Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Utorok 25. 2. 2020 meniny má Frederik, Frederika

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Chceš dostávať notifikácie aj na tomto zariadení?
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
19. február 2017, 10:13
Čas čítania: 1:38

Extrémne účinný (a bolestivý) kruhový tréning na zadok, ktorým obohatíš svoju tréningovú rutinu

Skús, možno konečne zistíš, čo to znamená zničiť zadok.

Simon K.
19. február 2017, 10:13
Čas čítania: 1:38
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Aký by to bol svet bez pekných guľatých zadkov? To si určite hovorí aj Bret Contreras, človek, ktorý o hypertrofii (primárne spodnej časti tela) vie naozaj veľa. Len pár dní dozadu na svojom Facebooku uverejnil kruháč, ktorým odpáliš gluteály zadok riť a ako zmena v tréningu ti to určite pomôže. Tento tréning môžeš využiť ako bonus na záver k tvojmu bežnému tréningu zadku, ale môžeš ho využívať aj ako samostatný tréning, pričom spravíš aspoň 2-3 kolá. Veríme, že niekoľko efektívnych cvikov, o ktorých sme si písali v sérii článkov Každá riť vie očariť #1 a #2, máš už vybratých, no teraz svoj tréning môžeš ešte viac spestriť. Potom ale nenadávaj neďakuj nám, všetky credits patria Bretovi. Väčšina cvikov bude len po anglicky, keďže slovenské názvy buď neexistujú, alebo by boli veľmi podivné až smiešne. To však vôbec neprekáža, pretože budeš mať aspoň možnosť zistiť o nich viac vďaka Bretovej stránke či YouTube videám. Začíname!

 

1. Frog pumps s vlastným telom: Sprav jednu sériu s vysokým počtom opakovaní (či už to bude 30 alebo 120 opakovaní je na tebe). Sústreď sa na poriadne pálenie a aktiváciu zadku. Nezabudni na oddialenie hlavy od zeme/podložky, vďaka čomu zabezpečíš pozíciu hrudníka dole a zabrániš hyperextenzii chrbtice a naklonenie panvy vpred.

2. Frog pumps s jednoručkou: Pridaj záťaž a vykonaj ďalších 20-30 opakovaní.

3. Bočné abduckie v leže (side lying hip abduction): Chodidlo vrchnej nohy otoč smerom dole, aby si vykonala internú rotáciu. Sprav jednu sériu po 20-30 opakovaní.

4. Upravená verzia mostíku s gumou a vyvýšenými chodidlami (knee-banded feet-elevated glute bridges): Pohyb tlač cez päty a vykonaj jednu sériu po 20-30 opakovaní.

5. Donkey kicks s gumou (Banded quadruped hip extensions): Jednu časť gumy pritlačíš kolenom a druhou nohou sa snažíš o plný rozsah pohybu.

6. Výstupy na bedňu / reverzné výpady: Choď čo najnižšie, resp. najhlbšie ako sa ti dá, ale zároveň tak, aby bol pohyb prirodzený a pohodlný. Vykonaj jednu sériu po 10-20 opakovaní.

7. Abdukcie s gumou v sede: Gumy si daj tesne nad alebo pod kolená a sprav najprv 20 opakovaní tak, že budeš mať telo v jemnom záklone, 20 opakovaní tak, že budeš mať telo v 90° uhle a následne 20 tak, aby si mala telo naklonené vpred.

  

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac info.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Zdroj: Bret Contreras, facebook.com Tagy: ženy, cvičenie, zadok, tréning, bret contreras
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.