Pomôže ti prechádzka pri západe slnka aj „vojenská technika“.
Už si skúšal všetko. Nepiješ kávu po druhej poobede, večer sa snažíš nemyslieť na prácu a namiesto telky a vína čítaš knihu pri harmančekovom čaji. Napriek tomu spánok neprichádza a ty sa niekoľko hodín prevaľuješ v posteli a prosíš všetkých svätých, aby ti konečne dovolili spať. Čo teda robíš zle? Veda a psychológia možno majú pre teba odpoveď.
V Refresheri píšeme o zdraví z nových uhlov pohľadu. Vyvraciame napríklad mýty o trávení, poukazujeme na „neviditeľné“ ženské ochorenia a nie je nám ľahostajné ani duševné zdravie. Aby sme mohli robiť našu prácu aj naďalej, potrebujeme tvoju podporu. Staň sa členom klubu Refresher+ a získaš prístup ku všetkým článkom.
Využi svetlo vo svoj prospech
Andrew Huberman, uznávaný americký neurovedec a docent na oddelení neurobiológie na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity, vypracoval spánkový manuál, v ktorom opisuje, akú dôležitú úlohu zohráva pre kvalitu a dĺžku spánku svetlo.
V dopoludňajších hodinách by si mal nasať čo najviac denného a slnečného svetla, ako sa dá. V ideálnom prípade by si mal maximálne polhodinu až hodinu po zobudení vyjsť von na denné svetlo a nastaviť tvár slnku (pozor, nedívaj sa doň priamo!). Ak je slnečno, stačí 10 minút, ak sú na oblohe oblaky, 20 minút, a ak je veľmi zamračené, mal by si zostať von aspoň 30 minút.
Môže za to fakt, že krátko po zobudení nám prirodzene stúpa hladina kortizolu (stresového hormónu) v tele. Hoci sa o ňom hovorí prevažne ako o „zlom stresovom hormóne“, ranný kortizol nám pomáha prebudiť sa, sústrediť sa na prácu a dostať telo do pohybu. Práve ranné svetlo zabezpečí, že sa nám vyplaví čo najskôr a nie až uprostred či na konci dňa.
V ideálnom prípade by si mal vyjsť von – cez okno svetlo nemá až taký účinok – a slnečné okuliare nechaj doma (dioptrické sú v poriadku). Nespoliehaj sa ani na žiarenie z mobilu či žiarovky, nie je totiž dosť silné, aby zabezpečilo tento mechanizmus.
V prípade, že je dlhodobo zamračené, Huberman odporúča zaobstarať si zdroj umelého denného svetla. Na trhu nájdeš lampy vyrobené špeciálne na liečbu sezónnej/jesennej depresie (nazývanej aj sezónna afektívna porucha – v angličtine má skratku SAD, ktorá hovorí za všetko), ktorú zapríčiňuje nerovnováha spánkového hormónu (melatonínu). Postačí, keď si pred túto lampu sadneš každé ráno na polhodinu.
To isté platí aj pre večerné hodiny. Von by si mal vyjsť aj v neskoré popoludnie, respektíve tesne pred západom slnka. To vyšle signál tvojmu cirkadiánnemu rytmu (tzv. vnútorným hodinám), že je večer a telo by sa malo pripravovať na spánok. Po západe slnka by si už nemal mať zasvietené silné žiarovky a udržiavať izbu, v ktorej si, v čo najväčšom šere.
Vojenská technika zaspávania
Američan Lloyd „Bud“ Winter patril v prvej polovici 20. storočia medzi najväčšie trénerské hviezdy. Hoci trénoval najmä atlétov, počas druhej svetovej vojny si vzal na starosť vojnových pilotov, ktorých mal naučiť efektívnejšie relaxovať.
Po šiestich týždňoch praktizovania jeho techniky dokázalo 96 percent pilotov zaspať do dvoch minút – a to dokonca sediac v kresle, pri počúvaní nahrávky guľometnej paľby alebo po vypití kávy.
