zvyšuje sa oxidácia tukov počas cvičenia. Niečo podobné sa skloňuje aj v ďalšom výskume, a tak sa môžeme pohrávať s odporúčaním, že znižovanie sacharidov a zvyšovanie množstva bielkovín a tukov ako plynie cyklus, môže byť lepšou stratégiou, ak je cieľom chudnutie, než klasický prístup ku stravovaniu, kde počas celého cyklu neriešime nejakú periodizáciu kalórií & makier. Samozrejme, ak si v kalorickom deficite, oboma prístupmi hmotnosť stratíš.

 

Strategický prístup k menštruačnému cyklu. Tieto fakty a tipy ti pomôžu upraviť stravu a tréning tak, aby si vyťažila maximum

 

V neskorej luteálnej fáze (posledných 7 dní, resp. PMS týždeň) je pre mnohé ženy ideálne naplánovať si deload. Je normálne, že sa žena v čase PMS cíti naprd a váhy, ktoré boli pre ňu normálne, sú zrazu ťažšie. Žiaľ, nie je to len počas prvej polovice luteálnej fázy, ale aj počas tejto druhej. Ďalej dochádza k opätovnému naviazaniu vody, čo je okrem toho spôsobené aj spomínanými zmenami v súvislosti so sodíkom. Preto ženy musia zvážiť to, čo sa deje počas jednotlivých týždňov. Prípadne, keď začnú diétu (kalorický deficit) niekde na začiatku folikulárnej fázy, treba zistiť a porovnať, čo sa deje pri druhom či treťom týždni. Nikdy však nemôžu porovnávať hmotnosť (a aj ďalšie metódy merania kompozície tela sú bezpredmetné) počas týchto fáz. Veľa žien stráca hlavu, začnú meniť štýl stravovania, rozloženie makroživín alebo sú smutné, že diétujú 2 týždne a pribrali kilo a neuvedomujú si vlastne takúto zásadnú „ženskú vec“. A keď by sme predsa len chceli porovnávať hmotnosti a robiť si zápisky, treba porovnávať prvý týždeň s prvým, tretí s tretím atď. 

 

Okrem toho môžeš mať skúsenosť s túžbou po čokoláde a tučnejších jedlách. Náhoda? Nie. Predpokladá sa, že je to kvôli interakcii estrogénu, progesterónu a kyseliny gama-aminomaslovej s dopamínom a serotonínom. A keďže kakao má preukázateľný účinok na neurotransmitery, tak riešenie je jednoduché. Nebojuj s túžbami, daj si trochu čokolády, zapíš do myfitnesspal a buď v kľude. Teda, možno sa to ľahko hovorí, ale boj na život a na smrť s hormónmi asi nevyhráš len tak, tak sa trošku poddaj.

 

Tieto zásady platia pre ženy, ktoré nemajú zdravotné problémy (PCOS, problémy so štítnou žľazou…) a takisto pre tie, ktoré neberú antikoncepciu.

Krátky sumár: 

  • Počas neskorej folikulárnej fázy zadržiavaš dosť vody, nestrachuj sa preto, že si nabrala zrazu tuk.
  • Najsilnejšia budeš počas folikulárnej fázy (prevažne jej druhá polovica až po ovuláciu).
  • Počas folikulárnej fázy (prevažne jej druhá polovica až po ovuláciu) maj ťažké intenzívne tréningy a snaž sa prekonať nejaké to PR. Pôjde ti to najlepšie, naberieš najviac svalov a sily oproti luteálnej fáze.
  • Počas folikulárnej fázy Lepšie regeneruješ, toleruješ bolesť a nastáva zníženie svalového poškodenia.
  • Počas ovulácie si dávaj pozor na zranenia! Tvoje telo je o dosť náchylnejšie. Ak drepuješ, využi knee sleeves.
  • Počas luteálnej fázy ti pravdepodobne klesne výkon a bude tvoj tréning menej efektívny. Neboj sa znížiť objem tréningu a zamerať sa na vyššiu frekvenciu.
  • Počas luteálnej fázy sa zvyšuje aj tvoja telesná teplota, necvič vo vlhkom a horúcom prostredí.
  • Ak je tvojím cieľom chudnutie, počas luteálnej fázy môžeš skúsiť v rámci svojho kalorického príjmu zvýšiť bielkoviny, tuky a znížiť sacharidy.
  • Ak plánuješ deload, využi PMS týždeň.
  • Aj počas PMS týždňa zadržiavaš dosť vody. Opäť - nestrachuj sa, že si nabrala tuk.
  • Keď chceš objektívnejšie porovnávať svoju hmotnosť, treba porovnávať prvý týždeň s prvým, tretí s tretím a podobne. Nie v rámci rôznych fáz cyklu.
  • Počas PMS sa môžeš stretnúť s túžbou po čokoláde a tučných jedlách. Skús si na ne vyčleniť pár kalórií a dopriať si, pretože bojovať s tým môže byť ešte horšie.
  • Počas PMS skús suplementovať omega-3, megnézium alebo Vitex, môže ti to pomôcť pri negatívnych faktoroch spojených s PMS.
  • Si žena, máš to ťažšie. 
Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, resp. poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je konečne pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš a potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac faktov a zaujímavostí.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
1
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.