26 % Slovákov dlhodobo pociťuje stres. S odborníkom ti vysvetlíme, ako sa lepšie vyrovnať so stresom a žiť šťastnejší život

Faktom je, že najmä mladí ľudia sú dlhodobo vystavení stresu vo väčšej miere ako v minulosti. Podľa prieskumu zlomový bod, keď stres klesá, je obdobie až okolo 50. roku života. Vyššiu mieru stresu u mladých ľudí potvrdzuje aj klinický psychológ a spoluzakladateľ platformy Ksebe Karol Kleinmann: „Je to určite tak. Myslím si, že hlavný dôvod stresu je práca a neustále sa zvyšujúce nároky na výkon a časový tlak. V súčasnosti sa zdá, že stres je čoraz bežnejší a má negatívny vplyv na naše fyzické a psychické zdravie.“ 

Nedávny prieskum totiž ukázal, že viac ako štvrtina Slovákov má problémy spojené s duševným zdravím. Prieskum sa konkrétne zaoberal prežívaním depresívnych pocitov a stresu v súvislosti so spoločenským dianím. Miera prežívania depresívnych pocitov sa v novembri 2022 vyšplhala na 34 % a miera prežívania stresu na 26 %. Títo ľudia pripisujú svoj zhoršený zdravotný stav udalostiam z posledných dvoch rokov.

Odborník dodáva, že časovo ohraničený stres je vo všeobecnosti považovaný za bežnú súčasť života, ktorá nás poháňa vpred. Dôležité je, aby sme si ho vedeli dávkovať a rozpoznávali vlastné limity. Medzi najčastejšie faktory, ktoré nás stresujú, patrí neistota v práci, nedostatok spánku či finančné problémy.

Dôležitosť duševného zdravia si uvedomuje aj zdravotná poisťovňa Dôvera. Svojim poistencom okrem iných benefitov, poskytuje aj podporu duševného zdravia. Poisťovňa ti prispeje na online konzultácie so psychológom prostredníctvom platforiem Ksebe a Hedepy. V rámci tohto benefitu môžeš získať 5 kupónov, každý v hodnote 10 €.

Ako stres vplýva na naše telo a správanie

Celý týždeň ťa bolí hlava a si viac unavený než obvykle – bežné symptómy, ktoré možno zaobalíš frázou „niečo na mňa lezie“, nemusí to však byť vždy tak. Účinky stresu na naše telo si nie vždy uvedomujeme. Rozlišovanie symptómov a emócií spojených so stresom ti pomôže lepšie sa s ním vyrovnať. Medzi najčastejšie fyzické a psychické účinky stresu patria:

Ako vidíš, rozpoznať príznaky stresu ti môže pomôcť vyriešiť niektoré symptómy, ktoré trápia tvoje telo alebo myseľ. Niekedy sa však zdá, že ťažkosti ti spôsobuje spleť problémov, ktoré na prvý pohľad nemajú východisko. Vôbec nevieš, ako začať. 

Podľa klinického psychológa Karola Kleinmanna je dôležité uvedomiť si, že stres je prirodzenou súčasťou života a dokonca, môže mať aj pozitívne účinky. Ak pre teba predstavuje prekážku v každodennom živote, mal by si sa zamyslieť nad svojím prístupom. „V prvom rade je dôležité uvedomenie si svojho prežívania. Treba sa zastaviť a zistiť, čo nám spôsobuje stres, identifikovať jeho príčiny a na základe toho konať,“ hovorí psychológ. Lepšie poznanie samého seba a svojho okolia ti pomôže rozoznať, ktoré situácie vyvolávajú v tebe stres a ktoré ti pomáhajú utlmiť ho. „Veľmi pomáha plánovať a predvídať situácie vopred. V neočakávaných situáciách je telo náchylnejšie reagovať stresovou reakciou,“ pokračuje Kleinmann.

Nikto nie je dokonalý a nie každý pokus sa ti vyjadrí na prvý raz. Klinický psychológ dodáva, že neúspech je súčasť procesu. Aj v prípade, že sa ti chvíľku nedarí, je to v poriadku. Vo svojej snahe vytrvaj.

Symptómy spojené so stresom nepociťujú len dospelí, stres sa týka aj detí a tínedžerov. „Zo štatistík vyplýva, že mladí ľudia riešia témy, ako sú samota, depresívne pocity a rôzne formy strachu. Významnými témami sú aj tlak do výkonu v škole a medzi rovesníkmi, vzťahové problémy a pocity zlyhania alebo nedostatočnosti,“ komentuje Karol Kleinmann. Mladí ľudia majú často pocit, že sa nemajú s kým porozprávať o svojich problémoch. 

Vyrovnanie sa so stresom

Neexistuje jedna metóda, ktorá zaručene každému pomôže prekonať stres. Vyskúšaj rôzne techniky a časom nájdeš tu správnu, ktorá ti bude vyhovovať. Najmä v posledných rokoch sa v súvislosti s mentálnym zdravým skloňuje mindfulness. Táto technika ti pomôže upokojiť myseľ. Je založená na vnímaní prítomného okamihu – vnímaš svoje dýchanie a dianie okolo seba všetkými zmyslami. 

„Asi najčastejší a najjednoduchší spôsob je metóda hlbokého dýchania, kde svoju pozornosť sústreďujeme na pomalé nádychy a výdychy. Na tomto princípe fungujú rôzne druhy meditácií. Ak k tomu pridáme aj telesné cvičenie, dostávame sa k aktivitám podobným joge. Naopak, ak sa zameriame na prežívanie prítomného okamihu, hovoríme o technike mindfulness,“ vysvetľuje Karol Kleinmann. Dodáva, že tieto techniky ti síce pomôžu v akútnom návale stresu, no tvojím cieľom by malo byť žiť spôsobom, aby si sa tejto situácie nedostával.

Sústrediť sa a vedome vnímať prítomný okamih môžeš kdekoľvek a kedykoľvek. Na meditačné cvičenia však budeš potrebovať niekoľko minút a pokojný priestor. Vyskúšaj ich praktizovať ráno po prebudení alebo večer predtým, než pôjdeš do postele.

Niekoľko výskumov potvrdilo, že mindfulness znižuje nielen hladinu stresu a úzkosti, ale zlepšuje aj pozornosť, pamäť a pomáha k sebauvedomeniu a vyššej miere empatie. Účinky najlepšie pocítiš, keď budeš tieto cvičenia praktizovať denne, stačí ti aj 10 minút. Pre maximálny efekt niektorí odporúčajú praktizovať mindfulness po dobu 20 minút dvakrát do dňa. Vyskúšaj:

• Skenovanie tela – Ľahni si na chrbát, uvoľni a ruky polož pozdĺž tela dlaňami nahor. Zavri oči, zhlboka dýchaj a v mysli prechádzaj po jednotlivých častiach tela zhora nadol. Snaž sa uvedomovať si pocity alebo myšlienky, ktoré sa vynárajú pri každej časti.
• Meditácia v sede – Sadni si do tureckého sedu. Nadychuj sa nosom a vydychuj ústami. S každým opakovaním sa snaž svoje nádychy a výdychy predlžovať. Sústreď sa na to, ako sa tvoj dych pohybuje dovnútra a von.
• Meditácia v chôdzi – Nájdi si miesto, kde sa môžeš niekoľko metrov voľne prechádzať. Kráčaj pomaly. Zameraj sa na zážitok z chôdze a vnímaj jemné pohyby, vďaka ktorým si v rovnováhe. Keď sa dostaneš na koniec svojej cesty, pomaly sa otoč, vnímaj každý pohyb svalov a pokračuj späť.

Patríš medzi ľudí, ktorí si nosia svoju nervozitu z práce domov alebo naopak? V dobe flexibilného pracovného času a home officeu to môže byť úplne bežný problém. Odborník v tomto prípade odporúča vytvoriť si jasný a oddelený rozvrh, s ktorým si stanovíš čas na prácu a na osobné veci: „Ak je to možné, vyhraďme si oddelený priestor na prácu, ktorý nevyužívame počas osobného voľna a relaxácie. V čase voľna si vypnime pracovný telefón, uložme počítač s pracovnými mailmi mimo nášho zorného poľa. V čase, ktorý máme vyhradený pre seba, sa venujme svojim záujmom a koníčkom.“

Okrem „osobného rozvrhu“ ti pomôže jasné vymedzenie vlastných hraníc. Ak si doteraz mal problém hovoriť niekomu nie, je čas zaradiť toto slovo do svojho slovníka. Podľa klinického psychológa to nebude jednoduché hlavne v prípade, že si bol doteraz zvyknutý prispôsobovať sa potrebám druhých. Stanovenie si vlastných hraníc je zručnosť, ktorá ti pomôže chrániť sa pred stresom, vyhorením a konfliktmi.

Súčasťou stanovenia si hraníc je aj sebaláska a s tým spojená starostlivosť samého o seba. Človek, ktorý si vie vytvoriť čas na relaxáciu, zábavu a regeneráciu, lepšie vníma samého seba a darí sa mu jednoduchšie komunikovať svoje potreby.

Mysli na to, že aj odmietnutie a vlastné potreby sa dajú vysvetliť s rešpektom a asertívne. Vysvetli ľuďom, čo im môžeš ponúknuť a čo očakávaš od nich. „Veľa ľudí skĺzava do agresívneho alebo pasívneho tónu, ktorý situácii veľmi nepomáha. Je to aj o dôslednosti a pevnosti – ak som rozhodnutý/-á, nemal/-a by som podliehať náladám alebo tlaku iných. Ak niekto poruší tieto hranice, povedzte mu to a požiadajte ho, aby to prestal robiť. Ak sa to dlhodobo nedarí zmeniť, môžeme sa rozhodnúť ukončiť vzťah alebo obmedziť kontakt,“ vysvetľuje Karol Kleinmann. 

Existuje návod na šťastný život?

O svoj pocit šťastia sa môžeš pričiniť sám. Prvou vecou, ktorú potrebuješ premôcť, je negatívne zmýšľanie. Pre väčšinu ľudí je prirodzené sústrediť sa viac na zlé skúsenosti než tie pozitívne. Do istej miery to súvisí s evolúciou – skúsenosti so situáciami, v ktorých sme sa cítili ohrozene, nás do budúcna naučia lepšie ich rozoznať a reagovať na ne. Svoj mozog však môžeš „natrénovať“ na to, čo robiť s negatívnymi myšlienkami:

• Nesnaž sa negatívne myšlienky úplne zastaviť. – Keď si budeš vedome hovoriť, že nemáš na to myslieť, je pravdepodobné, že na tú vec budeš myslieť ešte viac. Ak sa ocitneš v cykle negativity, priznaj si to.
• Buď svojím kamošom. – Keď budeš o sebe pochybovať, skús sa opýtať sám seba, čo by si povedal kamošovi, ak by za tebou prišiel s rovnakým problémom. 
• Spochybňuj negatívne myšlienky. – Sokratovské kladenie otázok je proces spochybňovania, ktorý pomáha prevrátiť iracionálne myšlienky. Tvojím cieľom je zmeniť negatívnu myšlienku na pozitívnu skúsenosť. Napríklad vetu Nedarí sa mi môžeš spytovaním sa samého seba zmeniť na Veľa vecí sa mi podarilo, práve toto mi nevyšlo. Táto chyba je skúsenosť, z ktorej sa môžem niečo priučiť.

„Žiť šťastnejší život je cieľom mnohých ľudí, ale nie je to vždy jednoduché dosiahnuť. Nie je to ani otázka náhody alebo osudu, ale skôr otázka voľby a zodpovednosti. Šťastie je stav mysle, ktorý si môžeme vytvoriť a udržiavať vlastným úsilím a postojom. Nie je to ani niečo, čo sa dá nájsť vonku, ale skôr niečo, čo sa dá nájsť vnútri,“ vysvetľuje klinický psychológ Karol Kleinmann. Odborník dodáva, že existuje veľa tipov na šťastnejší život. Nie sú to však „univerzálne návody alebo zázračné recepty“. „Každý človek je iný a má svoje vlastné predstavy o tom, čo ho robí šťastným. Preto je dôležité, aby sme si našli svoj vlastný návod na šťastie, ktorý bude zodpovedať našim potrebám, hodnotám a cieľom,“ uzatvára.

Nezabudni, že poistenci Dôvera nájdu vo svojich benefitoch aj online konzultácie so psychológom.