Piť proteín pred tréningom alebo po ňom? Priberá sa z kreatínu? Fungujú spaľovače tukov? Je BCAA výmysel či zázrak?
Kilové dózy s proteínovým práškom či gigantickými kreatínovými kapsulami už dávno nie sú len výsadou kulturistov. Silnejúci marketing firiem a značiek zameraných na športovú výživu, ako aj „fitnes boom“ posledných rokov spôsobili, že doplnky na rast svalov berie množstvo ľudí ako bežnú súčasť života. To, na čo sa kedysi ľudia pozerali ako na „jed“, im dnes pomáha dosahovať športové výkony, ale aj zlepšovať kvalitu života.
Nie je však doplnok ako doplnok. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vyhodnocuje efektivitu športových doplnkov výživy podľa toho, či prešla dostatočným vedeckým výskumom. Klasifikuje ich preto podľa účinnosti – od „zjavne efektívnych a bezpečných“ až po „zjavne neefektívne až potenciálne nebezpečné“ doplnky. Na trh sa však môžu veľmi ľahko dostať aj produkty z druhej kategórie.
Doplnky výživy sa na Slovensku vyrábajú v súlade s potravinovým kódexom a povolenie na ich uvedenie na trh vydáva úrad verejného zdravotníctva, ktorý posudzuje zdravotnú vhodnosť produktu, no priamo nekontroluje kvantitatívne ani kvalitatívne vlastnosti. Na rozdiel od liekov tak nie je zaručená kvalita, účinnosť ani bezpečnosť produktov.
Produkty na podporu rastu svalstva môžu obsahovať anabolické prísady, hormóny alebo inhibítory aromatázy (látky, ktoré zabraňujú telu rozkladať testosterón) či nepovolené výskumné chemikálie, píše sa v správe Antidopingovej agentúry (ADA) Slovenskej republiky. Prípravky na chudnutie môžu obsahovať stimulanty, diuretiká alebo látky ako sibutramín, ktorý v niektorých krajinách zakázali.
ADA v rámci prieskumu s odborníkmi zistila, že mladí športovci si neuvedomujú dôsledky užívania doplnkov výživy – a nielen oni. Všeobecná nevedomosť panuje aj u skúsených športovcov. Veľakrát majú skreslené informácie o ich účinku a možných rizikách a takmer žiadne o regulácii či legislatíve doplnkov.
Skôr ako sa zameriame na jednotlivé doplnky, treba zdôrazniť, že pojem „výživový doplnok“ znamená, že je to skutočne len „doplnok“. Oveľa dôležitejšia je vyvážená a rozmanitá strava, ktorej sa nevyrovná žiaden proteínový šejk. Popri vhodnom tréningu netreba zabúdať ani na dostatok regenerácie a spánku.
Proteínový prášok – kedy, koľko a ako?
Proteínový prášok patrí medzi najobľúbenejšie športové doplnky výživy. Bez bielkovín by sme svaly vybudovali (a udržiavali) len veľmi ťažko – táto dôležitá makroživina totiž obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi rastu svalov.
Proteínový doplnok stravy nie je nevyhnutný na rast svalov, môže však byť šikovným a kvalitným pomocníkom, hovorí výživová poradkyňa a trénerka Erika Zajacová, ktorá sa zaoberá aj regeneráciou a výživou v športe. Na prvom mieste vždy bude celkové množstvo bielkovín skonzumované za deň.
Proteínové šejky sú teda pohodlné a praktické, no nemali by slúžiť ako náhrada stravy. Navyše neobsahujú potrebné vitamíny a živiny, ktoré nájdeme vo vyváženej strave. Kulturisti, ktorí ich preferujú pred prirodzenou vysoko proteínovou stravou, preto zrejme plytvajú peniazmi, upozorňuje portál NHS.
Na druhej strane proteínový koncentrát je ideálna voľba, ak trénuješ ráno a potrebuješ dodať telu v krátkom čase kvalitnú energiu, ale aj ak nedokážeš v strave prijať dostatočné množstvo bielkovín alebo vieš, že 2-3 hodiny po tréningu nestihneš zjesť normálne jedlo.
To, koľko proteínu by si mal prijať, závisí od tvojej hmotnosti, ale aj nastavených cieľov (maximalizácia/udržiavanie svalov a pod.). Dávkovanie je podľa Eriky Zajacovej individuálne, pre väčšinu ľudí bude dostatočná 1 odmerka, čo je približne 30 gramov prášku. Všeobecné odporúčania hovoria, že by človek mal v jednej porcii prijať 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. No pokiaľ chceš maximalizovať rast svalov, bielkoviny budeš musieť ešte o čosi navýšiť.
Čo sa dozvieš po odomknutí?
- Koľko bielkovín by si mal podľa trénera a výživového poradcu prijať, ak chceš maximalizovať rast svalov.
- Či by si mal piť proteín pred tréningom alebo po ňom a akú rolu v tom hrá časový odstup.
- Aký druh proteínu si vybrať, ak je tvojím primárnym cieľom rast svalov.
- Či (a v akom zmysle) ti môže proteínový koncentrát uškodiť.
- Či je pravda, že budeš z kreatínu „zavodnený“ a priberieš z neho.
- Či má BCAA rovnaký účinok ako proteín alebo je to len výmysel.
- Prečo by si si nemal kupovať spaľovače tukov.
- Ktorý doplnok ti môže spôsobiť dokonca psychózu.
