Ak si bol zvyknutý chodiť do fitka, počas mesačného lockdownu môžeš stratiť až 40 percent sily. Ako si ju udržať v domácom prostredí? Online videá a cviky z Instagramu ti môžu viac uškodiť ako pomôcť.
Britský prieskum zo začiatku tohto roka ukázal, že až tretina ľudí má pocit, že počas lockdownu zoslabli. Tí, ktorí boli zvyknutí na fitko a pravidelný pohyb, buď necvičia, alebo musia byť kreatívni. Pod pojmom „kreatívni“ si môžeš predstaviť čokoľvek, stačí na Youtube zadať výraz „home workout fails“.
Ľudia pri cvičení dokážu vytrhnúť radiátor zo steny, rozbiť činkou akvárium alebo sa takmer prizabiť pri páde z hrazdy zavesenej o zárubňu. Štyridsaťročný Juraj z Bratislavy by sa zas so svojím tréningom nemusel hanbiť ani pred MMA zápasníkom. „Môj sused ma už týždeň núti tlačiť auto. Príde večer, jeden z nás nasadne do auta, druhý ho tlačí k nemu domov. A striedame sa – keď jeden nevládze, tlačí ho druhý,“ povedal pre Refresher.
Počas mesačného lockdownu môžeš stratiť veľa svalovej hmoty aj sily v prípade, že nič nerobíš. „Ak ste zvyknutí pravidelne chodiť do fitka, za mesiac nečinnosti môžete stratiť 20 – 40 percent sily. Ten úbytok však môžete rovnako rýchlo získať späť (možno o trošku dlhšie),“ hovorí vyštudovaný tréner a fyzioterapeut Oliver Poór s 12-ročnou praxou v odbore. „Celé to stojí na tom, či vypnete zo dňa na deň alebo presedláte na niečo iné, hoci nie s takým nasadením.“
Mnohí ľudia nevedia, ako na to, a tak sa obracajú na fitnesové videá, online cvičebné programy a instagramové účty „fitfluencerov“. Akýkoľvek pohyb je lepší než žiaden, no treba mať na pamäti, že nie každý, kto má biceps a tehličky, má aj vedomosti o ľudskej fyziológii. Nehovoriac o tom, že to, čo vám ukazujú, je výsledkom niekoľkoročného tréningu a začiatočník na to nemusí byť pripravený.
Sú online tréneri spoľahliví?
„Tréneri na sociálnych sieťach vás najskôr potrebujú niečím zaujať. A zvyčajne vás zaujmú niečím, pri čom cítite, že na to nemáte, že je to pre vás mimoriadne ťažké a zadýchate sa pri tom. Chcú, aby to vyzeralo, že vám dávajú nejakú pridanú hodnotu,“ vysvetľuje Poór. Ako sa teda uistiť, či doma cvičíme efektívne a bezpečne?
Ak nemáš žiaden zdravotný problém a chceš sa rozhýbať, prípadne schudnúť, online videá na doma sú podľa fyziotrénera v poriadku. To však neplatí, ak máš napríklad bolesti chrbta, kolena či akýkoľvek iný problém pohybového aparátu.
„Ak máte napríklad preťažený chrbát zo sedenia a vo voľnom čase budete robiť nejaký intervalový tréning, chrbát sa vám najskôr prekrví a zahreje, čo je fajn. Avšak čím dlhšie a pravidelnejšie sa mu budete venovať, tým viac napätia sa v ňom nazbiera a v konečnom dôsledku sa ten chrbát začne zhoršovať,“ upozorňuje Poór s tým, že človek si takýmto spôsobom môže „zarobiť“ na problém s platničkami či krkom.
Na klasické cvičenia typu „sklapovačky“, drepy a výpady by si mal podľa neho zabudnúť aj vtedy, ak sa napríklad v istých intervaloch opakuje nejaká bolesť. Napríklad v polovici dňa sedenia za počítačom ťa začne bolieť chrbát alebo ťa trápia kolená, keď sa menej hýbeš.
„Vtedy hovoríme už o určitom druhu chronickej bolesti a je možné, že máte existujúci buď funkčný (svaly nefungujú, ako majú), alebo štrukturálny problém (napríklad zmeny v kĺboch). V tomto prípade je maximálne nevhodné a krátkozraké zveriť sa online trénerovi alebo robiť štandardné cvičenia, ktoré nájdete na internete.“ Všetky cviky typu „toto robte a schudnete“ môžu byť v takomto prípade podľa neho mimoriadne deštruktívne.
Päť tréningov na úvod stačí
Oliver Poór radí, aby si vtedy vyhľadal buď kvalifikovaného trénera, ktorý má nadštandardné výsledky a pracuje s ľuďmi, ktorí majú podobné problémy, alebo fyzioterapeuta, ktorý sám cvičí a má vzťah k aktívnemu životnému štýlu.
Teraz počas lockdownu je to, samozrejme, nemožné, preto neuškodí, ak na to budeš myslieť aj mimo neho. Ak máš kvalitného odborníka, často ti stačí investovať len do prvých piatich tréningov, kde zistíš, akú máš techniku, čo robíš nesprávne a ako to robiť dobre, a tak sa budeš môcť vyvarovať začiatočníckych chýb. „Vždy je drahšie chybu opravovať ako na ňu myslieť dopredu.“
„Ja svojich klientov vzdelávam, vedia, ako držať chrbát, kolená a podobne. Robia to automaticky. Po šiestich tréningoch ovládajú cviky skoro tak dobre ako začínajúci tréner. Vďaka tomu si vedia kvalitne odcvičiť aj doma,“ vraví tréner s tým, že ísť po vlastnej osi považuje za veľmi krátkozraké.
„Keď chce niekto schudnúť alebo si uľaviť od bolesti chrbta, informácie si na rozjazd vie naštudovať aj sám. No vtedy ten človek v lepšom prípade nedosiahne výsledky, aké by dosiahnuť mohol, v horšom si zarobí na systematickú a problematickú chybu.“
Ak si zdravý, pokojne sa do domáceho cvičenia pusti. Aby však malo efekt, potrebuješ vedieť ešte niekoľko ďalších vecí.
Ako si udržať svaly počas lockdownu?
Podľa štúdie z roku 2017 je posilňovanie s vlastnou váhou (planky, kľuky, drepy...) rovnako dôležité ako aeróbne cvičenie. CDC hovorí, že na dosiahnutie zdravotných benefitov by mal človek posilňovať minimálne dva dni v týždni a zastúpené by mali byť podľa možnosti všetky svalové skupiny (aspoň tie veľké).
„V domácom prostredí nemôžeme hovoriť o silovom tréningu, skôr o všeobecnom posilňovacom/spevňovacom. Doma môžeme napríklad zlepšovať techniku cvičenia, koordináciu,“ hovorí tréner a fyzioterapeut Poór. Tréning by mal byť podľa neho zložený z troch zložiek: z cvikov na spodnú polovicu tela, z ťahových cvikov a z tlakových cvikov.
Ak pokryješ všetky tri zložky, máš tréning vyskladaný na 80 %, potom zvyčajne chýba už len stred tela. „Komplexnejšie cviky zapájajú aj stred tela, začiatočníci s tým však môžu mať problém. Preto im odporúčam na posilnenie brucha napríklad planky.“
Z cvikov s vlastnou váhou Poór odporúča drepy, výpady či výdrž v drepe o stenu – dajú zabrať stehnám, spáliš pri nich dosť kalórií a dokážu ti pomôcť aj s držaním tela, ak ich robíš správne. Klasické a tricepsové kľuky (tlakové cviky) zas posilnia hornú časť tela.
Ťahové cviky sú podľa Poóra najdôležitejšie, no zároveň sa nimi dá najviac aj pokaziť. Navyše potrebuješ pomôcku na cvičenie – expander alebo TRX (závesný posilňovací systém). Najmä expandery sú podľa trénera extrémne lacnou, komplexnou a praktickou pomôckou.
„Môžu to byť gumené, oválne bandy, s ktorými sa dá spraviť strašne veľa cvičení na hornú aj dolnú časť tela a najmä na stred tela. Ale aj rôzne dlhé naťahovacie expandery, ktoré viete o hocičo pripevniť, či už o radiátor, alebo o nohu sedačky, viete ich pristúpiť alebo s nimi cvičiť trebárs vo dvojici. Zaberú minimum miesta, ale dokážete s nimi fakt veľa,“ hovorí Poór s tým, že to, ako ich používať, učí aj trénerov na kurzoch.
„Ideálne je kombinovať ich s preliezkami, ktoré rozvíjajú úplne inú oblasť.“ Vďaka tejto kombinácii môžeš z lockdownu vyjsť vo veľmi dobrej forme a ani návrat do fitka nebude takým utrpením. S TRX je to o niečo náročnejšie, to musíš totiž o niečo uchytiť, napríklad o kotvu navŕtanú v stene alebo o pevnejšie dvere (pozor, nie o radiátor či labilnejšie dvere, ktoré môžeš veľmi ľahko vylomiť z pántov).
Činky sú tiež skvelá vec, ideálne sú však nakladacie. Ak sa do toho naozaj oprieš, po mesiaci už totiž budeš potrebovať väčšie váhy, čo môže byť priestorovo aj finančne náročné. Ďalšou zaujímavou pomôckou je hrazda, ktorú si upevníš na zárubňu dverí. Pomôcť ti môže napríklad vtedy, ak trénuješ zhyby, no na väčšinu svalových skupín veľmi neposlúži (nohy na nej určite nespravíš). „Hrazda je aj veľmi dobrý vešiak,“ vraví Poór.
Ak ťa teda cvičenie s vlastným telom nebaví, môžeš si zostaviť aj domáce fitko. „Môžete investovať trebárs tisíc eur, kúpite si nakladacie činky, lavičku, hrazdu a ‚gumičky‘ (expandery) a máte perfektné domáce fitko,“ vraví Poór.
„No ak ešte len začínate a chcete zistiť, či vás to vôbec bude baviť, kúpte si najskôr len gumičky, a keď vydržíte týždeň-dva, môžete si k nim dokúpiť napríklad TRX alebo jednoručky. Ľudom zvyčajne odporúčam takýto minimalistický systém, aby sa potom z vašich pomôcok na cvičenie nestalo niečo, čo vám zavadzia a neviete sa toho zbaviť.“
Kardiocvičenie alebo HIIT?
Okrem posilňovania je nutné myslieť aj na klasické aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh či bicyklovanie. Častou otázkou je: Musím sa každý deň hodinu prechádzať alebo mi stačí 10-minútový intenzívny HIIT (high-intensity interval training) workout? Ak sa chceš čo najviac hýbať, posilňovať si srdce, imunitný systém a kĺby, pomôže ti akýkoľvek druh ľahkého až stredne ťažkého kardiocvičenia. Ak je však tvojím cieľom chudnutie, HIIT bude pravdepodobne lepšou voľbou. Má to však aj negatíva.
Nedávna štúdia porovnávala dve skupiny obéznych žien. Jedna skupina robila 30-minútové kardiocvičenie pri miernej intenzite, druhá skupina robila HIIT (obe 5-krát do týždňa počas 12 týždňov). Obom skupinám žien sa výrazne zlepšila kompozícia tela, pokojová srdcová frekvencia aj ukazovateľ aeróbnej výkonnosti Vo2 Max. Z hľadiska straty tuku (a nárastu svalov) však na tom bola lepšie skupina, ktorá cvičila HIIT.
Vysoko intenzívne cvičenie má však jednu nevýhodu – nedá sa vykonávať rovnako často ako napríklad chôdza. Predovšetkým ak nie si trénovaný alebo v sebe nemáš potrebnú dávku „masochizmu“, ako hovorí tréner Oliver Poór. „Čím intenzívnejšie stimuly telu dáš, tým viac kalórií spáliš. Telu však trvá dlhšie, kým sa z toho zotaví. Otázkou teda je: Ak nemáš potrebné základy, vedel by si to robiť sedem dní v týždni? Pravdepodobne nie.“
Hodinovú prechádzku so psom vieš napríklad vykonávať každý deň. Vďaka tomu môžeš spáliť oveľa viac kalórií, ako keby si robil 4-krát v týždni brutálne 30-minútové cvičenie, pri ktorom v tom lepšom prípade stratíš chuť do cvičenia, v tom horšom sa zraníš alebo ochorieš. „Ak už má človek problém s chrbticou, pretože veľa sedí alebo je obézny, jumping jacky a angličáky mu vedia narobiť ďalšie nepríjemnosti.“
„Keď začínam s novými klientmi, ideme na to pomaly. Najskôr zavediem každý deň 30-minútové vychádzky, potom ich postupne natiahneme, pridáme schody. Tretí týždeň vymýšľame skákanie cez švihadlo, kopce a podobne. Intervalové HIIT tréningy zaraďujem minimálne od štvrtého týždňa. Začiatočníkovi by som to neodporučil nikdy – nechcem, aby skončil u mňa na fyzioterapii,“ uzatvára fyziotréner.