Je jedno, ako dlho chodíš do posilky a akú máš postavu. Je pravdepodobné, že sa v tomto článku nájdeš a že ti pomôžeme s tvojím tréningom a nedostatočným progresom.
V posilňovni sa učíme celý život. Nielenže neustále vychádzajú aktuálnejšie a detailnejšie štúdie o zdraví, technike a posilňovaní ako takom, človek, ktorý cvičí, zároveň stále zisťuje, čo je najlepšie pre jeho telo.
Existujú však chyby, ktoré robia ako amatéri, tak skúsení cvičenci. Stane sa aj to, že si niekto po rokoch uvedomí alebo mu niekto povie, že nemá úplne vyšperkovanú techniku. Na druhej strane len preto, že má niekto veľké svaly a vysnívanú postavu, neznamená, že to nedokázal bez chýb a že ti jeho rady nemôžu ublížiť. Na čo by si si teda mal dávať pozor?
Na všetky tieto otázky nám odpovedal tréner Vilo z profesionálneho a edukatívneho fitnes portálu Fitclan.sk, s ktorým okrem iného usporiadava aj semináre a rôzne eventy, pričom ponúka aj coaching v oblasti tréningu a stravovania.
1. Zanedbávaš rozcvičku
Je to jedna z vecí, o ktorej asi vie väčšina ľudí vo fitku, ale aj tak nad ňou len mávne rukou. Až príliš často všetci vidíme, ako si niekto ponaťahuje ruky, pokrúži nimi, spraví dva drepy a hneď sadne na bench s 80 kilami.
Každý človek by mal venovať rozcvičke dostatočné množstvo času a využiť ako statickú, tak dynamickú rozcvičku. Nielenže tým pomáha predísť zraneniam, ale ešte umožňuje podať čo najlepší možný výkon.
Vilo radí, ako by tá rozcvička mala vyzerať:
„Ak má niekto problém s mobilitou (bedier, členkov a pod.), mal by tomu venovať primeranú pozornosť pred tréningom. V takomto scenári je vhodná aj statická forma strečingu. Inak je všeobecne odporúčané preferovať skôr jeho dynamickú formu. Dobrý kompromis môže predstavovať pár minút aeróbnej aktivity (na páse/bicykli), nasledovanej (ak je potrebný) statickým strečingom, ktorý doplní dynamická rozcvička. Oplatí sa napríklad robiť aj tento cvik.“
2. Nevieš, čo robíš, a tak riskuješ svoje zdravie, respektíve počúvaš protichodné rady a vysvetlenia techník od viacerých „trénerov“
Či už nováčikovi, alebo skúsenému cvičencovi sa môže stať, že má nesprávnu techniku. V posilke sa ho „ujme“ dobrá duša, človek, ktorý má božské telo, a tak si každý pomyslí, že vie, čo robí. Lenže aj takýto človek môže celý život pracovať so zlými informáciami a technikou a môže ti poradiť zle. Horšie je, keď sa na tebe takíto „tréneri“ vystriedajú viacerí a ty máš zrazu štyri garantované techniky na jeden cvik, z ktorých každá je iná.
Pri niektorých cvikoch zlá technika spôsobí, že nezaznamenáš až taký progres, no veľmi ťa neohrozí. Keď však budeš drepovať alebo robiť mŕtvy ťah s 80 či 100 kilami a budeš to robiť veľmi zle, následky môžu byť katastrofálne.
Ako si teda vybrať správneho trénera podľa trénera Vila a čo robiť, keď si ho nemôžeš dovoliť?
„Darmo si vyberiete niekoho, kto ,len‘ dobre vyzerá, no vedomosťami je 30 rokov pozadu. Dôležitejší než jeho vzhľad sú jeho povesť, skúsenosti a odbornosť. Preto je dôležité, aby bol tréner vždy schopný jednoducho a zrozumiteľne vysvetliť svoje postupy a odporúčania v tréningu či stravovaní. Vždy sa pýtajte prečo. A ak si trénera nemôžete dovoliť, aj rozumný kamarát, ktorý cvičí už nejaký ten čas, vie zo začiatku veľmi pomôcť.“
3. Nevyužívaš plný rozsah cvikov/pohybu, respektíve šviháš, nadhadzuješ a cvičíš príliš rýchlo
Viacerí sme si neraz uľahčili prevedenie cviku rôznymi spôsobmi. Jedným z tých najobľúbenejších je švihanie rúk a telom a využívanie zákonu zotrvačnosti. Ľudia sa prehýbajú, pri bicepsových cvikoch využívajú aj chrbát a ramená a niečo také, ako udržanie svalu v napätí je pre nich neznámym pojmom.
Nerobia s činkou plný rozsah pohybu a namiesto vystavenia svalu väčšiemu stresu sa pokúšajú sériu ukončiť čo najrýchlejšie. Váha je pre nich dôležitejšia ako správna technika. Niekedy to robia aj ľudia, ktorí robia supersérie a ponáhľajú sa od jedného cviku k druhému bez patričného oddychu. Občas za to môže aj to, že sú myšlienkami niekde inde a nesústreďujú sa na pohyb.
Je podľa Vila v poriadku, ak niekto nadhadzuje váhy a švihá rukami, ak ho také cvičenie jednoducho baví? Má také cvičenie význam a je bezpečné?
„Cheating, teda vykonávanie opakovaní, ktoré nie sú prevedené so ,100 %‘ technikou, môže mať svoje využitie v tréningu.
Ak však niekto doslova fušuje prevedenie cviku od prvého opakovania a prvej série (v dôsledku neadekvátne zvolenej záťaže), nie je to v poriadku. Ak využíva takúto techniku na konci poslednej série a snaží sa vykonať ešte 2-3 vynútené opakovania, ktoré by inak nedal a zároveň je riziko zranenia nízke (komplexné cviky vs. izolované), je to v poriadku.“
Čo sa dozvieš po odomknutí?
- Ako si správne nastaviť ciele, aby si nestratil motiváciu a nebol sklamaný z pomalého nárastu svalov či zadku.
- Aké veľké a triviálne chyby robia ženy, ktoré chcú mať sexy zadok, no nedarí sa im to.
- Ako často treba meniť tréning a koľko by sme si mali pridávať na váhe, aby sme rástli.
- Aké produkty a suplementy sa oplatí kupovať.
- S akými cvikmi treba začínať tréning a ktoré si treba nechať na neskôr, keď ubúda zo sily.
