Aký je optimálny čas odpočinku medzi sériami pre rast svalov a zvýšenie sily?

Väčšina ľudí hľadá svätý grál v podobe ideálneho odpočinku medzi sériami pre najväčší možný prírastok svalovej hmoty a najrýchlejší nárast sily. Jednotná odpoveď však neexistuje a asi najvýznamnejším faktorom, ktorý ovplyvní dĺžku tvojej prestávky medzi sériami, je typ tréningu. Čím počas cviku zapájaš viac svalov, zdvíhaš ťažšie váhy, tým budeš potrebovať viac času na zregenerovanie a načerpanie ďalších síl na vykonanie nasledujúcej série. Je to logické - séria ťažkých drepov ťa zničí viac ako séria tlakov s jednoručkami a séria tlakov s jednoručkami ťa zničí viac ako tricepsové sťahovanie lana.

Jedna všeobecná rada na začiatok je, počúvaj svoje telo! Ďalšiu sériu vykonaj vtedy, keď sú tvoje telo a myseľ zotavené a pripravené na vykonanie ďalšej práce. Ak by sme to mali premeniť na jednotku času, išlo by o úsek trvajúci približne 1,5 - 3 minúty, kedy opäť závisí od mnoho aspektov. Ale predsa len si dnes povieme či existuje (ak áno, tak aký) ideálny čas odpočinku medzi sériami pre lepší rast svalov a sily.

Brad Schoenfeld je meno, ktoré sme už na Fitculte spomenuli nejedenkrát. Je to popredný a jeden z najvýznamnejších odborníkov na svalovú hypertrofiu (skutočný odborník, nie pseudo-vedec a výživový poradca z Instagramu), takže každému čitateľovi odporúčame sledovať jeho meno a prácu. V novembri 2015 bol konečne publikovaný jeho výskum, takže táto, rozhodne zaujímavá téma, má určité závery. Poďme už konečne na to!

V štúdii vykonávalo 21 už skúsených cvičencov tréning celého tela pomocou 7 rôznych cvikov v rozmedzí 8-12 opakovaní v jednej sérii, kedy sa tieto cviky menili každým tréningom. Boli rozdelení na 2 skupiny, pričom prvá skupinka odpočívala 1 minútu medzi sériami, no druhá skupina mala prestávku dlhú 3 minúty. Po dvoch mesiacoch merania druhá skupina (dlhšia prestávka) zaznamenala výrazne vyšší nárast sily i svalov oproti skupine prvej! Tá sila je jasná, no možno prekvapenie v podobe lepšieho rastu svalov. To znamená, že ak chceš pocítiť väčší nárast sily a svalov - využiješ dlhší odpočinok. Avšak, ak tvoj cieľ je zlepšenie kardiovaskulárneho systému a zväčšenie svalovej výdrže, tak lepšia voľba je v podobe menších prestávok medzi sériami. V skratke zatiaľ takto - väčšia pauza = viac svalov...

... ale prečo, kedy, ako?

Tvoje energetické rezervy sa pod vplyvom zdvíhania ťažkých činiek a váh pomerne rýchlo vyčerpávajú. Z toho logicky vyplýva, že čím dlhší odpočinok budeš mať medzi sériami, tým väčšia schopnosť, že si dlhšie udržíš svoju silu a vykonáš opakovania v ďalšej sérii "naplno". Výskumy ukazujú, že po vykonaní série naplno v rozmedzí cca 4-8 opakovaní, kedy sa posledné opakovanie už riadne vytrápiš, budeš potrebovať na úplné obnovenie sily zhruba 3 minúty. 

Napriek tomu existujú alternatívne "stanovy" hovoriace iba o 1 minútke odpočinku medzi sériami pre maximalizáciu rastu svalov. Tieto odporúčania hlavne vychádzajú z toho, že kratšie prestávky medzi vykonanou prácou zvyšujú metabolický stres, čo sa prejavuje v akumulácii metabolitov - najmä laktátu, anorganického fosfátu a vodíkového iónu. Obmedzenie prestávky medzi sériami neumožňuje telu získať dostatok času na obnovenie homeostázy, čo vedie k zvýšenej kumulácii týchto metabolitov. Existujú dôkazy o tom, že vysoké hladiny metabolického stresu (vyvolané cvičením) poháňajú rast svalov prostredníctvom rôznych iných mechanizmov. To nám možno poskytuje minimálne teoretický základ, že kratšie doby odpočinku podporujú väčší anabolizmus (rast svalstva), ale štúdie na túto tému boli konfliktné.

Čo na to doterajšie výskumy a dôvody, prečo boli konfliktné

Výskum, ktorý ma na svedomí tím ľudí okolo Dr. Ahtiainena nepreukázal žiadne rozdiely v hypertrofii medzi dvomi a piatimi minútami odpočinku. Naopak, Buresh a kolektív zistili, že doba odpočinku 2,5 minúty produkovala väčší svalový rast rúk (biceps a triceps) v porovnaní s tými, ktorí odpočívali len jednu minútu. Aby toho nebolo málo, tak štúdia Villanueva a spol. nám určite zamieša kartami, pretože v nej zaznamenali väčší nárast čistej svalovej hmoty pri cvičení s jednou minútou odpočinku v porovnaní so štyrmi minútami. Snažiť sa vyvodiť jednoznačný záver z týchto štúdií by bolo nemožné vzhľadom na rozdiely v ich postupoch skúmania. Napríklad, Ahtiainenova štúdia použila už skúsenejších cvičencov (minimálne jeden rok silového cvičenia), Buresh využil netrénovaných vekovo mladších jedincov a Villanuev skúmal dokonca netrénovaných starších mužov.

Navyše, skutočná dĺžka doby odpočinku sa medzi štúdiami líšila, rovnako ako použité metódy na meranie rastu svalov. Ahtiainenova štúdia bola jediná, ktorá priamo posudzovala hypertrofiu - ostatné skúmali len nepriame ukazovatele rastu). To, že z používania dlhších prestávok medzi sériami pri dosiahnutí tvojho 1RM (maximálky na jedno opakovanie, v tomto prípade išlo o drepy a benč), výrazne benefituješ, je viac-menej i logické. No, ako teda tomu je pri hypertrofii? Rovnajú sa nižšie prestávky väčším svalovým prírastkom? Na základe novo zistených dát môžeme s pokojným svedomím povedať, že dlhšie intervaly odpočinku sú prospešné i z hľadiska nárastu svalov, nielen zlepšenia sily, kedy najväčšie zväčšenie pri výskume prebehlo v bicepse, tricepse a stehnách u skupiny majúcej odpočinok 3 minúty oproti skupine odpočívajúcej len 1 minútku.

Na základe akého príncípu budujú dlhšie intervaly väčšie svaly?

Na túto otázku bohužiaľ nevieme s určitosťou odpovedať, no môžeme špekulovať, že to bude mať čo-to spoločné s množstvom vykonanej práce (objem = séria x opakovania x množstvo váhy). Na Fitculte sme sa tejto téme už povenovali tu, kedy sme zistili, že existuje prepojenie medzi hypertrofiou a množstvom "roboty" odvedenej v posilke (objem/volume). V už spomenutej Bradovej štúdii skupina, ktorá odpočívala 3 minúty mala približne o 13 % väčšiu "nálož" vo fitku z hľadiska objemu oproti 1 minútu odpočívajúcej skupine.

Ak by sme chceli tieto zistenia aplikovať do praxe, tak ideálne sa javí využiť minimálne dvojminútový odpočinok pre maximalizáciu hypertrofie (to je zároveň v súlade aj s výsledkami, ktoré nám priniesol kolektív okolo Ahtianena, ktorý riešil ako jediný priamo rast svalov u trénovaných ľudí, kedy nezistili žiadny rozdiel medzi dvomi minútami a piatimi minútami odpočinku.

Ok, znamená to teraz, že krátke intervaly nemajú svoje miesto pri tréningu zameranom na nárast svalov? Nie nevyhnutne. Ako už bolo spomenuté vyššie, zníženie prestávok medzi sériami zabráni vyčisteniu metabolitov zo svalu. Takéto trénovanie by viedlo k faktorom, ktoré zlepšujú tzv. vyrovnávajúcu kapacitu, ktorá nám môže zvýšiť schopnosť vykonať väčší počet opakovaní pri danom zaťažení. Sú dôkazy hovoriace o tom, že takáto adaptácia poskytuje základ, ktorý by mohol viesť ku väčšiemu zaťaženiu v priebehu času a teda aj väčším svalovým prírastkom.

Aké ponaučenie si teda zobrať z tohto článku? Najskôr sa spýtame my teba, aké máš ciele? Čo chceš cvičením dosiahnuť? Ak ti ide predovšetkým o nárast sily = vyčleň si taký čas na odpočinok medzi sériami, po ktorom budeš plne zregenerovaný a pripravený na podanie maximálneho výkonu. Ak ti popri náraste sily ide aj o rast svalov, tak pri vykonávaní komplexných cvikov (drepy, mŕtve ťahy, tlaky, zhyby, atď.) si nechaj odpočinok minimálne 2 minúty alebo viac, pretože tieto komplexné cviky nám spôsobujú väčšie metabolické zaťaženie, a teda vyžadujú dlhší čas na úplné sa pripravenie na ďalšiu sériu. Zároveň máme stále na pamäti aj objem práce v tréningu! Pri jednoduchších cvikoch (predkopávania, cviky na biceps, upažovania, atď.) nepotrebuješ taký dlhý odpočinok, pretože ťa až tak nezničia a tvoje telo nedostávajú pod taký veľký metabolický tlak. Väčšinou to však netreba komplikovať, a stačí využiť tip z druhého odseku tohto článku.

Ako vyzerajú informácie na papieri monitore je jedna vec, no ich aplikácia do praxe je už na tebe. V každom prípade, ide o (aj) vedecky podporené odporúčania, ktoré z dlhodobého hľadisku budú prispievať ku väčším svalovým prírastkom. No nezabúdaj, darmo sa budeš hrať s prestávkami medzi sériami, keď netrénuješ konzistentne.