Zdá sa, že jediná nevýhoda kofeínu je, keď ho máme nedostatok. A čo kofeín + výkon? Čo dokáže a čo nie?
Ešte veľmi dávno sme si písali o kofeíne a zisťovali, či je náš skutočný nepriateľ, alebo opak je pravdou. V skratke, prišli sme na to, že kofeín je kamoš a naozaj výbornou látkou, pričom prináša mnoho zdravotných výhod, pokiaľ ho človek prijíma s mierou. Dnes ťa čaká kopec faktov, zaujímavostí, náš test, viac i menej prekvapivé závery prevažne v rámci spojenia kofeín & výkon, a dávka informácií o jednej z najviac užívaných legálnych drog, ktorej rado podľahne približne 74 % elitných atlétov pred súťažou.
Začnime všeobecnejšie. Tento výskum nám hovorí, že kofeín pri stravovaní, v rámci ktorého máme daný týždenný kalorický príjem a kalórie počas jednotlivých dní rôzne cyklujeme, nám môže pomôcť zmierniť pocity hladu a prispieť ku zabráneniu opätovného nárastu hmotnosti po diéte. Zdá sa tiež, že kofeín môže pozitívne ovplyvniť energetický výdaj (jeho zvýšenie) a znížiť energetický príjem. Je pomerne vysoké množsto štúdii, kde sa tieto slová naplnili v rámci nízkej až strednej dávky kofeínu denne (~ 3–4 mg/kg, čiže v priemere 280mg kofeínu pre 80kg človeka), jednak pri aktívnych ľuďoch, ale aj pri tých so sedavým spôsobom života, a takisto aj u obéznych. A ešte jedna zaujímavosť. Viacero odborníkov sa zhoduje so všeobecným pravidlom, že kofeín by sme už prijímať nemali po 3-4 hodine poobede, pokiaľ chceme vyťažiť z nášho spánku maximum. Viac benefitov kofeínu sa dozvieš zo spomínaného staršieho článku, teraz už prejdime primárne na výkon & silu.
Vrhnime sa najprv na pozitívnejšie správy, aby sme ku koncu boli menej sklamaní (alebo nebudeme?). Táto štúdia sa uskutočnila na deviatich trénovaných mužoch v rozmedzí 24 rokov, s priemerom váhy 84kg a výškou 180cm, pričom sa skúmal vplyv kofeínu podávaného vo forme kávy, čistého kofeínu a bezkofeínovej kávy spolu s čistým kofeínom. Rovnako sa dané testy uskutočnili s podaním placeba. Testovanie sa vykonávalo vždy v rovnakú hodinu počas dňa, pričom medzi jednotlivými testami bol odstup dvoch dní. Hodinu po požití jednotlivých foriem kofeínu (400mg) sa vždy testoval drep a benchpress so 60 % maximálky. Výsledky? Poďme sa pozrieť najprv na drepy - celkové množstvo nazdvíhanej váhy bolo najväčšie v rámci kombinácie bezkofeínovej kávy a čistého kofeínu dokopy. Znázornené číslami, skupina v rámci tohto testu nazdvíhala v priemere o 292kg viac ako v teste s bezkofeínovou kávou, či o 223,5kg viac ako v teste s čistým kofeínom, ako aj o 337kg viac oproti placebo skupine. Pri maximálnom počte opakovaní je priemer tiež fajn - 4 opakovania viac oproti placebu. Zaujímavosťou však je, že pri benchpresse žiadne znamenité rozdiely zaznamenané neboli. Niečo podobné sa postrehlo pri rôznych skúmaniach, takže je otázne, aké procesy v tele prebiehajú, keď sa zdá, že kofeín nám viac "zašlape" pri tréningu spodnej časti tela. A výsledky v rámci srdcového tepu nie sú vôbec prekvapivé. Bol výrazne vyšší pri testoch s čistým kofeínom (respektíve aj s kávou) ako v prípade testov s bezkofeínovou kávou a s čistým kofeínom dokopy alebo len placebom.
Závery sú teda pozitívne - káva, ako aj bezkofeínová verzia s pridaným čistým kofeínom boli schopné zlepšiť výkon počas tréningu drepu, obdobne to dokázal aj čistý kofeín. Všetky tri zdroje sa zdajú byť v tomto smere prospešnejšie ako len placebo.
Vo výbornej analýzke z roku 2016 riešiacej svalovú silu a vytrvalosť v spojení s kofeínom sa ukázalo, že najzaujímavejšie výhody pri cvičení dodáva kofeín pri tréningu so 60 % maxima na jedno opakovanie a čím je nálož ťažšia, tým sa zdá, že výhody nie sú nejaké väčšie. Výskumy tiež hovoria, že pri svalovej sile kofeín nie je nejaký čarodej, čo je možno pre mnohých prekvapenie. Áno, presne tak, zvýšenie výkonu neznamená hneď priamo aj zvýšenie svalovej sily. Tu na základe skúmaní stanovili minimálnu, resp. dostatočne veľkú hodnotu 3mg/kg, no závery sú také, že vyššie dávky sú pre cieľ vo forme zvýšenia sily lepšie, no samozrejme nie u každého. Ale vyššie dávky sú naozaj vyššie. Hovoríme o 9mg/kg, čo predstavuje 720mg kofeínu pre 80kg cvičenca, a to už sa ti hmýri pred očami, no možno nie. Analýzy tiež hovoria o tom, že vo výskumoch sú rôzne limitácie a hlavne, stále sa zisťuje, aké rôzne mechanizmy spôsobujú to, že u niektorých jednotlivcov zvyšuje silu a ako to je presne s tým percentom maximálky v kombinácii s účinkom na svalovú silu.
V rámci štúdie vykonanej na 54 športovcoch boli ľudia rozdelení do 3 skupín. 1. skupina užívajúca 300mg tabletkového kofeínu, 2. skupina užívajúca 300mg kofeínu vo forme kávy a 3. skupina, ktorá užívala iba placebo. Vybraní boli iba takí účastníci, ktorých denná dávka kofeínu v predošlom období nepresahovala 800mg denne, pričom museli 48 hodín pred vykonaním testu vysadiť všetky zdroje kofeínu. Kofeín bol vždy podávaný 30 minút pred testom. Samotný výskum bol zameraný na vplyv kofeínu na silovú a vytrvalostnú stránku. Bola porovnávaná maximálna váha na jedno opakovanie pri benchpresse a legpresse, ako aj počet opakovaní do zlyhania na týchto cvikoch. Výsledky nie sú moc potešujúce, pretože neboli spozorované významné rozdiely medzi skupinou 1 a 2 v náraste maximalnej sily na jedno opakovanie pri benči, ani v náraste počtu opakovaní s 80 % a nebola spozorovaná zmena ani pri počte opakovaní s 80 % maxima na legpresse. Rozdiel však bol zaznamenaný u maximalky na legpresse, kde skupina č. 2 (káva) zaznamenala lepší výsledok ako skupina č. 1 (kofeín). Paradoxné je, že aj 3. skupina (placebo) zlepšila svoj výkon - tu sa opäť potvrdzuje, aká silná zbraň je placebo. Ako sme si hovorili na začiatku, možno budete teraz sklamaní, ale nebuďte! Daní cvičenci pravdepodobne len potrebovali vyššiu dávku, aby sa efekt v rámci zvýšenia sily dostavil vo viacerých cvikoch pri viacerých % maximálky - veď vyššie sme si o tom hovorili. Význam kofeínu, a to v obidvoch formách, sa v spomenutej štúdii javí hlavne pri vytrvalostnej zložke. Najme pri HIIT.
V tomto výskume mal kofeín pozitívny efekt na silu, aj keď... nebolo to nič svetoborné. Zvýšenie sily na benchpresse oproti placebo skupinke bolo 0,8kg. Áno, na benchpresse, konečne! Kvapka v mori, ale dobre. Myslíme, že by stačilo. Rôzne samostatné výskumy, no i meta-analýzy nám hovoria, že kofeín pozitívne ovplyvňuje náš výkon a pri vyšších dávkach môže pozitívne ovplyvniť aj svalovú silu, vďaka čomu dokážeme vytlačiť či potiahnuť väčšiu hmotnosť. V skratke, kofeín v kombinácii s aerobným cvičením je veľký pomocník, no pri silovej stránke sú výsledky rôznorodé. Avšak, vždy boli aspoň minimálne (v reálnom svete síce nespozorovateľné), alebo boli zaznamenateľne lepšie, nie horšie, čiže kofeín môže iba pomôcť!
Rozpad kofeínu v organizme je medzi 1,5 až 9 hodinami. Asi si hovoríš, že je to obrovský rozdiel, no treba si opäť raz uvedomiť fakt, že záleží na tvojom organizme, množstve doteraz prijímaného kofeínu či dávke. Takisto tu hrá istú rolu či si muž, žena, či si štíhly alebo s väčším percentom tuku. K týmto faktorom môžeme uviesť zaujímavosť, že kofeín pravdepodobne spôsobuje lepšiu oxidáciu tukov u chudých, než obéznych žien. Takisto s radosťou (vôbec nie, ste komplikované vo všetkých sférach, ale máme vás radi), oznamujeme, že ženy metabolizujú kofeín rozdielne. Síce neexistujú priame štúdie, ktoré toto porovnávali, ale závery sú zatiaľ také, že kofeín metabolizujú ženy v ich luteálnej fáze podobne ako muži, vo folikulárnej fáze už zase rozdielne. V porovnaní s mužmi majú ženy vyššiu maximálnu plazmatickú koncentráciu a je zvýšená po dlhšiu dobu než u mužov. Tu sa takisto potvrdilo, že metabolizovanie kofeínu je u mužov a žien rozdielne, takže akékoľvek výsledky sa nedajú zovšeobecňovať.
Koľko - to je tá správna otázka
Veľmi potrebné je spomenúť slovko dávka. Totiž, reakciu na kofeín značne ovplyvňuje práve ona. Tu skúmali dôležitosť rôznych dávok kofeínu (0, 5, 9 a 13 mg/kg) a zistili, že kofeín za každých okolností zvýšil svalovú vytrvalosť a index únavy, ale až obrovská dávka v podobe 13mg/kg vyprodukovala významný vplyv na svalovú silu. Opäť sme pri tom, čo sme si hovorili vyššie. Pre 80kg cvičenca je to 1g kofeínu, čo je tak trošku šialené a okrem zvýšenej svalovej sily zaznamenali pravdepodobne aj videnie skrz časopriestory, ale to už neskúmali. Tu to tiež celkom pekne zhrnuli - ak kofeín pozitívne neovplyvní výkon, s najväčšou pravdepodobnosťou si potrebuješ dať iba väčšiu dávku.
Na úplný záver sa ešte pozrime na náš menší test, kde sa takisto niektoré veci vykreslili.
Berte to len ako informáciu z praxe, rozhodne nie ako výskum. Merania boli nadobudnuté cez Garmin Fenix 3 v kombinácii s pulzomerom HRM-Run. Tréning bol v štýle rozdelenia tela na vršok a spodok. Červená znázorňuje tréning vrchnej časti a modrá spodnej časti tela. V tréningu boli využívané prvky progresívneho zvyšovania záťaže (na začiatku to bolo cca 12500kg, ku koncu - teda pri dávkach 400mg kofeínu, 21000kg a rozdiely medzi poslednými troma týždňami boli z pohľadu objemu tréningu na podobných číslach). Môžete si napríklad všimnúť, že počet spálených kalórií bez kofeínu bol 5,4 respektíve 5,7 za minútu tréningu. Už pri nízkej dávke kofeínu (100mg) sa tieto hodnoty navýšili a pri vyššej dávke (400mg) bol počet spálených kcal za minútu tréningu 8 - 9,2. Takisto si môžete všimnúť tep počas tréningu, ktorý sa opäť už pri dávke 100mg navýšil z pôvodnej hodnoty 103 na 117. Pri najvyššej dávke bola hodnota 126, respektíve 162. V poslednom grafe je vidieť, že bez kofeínu bol coach Vilo v prevažnej časti tréningu (78,7%) v zóne srdcového pásma 1, čiže do 122 úderov. Ak boli dávky 400mg kofeínu, značná časť tréningu (65 %) bola zrazu vo vyššej zóne číslo 4, do 153 úderov. Ostatné porovnania si môžete prezrieť v grafoch. Tak a na dnes by aj stačilo. Veríme, že ste sa opäť raz dozvedeli o kofeíne niečo nové a asi je vysoko pravdepodobné, že kávu pred tréningom, alebo tento veľmi lacný a efektívny suplement si zadovážite.
