Nezaberie ti to veľa času v kuchyni a ušetríš aj financie.
Ušetri za obedy v reštauráciách či z donášky a priprav si zdravé jedlá na celý týždeň. Stačí ti na to jeden nákup, ktorý bude stáť menej ako 30 eur. Poradíme ti, ako si pripraviť jedlá na celý týždeň, nestráviť v kuchyni dlhé hodiny a zároveň ušetriť peniaze. V spolupráci s Lidlom sme pre teba vytvorili pokračovanie článku o tom, ako si môžeš navariť vegetariánske či vegánske jedlá na celý týždeň z jedného nákupu.
V predchádzajúcom článku nájdeš rôzne tipy, ktoré ti pomôžu ušetriť peniaze aj čas pri varení, či odporúčania na potraviny, ktoré by ti doma rozhodne nemali chýbať. Radili sme ti, ako vytvoriť pestré jedlá na celý týždeň, ktoré budú chutné, zdravé a rozhodne ťa neomrzia za pár dní. Na tieto tipy nadviažeme v tomto článku, avšak už s konkrétnym nákupným zoznamom aj s vegetariánskymi a vegánskymi receptmi, ktoré si môžeš pripraviť.
Nákupný zoznam, s ktorým ušetríš
Vytvorili sme nákupný zoznam prispôsobený aktuálnej ponuke a sezónnym potravinám, čo je jeden z prvých krokov, vďaka ktorým môžeš ušetriť. Zároveň sme vopred premýšľali, ako sa dajú jednotlivé suroviny kombinovať, vďaka čomu z nich pripravíš viacero rôznych jedál. Ak ešte nie si zvyknutý vytvárať si recepty podľa seba a nevieš, čo všetko sa dá kombinovať, môžeš si nakúpiť presne podľa nášho zoznamu, v opačnom prípade ti poslúži ako inšpirácia.
Nekupovali sme základné suroviny, ako napríklad olej, koreniny, cibuľu a pod., pretože predpokladáme, že ich doma máš, no ak ich uvidíš v recepte a nemáš ich doma, pridaj si ich na nákupný zoznam. Recepty sú prispôsobené pre jednu osobu, no zväčša ti budú stačiť na minimálne dve porcie. Ak ti neprekáža jesť rovnaké jedlo aj dva dni po sebe, môžeš si pripraviť jedlo na dva dni a ušetríš tak čas v kuchyni.
Jedlá sme pripravili v nadväznosti tak, aby si mohol využívať otvorené/načaté potraviny a nemusel tak plytvať jedlom. Môžeš si ich poprehadzovať, no mysli pri tom na to, aby ti niekde neostali otvorené alebo načaté potraviny, ktoré sa pokazia, lebo si ich nestihol spotrebovať. Inšpiruj sa našimi tipmi, ako skladovať potraviny, v tomto článku.
1. Vegánsky hlivový guláš
Budeš potrebovať:
● cibuľa
● cesnak
● pol balíčka hlivy
● jeden zemiak
● pretlak
● pol cukety a pol mrkvy (voliteľné)
● koreniny a soľ
● vývar alebo bujón
● olej
Ako na to: Klikni a pozri si celý postup.
Nakrájaj hlivu na rezančeky, očisti zemiak, cibuľu aj cesnak. Nakrájanú cibuľu následne osmaž v hrnci s lyžicou oleja. Keď bude cibuľa sklovitá, pridaj cesnak a hlivu. Niekoľkokrát hlivu premiešaj. Keď bude jemne podusená, pridaj nakrájaný zemiak. Teraz zmes zasyp tým najdôležitejším – koreninami (mletá paprika, rasca, rozmarín, majorán, čierne korenie a čili podľa chuti; čili odporúčame pridávať až na konci, zohrievaním môže byť pikantnejšie). Zmes premiešaj, pridaj približne 700 ml vody alebo vývaru. Ak nemáš vývar, pridaj zeleninový bujón, následne pretlak a nechaj guláš variť, až kým zemiaky nezmäknú. So soľou opatrne, lebo samotný bujón môže byť slaný, preto radšej najskôr ochutnávaj, kým budeš soliť. Ak ho chceš mať hustejší, keď budú zemiaky polomäkké, môžeš pridať aj nakrájanú cuketu a mrkvu. Následne môžeš podávať s pečivom, ale aj bez.
2. Pečená ryža s hlivou a so špenátom
Zvyšnú polovicu hlivy môžeš použiť v ďalšom recepte. Dokážeš si tak pripraviť z jednej suroviny už dva obedy. Nemusíš toto jedlo variť na druhý deň, aby si nejedol stále podobné suroviny. Hliva ti vydrží v chladničke uskladnená aj niekoľko dní, treba ju však dať buď do uzatvárateľnej nádoby, alebo plastovú nádobu uzavrieť potravinovou fóliou.
Recept na pečenú ryžu je rovnako vegánsky a nájdeš ho v Kuchyni Lidla.
Rovnako otvoríš pri tomto recepte aj špenát, ktorý nespotrebuješ všetok. Aby ti vydržal čerstvý niekoľko dní, umiestni navrch navlhčenú papierovú utierku.
3. Vegan kari z cícera, cukety a zo šošovice s ryžou
Vyjde približne na dve porcie.
Budeš potrebovať:
● pohár ryže (cca 200 g, na jednu porciu ti stačí 100 g)
● cca polovica cícera z fľaše
● polovica cukety
● 50 g červenej šošovice
● plechovka kokosového mlieka
● menšia cibuľa (môže byť aj šalotka)
● strúčik cesnaku
● cca 1 KL kari korenia
● kurkuma (voliteľné)
● soľ, korenie
● olej
Ako na to:Klikni a pozri si celý postup.
Očisti a nakrájaj nadrobno cibuľu, cesnak a zľahka najskôr orestuj na oleji cibuľu, potom pridaj cesnak. Pridaj prepláchnutý cícer, posyp ho kari korením a kurkumou, premiešaj a nechaj povariť aspoň dve minúty. Následne zalej kokosovým mliekom, pridaj korenie a soľ podľa chuti a nechaj aspoň 10 minút povariť. Ak sa ti zdá omáčka príliš hustá, môžeš priliať trochu vody. Následne môžeš podávať s ryžou. Do receptu môžeš pridať aj korenie garam masala alebo iné koreniny podľa tvojej chuti – niekto dáva aj čili, prípadne si navrch daj koriander. Všetko závisí od tvojej chuti.
4 . Šalát zo špenátu, šošovice a z cícera
Budeš potrebovať:
● špenát (približne 2 – 3 hrste)
● šošovica (cca 50 g)
● cícer
● paradajky
● korenie
● cottage cheese (voliteľné)
Ako na to: Klikni a pozri si celý postup.
Tento recept je naozaj jednoduchý. Stačí zmiešať opláchnutý špenát, uvarenú šošovicu, nakrájané paradajky, cícer a pridať korenie podľa vlastnej chuti. Môže to byť šalátové korenie alebo tvoja obľúbená zmes. Pridaj pokojne aj uhorku alebo opečenú cuketu, záleží na tvojich chutiach. Ak nie si vegán, môžeš pridať cottage cheese, prípadne ak doma máš, tak sezam, tekvicové alebo slnečnicové semiačka. Doplniť môžeš aj dresing, napríklad jednoduchý medovo-horčicový, pri ktorom len zmiešaš horčicu s medom a troškou olivového oleja.
5. Pečené hokkaido so špenátom, šošovicou a s balkánskym syrom
Budeš potrebovať:
● polovica tekvice hokkaido
● šošovica
● špenát
● cesnak (jeden veľký alebo dva strúčiky)
● maslo
● citrón
● soľ a korenie
● balkánsky syr (voliteľné)
● olej (olivový alebo iný)
Ako na to: Klikni a pozri si celý postup.
Tekvicu hokkaido umy, rozkroj a vyber dužinu so semiačkami. Následne ju nakrájaj na približne centimeter tenké pásiky, poukladaj na plech, pokvapkaj ich olejom a posyp koreninami. Môžeš použiť zmes na grilovanú zeleninu, rozmarín alebo akékoľvek iné korenie, ktoré máš rád. Vlož ju približne na 10 – 20 minút do rúry rozohriatej na 200 °C. Počas pečenia ju môžeš pretočiť, a keď bude zlatistá z oboch strán, vyber ju z rúry. Následne očisti cesnak a celý strúčik rozpuč pritlačením o dosku na krájanie. Zatiaľ roztop maslo alebo lyžicu oleja, vlož tam roztlačený cesnak, ktorý vyberieš, keď bude zlatistý. Vlož opláchnutý špenát a na oleji ho nechaj jemne podusiť. Potom stačí pridať uvarenú šošovicu, hokkaido, trošku citrónovej šťavy, soli a korenia podľa chuti. Pred podávaním môžeš navrch pridať trochu balkánskeho syra. V prípade, že si vegán, môžeš syr nahradiť opečeným tofu alebo vegánskou alternatívou syra.
6. Hokkaidová polievka
Budeš potrebovať:
● polovicu tekvice hokkaido
● vývar alebo bujón
● korenie, soľ
● balkánsky syr (voliteľné)
Ako na to: Podobne ako pri pečení tekvice hokkaido, stačí ju opláchnuť, vybrať dužinu so semiačkami a následne ju nakrájaj na menšie kocky. Vlož ich do stredne veľkého hrnca a nechaj variť s približne litrom vody. Pridaj trochu soli a korenia. Tekvicu môžeš variť aj vo vývare, ale ak ho nemáš, stačí pridať počas varenia jeden zeleninový bujón. Keď sa tekvica uvarí domäkka, nechaj ju trochu vychladnúť a následne všetko rozmixuj ponorným mixérom. Keď bude mať polievka dostatočne krémovú konzistenciu, zohrej ju na strednom ohni, pridaj trochu čili (podľa chuti) a nechaj polievku približne 10 minút variť. Následne ju môžeš podávať. Dá sa ozvláštniť nadrobeným balkánskym syrom navrchu, prípadne opečenými tekvicovými semiačkami či čiernym sezamom. Klikni a pozri si celý postup.
7. Cuketové placky
Budeš potrebovať:
● väčšia cuketa alebo dve menšie cukety
● mrkva
● vajíčko
● ovsené vločky
● syr (cca polovica pološtiepka)
● biely jogurt
● cesnak
● soľ a koreniny
● olej na vysmážanie
Ako na to:Klikni a pozri si celý postup.
Cuketu umy a nastrúhaj na strúhadle (ideálne s väčšími očkami). Nemusíš ju šúpať. Daj ju do misky, posoľ ju a nechaj vypotiť aspoň 20 minút. Zatiaľ si môžeš očistiť a nastrúhať mrkvu, očistiť cesnak a nastrúhať syr. Keď bude cuketa vypotená, zlej nadbytočnú vodu, ktorú pustila, a pridaj nastrúhanú mrkvu, syr, vajíčko, korenie (môžeš pridať čierne korenie, majorán – opäť záleží na tvojej chuti). Zmes zamiešaj a následne pridaj ovsené vločky – približne pohár, no záleží na tom, koľko zmesi máš a ako veľmi je tekutá. Vločky po chvíli vstrebú tekuté zložky zmesi a spoja ju. Keď budeš vidieť, že je zmes hustejšia a prepojená, odober pomocou lyžice menšiu hrudku, daj ju na panvicu s rozpáleným olejom (približne 1 – 2 lyžice oleja) a vytvaruj malú placku. Takto opeč placky z oboch strán dozlatista a ukladaj ich na papierovú utierku, ktorá vsaje nadbytočný olej. Kým sa placky vyprážajú, očisti si 1 – 2 strúčiky cesnaku, pretlač ich cez lis a zamiešaj s bielym jogurtom. Placky následne podávaš s týmto cesnakovým dipom, no môžeš si na ne dať aj balkánsky syr. Placky sa dajú pripraviť jednoducho aj vo vegánskej verzii, stačí vynechať vajíčko a syr v zmesi.
Čo na raňajky a večeru?
Obedy na celý týždeň už máš, no z nákupu ti ešte zostáva niekoľko surovín. Napríklad hummus si môžeš dať ako snack s mrkvou. Vajíčka sú skvelé na začiatok dňa či už varené, alebo ako omeleta. Zemiaky nemusia byť iba prílohou. Urob si ich pečené v rúre, plnené špenátom a syrom alebo si priprav na večeru sýtu zemiakovú omeletu inšpirovanú španielskym receptom tortilla de patatas.
Jablká nemusíš mať iba ako zdravý snack počas dňa, pridaj si ich do jogurtu s vločkami a zdravé raňajky máš hotové za pár minút. Pokojne si však daj na raňajky aj obyčajný chlebík s maslom a so syrom, nezabudni však na zeleninu. Ak nepoužiješ cottage cheese do šalátu, môžeš si ho dať na raňajky alebo večeru s pečivom. Na jedlo netreba nazerať iba ako na sladké a slané – nakrájaj si jablko na menšie kocky, jemne ho opeč na masle so škoricou a pridaj ho do syra cottage cheese.
Mrkva nemusí ísť iba do guláša, nastrúhaj ju s jablkom, posyp škoricou, pokvapkaj citrónovou šťavou a zdravý snack je na svete. Takýmto spôsobom zješ potraviny, ktoré možno nepatria k tvojim najobľúbenejším. Niekedy stačí len nájsť vhodnú kombináciu.
Inšpiráciou na ďalšie recepty ti môže byť aj samotný sortiment v Lidli. Pozri si leták, zľavové kupóny v aplikácii, vďaka čomu môžeš nielen ušetriť, ale aj využiť sezónne potraviny. Stačí už len spísať nákupný zoznam a vybrať sa na nákup do Lidla, vďaka ktorému si pripravíš chutné jedlá na celý týždeň.
