Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 10. 12. 2019 meniny má Radúz

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Odporúčame zapnúť browser notifikácie, ak budeš prihlásený na Refresher s týmto zariadením.
Zdravie - Posilňovanie
0
necis
24. január 2016, 13:17

Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

Ako dlho je už príliš dlho? Platí tu, že menej je viac? Rozoberme si problematiku optimálneho času odpočinku pre nárast svalovej hmoty a zvýšenie sily.

necis
24. január 2016, 13:17
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Väčšina ľudí hľadá svätý grál v podobe ideálneho odpočinku medzi sériami pre najväčší možný prírastok svalovej hmoty a najrýchlejší nárast sily. Jednotná odpoveď však neexistuje a asi najvýznamnejším faktorom, ktorý ovplyvní dĺžku tvojej prestávky medzi sériami, je typ tréningu. Čím počas cviku zapájaš viac svalov, zdvíhaš ťažšie váhy, tým budeš potrebovať viac času na zregenerovanie a načerpanie ďalších síl na vykonanie nasledujúcej série. Je to logické - séria ťažkých drepov ťa zničí viac ako séria tlakov s jednoručkami a séria tlakov s jednoručkami ťa zničí viac ako tricepsové sťahovanie lana.

 

Jedna všeobecná rada na začiatok je, počúvaj svoje telo! Ďalšiu sériu vykonaj vtedy, keď sú tvoje telo a myseľ zotavené a pripravené na vykonanie ďalšej práce. Ak by sme to mali premeniť na jednotku času, išlo by o úsek trvajúci približne 1,5 - 3 minúty, kedy opäť závisí od mnoho aspektov. Ale predsa len si dnes povieme či existuje (ak áno, tak aký) ideálny čas odpočinku medzi sériami pre lepší rast svalov a sily.

 

Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

 

Brad Schoenfeld je meno, ktoré sme už na Fitculte spomenuli nejedenkrát. Je to popredný a jeden z najvýznamnejších odborníkov na svalovú hypertrofiu (skutočný odborník, nie pseudo-vedec a výživový poradca z Instagramu), takže každému čitateľovi odporúčame sledovať jeho meno a prácu. V novembri 2015 bol konečne publikovaný jeho výskum, takže táto, rozhodne zaujímavá téma, má určité závery. Poďme už konečne na to!

 

štúdii vykonávalo 21 už skúsených cvičencov tréning celého tela pomocou 7 rôznych cvikov v rozmedzí 8-12 opakovaní v jednej sérii, kedy sa tieto cviky menili každým tréningom. Boli rozdelení na 2 skupiny, pričom prvá skupinka odpočívala 1 minútu medzi sériami, no druhá skupina mala prestávku dlhú 3 minúty. Po dvoch mesiacoch merania druhá skupina (dlhšia prestávka) zaznamenala výrazne vyšší nárast sily i svalov oproti skupine prvej! Tá sila je jasná, no možno prekvapenie v podobe lepšieho rastu svalov. To znamená, že ak chceš pocítiť väčší nárast sily a svalov - využiješ dlhší odpočinok. Avšak, ak tvoj cieľ je zlepšenie kardiovaskulárneho systému a zväčšenie svalovej výdrže, tak lepšia voľba je v podobe menších prestávok medzi sériami. V skratke zatiaľ takto - väčšia pauza = viac svalov...

... ale prečo, kedy, ako?

Tvoje energetické rezervy sa pod vplyvom zdvíhania ťažkých činiek a váh pomerne rýchlo vyčerpávajú. Z toho logicky vyplýva, že čím dlhší odpočinok budeš mať medzi sériami, tým väčšia schopnosť, že si dlhšie udržíš svoju silu a vykonáš opakovania v ďalšej sérii "naplno". Výskumy ukazujú, že po vykonaní série naplno v rozmedzí cca 4-8 opakovaní, kedy sa posledné opakovanie už riadne vytrápiš, budeš potrebovať na úplné obnovenie sily zhruba 3 minúty

 

Napriek tomu existujú alternatívne "stanovy" hovoriace iba o 1 minútke odpočinku medzi sériami pre maximalizáciu rastu svalov. Tieto odporúčania hlavne vychádzajú z toho, že kratšie prestávky medzi vykonanou prácou zvyšujú metabolický stres, čo sa prejavuje v akumulácii metabolitov - najmä laktátu, anorganického fosfátu a vodíkového iónu. Obmedzenie prestávky medzi sériami neumožňuje telu získať dostatok času na obnovenie homeostázy, čo vedie k zvýšenej kumulácii týchto metabolitov. Existujú dôkazy o tom, že vysoké hladiny metabolického stresu (vyvolané cvičením) poháňajú rast svalov prostredníctvom rôznych iných mechanizmov. To nám možno poskytuje minimálne teoretický základ, že kratšie doby odpočinku podporujú väčší anabolizmus (rast svalstva), ale štúdie na túto tému boli konfliktné.

 

Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

 

Čo na to doterajšie výskumy a dôvody, prečo boli konfliktné

Výskum, ktorý ma na svedomí tím ľudí okolo Dr. Ahtiainena nepreukázal žiadne rozdiely v hypertrofii medzi dvomi a piatimi minútami odpočinku. Naopak, Buresh a kolektív zistili, že doba odpočinku 2,5 minúty produkovala väčší svalový rast rúk (biceps a triceps) v porovnaní s tými, ktorí odpočívali len jednu minútu. Aby toho nebolo málo, tak štúdia Villanueva a spol. nám určite zamieša kartami, pretože v nej zaznamenali väčší nárast čistej svalovej hmoty pri cvičení s jednou minútou odpočinku v porovnaní so štyrmi minútami. Snažiť sa vyvodiť jednoznačný záver z týchto štúdií by bolo nemožné vzhľadom na rozdiely v ich postupoch skúmania. Napríklad, Ahtiainenova štúdia použila už skúsenejších cvičencov (minimálne jeden rok silového cvičenia), Buresh využil netrénovaných vekovo mladších jedincov a Villanuev skúmal dokonca netrénovaných starších mužov.

 

Navyše, skutočná dĺžka doby odpočinku sa medzi štúdiami líšila, rovnako ako použité metódy na meranie rastu svalov. Ahtiainenova štúdia bola jediná, ktorá priamo posudzovala hypertrofiu - ostatné skúmali len nepriame ukazovatele rastu). To, že z používania dlhších prestávok medzi sériami pri dosiahnutí tvojho 1RM (maximálky na jedno opakovanie, v tomto prípade išlo o drepy a benč), výrazne benefituješ, je viac-menej i logické. No, ako teda tomu je pri hypertrofii? Rovnajú sa nižšie prestávky väčším svalovým prírastkom? Na základe novo zistených dát môžeme s pokojným svedomím povedať, že dlhšie intervaly odpočinku sú prospešné i z hľadiska nárastu svalov, nielen zlepšenia sily, kedy najväčšie zväčšenie pri výskume prebehlo v bicepse, tricepse a stehnách u skupiny majúcej odpočinok 3 minúty oproti skupine odpočívajúcej len 1 minútku.

 

Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

Na základe akého príncípu budujú dlhšie intervaly väčšie svaly?

Na túto otázku bohužiaľ nevieme s určitosťou odpovedať, no môžeme špekulovať, že to bude mať čo-to spoločné s množstvom vykonanej práce (objem = séria x opakovania x množstvo váhy). Na Fitculte sme sa tejto téme už povenovali tu, kedy sme zistili, že existuje prepojenie medzi hypertrofiou a množstvom "roboty" odvedenej v posilke (objem/volume). V už spomenutej Bradovej štúdii skupina, ktorá odpočívala 3 minúty mala približne o 13 % väčšiu "nálož" vo fitku z hľadiska objemu oproti 1 minútu odpočívajúcej skupine.

Ak by sme chceli tieto zistenia aplikovať do praxe, tak ideálne sa javí využiť minimálne dvojminútový odpočinok pre maximalizáciu hypertrofie (to je zároveň v súlade aj s výsledkami, ktoré nám priniesol kolektív okolo Ahtianena, ktorý riešil ako jediný priamo rast svalov u trénovaných ľudí, kedy nezistili žiadny rozdiel medzi dvomi minútami a piatimi minútami odpočinku.

  

Ok, znamená to teraz, že krátke intervaly nemajú svoje miesto pri tréningu zameranom na nárast svalov? Nie nevyhnutne. Ako už bolo spomenuté vyššie, zníženie prestávok medzi sériami zabráni vyčisteniu metabolitov zo svalu. Takéto trénovanie by viedlo k faktorom, ktoré zlepšujú tzv. vyrovnávajúcu kapacitu, ktorá nám môže zvýšiť schopnosť vykonať väčší počet opakovaní pri danom zaťažení. Sú dôkazy hovoriace o tom, že takáto adaptácia poskytuje základ, ktorý by mohol viesť ku väčšiemu zaťaženiu v priebehu času a teda aj väčším svalovým prírastkom.

 Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

 

Aké ponaučenie si teda zobrať z tohto článku? Najskôr sa spýtame my teba, aké máš ciele? Čo chceš cvičením dosiahnuť? Ak ti ide predovšetkým o nárast sily = vyčleň si taký čas na odpočinok medzi sériami, po ktorom budeš plne zregenerovaný a pripravený na podanie maximálneho výkonu. Ak ti popri náraste sily ide aj o rast svalov, tak pri vykonávaní komplexných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby, atď.) si nechaj odpočinok minimálne 2 minúty alebo viac, pretože tieto komplexné cviky nám spôsobujú väčšie metabolické zaťaženie, a teda vyžadujú dlhší čas na úplné sa pripravenie na ďalšiu sériu. Zároveň máme stále na pamäti aj objem práce v tréningu! Pri jednoduchších cvikoch (predkopávania, cviky na biceps, upažovania, atď.) nepotrebuješ taký dlhý odpočinok, pretože ťa až tak nezničia a tvoje telo nedostávajú pod taký veľký metabolický tlak. Väčšinou to však netreba komplikovať, a stačí využiť tip z druhého odseku tohto článku.

 

Ako vyzerajú informácie na papieri monitore je jedna vec, no ich aplikácia do praxe je už na tebe. V každom prípade, ide o (aj) vedecky podporené odporúčania, ktoré z dlhodobého hľadisku budú prispievať ku väčším svalovým prírastkom. No nezabúdaj, darmo sa budeš hrať s prestávkami medzi sériami, keď netrénuješ konzistentne.

Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.