Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Nedeľa 26. 1. 2020 meniny má Tamara

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Zdravie - Posilňovanie
1
Simon K.
Dangerousmissk
31. január 2016, 0:01
Čas čítania: 3:21

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

Pokračovanie, teda druhá časť článku s niekoľkými cvikmi, tipmi a radami, čo a ako aplikovať na tréning zadku.

Simon K.
Dangerousmissk
31. január 2016, 0:01
Čas čítania: 3:21
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Niekoľko efektívnych cvikov na dokonalý zadok sme si už popísali v prvej časti tohto seriálu a ako bolo sľúbené, sme tu s jeho druhým pokračovaním. Cviky nie sú zoradené od najlepšieho po najhorší, keďže je to nemožné, čo sme si rozpísali v druhom odseku v minulej časti. Preto môžeme smelo pokračovať s ďalšími efektívnymi cvikmi, kde je aktivácia gluteálov skutočne vysoká. Ešte raz však chceme zdôrazniť, že skvelý zadok nie je len o drepoch, i keď ide o vynikajúci cvik. Keďže však existujú stránky ako She Squats, z drepov sa stalo už akési motivačné klišé podporené aj tými, ktorí si neuvedomujú, že mnohé ženy môžu vyťažiť oveľa väčšiu aktiváciu svalov zadku vďaka iným cvikom. A to neplatí len pre bežné ženy, ktoré chcú guľatý vypracovaný zadok, ale to platí aj u svetových IFBB súťažiacich, NFL hráčoch a dokonca ani Kai Greene nedosiahol svoj vyprúžkovaný zadok len drepmi a diétou, ale zameriaval sa naň i osobitne. Pre pokoj v duši ich však do dnešnej časti zaradíme a obohatíme o ďalšie vynikajúce cviky. 

 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

HYPEREXTENZIE (back extensions)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Cvik, ktorý ste si vždy spájali len s chrbtom? Na prekvapenie, je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Avšak len v prípade, keď trošku zmeníš techniku a budeš ho vykonávať s jemnými úpravami. Nohy v uhle okolo 45°, vrchný chrbát zaoblený počas celého pohybu. To spôsobí menšiu aktiváciu svalov chrbta a viac záťaže sa presúva na gluteály. Keď sme v spodnej fáze a smerujeme nahor, boky vytláčame, akoby sme ich chceli zatlačiť do podložky. Vo vrchnej pozícii napneme zadok a dávame si pozor na to, aby sme nespravili extenziu chrbta. Malý tip na záver, chodidlá sa snaž decentne vytočiť smerom von, existuje výskum hovoriaci o tom, že týmto "trikom" sa zvýši aktivácia zadku o 20-30 %. Pri cviku nám zaberá vrchná i spodná časť zadku. A neboj sa, ak ti niekto začne hovoriť, že robíš hyperextenzie zle, vysvetli mu, že sa zameriavaš na vyššiu aktiváciu gluteálov.

 

Videopomôcka / Videopomôcka 2 / Videopomôcka 3

 

DREPY (squats)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

Našťastie sme o drepoch napísali, dovolíme si tvrdiť, jeden z najpodrobnejších článkov, ktoré pomôžu každému začiatočníkovi, no pomôžu vyladiť techniku aj pokročilým. Kto ešte nečítal, kliká sem. V skratke, uchopíme tyč, priblížime sa k nej a "zarežeme" ju do vrchnej časti trapézov. Neustále sa snažíme o maximálne pevné telo. Vypneme hrudník, zostávame spevnení, lakte nám smerujú nadol,  tyč dostaneme zo stojana, spravíme optimálne 3 kroky vzad a vykonáme hlboký drep. Ďalších množstvo tipov, keďže "vykonať drep" nie je pre mnohých len také jednoduché, nájdeš v článku, rovnako aj informácie o hĺbke drepu. Tak či onak, zadok pri drepoch doslova horí pri koncentrickej fáze pohybu (smerom hore), kedy je jeho aktivácia na úrovni od 80-120 % a ide o jeden zo základných cvikov, ktorý by sme nemali zanedbávať.

Videopomôcka / GIFpomôcka

 

PULL THROUGH

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Využitie klasického lana, ktoré je snáď v každej posilke, bude najlepšou voľbou. Uchop lano, posuň sa vpred aby vznikol odpor, nohy maj trošku širšie než ramená a zatlač zadok vzad s miernučkým ohnutím kolien. Na zohnutý hrudník využi pohyb bokov a chrbát maj rovný, opäť, asi ako u všetkom, pozor na mačací/guľatý chrbát. Zatlač nohy poriadne do zeme, následne vyhupsneš boky vpred a zatneš zadok. Nevýhodou je, že pri pull through sú malé problémy so stabilitou, a tak sa hip thrusts z minulého článku označujú za efektívnejší cvik, niečo ako pull through na steroidoch. Treba vyskúšať, no týmto je zároveň logické, že k pull through sa hodí skôr väčší počet opakovaní (10-15 a viac). Podľa viacerých analýz a meraní je však aktivácia svalov zadku naozaj vysoká! Možno obdržíš pár divných pohľadov, ale aspoň vieš, že daný človek o tréningu zadku vie prd.

Videopomôcka

 

HIGH STEP-UPS (výstupy na bedňu)

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Výborný cvik nielen na stehná, ale i zadok. Bedňa/lavička by mala byť dostatočne vysoká, aby boli stehná prinajmenšom rovnobežne so zemou v spodnej časti pohybu. Uisti sa, že celá noha bude na bedni, aby si mohla tlačiť pohyb cez päty (alebo celú časť nohy), namiesto špičky, alebo len prednej časti nohy. Hrudník vyprsený, chrbtica a celé telo v neutrálnej polohe. Nič zložité, no efektivita je výborná. Záťaž môžeme zvýšiť pomocou vesty, činiek v rukách alebo veľkou činkou na chrbte či tzv. Zercherovou polohou. Začíname so slabšou nohou a opakovanie dokončíme tou silnejšou. Cvik je výborný aj na budovanie sily jednotlivo (nohy zvlášť), stability a koordinácie.

 

Videopomôcka

 

LYING ABDUCTION 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

Tak jednoduché, no pritom účinné. Pri jednom z testov Breta Contrerasa došlo k záveru, že ide o jeden z najlepších cvikov aktivujúcich vrchnú časť gluteálov a stredný sedací sval. Lahneš si, oprieš hlavu o ruku, spevníš stred tela a zadok. Veľmi jemne ohneš kolená a nohy zdvíhaš približne do 45° uhlu. Vo vrchnej polohe zatneš na 1-2 sekundy zadok a kontrolovane nohu spúšťaš.

 

Videopomôcka

 

Každá (dobrá) riť vie očariť: Najlepšie cviky na zadok #2

 

A nezabúdaj, krásny zadok nikdy nevybuduješ počas extrémne nízkeho príjmu kalórií, nadbytočným kardiom a zameriavaním sa na jogu a pilates. Je potrebné cvičiť, zvyšovať záťaž a nájsť si také cviky, pri ktorých dokážeš robiť neustály progres a na škodu rozhodne nebude ani striedanie cvikov. Doposiaľ ich máme už 10 a to nie je všetko. Čo sme si nachystali do ďalšej časti? Nechajte sa prekvapiť!

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: niashanks, Bret Contreras (2013). How To Fix Glute Imbalances, Bret Contreras (2013). The Science of Glute Training. NCSA Conference 2013, bretcontreras, fb, charlieweingroffFoto: pullthrouh, high step-ups Tagy: zadok, drepy, cviky na zadok, glutealy, hyperextenzie, pull through, vystupy na bednu
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.