Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 31. 3. 2020 meniny má Benjamín

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
2
Simon K.
29. máj 2017, 9:30
Čas čítania: 3:20

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Triceps je práve tá časť ruky, ktorá definuje jej veľkosť. Mať super biceps je síce fajn, ale slabo rozvinutý triceps je niečo, čo nechceš!

Simon K.
29. máj 2017, 9:30
Čas čítania: 3:20
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
2
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Ženy zaujímajú zadky a mužov zaujímajú... tiež zadky. Ale na opačnom pohlaví samozrejme. U nás sú to skôr večne malé a nikdy nie dosť veľké ruky. Dnes sa pozrieme na tréning tricepsu, pričom sa budeme snažiť hlavne poukázať na zásadné veci, ktoré si pri cvičení tohto trojhlavého svalu treba uvedomiť, aby náš tréning mal hlavu a pätu.

 

Anatómiu asi radi nemáte, a tak len v skratke. Triceps sa skladá z troch hláv - laterálna (vonkajšia), dlhá a mediálna (vnútorná). Lepšie si to znázorníme vďaka obrázku nižšie. Vonkajšia hlava je teda tá povestná "podkova", dlhá hlava tricepsu je najväčšia a upína sa až k lopatke a mediálna hlava je v podstate pod touto dlhou hlavou. Ide o maličkú časť, no je dôležitá pri celkovej stabilite sily a rozvoja tricepsu.

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám 

Nestačí sa zameriavať na komplexné cviky

Ak si začiatočník, v poriadku. V takom prípade ti zameriavanie sa na základné komplexné cviky úplne stačí a dokonca aj tvoj triceps narastie bez toho, aby si sa mu špecificky venoval. Vieme, že pri tlakových cvikoch ako napríklad benchpress alebo tlaky na ramená, dochádza ku extenzii lakťa, pričom takisto dochádza k zapojeniu tricepsu. Avšak, je potvrdené, že pokiaľ chceme maximalizovať rast daného svalu, je potrebné sa naň zamerať individuálne. A to u pokročilých cvičencoch platí dvojnásobne. Napríklad, pri benchpresse sa poloha ramenného kĺbu mení počas rozsahu pohybu a vzťah dĺžky/napätia na kĺbe nám nedovoľuje maximalizovať rozvoj svalu. Takže ak chceš poriadny triceps, treba ho precvičiť priamo a nespoliehať sa na to, že veď zaberá pri tlakových či komplexných cvikoch.

Triceps má 3 hlavy a veľa ľudí tento fakt trošku nevedomky ignoruje

Kedykoľvek vykonáme cvik, pri ktorom dochádza k extenzii lakťa, zapájame v podstate všetky tri hlavy. Ale pozor, ak sa chceme zamerať na dlhú hlavu tricepsu, ktorá pomerne značne definuje masívnosť našej ruky, je potrebné zapamätať si jeden fakt. Dlhá hlava je jediná, ktorá prechádza cez ramenný kĺb a ak ju chceme zasiahnuť, je potrebné mať naše ruky nad hlavou! Toto množstvo ľudí nevie a ich tréning tricepsu je potom nedostatočný. Rôzna pozícia rúk vplýva na aktiváciu tricepsu iným spôsobom a práve vtedy, keď máme ruky nad hlavou, zapájame prevažne dlhú hlavu tricepsu a za to môže práve tá vyššie spomínaná anatómia. Dlhú hlavu zapojíš viacerými cvikmi. Spomenieme rôzne varianty extenzií, či už s jednoručkami, EZ tyčou alebo lanom na kladke (inšpiráciu nájdeš v tomto videu).

 

Ďalším skvelým cvikom sú francúzske tlaky (skull crushers), no tie si zaslúžia ešte trošku viac priestoru. Prvá vec. Pozri sa na obrázky nižšie. Vľavo vidíš techniku, ktorá je nesprávna a práve tento spôsob robí väčšina ľudí. Po ľahnutí si na lavičku smerujú ich ruky vertikálne a ich telo/ruky vytvárajú 90° uhol, pričom pri excentrickej fáze cviku púšťajú činku priamo na čelo alebo nos. Chyba. Nie obrovská, ale chyba. Pri francúzskych tlakoch sa snaž nemať ruky priamo nad sebou v uhle 90°, daj ich viac vzad a činku púšťaj za hlavu. 

 

Či už ide o jednoručky alebo EZku, platí to isté

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

 

 Ak by ťa klasické franúzske tlaky omrzeli, vyskúšať môžeš tip od Alberta Nuneza.

 

Sťahovanie kladky opačným (reverzným) úchopom

Brad Schoenfeld sa vyjadril, že nerozumie, prečo niektorí ľudia vykonávajú tricepsové sťahovanie kladky reverzným, teda supinovaným úchopom (dlaň smeruje nahor). Triceps sa upína na lakťovú kosť, takže supinácia nemá žiadny efekt na sval. Reverzný úchop navyše zvyšuje zapojenie ruky/zápäsia, aby sme zachovali poriadny úchop, čo v končenom dôsledku znižuje zapojenie tricepsu. Rovnaký názor má aj Lyle McDonald, ten to celé ale poňal už svojím tradičným spôsobom: „Je to rovnaký pohyb, len vykonávaný viac hlúpo“. V posilke to vídame celkom často, však? Najprv klasické sťahovanie kladky na triceps, potom ešte so supinovaným úchopom. Je to však úplne to isté a ak ti kamaráti hovorili, že skús sťahovať kladku podhmatom, lebo toto-hento-tamto a cítili sa pritom ako Kolumbus v roku 1492, ba dokonca táto rada ešte viac zjednotvárni tréning tricepsu. 

 

Zefektívni a zoptimalizuj svoj tréning tricepsu vďaka týmto tipom a radám

Najlepší tréning na triceps?

Taký neexistuje. Je zbytočné uvádzať nejaké konkrétne tréningové rutiny na triceps, a to by už konečne mohli ľudia v roku 2017 pochopiť. Rovnako, ako by mohli pochopiť, že kopírovať tréningový plán Phila Heatha či iného obľúbenca nemá takisto zmysel. Vďaka nášmu článku už ale vieme, čo stojí za rastom svalovej hmoty a tieto prvky stačí zakomponovať do tréningu. Naozaj, tréning nie je výnimka. Snaž sa o to, aby si triceps priamo precvičil minimálne 2x do týždňa, keďže bolo preukázané, že tréning svalových partií aspoň 2x v týždni je, čo sa týka rastu svalov, oveľa efektívnejší v porovnaní s trénovaním svalovej partie len jedenkrát do týždňa. K tomu sa snaž, aby si využil všetky rozsahy opakovaní, pretože takisto tu máme preukázaný fakt, že pre maximalizovanie hypertrofi je potrebné zamerať sa na celú škálu opakovaní. To znamená, že v rámci týžňa, kedy triceps odcvičíš dvakrát, sa snaž využiť cviky (primárne komplexné), pri ktorých využiješ nižší počet opakovaní (napr. 5), ale aj cviky so stredným počtom opakovaní (6-10) a takisto sa však oplatí využívať izolovanejšie cviky s 10 až 15+ opakovaniami. Pokús sa ho odcvičiť cvikmi s využitím rôznych uhlov a čo je najväčší základ? Progresívne zvyšovanie záťaže.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.