Na vitamín C by si v chladnejších mesiacoch nemal zabúdať. Poradíme ti, v ktorých potravinách ho nájdeš až-až.
Vitamín C, alebo kyselina L-askorbová, patrí podľa lekárov medzi najúčinnejšie a najbezpečnejšie živiny. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, ktoré telo nevie skladovať, a tak ho musíme denne prijímať v strave alebo doplnkoch. V skutočnosti ho však možno potrebuješ menej, ako si myslíš.
„Céčko“ neslúži len na podporu imunitného systému, ale aj ako prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, mŕtvice a ochorenia zraku. Je to tiež silný antioxidant, ktorý dokáže neutralizovať škodlivé voľné radikály.
Dôležitý je aj na tvorbu kolagénu – vláknitého proteínu, ktorý sa stará o tvoje kĺby a pleť. Vyššie hladiny vitamínu C v krvi sú tak vo všeobecnosti ukazovateľom dobrého zdravia. Na jeho dostatočný príjem by mali myslieť aj ľudia, ktorí majú nedostatok železa. Práve tento vitamín totiž zlepšuje jeho vstrebávanie.
A čo bežné infekčné ochorenia? Je pravda, že ťa pred nimi vitamín C ochráni? To je, žiaľ, mýtus. Existujú však dobré vedecké dôkazy, že užívanie vitamínu C môže znížiť riziko vzniku ďalších komplikácií súvisiacich s prechladnutím či chrípkou, ako je zápal pľúc a pľúcne infekcie.
Koľko ho potrebujeme?
Za bezpečný denný limit sa považuje asi 500 mg vitamínu C denne, no horná hranica je 2000 miligramov. Všetko navyše tvoje telo vylúči. Predávkovať sa céčkom je preto takmer nemožné. Ak by sa ti to predsa len podarilo, rátaj s tráviacimi ťažkosťami a hnačkou.
Odporúčaná denná dávka je podstate nižšia. V smerniciach Mayo Clinic sa udáva 75 mg pre ženy (počas tehotenstva by mala byť dávka vyššia) a 90 mg pre mužov. Fajčiari potrebujú o 35 mg/deň viac ako nefajčiari. Prijať dostatok vitamínu C zo stravy tak v skutočnosti nie je vôbec náročné.
Navyše črevá dokážu naraz absorbovať len určité množstvo vitamínu C. Štúdie dokázali, že ak prijímaš 30 – 180 mg céčka za deň, telo absorbuje len 70 – 90 %. Pri dávkach nad 1000 mg za deň už telo nedokáže absorbovať ani polovicu z toho, a tak väčšinu vylúči močom. Céčko vo forme doplnku je ideálne užívať ráno, asi 30 minút pred jedlom, keď ho telo vstrebe najefektívnejšie.
Nedostatok vitamínu C (skorbut) je v dnešnej dobe skôr zriedkavý. V 15. až 18. storočí ním zvykli trpieť námorníci. Dnes sa týka najmä podvyživených ľudí a prejavuje sa malátnosťou, stratou zubov či vlasov a dlhým hojením rán.
Citrusy nie sú jediný zdroj
Kým v lete nám poriadnu zásobu vitamínu C poskytne miska sladkého bobuľovitého ovocia či jahôd (tie majú dokonca viac céčka ako pomaranč), v zime nám rovnakú dávku zabezpečia šťavnaté citrusy – pomaranče, mandarínky či pomelo.
Prekvapiť ťa môže aj to, koľko céčka sa nachádza v zelenine. Rebríčku jednoznačne kraľuje červená paprika, v ktorej nájdeš až trojnásobne viac vitamínu C ako v pomaranči. Najlepšie je, samozrejme, jesť ju surovú, pretože po tepelnej úprave podiel prospešných látok v zelenine a ovocí klesá. Príliš dlhé varenie ich môže dokonca úplne zničiť.
Poriadnou imunitnou bombou je hlúbová zelenina, ktorá navyše obsahuje množstvo minerálov a látky s názvom izotiokyanáty, ktoré nás chránia pred vznikom rakoviny. Môžeme sem zaradiť kapustu (najmä kyslú, ktorá osídli tvoje črevo probiotikami), kel, karfiol či brokolicu.
