Vykašli sa na proteínový prášok a dopraj svojmu telu hodnotné bielkoviny plné vitamínov a minerálov.
Ak pravidelne športuješ alebo chodíš do fitka, určite vieš, aké dôležité je po tréningu doplniť bielkoviny. Tie sú totiž kľúčové na budovanie a opravu svalového tkaniva. Navyše, v porovnaní so sacharidmi ťa oveľa lepšie zasýtia.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie potrebuješ denne prijať minimálne 46 – 56 gramov bielkovín. Ak chceš nabrať svalovú hmotu, budeš potrebovať ešte viac. Približné množstvo si môžeš vyrátať pomocou online kalkulačky. My sme si posvietili na päť zdravých a chutných potravín, ktoré ti na jednu porciu dajú aspoň 20 gramov bielkovín.
Morčacie prsia
Morčacie mäso patrí nielen medzi tie najzdravšie, ale aj tie najviac „nadopované“ bielkovinami. V porovnaní s kuracími prsiami majú morčacie menej kalórií, tuku a sodíka a, naopak, vyšší podiel železa. Sto gramov grilovaných morčacích pŕs bez kože má až 30 gramov bielkovín.
V porovnaní s červeným mäsom majú morčacie prsia menej cholesterolu a sodíka. Koža či marináda, samozrejme, pridajú soľ a tuk navyše. Veľmi dobre sú na tom aj stehná, hoci tie obsahujú o niečo viac tuku. V morke nájdeš aj veľa vitamínov B12, folát, selén, draslík, horčík, železo, fosfor a vápnik.
Aby si pri príprave prsia nevysušil, skús ich veľmi rýchlo sprudka opiecť na grile alebo na panvici. Dá sa z nich pripraviť aj vynikajúca roláda. Mäso z morčacieho stehna môžeš aj pomlieť a použiť ho na mäsové guľky alebo burgery.
Tofu
Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré sa namočia, uvaria a rozdrvia na tekutinu. Po jej zrazení vzniká táto obľúbená potravina. Často sa používa ako náhrada mäsa, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dvadsať gramov bielkovín získaš už z 1,5 balenia tofu (280 gramov).
Okrem toho, že tofu má vysoký obsah bielkovín, má aj nízky obsah tuku, sodíka a sacharidov. Je skvelé pre ľudí s intoleranciami, pretože neobsahuje laktózu, lepok a je stopercentne vegánske. Pevné tofu má zvyčajne viac kalórií aj živín ako mäkké, lebo obsahuje menej vody.
Ak ti nevyhovuje jeho chuť, siahni po marinovanom alebo údenom tofu – to často nemusíš ani opekať, môžeš si ho jednoducho nakrájať na plátky a obložiť ním pečivo namiesto šunky. Z údeného tofu môžeš vysať tekutinu, nakrájať na malé kúsky a prudko osmažiť na oleji. Vznikne ti vynikajúca „vegánska slanina“, ktorú si môžeš nasypať na teplé jedlá či šaláty.
Grécky jogurt
Rozdiel medzi gréckym a klasickým jogurtom je v tom, že ten grécky neobsahuje srvátku. Vďaka tomu je sladší, hustejší a krémovejší. Okrem toho, že obsahuje dvojnásobne viac vápnika, má aj neporovnateľne viac bielkovín ako klasický jogurt.
Kým 200-gramový grécky jogurt obsahuje 20 gramov bielkovín, bežný smotanový jogurt ich má len okolo päť gramov. Čistým, neochuteným gréckym jogurtom prijmeš iba asi 115 kalórií. Skombinuj ho s orechmi a máš proteínovú bombu, ktorá ťa zasýti na dlhší čas.
Dávaj si však pozor na zavádzajúce označenie „jogurt gréckeho typu“. To v skutočnosti nie je pravý grécky jogurt, iba ho napodobňuje (zvyčajne svojou hustotou).
Tuniak
Len sto gramov tuniaka obsahuje neuveriteľných 22 gramov bielkovín. Jedna veľká konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (pevný podiel je zvyčajne 130 gramov) ti tak môže poskytnúť 27 až 31 gramov bielkovín (závisí od typu) so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
Táto ryba síce neobsahuje žiadnu vlákninu, ale zato má minimum kalórií, sacharidov a tuku (ak nekupuješ tuniaka v oleji). Má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vápnik, železo, fosfor, draslík, zinok a vitamíny skupiny B.
Niektoré z týchto vitamínov a minerálov pomáhajú bojovať proti anémii, ktorej častým príznakom je aj svalová slabosť. Nevýhodou je, že niektoré typy tuniaka v konzerve obsahujú veľa soli, ktorá škodí srdcu. Ľudia so špecifickými zdravotnými komplikáciami by si mali dávať pozor aj na vyšší obsah ortuti a histamínu.
Edamame
Edamame síce nie je v našich končinách úplne bežná potravina, ale o to viac by sme jej mali venovať pozornosti. Väčšinou sa s týmito bôbmi stretávame v ázijských pokrmoch, aj to len v obmedzenom množstve. Pritom je to nesmierne chutná, živinami nabitá potravina. V porovnaní s červenou fazuľou má dokonca oveľa viac bielkovín.
160 gramov edamame, teda asi jedna väčšia miska, obsahuje 20 gramov bielkovín a len 190 kcal. Edamame je aj skvelým zdrojom omega-3 a omega-6 mastné kyslín, ktorých mávajú obyvatelia vnútrozemských krajín nedostatok.
V bôboch nenájdeš takmer žiadny nasýtený tuk, namiesto toho ti dá esenciálne vitamíny a minerály ako horčík, vitamín C a železo. Jedna šálka ponúka osem gramov vlákniny, čiže asi tretinu odporúčanej dennej dávky vlákniny.
Edamame nájdeš v špecializovaných obchodoch, ale aj bežných potravinových reťazcoch – väčšinou v mrazenej alebo konzervovanej forme. Je vynikajúci nielen ako príloha, ale aj ako potréningový snack.
