Veľa bežcov robí chyby, kvôli ktorým si môžu privodiť zbytočné zranenia.
Počas jari vidíš bežcov doslova všade – v meste, popri cestách, v lese či na ihriskách. Beh je skrátka skvelý šport, kvôli ktorému nemusíš ani chodiť do fitka a môžeš ho praktizovať aj s kamošmi. No jeho najväčšie plus je to, že zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, znižuje riziko metabolických ochorení, podporuje duševnú pohodu a prispieva k vyššej kostnej hustote.
Chceš naskočiť na running vlnu aj ty, no absolútne netušíš, ako začať, čo budeš potrebovať a ako si vytvoríš efektívnu rutinu? Na toto a ešte viac sme sa spýtali Mgr. Lea Lendvorského, PhD. – kondičného a bežeckého trénera, analytika športovej prípravy Národného športového centra a bývalého reprezentanta Slovenska v behu na 800 metrov.
„Behu sa už profesionálne nevenujem pár rokov, robil som ho niekde medzi výkonnostnou a vrcholovou úrovňou, keď som behával vzdialenosť 800 metrov. Odmalička ma to ťahalo k športu a bavilo ma pomáhať iným v ich športovom raste," hovorí Leo Lendvorský.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
🏃Najdôležitejšie je spraviť prvý krok
Ak chceš brať beh naozaj vážne, potrebuješ si najprv nastaviť myseľ. Stanov si jasné ciele, prečo chceš behať. Je to kvôli kondícii, zdravému životnému štýlu alebo chceš len mať nové hobby? Nech je dôvod akýkoľvek, pravidelne si ho pripomínaj alebo si ho niekde zapíš – pomôže ti to, keď ti nebude veľmi do behu.
Nikto nehovorí, že máš ísť hneď bomby ako maratón či 12-minútovku. Začni zľahka, pokojne začni jednoduchým kráčaním a potom kombinuj ľahký beh s kráčaním. Tvoje telo si potrebuje zvyknúť postupne na pohyb, aby sa ti budovala kondícia.
Ak si myslíš, že tvoja kondička je na úplnej „nule“ a zadýchaš sa aj pri chodení po schodoch, Leo Lendvorský odporúča začať silovým tréningom pod dohľadom odborníka, ktorý pripraví tvoje telo na beh. „Aj keď beh nie je bojový šport, dáta nám ukazujú, že ročne sa zraní až 70 % bežcov. Toto by mohol byť prvý krok, aby bežec začiatočník mal z behu radosť a nespôsobil si zranenie.“
Dodáva: „Druhým krokom by bol bežecký tréning, kde by začal budovať svoj aeróbny základ na nízkej intenzite. Nebáť sa kombinovať beh a chôdzu nie je to vôbec hanba, pretože každý máme iný východiskový bod kondície.“
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Zdravý beh spočíva aj vo výbere správnej obuvi a oblečenia. Pri výbere bežeckej obuvi si musíš dať pozor na dostatočné tlmenie tenisky, ktoré znižuje nárazové sily a riziko zranení.
„Oblečenie by malo byť z funkčných materiálov, ktoré regulujú teplotu a odvádzajú pot, čím znižujú riziko prehriatia a podráždenia pokožky. Reflexné prvky a správne vrstvenie oblečenia zvyšujú bezpečnosť a komfort, najmä pri behu v chladnom alebo zníženom osvetlení,” vysvetľuje Leo Lendvorský.
V deň pretekov sa rozbehnú všetci prihlásení v rovnaký moment a je jedno, v akom meste na svete alebo časovej zóne sa nachádzajú. V princípe bežíš, až kým ťa nechytí virtuálne auto Catcher Car. Auto ti dá polhodinu náskok, potom vyrazí na cestu. Začne pomaly, ale každých 30 minút pridá, až ťa nakoniec dobehne.
Na Slovensku sa opäť pobeží s apkou, a to buď individuálne kdekoľvek budeš chcieť alebo v rámci dvoch organizovaných App Runov v Bratislave. Prípadne sa zúčastni v Piešťanoch, Košiciach, Žiline, Senici či Dolnom Kubíne a ďalších lokalitách, ktoré nájdeš na oficiálnej stránke behu www.wingsforlifeworldrun.com.
🏃Chyby, ktoré robia (nielen) nováčikovia
Hoci beh nie je raketová veda, sú tu isté veci, ktoré potrebuješ vedieť predtým, než sa obuješ do bežeckých topánok a vyrazíš von. Veľa nováčikov, ale aj ostrieľaných bežcov robí totižto chyby, kvôli ktorým si kazia zážitok z behu a zbytočne si privodzujú zranenia.
Jednou z častých chýb podľa Lea Lendvorského je to, že sa zabúda na dynamický strečing pred behom a statický po behu. Dynamický strečing spočíva v aktívnych kontrolovaných pohyboch, ktoré pripravia tvoje svaly, väzy a ostatné mäkké tkanivá na výkon a zvýšia prietok krvi.
@jill_justine This routine gets me revved up and ready to go! #runner #runtok #runningstretches #stretchesbeforerunning #stretchwithme #stretchingroutine #runningwarmup #warmupwithme #runwithme #runningvlog #stretchingexercises #runnersofitiktok ♬ Sunday - HNNY
„Pri statickom strečingu držíme pozíciu bez pohybu vo všeobecnosti sa odporúča robiť po behu, ale na základe vedeckých poznatkov, čo máme ho odporúčam robiť iba po behu na nízkej intenzite, ak je našim cieľom zvýšiť flexibilitu,“ objasňuje strečing respondent.
Leo Lendvorský neodporúča robiť statický strečing po intenzívnych behoch, napríklad po intervalovom tréningu či šprintoch, kde dochádza vo svalovom tkanive k mikrotraumám. V tom prípade by mohol mať statický strečing presne opačný účinok.
Ďalšou chybou je zlá technika pri behu. „Najčastejšie to býva zlé držanie tela, ktoré už majú aj pri chôdzi, či v pokoji, nielen pri behu. Čo sa týka chýb ako zlý nášľap pri behu, či slabá stabilita trupu alebo zlá práca paží, tak to sa dá veľmi rýchlo odstrániť,“ hovorí Leo Lendvorský.
Čo sa týka techniky, určite si pamätáš na hodiny telocviku, kedy učiteľky upozorňovali žiakov, aby pri behu našľapovali na špičky a nie na pätu. Je to naozaj lepšie? Podľa Lea Lendvorského to závisí od kontextu, ako je rýchlosť, terén, typ a individuálna biomechanika behu.
„Dopad na stred chodidla (midfoot strike) je často považovaný za ‚zlatú strednú cestu‘ medzi došľapom na pätu a na špičku. Tento spôsob behu umožňuje rovnomernejšie rozloženie záťaže medzi prednú a zadnú časť chodidla, čím dochádza k zníženiu nárazového šoku pri kontakte s povrchom,“ vysvetľuje Leo Lendvorský.
Dodáva: „Je to vhodná voľba pre väčšinu rekreačných bežcov, najmä pre tých, ktorí sa snažia prejsť z pätového došľapu a znížiť riziko zranení bez výrazného zvýšenia záťaže na lýtkové svaly či Achilovu šľachu.“
🏃Takto skombinuješ silový tréning s behom
Rozmýšľaš, že do svojej bežeckej rutiny zahrnieš aj dvíhanie váh? Niekto tvrdí, že silový tréning by mal byť pred behom, iní zase hovoria, že by mal byť po. Čo si o tom myslí odborník? „Ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu, tak najprv by mal byť silový tréning a potom bežecký. Štúdia napr. Lundberg et al. z roku 2022 hovorí, že beh môže mať negatívny vplyv na svalovú hypertrofiu,“ objasňuje Leo Lendvorský.
Pokiaľ je tvojim cieľom regenerácia či zvýšenie hormonálnej odpovede po behu (hormóny ako testosterón či rastový hormón môžu byť po dlhšom behu na nižšej intenzite v poklese), tak môžeš zaradiť silový tréning.
„Treba, však počítať s tým, že hormonálna odpoveď môže byť tlmená, pretože závisí od únavy. Čo sa týka cvičení, tak bežcom odporúčam unilaterálne cvičenia, pretože zlepšujú svalovú rovnováhu, znižujú riziko zranení, ktoré často vznikajú v dôsledku svalovej dysbalancie medzi pravou a ľavou stranou tela,“ vysvetľuje respondent.
🏃Ako si udržíš motiváciu?
Prvý deň behu máš za sebou a už potrebuješ len pokračovať. Áno, vieme, ľahšie sa to hovorí, než praktizuje. Preto máme pre teba niekoľko tipov, ktoré ti nedovolia vzdať sa bežeckej rutiny.
Prihlás sa do bežeckej komunity
Bežecký „boom“ ide stále hore a určite mu pomáhajú aj trendy na sociálnych sieťach či čoraz väčšie popularizovanie bežeckých komunít.
„Myslím si, že v tomto vie veľmi pomôcť bežecká komunita, aby ten ‚peak‘ motivácie sa udržal stále hore. Teraz už skoro v každom meste nájdete bežeckú komunitu, čo možno 10 - 15 rokov dozadu bolo raritou. Veľmi sa tomu teším, pretože nedostatok pohybu je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik rôznych ochorení, čím prispieva k vyššej chorobnosti a úmrtnosti. Preto trendy na sociálnych sieťach, čo sa týka pohybu, prijímam s otvorenou náručou," vysvetľuje Leo Lendvorský.
@itsjackiediaz morning in my life as a run club owner — todays route was by the marina & is my personal fave! 🥥🫐🐚 If you want to join, follow on IG: runntheworldgirls for all the upcoming runs🎀 #running #runningcommunity #runnergirl #runner #runtok #runnerstiktok #runnersofitiktok #runningmotivation #runnertok #morningroutine #morninginmylife @pacsun @Princess Polly @ASICS @Philz Coffee ♬ original sound - Jackie👟🎀🇸🇻
Najväčšie Flagship Runy sa uskutočnia vo Viedni, Ľubľane, Poznani, Mníchove, Zadari, Zug a Breda. Organizované App Runy na Slovensku budú zatiaľ v Bratislave, Piešťanoch, Košiciach, Žiline, Senici či Dolnom Kubíne – stránka bude postupne pridávať ďalšie mestá.
Či už sa zúčastníš na Flagship Rune, alebo s aplikáciou, štartový signál zaznie presne 4. mája o 13:00 nášho času. Koľko zabehneš, to je iba na tebe.
Behaj s trénerom
Ak máš pocit, že potrebuješ poriadne „nakopnúť,“ pomôže ti bežecký tréner. Coach ti nielen nastaví ciele, ale vďaka nemu budeš mať 100 % istotu, že ich dotiahneš do konca. Okrem iného sa prispôsobí tvojim potrebám a preto je bežecký tréner ideálny pre každého, bez ohľadu na pohlavie, vek a skúsenosti.
Leo Lendvorský nám vysvetlil, že ho baví trénovať iných ľudí, pretože vidí, ako ďaleko sa posunul ich progres a ako sa menia nielen fyzicky, ale aj mentálne: „Začínajú veriť, prekonávajú svoje limity a tešia sa z pohybu. Každý bežec je iný, a preto ma fascinuje hľadať individuálne cesty, ako im pomôcť napredovať zdravo, efektívne a s radosťou.“
Objavuj nové miesta
Skombinuj beh so spoznávaním nových miest. Vybehni na promenádu popri rieke alebo objav ulice, ktoré ešte nepoznáš alebo vyraz do lesoparku. Podľa Lea Lendvorského je príroda a lesný terén ideálnym prostredím pre beh: „Z pohľadu terénu pre pohybový aparát je to určite príroda a mäkký podklad, lesné cestičky, kde dopady chodidla sú viac tlmené.“
Checkuj a zdieľaj svoj progres
Zaobstaraj si hodinky, ktoré ti odsledujú tvoj bežecký progres, a tak budeš mať svoje nové hobby lepšie pod kontrolou. Hodinky si dokážeš spárovať so špeciálnymi fitness aplikáciami, kde môžeš zdieľať svoj progres s ostatnými ľuďmi.
Jednou z najpopulárnejších aplikácií je Strava, ktorá je určená na sledovanie atletických aktivít, ako beh, cyklistika, jóga či turistika. Strava ti ukáže GPS vzdialenosť a čas trasy, ktorú sa ti podarilo odbehnúť, takže sa so svojou mapou môžeš pochváliť na Instagram storke.
@lokotuifitness You guys are the real reason I run… keep giving me kudos please😂🙏🏽 #running #run #runner #fitness #runningmotivation #runnersofinstagram #runners #instarunners #trailrunning #training #runhappy #marathon #sport #workout #runningcommunity #motivation #k #instarun #garmin #gym #fitnessmotivation #trail #runnerscommunity #instarunner #marathontraining #runnersworld #fit #triathlon #corridaderua #nike ♬ 7 years latch - favsoundds
