Aká je optimálna hladina testosterónu, akým spôsobom ho zvýšime naturálne, vplyv cvičenia a niekoľko ďalších zaujímavostí o tomto dôležitom hormóne.
Pri slove testosterón mnohým zrejme hneď napadnú slová ako sypačka, steroidy či doping. My sa pozrieme na tento dôležitý hormón z pohľadu naturálneho cvičenca, preto spomenutým prívlastkom dnes nebudeme venovať bližšiu pozornosť. Zistíš, či máš optimálnu hladinu testosterónu, čo ho pozitívne a negatívne ovplyvňuje, ako je na tom testosterón a cvičenie, ako naturálnou cestou zvýšiť testosterón a čaká ťa nádielka vedou podporených faktov.
Najprv však základy. Testosterón je hormón, ktorý vzniká v prevažnej miere v semenníkoch (sčasti v kôre nadobličiek), pričom jeho vznik a produkcia je riadená luteinizačným hormónom (LH) a produkovaný je z cholesterolu. V kostrovom svalstve má testosterón hlavné miesto pri syntéze myofibriálnych proteínov, pričom práve týmto spôsobom prispieva významne k svalovej hypertrofii. Ide o jeden zo štvorice androgénnych hormónov, ktorý je typický pre mužov, avšak disponujú ním i ženy, i keď v oveľa menšom množstve (približne 14-krát menej). Aby toho nebolo málo, existujú tri formy testosterónu - albumín, sex hormone binding globulin (SHBG) a voľný testosterón. Z pohľadu budovania svalovej hmoty je významná práve hodnota voľného testosterónu. Teraz príde pre mnohých zrejme nemilé prekvapenie, keďže jeho hodnota predstavuje iba okolo 2 % z celkového množstva testosterónu v krvi.
Máš optimálnu hladinu testosterónu v krvi?
Prirodzená hranica sa uvádza v rozmedzí od 264 do 916 ng/dl, zjednodušene môžeme hovoriť o rozpätí 300 až 900 ng/dl, aj keď možno nájsť i vyššie uvedenú hranicu. Záleží samozrejme od konkrétneho laboratória, ktoré testy vykonáva. Na Slovensku sa môžeš stretnúť s inými jednotkami, avšak skoro v rovnakom rozmedzí – 2.8 až 8 ng/ml. Malá pomôcka - pre prepočet použi napríklad túto stránku. Ide o hodnoty celkového testosterónu v krvi a pre zaujímavosť, takýto test sa pohybuje okolo 7,5 € s tým, že raz za rok by si mal mať naň nárok aj zadarmo u svojho urológa. Testovať sa dá samozrejme aj voľný testosterón, ktorý by sa mal pohybovať na hranici od 9 do 30 ng/dl (u nás 30.9 -147.5 pmol/l). Tento test je už o poznanie drahší, okolo 17,5 €. Hladina testosterónu v krvi je najvyššia v skorých ranných hodinách a postupne klesá počas dňa, preto na odber treba ísť ráno. V prípade, že si budeš chcieť testy porovnať viackrát, ideálne bude ich absolvovať v rovnakú rannú hodinu a najideálnejšie dať si zmerať voľný testosterón.
Maximalizuj hladinu testosterónu naturálnych spôsobom. Čo ho negatívne ovplyvňuje?
Ak nejde o konkrétne ochorenie, zväčša to bude súhra viacerých faktorov, kde môžeme zaradiť napríklad:
Nedostatok spánku a jeho zlá kvalita - Existuje viacero štúdií, ale napr. v tejto bolo zistené, že skrátenie doby spánku z vyše 8 hodín na menej ako 5 hodín počas piatich dní za sebou, má za následok pokles testosterónu v rozmedzí od 10 - 15 %. Naproti tomu, tu nebol zistený žiadny rozdiel takisto po piatich dňoch zníženia doby spánku, pričom z pôvodných 10 hodín účastníci štúdie spali iba 4 hodiny. Mysli ale na to, že absencia spánku počas 33 hodín nepretržite (jedna párty hore dole) mala za následok 27 % pokles hladiny testosterónu. V daných štúdiách sa riešil celkový testosterón. Ak ti teda ide o maximalizovanie hodnoty testosterónu naturálnou cestou, jedným z dôležitých bodov bude spánok.
Kalorický deficit - vytvára iba dočasný pokles, ktorý sa po návrate na hladinu kalorickej udržiavačky rýchlo vracia do normálu, a preto má v tomto smere značný význam zaraďovanie refeedov. Čim vyšší a dlhší deficit, tým nižší testosterón, preto by v tejto otázke mali spozornieť najmä súťažní pretekári, ktorí sa pripravujú naturálne. U zdravých jedincov v stave hypogonadizmu (nízka hladina vlastného testosterónu), ktorý je zapríčinený skrz kalorický deficit sa dajú robiť skoky relatívne veľké a rýchle, pokojne aj o 85 % (z 1 na 1.88 ng/ml) za jeden deň, ak dôjde k značnému zvýšeniu konzumácie kalórií (osobné zistenie na základe meraní, pozn. autora). To ale neznamená, že obdobne to bude fungovať, ak si na normálnej hladine. K poklesu dochádza v celkovom aj voľnom testosteróne.
Nadváha, resp. obezita - príliš vysoké percento telesného tuku znižuje prirodzenú hladinu testosterónu u dospievajúcich i dospelých mužov. Dá sa povedať, že hladina testosterónu sa u väčšiny znižuje priamo úmerne stupňu nadváhy.
Nízke percento telesného tuku - znižuje prirodzenú hladinu testosterónu. Odporúčanie – držte sa počas väčšej časti roka na optimálnej, zdravej a pre vás udržateľnej hranici telesného tuku, ktorú niektorí majú vyššie, iní zase nižšie. Exaktné číslo neexistuje, no všeobecne – muži 10 -15 %, ženy 18 - 25 %.
Excesívny príjem alkoholu – znižuje testosterón a môže potenciálne zvýšiť estrogén u mužob. Paradoxne nízky príjem alkoholu spôsobil akútne zvýšenie testosterónu a dokonca potréningová "suplementácia" v množstve odpovedajúcom asi piatim poldeci vodky zvýšila celkový, no aj voľný testosterón. Predtým, ako skočíš do Tesca po fľašku tejto testosteronbooster vody, zober v úvahu, že zrejme išlo o následok zníženého odberu testosterónu svalovými vláknami, inak povedané, málo vo svaloch, veľa v krvnom obehu. Rovnako tak uváž, že cvičiť po opici predlžuje dobu počas ktorej je tvoj testosterón znížený. Asi sa zhodneme, že alkohol a cvičenie nejdú jednoducho dokopy.
Ďalšími faktormi je napríklad pretrénovanie, kde môžeme opätovne zdôrazniť zaraďovanie deloadu v rámci plánovania tréningových cyklov, rapídna strata hmotnosti, nedostatok zinku a vitamínu D, vytrvalostné športy, stres či vek.
Čo má pozitívny vplyv na testosterón?
V prvom rade je to príjem kalórií minimálne na udržiavacích hodnotách, resp. kalorický nadbytok a v rámci kalórií je dôležité dostatočné množstvo tukov. Reč je hlavne o pohybe z nízkotučnej stravy na stravu s optimálnejším obsahom tukov, ktoré môže variovať v závislosti od osobných preferencií v rozmedzí 20 - 40 % z celkových denných kalórií. V štúdii pri porovnávaní nízkotučného vs. vysokotučného stravovania síce celkový testosterón stúpol o 13 %, avšak voľný nie. Ak by sme sa na to pozreli z iného uhľa, tak v tejto zase prechod z konzumácie 100 g tukov denne na menej ako 20 g v priebehu dvoch týždňov znížil hladinu voľného testosterónu (okolo 17 %). Pozitívny vplyv na testosterón môže mať konzumácia saturovaných tukov, takže v jedálničku by sme mali mať aj časť z nich. Zdá sa, že konzumácia omega-3 v tomto smere nepomáha. Výrazný negatívny dopad má zvýšená konzumácia trans tukov, a to na celkový (-15 %), aj voľný testosterón (-17.5 %), ale ani s konzumáciu polynenasýtených (PUFA) by sa to nemalo preháňať. Porovnanie vegánov a všežravcov v tejto otázke prezradilo síce, že vegáni mali o 7 % vyšší celkový testosterón ako aj SHBG o 23 %, avšak zároveň o 3 % nižší voľný testosterón. Z pohľadu reprodukcie fajn, z pohľadu budovania svalovej hmoty až tak nie. Takže by sa zdalo, čím viac tukov v strave tým lepšie, že? Nie tak úplne, pretože v tejto štúdií hokejový tím prešiel z konzumácie 40 % tukov a 45 % sacharidov na konzumáciu 30 % tukov a 55 % sacharidov z celkových kalórii a výsledok? Došlo k zvýšeniu tak celkového ako i voľného testosterónu oproti druhej skupine.
Ďalej sú to ženy. Toto netreba rozvádzať a ani odôvodňovať výskumami, aj keď samozrejme nejaké existujú. Stačí, že pekná žena so skvelým zadkom v legínach si drepuje v posilňovni a progresívne navyšovanie kotúčov lokálnych cvičencov dosahuje ročné maximá. Aj obyčajné rozprávanie s atraktívnou ženou vie pomôcť hladine testosterónu. Takže už vieš, s čím večer vyrukovať na partnerku?
Mini-zhrnutie:
Celkový príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí okolo 20 - 40 % z denných kalórií. Nasýtené, ako i mononenasýtené (MUFA) zdroje sú vhodným zdrojom pre zvýšenú produkciu testosterónu. vyššia konzumácia PUFA má opačný efekt, preto sa pri ich častej konzumácií pohybuj s celkovou konzumáciou tukov skôr v dolnom pásme nami uvedených kalórii z tukov. A ak budeš mať pri príprave nejakého toho jedla pri sebe ženu, body hore.
Ako vplýva cvičenie na testosterón?
Hormonálna odozva nášho tela na tréning závisí od viacerých faktorov. Cvičenie môže spôsobovať akútne zvýšenie cirkulujúceho testosterónu v krvi v závislosti od množstva zapojených svalov, intenzity tréningu, dĺžky páuz či predošlých tréningov, ako aj od adaptácie na konkrétnu formu cvičenia. Toto zvýšenie sa prejavuje hlavne po relatívne krátkych, vysoko intenzívnych cvičeniach ako silový tréning, respektíve HIIT, zatiaľ čo klesajúcu tendenciu má počas vytrvalostných aktivít, špecificky pri maratóne a utlramaratóne. Staré známe - väčšie váhy a komplexné cviky = vyššia hladina testosterónu po tréningu - je síce pravdivé tvrdenie, avšak zvýšenie testosterónu v týchto prípadoch pretrváva len relatívne krátku dobu, pretože ide o akútne zvýšenie hladiny po tréningu, inak povedané, toto zvýšenie nemá zásadnejší vplyv z hľadiska budovania svalovej hmoty. V tomto prípade funguje jednoznačne ako hlavný faktor pravidlo progresívneho navyšovania záťaže. Preto ešte jedna poznámka na okraj. To, že cvičíš v tréningu nohy a triceps ešte neznamená, že to bude rásť lepšie ako keď cvičíš iba triceps. Inak povedané, zaradovať nohy na začiatok tréningu výlučne za účelom zvýšenia testosterónu, ktorý bude mať pozitívny vplyv na lepší rast napr. tricepsov alebo bicepsov sa neosvedčil, pretože má iba vyššie spomenutý akútny efekt.
A ako to je s dlhodobým cvičením, zvyšuje celkovú hladinu testosterónu? Tí, ktorí majú normálnu hladinu a už aktívne cvičia, ďalšie benefity čerpať nebudú. Na druhej strane, tí, ktorí majú zníženú hladinu, respektíve s cvičením ešte len začínajú, môžu vďaka nemu čerpať výhody v rámci testosterónu. Dá sa povedať, že zo začiatku má cvičenie má v tomto smere potenciál, pričom postupne sa hladina ustáli v rámci hraníc prirodzeného rozsahu.
Má význam pohyb v normálnom rozsahu? Ak si dáš spraviť test a ocitneš sa v normálnom rozmedzí, hoci v nižšej polovici, tak nemusíš hneď zúfať, pretože to ešte nepredstavuje zásadný negatívny dopad na tvoje svalové prírastky. Slovami L. Nortona - neexistuje totižto lineárne sa zvyšujúca spojitosť medzi hladinou nízkej úrovne testosterónu (hypogonadizmom) a hladinou, ktorá je nad priemerom (pri užívaní steroidov), pretože zvyšovanie prirodzenej hladiny testosterónu v rámci prirodzených hraníc nemá vplyv pre ďalšie svalové prírastky.
Nemôže tu byť predsa len nejaký rozdiel? Zdá sa, že predsa len áno, ak nastane situácia, kedy pôjdeš od úplne dolnej hranice normy (260 ng/dl, respektíve 2.6 ng/ml) na strednú úroveň (570 ng/dl, respektíve 5.7 ng/dl). V takomto prípade sa ukazujú rozdiely, pretože v tejto štúdií skupina č. 3 s testosterónom na spomenutej strednej úrovni v priebehu 20 týždňov bez cvičenia nabrala 3kg čistej svalovej hmoty, pričom súčasne pribrala iba niečo medzi 0,3 až 0,8 kg tuku v porovnaní so skupinou č. 1. s dolnou hranicou normy, ktorá nabrala minimálne množstvo svalov (do 0,4 kg), no na tuku pribrala v rozmedzí od 1,5 do 3,6 kg. Takže rozdiel značný. Tu treba spomenúť jednak, že boli v kalorickom prebytku, konzumovali iba 1,2 g bielkovín na kg TH a k tomu netrénovali v rozmedzí 20 týždňov. Má to len jeden háčik, exogénne podávaný testosterón, avšak v dávke, ktorá držala subjekty skupiny č. 3 v rozmedzí biologických hraníc. V konečnom dôsledku, nejaká tá relevantnosť týchto záverov tu pravdepodobne je.
Samozrejme snahou by malo byť dostať sa vždy z nízkej hladiny na tú normálnu - napr. zo 150 aspoň na 300, respektíve aspoň do spomínaného stredu. Otázkou je, či pohyb z 500 na 800 by urobil ešte niečo, jednoznačnú odpoveď nám musí priniesť nejaká budúca štúdia, a preto by som odkázal na slová Nortona. Dovolil by som si prispieť i osobnou skúsenosťou, pretože nižšia (no stále normálna hladina) nebola určujúcim faktorom toho, či som bol alebo nebol schopný napredovať. Hoci moja hladina sa pohybuje počas kalorického nadbytku vždy medzi 2.8 až 5 ng/ml (maximum som mal 5.5, a to mám za sebou vyše 20 odberov počas 3 rokov...), dokázal som slušne napredovať, silovo i svalovo.
Testosterón je dôležitý hormón, ktorý je ovplyvnený mnohými faktormi spomenutými v článku a jeho dlhodobý prirodzený nedostatok (úroveň nižšia ako 2.8 ng/ml, resp. 280 ng/dl) môže byť jedným z limitujúcich faktorov tvojho progresu. Ak si už raz v optimálnom pásme, pohyb v rámci neho môže priniesť potenciálny benefit, aspoň čo sa týka pohybu od spodnej ku strednej hranici optimálnej hladiny. Aj nižšia prirodzená hladina ti umožňuje vybudovať peknú svalnatú postavu a silu v rámci tvojho úsilia. A preto predtým, ako si necháš naordinovať pár šípiek do zadku od peknej sestričky u urológa v jeho ambulancii (v tom lepšom prípade) alebo tvojho upoteného kamaráta po tréningu (v tom horšom prípade), skús odstrániť jednotlivé faktory, ktoré môžu byť príčinou tejto nízkej hladiny. A ak sa máme baviť o doplnkoch, investuj peniaze radšej do stravy, nie do super nadupaného tribulusu.
