Piť proteín pred tréningom alebo po ňom? Priberá sa z kreatínu? Fungujú spaľovače tukov? Je BCAA výmysel či zázrak?
Kilové dózy s proteínovým práškom či gigantickými kreatínovými kapsulami už dávno nie sú len výsadou kulturistov. Silnejúci marketing firiem a značiek zameraných na športovú výživu, ako aj „fitnes boom“ posledných rokov spôsobili, že doplnky na rast svalov berie množstvo ľudí ako bežnú súčasť života. To, na čo sa kedysi ľudia pozerali ako na „jed“, im dnes pomáha dosahovať športové výkony, ale aj zlepšovať kvalitu života.
Nie je však doplnok ako doplnok. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vyhodnocuje efektivitu športových doplnkov výživy podľa toho, či prešla dostatočným vedeckým výskumom. Klasifikuje ich preto podľa účinnosti – od „zjavne efektívnych a bezpečných“ až po „zjavne neefektívne až potenciálne nebezpečné“ doplnky. Na trh sa však môžu veľmi ľahko dostať aj produkty z druhej kategórie.
Doplnky výživy sa na Slovensku vyrábajú v súlade s potravinovým kódexom a povolenie na ich uvedenie na trh vydáva úrad verejného zdravotníctva, ktorý posudzuje zdravotnú vhodnosť produktu, no priamo nekontroluje kvantitatívne ani kvalitatívne vlastnosti. Na rozdiel od liekov tak nie je zaručená kvalita, účinnosť ani bezpečnosť produktov.
Produkty na podporu rastu svalstva môžu obsahovať anabolické prísady, hormóny alebo inhibítory aromatázy (látky, ktoré zabraňujú telu rozkladať testosterón) či nepovolené výskumné chemikálie, píše sa v správe Antidopingovej agentúry (ADA) Slovenskej republiky. Prípravky na chudnutie môžu obsahovať stimulanty, diuretiká alebo látky ako sibutramín, ktorý v niektorých krajinách zakázali.
ADA v rámci prieskumu s odborníkmi zistila, že mladí športovci si neuvedomujú dôsledky užívania doplnkov výživy – a nielen oni. Všeobecná nevedomosť panuje aj u skúsených športovcov. Veľakrát majú skreslené informácie o ich účinku a možných rizikách a takmer žiadne o regulácii či legislatíve doplnkov.
Skôr ako sa zameriame na jednotlivé doplnky, treba zdôrazniť, že pojem „výživový doplnok“ znamená, že je to skutočne len „doplnok“. Oveľa dôležitejšia je vyvážená a rozmanitá strava, ktorej sa nevyrovná žiaden proteínový šejk. Popri vhodnom tréningu netreba zabúdať ani na dostatok regenerácie a spánku.
Proteínový prášok – kedy, koľko a ako?
Proteínový prášok patrí medzi najobľúbenejšie športové doplnky výživy. Bez bielkovín by sme svaly vybudovali (a udržiavali) len veľmi ťažko – táto dôležitá makroživina totiž obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi rastu svalov.
Proteínový doplnok stravy nie je nevyhnutný na rast svalov, môže však byť šikovným a kvalitným pomocníkom, hovorí výživová poradkyňa a trénerka Erika Zajacová, ktorá sa zaoberá aj regeneráciou a výživou v športe. Na prvom mieste vždy bude celkové množstvo bielkovín skonzumované za deň.
Proteínové šejky sú teda pohodlné a praktické, no nemali by slúžiť ako náhrada stravy. Navyše neobsahujú potrebné vitamíny a živiny, ktoré nájdeme vo vyváženej strave. Kulturisti, ktorí ich preferujú pred prirodzenou vysoko proteínovou stravou, preto zrejme plytvajú peniazmi, upozorňuje portál NHS.
Na druhej strane proteínový koncentrát je ideálna voľba, ak trénuješ ráno a potrebuješ dodať telu v krátkom čase kvalitnú energiu, ale aj ak nedokážeš v strave prijať dostatočné množstvo bielkovín alebo vieš, že 2-3 hodiny po tréningu nestihneš zjesť normálne jedlo.
To, koľko proteínu by si mal prijať, závisí od tvojej hmotnosti, ale aj nastavených cieľov (maximalizácia/udržiavanie svalov a pod.). Dávkovanie je podľa Eriky Zajacovej individuálne, pre väčšinu ľudí bude dostatočná 1 odmerka, čo je približne 30 gramov prášku. Všeobecné odporúčania hovoria, že by človek mal v jednej porcii prijať 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. No pokiaľ chceš maximalizovať rast svalov, bielkoviny budeš musieť ešte o čosi navýšiť.
„V tomto prípade by sa mal denný príjem pohybovať v rozmedzí od 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80-kilového chlapa to je cca 20 g bielkovín v jednej dávke jedla a 120 – 160 g bielkovín za deň,“ vysvetľuje tréner, výživový poradca a armwrestler Gabriel Harčarik z Hagisport.sk, ktorý pôsobí ako odborný asistent a garant predmetu športová aktivita na FVT TUKE v Prešove.
Častá dilema športovcov je, či piť proteín pred tréningom alebo po ňom. Štúdie dokazujú, že na tom v zásade nezáleží a pravidlo, ktoré hovorí, že proteín treba prijať do polhodiny po skončení tréningu, je mýtus. Gabriel Harčarik odporúča zjesť posledné jedlo aspoň 2 hodiny pred tréningom a malo by obsahovať prinajmenšom 20 g bielkovín.
Ak má niekto problém s trávením tuhej stravy počas tréningu, minimálne hodinu pred tréningom môže prijať 30 g srvátkového proteínu s 250 až 300 ml vody a jedným banánom. Ideálne je najesť sa do 2 až 4 hodín po tréningu. Piť proteín počas tréningu Harčarik neodporúča.
Existuje niekoľko druhov proteínu. Ak sa usiluješ primárne o rast svalov, srvátkový koncentrát (ten je aj najlacnejší) alebo izolát je podľa Eriky Zajacovej tou najlepšou voľbou. O niečo vyberavejší musia byť ľudia s laktózovou intoleranciou či so syndrómom dráždivého čreva. Najtypickejšie nežiaduce účinky nadmernej konzumácie bielkovín sú totiž zažívacie ťažkosti. Príjem bielkovín v strave treba preto podľa Gabriela Harčarika zvyšovať pomaly a postupne.
Ďalším strašiakom sú predpoklady, že zvýšený príjem bielkovín môže poškodiť obličky. Podľa výživovej poradkyne to však nehrozí, ak ich máš zdravé. „Naopak, existujú metaanalýzy, ktoré potvrdzujú, že dostatočný príjem bielkovín je aj v staršom veku spojený s lepšou kvalitou života, so silnejšími kosťami či s väčším podielom aktívnej telesnej hmoty. Bežne je možné konzumovať v kombinácii so silovým tréningom 1,6 – 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti bez toho, aby ste sa museli báť, že si uškodíte.“
Až „príliš dokonalý“ kreatín
„Okolo kreatínu koluje množstvo nepodložených tvrdení. Možno preto, že je až príliš dokonalý,“ hovorí Gabriel Harčarik. Ide o energetický substrát, ktorý sa prirodzene vyskytuje v našom tele, ale aj potrave (napríklad v hovädzom mäse). Pripisujú sa mu viaceré benefity ako rast sily, výbušnosti, silovej vytrvalosti a nárast svalového objemu. Podľa portálu WebMD môže pomôcť najmä pri krátkych, ale vysoko intenzívnych tréningoch – napríklad pri dvíhaní činiek či šprinte.
„Kreatín je jeden z najviac overených, efektívnych a najlacnejších doplnkov výživy, ktorých suplementácia najmä v silových a rýchlostných disciplínach je absolútne opodstatnená. Kreatín funguje na dlhodobej báze – aby priniesol želané výsledky, je dôležitá konzistentnosť,“ hovorí Erika Zajacová.
Keď sa diskutuje o jeho nežiaducich účinkoch, na prvom mieste je väčšinou nárast hmotnosti, preto sa tohto doplnku boja najmä ženy. Podľa Gabriela Harčarika však v skutočnosti nejde o prírastok tukovej hmoty, ale vody (+6,2 % vody na 5 g kreatínu) a novej svalovej hmoty.
Súhlasí aj výživová poradkyňa. „Voda, ktorá je vo svaloch – teda to, čo môže vyzerať opticky väčšie –, sú v konečnom dôsledku svaly, nie je to podkožná voda, ktorá nás robí ,zaliatymi‘. Určite nejde o prírastky v kilogramoch, tam by som problém hľadala inde.“
„Kreatín je najsilnejší legálny doplnok stravy (niektoré štúdie ho dokonca porovnávali s anabolickými steroidmi) bez negatívnych účinkov na ľudský organizmus. Športovci (na OH v Atlante 1996 ho užívalo 80 % účastníkov), ale aj bežní cvičenci ho suplementujú už roky práve pre jeho bezpečnosť a účinnosť,“ hovorí Gabriel Harčarik. Podľa jednej zo štúdií môže zvýšiť silový výkon až o 15 %.
Hoci viaceré štúdie nahrávajú kreatínu do karát, podľa portálu WebMD si vedci stále nie sú istí jeho dlhodobými účinkami na mladých ľudí. Neodporúča sa ani ľuďom s problémami s pečeňou, obličkami či cukrovkárom. Na obličky zdravých ľudí však negatívny vplyv nemá.
BCAA alebo vyhodené peniaze?
BCAA patrí medzi rozvetvené esenciálne aminokyseliny tvorené tromi samostatnými aminokyselinami – leucínom, izoleucínom a valínom. Esenciálne sa nazývajú preto, lebo si ich telo nedokáže vytvoriť samo – musíme ich preto prijímať v strave. Keďže aminokyseliny sú stavebná zložka proteínov, majú aj podobné účinky – spôsobujú zníženie únavy, nárast svalovej hmoty (pri adekvátnom tréningu) či zlepšenie regenerácie a výkonu.
Obľúbené BCAA, ktoré rekreační športovci väčšinou popíjajú počas tréningu, sa netešia veľkej podpore vedeckých výskumov. Hoci prijímať tieto aminokyseliny v strave má veľký význam, samostatne – teda vo forme výživových doplnkov – sú prakticky neúčinné. Ako placebo však v niektorých ohľadoch fungujú pomerne dobre.
Gabriel Harčarik hovorí, že najnovšie štúdie zistili, že benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín v strave (pod 60 g na deň). „Ak jete tak málo bielkovín, tak je potrebné upraviť jedálniček a nie kúpiť si BCAA. Dokonca už vieme, že ak BCAA konzumujeme samostatne, tak sa znižuje syntéza svalových proteínov a zvyšuje sa svalový rozpad.“
Dopĺňanie BCAA pri strave s dostatočným príjmom bielkovín je podľa neho vyhadzovanie peňazí. „Odporúčam investovať do kvalitnej stravy bohatej na bielkoviny alebo proteínového koncentrátu prípadne EAA (esenciálne aminokyseliny).“
Spaľovače tukov nespaľujú
Výrobcovia spaľovače tuku označujú ako „výživové doplnky, ktoré aktívne podporujú odbúravanie a spaľovanie tukov“. Medzi najpoužívanejšie patria L-karnitíny, synefrín či kyselina linolová a väčšinu ich nájdeš vo forme kapsúl.
Je pravda, že L-karnitíny pomáhajú v tele premeniť tuk na energiu, ľudské telo však funguje oveľa komplexnejšie na to, aby to stačilo na chudnutie. Viaceré štúdie dokázali, že od „spaľovačov tuku“ má L-karnitín pomerne ďaleko. Niektorých ľudí môže navyše pri užívaní tejto látky trápiť nevoľnosť, kŕče či hnačka.
„L-karnitín má za sebou veľmi dobrú teóriu o tom, ako by mal fungovať, a ešte silnejší marketing. Ak chceš vyhodiť peniaze za nezmyselný doplnok stravy, tak si ho kúp, ale schudne len tvoja peňaženka,“ hovorí Gabriel Harčarik.
Farmaceutka Lucia: Môj osobný názor na homeopatiu je, že ide o placebo efekt
30. marca 2024, 9:30
Druhý populárny „spaľovač“ synefrín (Citrus aurantium) je na tom ešte o niečo horšie. Výskum síce dokázal, že skutočne môže podporiť oxidáciu tukov (pri adekvátnej strave a cvičení) a má vplyv na zvýšenie termogenézy i kalorického výdaja, podľa Mayo Clinic však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Podobá sa na bylinu s názvom Ephedra, zakázanú Americkým úradom pre potraviny a liečivá, ktorá má spojitosť s infarktom a mŕtvicou. Jej súrodenec synefrín môže zvyšovať tep a krvný tlak, v spojitosti s kofeínom je ešte nebezpečnejší. Podľa antidopingovej agentúry môže spôsobiť dokonca halucinácie či psychózu.
Keď si nabudúce budeš kupovať výživový doplnok, ktorý má „prírodný charakter“, spomeň si, že nie všetko prírodné je aj zdravé a bezpečné (najlepším príkladom je muchotrávka). Ostatné „spaľovače tukov“ fungujú najmä na báze kofeínu a ďalších stimulantov, no podľa Gabriela Harčarika je ich prínos takmer nulový.
Aj keby existovala tabletka na spaľovanie tuku, bez kalorického deficitu by mala minimálny účinok. „Ani ten najlepší spaľovač nám nedokáže zostaviť efektívny tréning či skontrolovať, či je naša strava adekvátna našim cieľom. Môže pridať nejaké percentá k úspechu, využitie však ja osobne vidím skôr vo vrcholových športoch, kde sú kladené vysoké nároky na nízke percento tuku,“ hovorí Erika Zajacová s tým, že začiatočníci by sa mali sústrediť na podstatnejšie veci, ktoré ich naučia základné princípy, nie hľadať skratky.
