V spolupráci so značkou Podravka ti prinášame tipy, ako si pripraviť zdravý a chutný obed, ktorý zvládneš hravo aj do 30 minút.
Aj keď nás pandémia koronavírusu naučila spomaliť či zastaviť sa a vychutnávať si svet okolo seba, postupne sa vraciame k tradičnému uponáhľanému životu. S tým súvisí i naša životospráva, ktorá často trpí vinou uponáhľanej doby. Určite sa stáva aj tebe, že si na obed nenájdeš dostatok času, a tak sa v tej voľnej polhodinke rozhodneš maximálne zefektívniť čas strávený v kuchyni a siahneš po niečom, čo máš v mrazáku.
Vytiahneš rybie prsty či kuracie nugetky, hranolky, pridáš trocha oleja, prípadne siahneš po polotovare, zaleješ ho horúcou vodou a „jedlo“ je na stole. Takýmto stravovaním si však privodíš akurát tak zdravotné problémy. V spolupráci so značkou Podravka sme preto pre teba pripravili niekoľko tipov, ako si môžeš urobiť zdravé a chutné jedlo do 30 minút.
Čo by mal obsahovať zdravý obed?
Je normálne, že by si sa mal stravovať zdravo. Určite aj ty vidíš, že nesprávna životospráva sa na tebe podpíše, a to nielen priberaním na váhe, ale napríklad aj nezdravým stavom tvojej pokožky, vlasov či nechtov. Preto by si mal myslieť na to, že tvoje hlavné jedlo (ak nie rovno všetky) by malo obsahovať makroživiny, ako sú bielkoviny, sacharidy či tuky, a mikroživiny, teda vitamíny a minerály.
Obzvlášť dôležité sú práve bielkoviny, teda proteíny, ktoré sú zodpovedné za viacero funkcií. Sú súčasťou orgánov, kože, svalov a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Denne by sme mali prijať okolo 1 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Výborným zdrojom bielkovín je mäso, vajcia či mliečne výrobky, no ako píše medicaldaily.com, oproti rastlinným sa ťažšie trávia. Preto ak máš problém s trávením alebo si jednoducho vegetarián/vegán, rastlinné náhrady bielkovín sú rovnako skvelým a plnohodnotným zdrojom bielkovín a navyše obsahujú množstvo minerálov a vitamínov.
Sacharidy a tuky, aj keď sa o nich zvyčajne hovorí ako o dôvode priberania, sú taktiež dôležitým prvkom tvojho obeda. Tvoje telo ich bezpodmienečne potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Ak sa im budeš cielene vyhýbať, pri ich nedostatku môžeš pociťovať zdravotné ťažkosti, preto do svojho obeda zakomponuj ich rozumné množstvo. Zdrojom kvalitných sacharidov môžu byť napríklad celozrnné potraviny, tuky si zasa môžeš doplniť rybami alebo orieškami.
Tieto potraviny ti dodajú bielkoviny
Ako sme spomínali už vyššie, ak si chceš pripraviť plnohodnotné a zdravé jedlo, nemal by si sa spoľahnúť iba na mäso, ktoré budeš tráviť dlhšie a môže ti byť z neho ťažšie, ale voľ radšej suroviny bohaté na rastlinné proteíny. Fantastickým zdrojom, ktorý ti navyše nespôsobí žalúdočné ťažkosti, sú strukoviny, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín.
Patrí sem napríklad quinoa, ktorá v sebe ukrýva celé spektrum aminokyselín. V 100 gramoch nájdeš až 14 gramov bielkovín, okrem toho aj vitamín B či E a množstvo dôležitých minerálov. Obľúbenou voľbou nielen vegánov pri varení je i fazuľa, cícer či šošovica. Toto trio obsahuje v priemere okolo 20 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti, no zásobuje ťa aj železom, vápnikom či vlákninou. Šošovica navyše zlepšuje hladinu cholesterolu a upravuje krvný tlak, fazuľa reguluje hladinu cukru v krvi a cícer zasa napomáha tráveniu a chráni štítnu žľazu.
Za 30 minút hotovo
Teraz už vieš, aké potraviny by nemali chýbať v tvojej kuchyni na prípravu zdravého obeda. Čo však v prípade, že máš málo času a potrebuješ si uvariť niečo zdravé? Tu je päť tipov na rýchly a zdravý obed, ktorý si môžeš pripraviť do polhodinky s využitím superpotravín neživočíšneho pôvodu, ktoré sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy, zdravé tuky a vitamíny či minerály.
Domáca polievka
Domáce polievky liečia. Sú totiž zdrojom vitamínov a minerálov, zasýtia, zahrejú v sychravom a chladnom počasí a hydratujú organizmus. V prípade, že si nestíhaš uvariť polievku, siahnuť môžeš po nových polievkach NATUR od Podravky, ktoré sú plné 100 % prírodných surovín. Nájdeš v nich výživné obilniny, kvalitnú zeleninu a chutné korenia. Vybrať si môžeš tri sušené zmesi: pohánkovo-zeleninovú, červenú šošovicu alebo bulgur. Stačí polievku vysypať do vriacej vody a variť 15 minút. Ako sme spomínali už v úvode, nemusíš sa báť nekvalitných polotovarových surovín; v týchto polievkach nenájdeš soľ, arómy, konzervanty ani glutaman.
Paradajkový kuskus
Na tento rýchly a fit obed skutočne nebudeš potrebovať veľa času. Príprava ti totiž zaberie len zhruba 10 minút, pričom toto jedlo môžeš jesť samostatne alebo ako prílohu k rybe. Začať môžeš prípravou kuskusu podľa informácií na obale. Potom na panvici zohreješ olej, pridáš nakrájaný cesnak, ktorý opražíš do zlatista. Neskôr pridaj nakrájané cherry paradajky, soľ a bazalku a jemne miešaj 3 minúty. Hotový kuskus pridaj do paradajkovej zmesi.
Edamame
Tieto sójové bôby sa podávajú na viacero spôsobov, napríklad s ryžou, pražené, no najlepšie sú varené v kombinácii s ázijskou omáčkou kimči. Tento rýchly a chutný obed máš pritom hotový do 10 minút. Struky edamame umy pod tečúcou vodou, povar vo vriacej vode zhruba 7 minút a uvarené ich jemne polej omáčkou kimči. Celé to dobre premiešaj, nech sa pikantná omáčka dostane všade. V prípade potreby dosoľ.
Tortila plnená avokádom, vajíčkom a fazuľkami
Jednoduchý recept, ktorý ti nezaberie veľa času. Tortilu stačí naplniť nakrájaným a očisteným avokádom, doplniť vareným vajíčkom, fazuľkami a listami baby špenátu. Dochutiť to môžeš napríklad rajčinou či limetkou – podľa vlastnej fantázie.
Placky z červenej šošovice s medvedím cesnakom
Využiť môžeš aktuálnu sezónu medvedieho cesnaku a priprav si chutné šošovicové placky. Červenú šošovicu totiž nemusíš namáčať, takže ju stačí len povariť cca 15 až 20 minút v osolenej vode. Potom ju zleješ, necháš vychladnúť a spolu s vajíčkami, so strúhankou, s horčicou, so soľou a s koreninami opražíš do zlatista na olivovom oleji. Pridať môžeš napríklad jarnú cibuľku a medvedí cesnak. Hotovú placku môžeš servírovať so šalátom.
