Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Nedeľa 19. 1. 2020 meniny má Drahomíra, Mário

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Zdravie - Strava
6
Simon K.
Vilo H.
23. apríl 2017, 13:01
Čas čítania: 4:54

4 faktory, ktoré si treba uvedomiť pri vyššom príjme bielkovín. V niektorých prípadoch môžeš ísť nevedome proti sebe

Existuje niekoľko faktorov, ktoré sa oplatí brať pri bielkovinách do úvahy. Nájdu sa ľudia, ktorí pri zvýšenej konzumácií bielkovín môžu ísť nevedome proti sebe.

Simon K.
Vilo H.
23. apríl 2017, 13:01
Čas čítania: 4:54
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
6
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Poďme si objasniť pár skutočností a vypichnúť niekoľko súvislostí nad ktorými sa možno málokto zamyslí, no pri otázke optimálneho príjmu bielkovín ich treba vziať do úvahy, či už ide o objemovú alebo redukčnú fázu. Vyššie množstvo bielkovín môže byť pre ich vlastnosti prospešnejšie, no v určitých situáciách zároveň aj menej vhodné (samozrejme je to individuálne). Nájdu sa ľudia, ktorí pri zvýšenej konzumácii bielkovín môžu ísť nevedome proti sebe.

 

4 faktory, ktoré si treba uvedomiť  pri vyššom príjme bielkovín. V niektorých prípadoch môžeš ísť nevedome proti sebe

 

Ako všetci vieme, bielkoviny sú neodmysliteľnou súčasťou stravy každého cvičenca. Dlho zaužívané dogmy o ich nevyhnutnom množstve pre budovanie svalovej hmoty sme si objasnili na Fitculte už v rámci článku o optimálnom príjmeV skratke, nie je pravda, že čím viac bielkovín budeme jesť, tým viac svalovej hmoty sme schopní nabrať. Optimálne množstvo, pri ktorom boli pozorované ešte určité benefity v rámci naberania svalovej hmoty sa pohybuje na úrovni 1,8 g na kg telesnej hmotnosti (TH). Ak by som mohol doplniť určité osobné odporúčanie, je vhodné zamerať sa nie na našu telesnú hmotnosť, ale skôr na našu hmotnosť bez tuku teda LBM (lean body mass). V jednoduchosti povedané, odrátame si od telesnej hmotnosti hmotnosť tuku na našom tele a tú vynásobíme číslom v rozmedzí 2-2,5 g na LBM. Čím má človek vizuálne viac svalovej hmoty a menej tuku, mal by sa pohybovať smerom k hornej hranici tohto rozsahu.

 

Pri tejto téme je nutné si v prvom rade uvedomiť, že jesť väčšie množstvo bielkovín nie je z pohľadu zdravia (obličiek) problematické. Na druhej strane treba podotknúť, že ani "svalovo" prospešnejšie. Hlavným determinantom v tomto smere samozrejme vždy zostávajú osobné preferencie každého jedného z nás. Poďme sa teda pozrieť, na čo treba myslieť.

 

#1 Termický efekt bielkovín (TEF)

V jednoduchosti povedané, TEF predstavuje množstvo energie, ktorá je potrebná na samotné spracovanie jedla po jeho skonzumovaní. Ide o určitý úbytok zo skonzumovanej energie. Najnižšie TEF majú tuky (1-3 %), sacharidy sú niekde medzi (5-10 %) a najvyššiu hodnotu TEF majú bielkoviny (15-30 %).
Ako príklad si môžeme uviesť zjedenie 200 g kuracích pŕs bez kože, ktoré majú približne 46 g bielkovín (ďalej len B) a 2,5 g tuku (ďalej len T), pričom celková kalorická hodnota je na úrovni takmer 210 kcal. Pri prepočte 46 g B na kalórie nám vyjde číslo 184 kcal, ktoré pri zohľadnení TEF bude predstavovať v realite hodnotu niekde medzi 156 (- 15 % spomínaného TEF) respektíve 129 (- 30 %) kcal. Reálne sme teda neprijali 210 kcal z kuracích pŕs, ale možno iba 156 kcal. 

 

Podstata tkvie v tom, že ak niekto konzumuje veľké množstvá bielkovín a myslí si, že viac naberie, môže paradoxne ísť proti sebe. Pri príjme 300 g bielkovín denne sa bavíme nie o 1200 kcal, ale reálne iba o 840 kcal (- 30 %) respektíve 1020 kcal (- 15 %). Práve týchto 300/400 kcal môže chýbať pri snahe dosiahnuť nami nastavený denný kalorický rámec. Toto potvrdzuje aj štúdia z roku 2014, v ktorej sa v podstate preukázal vyššie použitý príklad, keďže pri rovnakom objeme tréningu počas 8 týždňov nebol zaznamenaný rozdiel v náraste ani tukovej, ani svalovej hmoty medzi kontrolnými skupinami, pričom jedna skupina konzumovala 4,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (v priemere 305 g). Išlo približne o 800 kcal viac, ako pri druhej skupine, ktorá konzumovala v priemere o 145 g bielkovín menej. Ostatné nutrienty boli na porovnateľnej úrovni medzi skupinami (mierna odchýlka bola v sacharidoch).

 

V skratke a veľmi zjednodušene povedané, ak niekto navyšuje kalórie len z bielkovín, pričom chce byť väčší a svalnatejší, tento koncept mu absolútne nepomáha (ak neberieme do úvahy ďalšie faktory mimo TEF) a pravdepodobne lepšie by bolo prijať dané kalórie zo sacharidov či tukov, alebo ich kombinácie, respektíve pri zvýšenom príjme bielkovín túto skutočnosť zohľadniť do celkových kalórií.

 

4 faktory, ktoré si treba uvedomiť  pri vyššom príjme bielkovín. V niektorých prípadoch môžeš ísť nevedome proti sebe

#2 "Problém" zasýtenia

S vyššie uvedeným bodom súvisí ďalšia skutočnosť a tou je vlastnosť bielkovín, ktoré nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, najmä, ak hovoríme o zdroji bielkovín v podobe mäsa. Je pravdou, že pri bežnej kompozícii jedla, kde bielkoviny predstavujú okolo 15 % z prijímanej energie, nebol spozorovaný tento efekt. Ale, povedzme si úprimne, kto z nás prijíma iba 15 % bielkovín z kalorického príjmu? Ľudia venujúci sa cvičeniu konzumujú bežne väčšie porcie bielkovín, pričom tento efekt vyššieho zasýtenia bol spozorovaný práve pri strave s obsahom bielkovín vyšším ako 25 %. Rovnako tak z taktického hľadiska pri diéte je lepšie jesť vizuálne väčšie a tuhšie množstvo, ako menšie a redšie. Ak si porovnáme 200 g kuracích pŕs napríklad s jedným 60 g pečivom, ide o porovnanie spomínaných 210 kcal (reálne 129) ku 175 kcal (reálne 150). Ruku na srdce, kto sa naje viac z toho kúsku pečiva, ako z 200g mäsa? V poriadku, najviac sa najeme z kombinácie, ale pointe snáď rozumieme.

 

Zasýtenie je výborná vlastnosť pri redukcii našich kalórií, pretože pocit hladu nikoho neteší a ako sme si aj ozrejmili, vyšší TEF bielkovín nám umožní zjesť viac oproti iným zdrojom energie pri súčasnom zachovaní rovnakých kalórií, potenciálne nás teda lepšie zasýti. A to v diéte nie je na škodu, však? Uveďme si príklad. Pri 800 kcal prijatých z bielkovín (reálne pri zohľadnení TEF môžeme hovoriť o 560 kcal), teda o 240 kcal menej, čo by mohlo zodpovedať práve už spomínanému 200 g kuraciemu steaku navyše (prípadne jednému väčšiemu pečivu). Zvýšené zasýtenie môže byť ale aj kontraproduktívne, a to najmä u ľudí, ktorí reálne majú problém do seba dostať požadované množstvo kalórií pre dosahovanie ich cieľov tzv. „hardgainer“. Preto v ich prípade nie je optimálne tlačiť do seba energiu práve cez bielkoviny. Ako už vieme, zvýšené množstvo bielkovín v rámci stravovania prináša pocit vyššieho zasýtenia počas dňa. Z tohto dôvodu by sme pre tento typ ľudí neodporúčali nejaké veľké porcie mäsa, ktoré dokážu zasýtiť na dlhú dobu, ako ani zbytočne nadmerný príjem celkových bielkovín. Dané faktory u týchto ľudí môžu potenciálne sťažiť následný príjem kalórií v rámci dňa. Tým nehovoríme, že mäso nemajú jesť! Skôr narážame na to, aby využili aj iné zdroje bielkovín a zamerali sa na rozumné, respektíve opodstatnené množstvo bielkovín.

 

4 faktory, ktoré si treba uvedomiť  pri vyššom príjme bielkovín. V niektorých prípadoch môžeš ísť nevedome proti sebe

#3 Tráviace problémy

Negatívom vyššieho množstva bielkovín, ktoré prevažne pochádzajú z mäsa, sú možné ťažkosti s trávením. V spojitosti s nedostatkom ovociazeleniny, teda zdrojov bohatých na vlákninu sa tento predpoklad umocňuje. Máš žalúdočné ťažkosti? Ješ 200 g bielkovín a viac (prevažne z mäsa)? A nevieš poriadne, čo je zelenina? Skús trochu ubrať, zaraď aspoň dva druhy ovocia a pol kila zeleniny denne a uvidíš, že sa budeš podstatne cítiť lepšie. Ver tomu, že o žiadne svaly neprídeš.

#4 Finančná stránka

Už vieme, že viac bielkovín nie je problematických z hľadiska zdravia, dokonca nám môžu pomôcť, respektíve uľahčiť naše trápenie v kalorickej reštrikcii. Na druhej strane postačuje aj menšie, stále adekvátne množstvo pre budovanie svalovej hmoty u ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií, prípadne im bielkoviny jednoducho až tak nechutia. Každému je ale asi jasné, že bielkoviny ako zdroj energie sú zároveň drahším zdrojom. Preto, ak ti vyhovuje jesť veľa bielkovín, napríklad aj pre vyššie spomenuté dôvody a financie nie sú tvoj problém, super, pokračuj! Ak si ale menej solventný (napr. študent) a máš stres z toho, že ti chalan vo fitku povedal: „3x denne proteín a k tomu pol kila mäsa!“ – alebo si práve jeden z tých, ktorí majú problém vôbec zjesť aktuálnu energetickú potrebu tela, tak to hoď za hlavu a dodrž približne 2 g bielkovín na LBM a budeš úplne v pohode. Radšej dožeň potrebné kalórie inými, cenovo dostupnejšími zdrojmi energie.

 

Takže pozor na to! Nie vždy platí, že viac = lepšie. Bielkoviny sú kamáratmi pre každého jedného z nás, ktorí to myslia s budovaním svalovej hmoty vážne, no väčšina vecí má svoje pre aj proti a bielkoviny nie sú výnimkou. Stanov si ich príjem rozumne a bezhlavo sa nepúšťaj do čo najväčšieho príjmu, mysliac si, že naberieš viac svalovej hmoty.

Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.