Pozrieme sa na návyky, ktoré ťa pripravujú o pokojné noci.
Si podráždený, trpíš bolesťami hlavy, nemáš na nič chuť a zároveň by si zjedol všetko nezdravé. Počas noci máš zas pocit, že si prekliaty, neustále sa prehadzuješ a tvoje myšlienky sa nedokážu zastaviť. Poznáš to? Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako vyvážená strava a pohyb – dokážeš bez nich prežiť, no budeš sa cítiť vyšťavene, bez energie a zdravotné problémy budú pribúdať.
Problémy s odpočinkom riešil už asi každý, niektorých nešťastníkov však trápia pravidelne. Skryté zdravotné problémy, ktoré majú negatívny vplyv na spánok, môže posúdiť iba tvoj lekár. V spolupráci so spoločnosťou Áčko sme sa pozreli na návyky a faktory, ktoré ťa môžu pripraviť o pokojnú noc. Áčko je slovenská rodinná firma so sídlom v Ružomberku a téme spánku sa venuje už od roku 1991, vyrába posteľné obliečky, paplóny, vankúše, prestieradlá a matrace. Spánok ako v bavlnke nemusí byť len klišé tvrdenie, poradíme ti, ako sa k nemu dopracovať.
Filmy a sociálne siete v posteli
Tvoje telo má vlastnú verziu hodiniek, ktoré odborníci označujú ako cirkadiánny rytmus. Môžeš si ho predstaviť rovnako ako klasické hodiny, všetky kolieska musia do seba presne zapadať, inak nebudú ukazovať presný čas. Rozdiel je iba v tom, že ciferník tvojho biorytmu končí až na čísle 24. Plynulý a pravidelný pohyb ručičky vnútorných hodín ovplyvňuje veľa faktorov, jedným z nich je aj svetlo.
Podľa štúdie modré svetlo z obrazoviek (televízie, tabletu, počítača alebo telefónu) znižuje hladinu melatonínu v tele, čo má negatívny vplyv na spánok. Melatonín sa ľudovo prezýva aj hormón spánku. Vzniká ako prirodzená reakcia mozgu na tmavé prostredie, je to dôvod, prečo ťa začne „vypínať“ a nič sa ti nechce, keď sa zotmie. Vo večerných hodinách, keď tvoje telo očakáva tmu a ty ho namiesto toho vystavuješ modrému svetlu, ako keby vyresetuješ svoj cirkadiánny rytmus a mozog zostane zmätený, čo naruší kvalitný spánok.
Nie každý sa svetlu pred spánkom vie úplne vyhnúť, či už kvôli práci, škole, alebo v rámci oddychu pri pozeraní seriálov či videí na Tiktoku. Ak patríš do tejto skupiny ľudí, môžno ti pomôžu okuliare, ktoré blokujú modré svetelné lúče a zabraňujú tak poklesu hladiny melatonínu.
Posledná večera
Vplyv stravy na spánok je vo svojej podstate jednoduchá matematika, na ktorú veľa ľudí zabúda. Tvoj organizmus potrebuje dostatok času na to, aby jedlo strávil a vstrebal potrebné živiny. Každého metabolizmus funguje trocha v inom tempe, ale podľa odborníkov by si nemal jesť tri hodiny pred spánkom. Táto doba by ti mala poskytnút čas na trávenie a zároveň dopriať dostatočné okno, aby si nešiel spať s pocitom hladu.
Niekedy sa stane, že sa zdržíš a svoju večeru si nemôžeš vychutnať vo vhodnom čase. Hlad dokáže rovnako narušiť spánok ako plný žalúdok, takže tvojou jedinou možnosťou je dobrý výber jedla. V tomto prípade siahni po ľahkej večeri, ako je napríklad zelenina s trochou hummusu či biely jogurt s ovocím. Nočný výjazd na kebab po párty nebude teda to najlepšie riešenie, ktoré ti pomôže vyspať sa doružova po pretancovanej noci.
Vedel si, že účinok kofeínu telo pociťuje až šesť hodín? Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, tvoje prebdené noci môžu mať na svedomí poobedné kávičky. Ak si jedno neskoré espresso predsa len nevieš odpustiť, siahni radšej po bezkofeínovej verzii.
„Šlofíček“
V škôlke sme ho odmietali, dnes naň nedáme dopustiť. Niektorí ľudia cítia počas dňa potrebu dať si „šlofíka“ a doplniť si energiu, dokonca Španieli z tohto zvyku urobili nepísanú národnú povinnosť. Je poobedný „power nap“ skutočné prospešný?
Niekoľko výskumov ukázalo, že zdriemnutie iba na desať minút zlepšuje výkon a krátky spánok do tridsať minút podporuje bdelosť a schopnosť učiť sa. Veľké, progresívne spoločnosti ako Google alebo Nike tento fakt berú do úvahy, už pred pár rokmi vytvorili svojim zamestnancom priestor na oddych počas pracovného dňa.
Problém nastáva, ak si šlofíčky dávaš nepravidelne alebo spíš príliš dlho. Aj takto môžeš rozhodiť svoj cirkadiánny rytmus a pociťovať problémy s nespavosťou počas noci. Snaž sa vytvoriť si spánkový režim, čiže zaspávať a vstávať v rovnakom čase.
Prostredie spálne
Tvoja spálňa by sa mala stať pokojnou oázou, ktorá ti pomôže uvoľniť myseľ aj telo. Pre každého to znamená niečo iné, ale vo všeobecnosti platí, že organizmus si najlepšie odpočinie v tichom, chladnom a tmavom prostredí. Vedci dokonca zistili, že tvojmu telu prekáža viac vysoká teplota než hluk. V spálni sa preto snaž čo najviac vetrať a udržiavať chládok, podľa odporúčania je optimálna teplota okolo 20 °C.
Ráno vstaneš, máš pocit, že ti praská každý kĺb a často ťa bolí hlava. Zdravý spánok vo veľkej miere ovplyvní aj výber matraca, vankúšov, paplónov a obliečok. Možno sa ti zdá, že investícia do kvalitného postelného vybavenia je zbytočná, no čudoval by si sa, koľko problémov dokáže vyriešiť pokojný spánok.
Výber matraca je veľmi individuálny a môže ovplyvniť zdravotné problémy. Ako pomôcka ti môže poslúžiť poloha, v ktorej rád zaspávaš. Spánok na matraci, ktorý neponúka správnu oporu pre tvoju obvyklú polohu, môže prispieť k bolesti a zlému spánku.
- Na chrbte: Budeš potrebovať tvrdší matrac, ktorý poskytne dostatočnú oporu tvojím stavcom. Tuhší penový alebo hybridný matrac (kombinuje pružiny a penu) by mohol byť tou správnou voľbou.
- Na boku: Spánok na boku vytvára tlak na ramená a boky, preto je lepší mäkší matrac, ktorý pomáha zmierniť záťaž. Dobrou voľbou sú matrace s pamäťovou penou.
- Na bruchu: Podľa odborníkov poloha na bruchu zaťažuje chrbát a postupom času môže viesť k bolesti krčnej chrbtice. Ak patríš medzi ľudí, ktorí dokážu zaspať iba na bruchu, prikloň sa k pevnejšiemu matracu, ktorý ti poskytne dostatočnú oporu.
- Kombinovaný spánok: Niektorí ľudia sa počas noci prevracajú a často menia polohu. V tomto prípade by ti dostatočný komfort a podporu chrbtice mal poskytnuť stredne tvrdý matrac. Radšej sa vyhni pamätovej pene, môže ti spôsobovať nepohodlie pri prevracaní.
V Áčku nájdeš pestrú ponuku matracov rôznej tuhosti a materiálov, aby si výber mohol prispôsobiť svojim špecifickým potrebám. Ľudia s citlivou pokožkou a alergiami ocenia matrace s Aloe vera, produkty Botanica s poťahom z prírodného materiálu, z eukalyptového dreva či materiály s mikročasticami striebra. Latexové matrace zas obsahujú gélové častice či prírodný kaučuk, ktoré prispievajú k rovnomernému rozloženiu váhy tela.
Môže sa stať, že tvoje telo bude potrebovať čas, aby si zvyklo na nový matrac, hlavne ak si si kúpil tvrdší, než bol ten predošlý. Toto obdobie trvá približne 3 – 4 týždne, takže ťa to bude stáť dávku trpezlivosti.
Zdravému spánku prispievajú kvalitné antialergické paplóny a vankúše z nezávadných materiálov. V Áčku si vyberieš paplón a vankúš na každé ročné obdobie, ich špeciálny rad Asthma odporúča Národný ústav detskej tuberkózy a respiračných chorôb vo Vysokých Tatrách.
Tvoj nerušený odpočinok môže prekaziť škrabanie a potenie, ktoré má na svedomí nevhodná posteľná bielizeň. Saténové obliečky vzbudzujú dojem luxusu, sú však vyrobené zo syntetických materiálov ako polyester alebo viskóza. V Áčku sa venujú výrobe makosaténových obliečok, čo je upgradovaná verzia bavlneného saténu. Umelé materiály v saténových obliečkach sa nahrádzajú česanými priadzami bavlny, vďaka tomu je bavlnený satén príjemne hebký, vzdušný a pohlcuje vlhkosť.
Na výrobu makosaténu sa využíva tkanina z veľmi jemných a tenkých vlákien kvalitnej balvny. Vzniká tak tenký a hebký materiál, na ktorom sa nevytvárajú hrčky ani postupom času a zvládnie pranie aj pri teplote 60 °C. Nie je príliš chladivý ako bežný syntetický satén, takže ho oceníš aj v zimných mesiacoch. Áčko svoju kvalitnú posteľnú bielizeň ponúka v niekoľkých prevedeniach – jednofarbné kúsky, detskú bielizeň alebo umelecké obliečky s obrazmi od Vincenta van Gogha či Gustava Klimta.
Postieľné obliečky majú certifikát BCI (Better Cotton Initiative), ktorý zaručuje kvalitnú, hustú a jemne tkanú bavlnu. BCI je medzinárodná nezisková organizácia, ktorá združuje zodpovedných farmárov, a jej cieľom je udržateľná výroba bavlny. Medzi jej zásady patrí, že farmári minimalizujú škodlivý dosad spracovateľských postupov na ochranu plodín, vody, pôdy, biodiverzity, zachovávajú kvalitu vlákna, podporujú dôstojnú prácu a efektívne riadia svoje podnikanie v zmysle udržateľnosti.
Doplnky výživy
Príčinou problémov so spánkom môže byť zdravotný stav, to však musí posúdiť tvoj lekár. Alfou a omegou zdravého životného štýlu je nutrične hodnotná a vyvážená strava, vyskúšaj k nej pridať pár suplementov, ktoré uvoľňujú organizmus a napomáhajú k lepšiemu spánku.
- Glycín: Je neesenciálna aminokyselina, ktorú si telo dokáže vytvoriť samo, ale iba v malých množstvách. V ľudskom tele sa glycín nachádza vo vysokej koncentrácii v koži, spojivových tkanivách, kĺboch a svalovom tkanive. Zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii svalov. Výskum ukázal, že užívanie troch gramov glycínu má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
- L-teanín: Vo významnejšom množstve sa v prírode nachádza v zelenom čaji, má niekoľko prospešných účinkov, medzi ktoré patrí zníženie úzkosti, podpora relaxácie a upokojenia organizmu.
- Ginko biloba: Táto rastlinka je veľmi známa kvôli svojím účinkom na činnosť mozgu. Jeden výskum však ukázal, že 250 mg výťažku z ginka užitých tridsať až šesťdesiat minút pred spánkom pomohlo redukovať stres a lepšie zaspávať.
- Valeriána lekárska: Podľa štúdií táto prospešná bylinka skracuje čas zaspávania a prispieva k hlbšiemu spánku.
- Levanduľa: Voňavé fialové kvietky levandule majú niekoľko prospešných benefitov, medzi ktoré patrí upokojenie organizmu a lepšie zaspávanie.
Mysli na to, že optimalizácia spánku je proces, ktorý sa nezlepší zo dňa na deň, je pravdepodobné, že prvé zmeny pocítiš o pár týzdňov. Určite to stojí za to, uvidíš, ako ti kvalitný odpočinok dokáže obrátiť život.
