Silové cvičenie je dôležitá súčasť všeobecného zdravia a blahobytu u všetkých vekových kategórií.
Začneme tak trochu motivačne. Štúdia so 400 000 ľuďmi, ktorí cvičili v priemere iba 92 minút týždenne nám prezradila, že takéto subjekty majú o 14 % nižšiu šancu úmrtia z akéhokoľvek dôvodu. Už len krátke cvičenie počas dňa (15 minút) nám pomáha redukovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny. To sa oplatí, či? Mnohými odborníkmi v rámci výskumov je cvičenie považované za najbližšiu vec k zázračnej liečbe v mnohých oblastiach. Pozrieme sa niekoľko z nich, pri ktorých vie byť cvičenie, resp. rezistentný tréning skutočný liek a tentokrát to nebude len očividné naberanie svalovej hmoty a sily.
1. Tvoje mentálne zdravie sa ti poďakuje
Silový tréning nám značne prispieva v oblasti duševného zdravia, pričom zlepšuje pamäť, znižuje riziko depresie, zlepšuje kvalitu spánku, pomáha s chronickou únavou a zlepšuje kognitívnu schopnosť. Tak nejak v skratke. Minulý rok totiž vznikla jedna veľká meta-analýza na tému cvičenie & depresia. Zistilo sa, že cvičenie (aeróbne aj mix iných) má na tento nepekný duševný stav veľmi významný vplyv a všetky dáta naznačujú, že cvičenie je legitímna, vedou podporená liečba depresie. Autori meta-analýzy hovoria, že dôkazy sú tak jasné, že by sme potrebovali približne 1000 štúdií, ktoré by tento fakt negovali, aby sme mohli uvažovať, že to nemusí byť pravda. Rezistentný tréning výrazne znižuje príznaky úzkosti, ktorá môže byť spojená s depresiou, výkyvmi nálady, poruchami spánku a únavou. Tento faktor je skúmaný pomerne dosť a výsledky sú naozaj neskutočné. Jeden z veľmi pekných benefitov je aj ten, že cvičenie nám pomáha lepšie sa cítiť a byť so sebou viac vyrovnaný a rezistentný tréning je spájaný všeobecne s lepšou kvalitou života. Chceš sa lepšie cítiť, byť viac zdravo-sebavedomý a dobre naladený? Cvič.
2. Ak sa snažíš schudnúť, okrem kalorickej reštrikcie by si mal aj cvičiť
Chudnutie ovplyvňujú 2 podstatné veci, ktoré už určite každý sledovateľ Fitcultu pozná. Primárne to je kalorický deficit, čiže obdobie, kedy prijímaš menej kalórií ako tvoje telo vydá. Ak je však samotný kalorický deficit skombinovaný s rezistentným tréningom, dejú sa doslova zázraky. Proces chudnutia je efektívnejší a ak sa teda snažíš schudnúť, skús sa zamerať aj na cvičenie. Jednak budeš lepšie vyzerať, dievčatá začnú byť viac vytvarované, nie len ploché a chudunké a zároveň podnietiš efektívnejšiu stratu tuku. Nehovoriac o tom, že proces budovania svalovej hmoty vyžaduje spotrebu väčšieho množstva energie, no to sme si písali v našom staršom článku. Chceš efektívnejšie chudnúť a tvarovať svoju postavu? Cvič.
3. Hustota kostí je veľmi dôležitý faktor
Spozornieť by mali hlavne ženy, ktoré sú dlhodobo v kalorickom deficite a doslova si ubližujú. Môžu totiž stratiť až 4 % denzity kostného minerálu (hustota kostí) za rok pri podmienkach dlhodobej kalorickej reštrikcie a táto strata môže byť trvalá! Niečo takéto množstvo žien podceňuje alebo o tom nevie, menštruačný cyklus nemajú ako je rok dlhý, držia nízke percento tuku a prednejšie sú im lajky na Instagrame a hviezdne bruško. Síce trochu odbočíme, ale amenorea je spájaná okrem iného s ochoreniami srdca, neplodnosťou, únavou, poruchami spánku, väčším rizikom zápalov, negatívnymi úpravami tráviaceho systému, s PCOS či problémami so štítnou žľazou, ba dokonca zjazvením tkaniva maternice či nádorom podmozgovej žľazy. To je prvá vec spojená so stravou. Druhá vec spojená s tréningom je tá, že silové cvičenie zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko osteoporózy. V meta-analýze sa preukázalo, že rezistentný tréning zabraňuje alebo zlepšuje 1 % straty kostnej hmoty ročne u dospelých žien a tu sa preukázalo zvýšenie kostnej minerálnej hustoty o 1-3 %. V dvojročnom výskume bol tento pozitívny efekt opäť, kedy sa zlepšenie vyšplhalo až na 3,2 %. V každom prípade, nestačí len cvičiť a byť roky v deficite.
Ako spomenul B. Schoenfeld, rezistentný tréning pôsobí proti strate kostného tkaniva prostredníctvom procesu remodelácie kostí a prispieva k rozvoju kostných osteoblastov. To sú bunky, ktoré znovu-vytvárajú kosti. Niektoré z výhod sa dajú dosiahnuť aj aeróbnym cvičením, najmä v spodnej časti tela, ale rezistentný tréning je najlepší spôsob, ako udržať a zlepšiť celkovú silu kostnej hmoty. Chceš mať zdravé kosti, kĺby a šľachy nielen teraz, ale aj keď budeš starší? Cvič.
4. Zlepšíš si pamäť a iné kognitívne funkcie
Kognitívne funkcie nám umožňujú myslieť, spoznávať, učiť sa, pamätať si veci. Ide o všetky tie na prvý pohľad automatické veci ako koncentrácia, porozumenie informáciám, pamäť, vnímanie, schopnosť plánovať, riešiť problémy, posudzovať veci, a tak podobne. Predstaviť si, že by niečo takéto u človeka jednoducho nefungovalo, je šialené. Rezistentný tréning nám však v týchto procesoch veľmi pomáha, pričom významne ovplyvňuje všetky kognitívne funkcie. Chceš byť múdrejší, pozornejší, viac si pamätať a jednoducho mať lepšie kognitívne funkcie? Cvič.
5. Zmierni starnutie a stratu svalovej hmoty či sily v staršom veku
Vieme, že ak má človek úplne sedavý životný štýl a takmer vôbec sa nehýbe, už približne od 30 roku života začína strácať svalovú hmotu. Ročne to predstavuje cca 1 % straty svalovej hmoty (záležiac od človeka) a 1-3 % straty sily. Avšak, keď je človek aktívny, má dostatok bielkovín a cvičí, túto hranicu dokáže posunúť až na 50-ty rok života! Pri cvičení boli pozorované pozitívne zmeny u 179 génoch spojených s vekom a cvičením a závery rôznych výskumov sú jasné. Rezistentný tréning môže zvrátiť faktory starnutia. Chceš byť silnejší a svalnatejší aj v staršom veku? Cvič.
6. Chorobám dáš zbohom alebo ich aspoň budeš držať ďaleko od seba
Toto je asi celkom logické. Čím má človek viac svalovej hmoty a menej tuku vďaka trénovaniu a dobrému stravovaniu, tým ho choroby budú viac obchádzať. Cvičenie má silné protizápalové vlastnosti, ktoré sú často rizikovým faktorom nielen srdcových ochorení. Kostrový sval je sekrečný orgán a uvoľňuje protizápalové proteíny nazývané myokíny, ktoré potom cirkulujú v krvnom riečisku a pracujú s inými orgánmi. V tomto výskume dokonca stačil rezistentný tréning len 2x v týždni a už sa zaznamenali významné poklesy niekoľkých ukazovateľov zápalu u žien s nadváhou. Vďaka cvičeniu nadobudneme okrem iného aj zlepšenie profilov krvných lipidov a táto analýza hovorí, že rezistentný tréning je rozhodne účinný pri znižovaní LDL (zlého) cholesterolu. V ďalšej analýze sa silový tréning odporúča pri redukovaní obezity a zároveň ako jedno z riešení metabolických porúch, pričom je to aj často skloňovaná inzulínová senzitivita. V tomto výskume označili cvičenie za veľmi dôležitý faktor v rámci prevencie proti 35 chronickým ochoreniam a liečby 26 chronických ochorení. Chceš byť zdravý? Cvič.
7. Bolesti budú minulosťou. Aj keď...
Často je to práve naopak a veľakrát si len povieme, že športom ku trvalej invalidite. To je však väčšinou spôsobené hnaním sa za veľkými váhami bez poriadnej rozcvičky, nesprávnou technikou či jednoducho smolou. Rezistentný tréning sám o sebe však dokáže bojovať proti bolesti a veľa výskumov sa robilo na tému tej pravdepodobne najčastejšej bolesti - bolesti chrbta. Tréning je teda vedou podporený a zdraviu prospešný liek. Ak máš bolesti, prevažne v spodnej časti chrbta, cvič.
Cvičenie je jednoducho super. Mnohých nás mení nielen fyzicky, ale i psychicky a ako sme už povedali, ide o skutočný liek.
