Daj zbohom bolestivým kŕčom, nadúvaniu či bolesti chrbta.
Menštruácia je prirodzenou súčasťou života väčšiny žien, no pre mnohé z nás znamená každý mesiac aj nepríjemnú bolesť, únavu a diskomfort, ktorý dokáže narušiť bežný deň. Kŕče v podbrušku, napätie v krížoch, citlivosť, podráždenosť či nafukovanie – všetky tieto prejavy môžu výrazne ovplyvniť, ako sa cítime doma, v práci či škole.
Hoci lieky proti bolesti často dokážu rýchlo pomôcť, neznamená to, že sú jediným riešením. Existujú aj prirodzenejšie spôsoby, ktoré telu uľavia šetrnejšie a zároveň podporia jeho prirodzenú rovnováhu. Tieto rady môžeš zároveň použiť aj ako „doplnkovú liečbu“ menštruačných bolestí spoločne s liekmi.
Tento článok obsahuje affiliate odkazy. Produkty sú vybrané nezávisle redakciou.
Prečo menštruácia bolí?
S nepríjemnými bolesťami počas menštruácie sa počas svojho života stretlo viac ako 80 % žien. Medzi najčastejšie sprievodné javy menštruácie patria bolestivé kŕče spôsobené sťahovaním svalov maternice, ktoré vyvolávajú hormóny zvané prostaglandíny.
Keď je ich hladina vyššia, maternica sa sťahuje silnejšie, čím sa zhoršuje prietok krvi a kyslíka do jej tkanív – a práve tento proces vyvoláva bolesť, tlak a kŕče v podbrušku. Bolesť sa často môže šíriť aj do krížov a stehien, niekedy ju sprevádza únava, nevoľnosť alebo podráždenosť.
Tieto bolestivé prejavy môžeš tlmiť liekmi, ale pomôcť ti môžu aj prirodzenejšie spôsoby, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly, zlepšiť prekrvenie a upokojiť telo aj myseľ.
@doctorsood As a pain doctor, I’ve had many patients ask if there’s anything they can do naturally to manage cramps beyond medication. As a man, I can't speak from experience but only gather existing research that has been found to work. During menstruation, the body produces prostaglandins, compounds that cause the uterus to contract. Higher levels are linked to more intense pain. These evidence-backed strategies work by targeting that root cause: 🔥 Heat therapy A heating pad or hot water bottle increases blood flow and relaxes the uterine muscles. In fact, one study found heat patches worked just as well as ibuprofen in relieving menstrual pain (PMID: 22913409). 🫖 Herbal remedies Teas made from ginger, chamomile, or fennel have anti-inflammatory and antispasmodic effects. Ginger, in particular, has been shown to lower pain severity and is often as effective as NSAIDs — but with fewer side effects (PMID: 33842121, 31970017). 💊 Magnesium and Vitamin B1 Magnesium helps regulate muscle contractions and may reduce prostaglandin production. Vitamin B1 supports nerve function and energy metabolism. Clinical trials have shown both can reduce the intensity and duration of period cramps when taken consistently. 🐟 Omega-3 fatty acids Found in fatty fish and supplements, omega-3s are anti-inflammatory and may help reduce cramp severity and support mood stability throughout the cycle. 🧘♀️ Movement and exercise Light activity like walking or yoga stimulates circulation and releases endorphins, the body’s natural pain relievers. Even gentle stretching can make a noticeable difference. Cramps are common — but they don’t have to be dismissed as something to “just deal with.” These approaches are safe, accessible, and supported by research. #medical #health #womenshealth #womenspain #periodpain VC: @yass_ootd ♬ original sound - DoctorSood, M.D.
Teplo ako jednoduchý a účinný pomocník
Jednou z najznámejších a najrýchlejších foriem úľavy je teplo. Maternica je sval, a preto všetko, čo pomáha svaly uvoľniť – napríklad teplo – môže priniesť výrazné zlepšenie. Teplo rozširuje cievy, zlepšuje prietok krvi a kyslíka do tkanív, čím zmierňuje kŕče a tlak v podbrušku. Výskumy dokonca ukázali, že aplikácia tepla dokáže znížiť intenzitu bolesti už po 20 minútach a jej účinok môže pretrvávať niekoľko hodín.
Teplo si môžeš dopriať rôznymi spôsobmi – pomocou termoforu, nahriateho vankúšika, elektrickej deky či hrejivej náplasti, ktorú môžeš nosiť aj počas práce alebo v škole. Výborne poslúži aj teplá sprcha alebo kúpeľ, ktoré uvoľnia nielen svaly maternice, ale aj celé telo a nervové napätie.
📌 Produkty, ktoré sa oplatí mať doma:
- Rašelinový termofor, ktorý ťa bude zohrievať až 3 hodiny: 16,70 €
- Klasický termofor s plyšovým poťahom: 22,90 €
- Gélový vankúšik do mikrovlnky: 6,22 €
Úľavu od bolesti ti prinesú aj jemné cviky
Aj keď sa počas menštruácie často cítime unavene a bez energie, mierny pohyb môže naozaj pomôcť. Vyskúšať môžeš napríklad jogu, ktorá uvoľňuje napäté svaly v podbrušku a krížoch, zlepšuje prekrvenie panvy a zároveň pôsobí upokojujúco na nervový systém.
Vďaka vedomému dýchaniu a pomalým pohybom dokáže znížiť hladinu stresových hormónov, uvoľniť vnútorné napätie a priniesť pocit uvoľnenia celému telu. Jóga tiež pomáha zmierniť bolesť krížov a spodnej časti chrbta, ktorá často sprevádza menštruáciu.
Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie jogy môže výrazne zmierniť menštruačné kŕče. V štúdii z roku 2021 ženy, ktoré cvičili jogu raz týždenne počas troch mesiacov, pociťovali menej bolesti než tie, ktoré necvičili vôbec.
@drhazelwallace Yoga & Period Pain ✨ Yoga is one type of movement that may help if you experience painful periods & there’s a few reasons as to why this might be : it helps by increasing blood flow to the pelvis, lowering stress hormones, and relaxing your pelvic muscles through deep breathing and long exhalations 🧠 That said, a single session probably won’t be a magic fix (though it might offer short-term relief!). Most research showing real benefits involved practising yoga regularly—either a few times a week or daily for around 30–45 minutes 📝 I’m not a yoga teacher (or expert!) but I’ve pulled together some of the most common poses used in studies. The full sequence from this particular study (Satyanand et al., 2014) is : Sukshma Vyayama (subtle joint movements), Padmasana (lotus pose), Paschimottanasana (seated forward bend), Vajrasana (thunderbolt pose), Ushtrasana (camel pose), Shashankasana (child’s pose), Matsyasana (fish pose), Uttanpadasana (raised leg pose), Sarvangasana (shoulder stand), Surya Namaskara (sun salutation), and finishes with Shavasana (corpse pose). And remember, movement like yoga can support more than just cramps - if you want to explore how different forms of movement can support your cycle symptoms and how your cycle can impact your performance during exercise, check out my new book Not Just a Period.
♬ original sound - Dr Hazel Wallace
Minerály, vitamíny a doplnky výživy
Strava bohatá na dôležité živiny môže výrazne ovplyvniť, ako sa počas menštruácie cítime. Niektoré vitamíny a minerály pomáhajú uvoľňovať svaly, regulovať hladinu hormónov, zmierňovať zápaly a podporovať psychickú pohodu.
Medzi najdôležitejšie minerály pri menštruačných kŕčoch patrí horčík (magnézium). Ten uvoľňuje svaly maternice, tlmí napätie a podporuje aj lepší spánok. Nájdeš ho v potravinách ako sú orechy, semienka, banány, špenát či kakao, no je vhodné ho dopĺňať aj vo forme doplnkov výživy.
Účinným pomocníkom môže byť aj vitamín D. Výskumy ukázali, že dopĺňanie vitamínu D u žien s jeho nedostatkom môže výrazne znížiť intenzitu menštruačných bolestí, skrátiť ich trvanie a znížiť potrebu liekov proti bolesti. Tento účinok sa prejavil už po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.
V posledných rokoch je stále populárnejší aj kreatín, ktorý pozitívne ovplyvňuje nielen výkon a energiu, ale aj ženské zdravie a menštruačný cyklus. Podporuje kognitívne funkcie, pomáha znižovať únavu a prispieva k správnemu fungovaniu svalov a nervového systému. Výskum z roku 2023 tiež naznačuje, že pravidelné užívanie kreatínu môže viesť k nižšej únave u žien pred a počas menštruácie.
📌 Produkty, ktoré sa oplatí mať doma:
- Lipozomálny vitamín D3 z rias: 16,00 €
- Triple Magnesium: 8,50 € (vďaka aktuálnej Black Friday akcii)
- 100% Kreatín monohydrát: od 5,50 € (vďaka aktuálnej Black Friday akcii)
@doctorsood Creatine plays a crucial role in women's health, supporting muscle strength, bone density, and brain function. While the body naturally produces creatine, levels vary due to hormonal changes, diet, and aging. Supplementation has been shown to enhance exercise performance, preserve muscle mass, and even support cognitive health. Research also suggests potential benefits for mood and mental well-being. 🏋️♀️🧠 Have you considered creatine as part of your routine? #health #nutrition #womenshealth #creatine VC: @coachishak ♬ original sound - DoctorSood, M.D.
Úpravou jedálnička môžeš zmierniť kŕče, únavu aj nadúvanie
To, čo počas menštruácie (a pred ňou) ješ a piješ, môže výrazne ovplyvniť, ako sa cítiš. Niektoré potraviny podporujú zápal a zadržiavanie vody v tele, čím zhoršujú kŕče, náladu či nafukovanie, zatiaľ čo iné pôsobia presne opačne – podporujú správne fungovanie nervového systému, prispievajú k normálnej hladine hormónov a dodávajú telu energiu.
Základom jedálnička by mali byť potraviny bohaté na horčík, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B – tie pomáhajú uvoľňovať svaly maternice, znižujú tvorbu prostaglandínov (látok zodpovedných za kŕče) a podporujú nervový systém.
Zaraď preto do stravy listovú zeleninu, banány, orechy, semená, strukoviny, lososa, sardinky, tofu či vajcia. Výborným pomocníkom je aj tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa, pretože obsahuje horčík a pôsobí ako prírodný „zlepšovač nálady“.
Skvelým krokom je obmedziť sladké a vysoko spracované jedlá, nadbytok soli, ktorá zadržiava vodu, a tiež kofeín a alkohol, pretože môžu zhoršiť úzkosť, podráždenosť či bolesť prsníkov. Namiesto toho si uvar bylinkové čaje, napríklad mätový, kamilkový, zázvorový či čaj s obsahom škorice.
📌 Produkty, ktoré sa oplatí mať doma:
@doctor.adefunke Some foods actually worsen your period cramps
♬ original sound - Dr. Adefunke
Pomôcť ti môže aj orgazmus
Počas orgazmu sa do tela uvoľňujú endorfíny – prírodné hormóny šťastia a zároveň telu vlastné analgetiká, ktoré tlmia bolesť a navodzujú pocit uvoľnenia. Zároveň sa uvoľňuje oxytocín, ktorý pomáha uvoľniť napäté svaly, zlepšuje náladu a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.
Vďaka tomu môže orgazmus pomôcť zmierniť menštruačné kŕče, bolesti krížov aj celkové napätie v tele. Krátkodobo spôsobí aj zúženie a následné uvoľnenie maternicových svalov, čo môže priniesť úľavu podobne ako teplo či jemný strečing. Niektoré ženy však môžu pociťovať krátke zosilnenie kŕčov počas orgazmu – to je spôsobené intenzívnymi kontrakciami maternice, no väčšinou ide o dočasný pocit, po ktorom nastáva úľava.
📌 Produkty, ktoré sa oplatí mať doma:
- Womanizer Premium II tlakový vibrátor: 135,92 €
- Adore G Vibe tlakový vibrátor: 54,07 €
- Masážna hlavica Lady Wand: 64,89 €
