Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Pondelok 21. 9. 2020 meniny má Matúš

hľadaj na refresheri

Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
4
Simon K.
21. november 2016, 8:48
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

Vychytávky, tipy, triky, zaujímavosti a hlavne lepšie zdravie a menej problémov.

Simon K.
21. november 2016, 8:48
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
4
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Mnohí ľudia sa snažia. Snažia sa cvičiť, optimálnejšie stravovať, viac sa hýbať, progresivne zvyšovať záťaž či sledovať kalorický príjem. Snaha však často vychádza navnivoč, pretože zrazu zistíme, že niečo na našom tele je "pokazené". Buď nás začne pichať v ramene, máme bolesti chrbta, bolí nás lakeť či koleno, alebo nás niečo ťahá na hamstringu. Nemôžeme makať na 100%, psychika je naštrbená a zostáva nám dať si pauzu. Ďalšie kroky závisia od typu a závažnosti problému, no v tomto článku sa pozrieme na niekoľko vychytávok, častých chýb, tipov a trikov, ako si z pohodlia domova môžeme pomôcť. Alebo sa o to aspoň pokúsiť. Nebudeme sa hrať na doktorov a fyzioterapeutov, ale existujú veci, ktoré možno robíš zle a tu zistíš, ako na to, alebo sa naučíš čo robiť, keď ta bolí "to" alebo "tamto".

 Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

1. Nezachovanie neutrálnej polohy chrbtice ako základná chyba pri strečingu v stoji

Začnime základnou chybou. Tento problém nastáva nielen pri strečingu prsných svalov, ale napríklad aj tricepsov, kde spomenutú chybu môžeme vidieť najčastejšie. Viac ti napovie obrázok nižšie. Náprava je však úplne jednoduchá. Stačí sa sústrediť na to, aby tvoja chrbtica bola v rovnomernej polohe a nie v takej hyperextenzii ako na danom obrázku.

 

Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

 

2. Častá chyba pri strečingu hip flexorov

Strečovanie hip flexorov, teda svalov, ktoré vykonávajú flexiu v bedrovom kĺbe, je asi pomerne známe. Avšak, namiesto nich ľudia nevedomky strečujú bedrové kapsule, a to je chyba! Často vidíme veľkú hyperextenziu, zabúdanie na napnutie zadku a takisto zabúdanie na jemné preklopenie panvy smerom dozadu. Čiže niečo, čo vidieť rozhodne nechceme. A prečo vlastne strečovať hip flexory? Okrem iného, pokiaľ sú jednoducho tuhé, často prispievajú k rôznym typom bolesti chrbta.

 

Ako hovorí Dr. Jacob Harden, chrbticu máme v neutrálnej polohe, panvu nakloníme dozadu, zatneme zadok a nakloníme sa asi 5 centimetrov vpred a držíme 30-60 sekúnd.

 

 

3. Zmiernenie a odstránenie bolesti hlavy v pohodlí domova

Sú tri svaly, ktoré môžu prispieť k bolesti hlavy - Corrugator Supercili, Temporalis a Suboccipitals. Vo videu nižšie uvidíš spôsob, akým môžeš znížiť bolesť hlavy uvoľnením týchto svalov, alebo sa o to aspoň pokúsiť. Je jasné, že nejde o okamžitú pomoc pri akejkoľvek bolesti hlavy, ale v niektorých prípadoch má takáto maličkosť potenciál nepríjemnosti zmierniť. Jemná masáž týchto troch častí (každá približne 1-3 minúty) môže naozaj pomôcť.

 

 

4. Jeden obyčajný palec na nohe môže spôsobiť viacero problémov

Možno ani len netušíš, ale ak palec na nohe nepracuje správne, môže negatívne ovplyvniť zadok, hamstringy aj lýtka. Kvalitný fyzioterapeut Vinh Pham hovorí, že takýmto spôsobom často "opravil" problémy s bedrami, chrbtom či kolenom u mnohých ľudí. Každý deň vykonávaj cvik v priloženom videu 2-5 minút a aj tento jednoduchý drill ti môže pomôcť pri spomínaných problémoch.

 

 

5. Jednoduchý návod ako uvoľniť dlhú hlavu tricepsu. Možno aj toto spôsobuje tvoju bolesť ramien a lakťov

Už v našom článku o rozcvičke ste mohli zistiť, že lakrosová loptička je úžasná pomôcka! Okrem iného nám môže poslúžiť pri uvoľnení dlhej hlavy tricepsu. Ten plní funkciu extenzie (natiahnutia) v lakťovom kĺbe a taktiež addukcie (pritiahnutia) a extenzie v ramennom kĺbe. Nie je tajomstvo, že problémy môžu spôsobiť bolesti bočnej hlavy ramien aj lakťa. Tento drill ocenia aj fanúšikovia predných drepov. Vyskúšaj, možno sa ti to vďaka videu bude zdať ako hlúposť, ale po otestovaní zostaneš prekvapený.

 

 

6. Možná úľava a liečenie pri tenisovom lakti

Pri lakťoch ešte zostaneme. Tenisový lakeť (Lateral Epicondylosis) zahŕňa svaly predlaktia a uvoľnením napätia v tomto priestore môžeme nepríjemný tenisový lakeť postupne liečiť. Podľa Dr. Hardena sa často zabúda na supinator a vo videu nižšie uvidíš jednoduchý spôsob, ktorým si môžeš pomôcť.

 

 

7. Ideálna pozícia pri spaní? 

Nesprávna pozícia tela pri spaní môže negatívne ovplyvniť hlavne chrbát a boky. Fyzioterapeut Vinnie radí, že ak spíš príliš vysoko na vankúši, s najväčšou pravdepodobnosťou vystavuješ boky ich nakláňaniu smerom dozadu. Naopak, ak spíš na vankúši príliš nízko, boky majú tendenciu nakloniť sa vpred. A teraz si predstav, že v takej polohe spíš 7-8 hodín. Ak majú tvoje boky tendenciu nakláňať sa vpred, skús na vankúši spať o niečo vyššie. Ak sa nakláňajú vzad, sprav úplný opak a spi na vankúši nižšie. 

 

Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

 

8. Máš dostatočnú mobilitu členka? 

Jednoduchý test, vďaka ktorému zistíš, ako si na tom s mobilitou členka. A prečo sa tým zaoberať? Nízka mobilita môže spôsobovať valgozitu kolien (vybočenie / nohy do "X") a ďalšie problémy s kolenami, nie optimálny pohyb pri drepoch či výpadoch, slabšiu aktiváciu zadku a dokonca aj problémy s ramenami. Dorziflexia členka je vlastne schopnosť kolena dostať sa cez prsty na nohe tak, aby bola noha celým objemom na zemi. Vyzuj sa a nohu polož približne na šírku dlane od steny. Kolenom sa snaž spraviť pohyb, aby smerovalo cez prsty a dotklo sa steny, zatiaľ čo tvoja päta musí zostať na zemi. Viac ti napovie priložené video.

 

Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

 

 

Na zlepešnie mobility môžeš využiť nasledujúce 3 drilly. Pri prvom pridaj závažie na stehno, aby si udržal pätu na zemi a daný pohyb opakuj 20x. Pri druhom umiestni gumu pod veľkú kosť členka a daný pohyb vykonávaj 1-2 minúty. Pri treťom variante opakuj pohyb 20x.

 

 

9. Môžeš sa celý deň snažiť dávať si dokopy bolestivé rameno, keď to všetko pokazíš v noci

Povedzme, že ťa bolí pravé rameno a bolesť zapríčiňuje problematický infraspinatus (ten býva mimochodom asi najčastejšou príčinou bolesti/pichania v ramene). Na obrázku vo vrchnej časti vidíš neutrálnu pozíciu problémovej ruky/ramena a nižšie zase zlú pozíciu, kedy je rameno v zlej polohe. Ak 3x denne naprávaš rameno pol hodinu a v noci spíš 8 hodín nesprávne, je jasné, že to asi nebude fungovať. Preto, ak máš problém s ramenom, začať môžeš týmto jednoduchým spôsobom. V skratke, ako raz napísal jeden fanúšik: "Basically cuddle yo bitch at night. If you don't got one, cuddle a pillow you lonely bastards."

 

Zmiernenie bolesti hlavy, správna poloha pri spánku či časté chyby pri strečingu. 9 tipov a vychytávok, ktoré ti môžu pomôcť s rôznymi problémami

 

Ak by vás podobné tipy, chyby a vychytávky zaujali, ďalšie z nich si môžeme pripraviť do pokračovania tohto článku.

 

 
Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Dostávaj najlepší obsah mailom
Nestíhaš všetko sledovať? Pošleme ti do schránky najčítanejší a najlepší obsah.
Žiadny spam. Kedykoľvek sa môžeš z odberu odhlásiť.
Posielať email
Najčítanejšie
Domov
Zdielať
Diskusia
Hľadať
Viac
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.