Cardio, is that Spanish?
Je to tak. Často si niektorí ľudia robia z kardia srandu a keď uvidia kamoša vo fitku na bežiacom páse či bicykli, dajú mu to pocítiť. Veď treba len zdvíhať činky a kardio je pre ženy. Veď prídeš o svaly. Veď... veď... čo si sa zbláznil? Ty robíš kardio? A určite poznáš aj tú vetu z posilkových meme obrázkov: „Cardio, is that Spanish?“ A myslím si, že existujú ľudia, ktorí na ten bicykel jednoducho nevylezú, pretože nechcú, aby ich niekto známy videl robiť kardio. Nuž, ale to už je chyba v ich pomotanej hlave. Dnes si povieme niečo viac o tom, prečo robiť kardio, kto by ho mal určite vykonávať, pre koho je v podstate zbytočné, pozrieme sa aj na jeden šokujúci fakt (neklamem, naozaj je celkom šokujúci) a na pádne dôvody, prečo sa kamarátiť s kardiom.
Stačí cvičiť? To je otázka!
Všetko je na niečo dobré, ale nejeden výskum nám už dlhé roky prezrádza, že silový tréning je jednoducho super a aj vďaka nemu čerpáme výhody pri vytrvalostnom výkone. Preukázalo sa, že vďaka činkám sa jednoducho náš výkon oveľa viac zlepšuje, ako keby sme robili iba samotné kardio bez rezistenčného tréningu. Jasné, adaptácie rezistenčného vs. vytrvalostného tréningu sú na zisk svalovej hmoty a zachovanie svalovej hmoty trošku iné, ale o tom sa nejdeme teraz baviť. Je ťažké povedať, či je taký tréning lepší ako onaký z hľadiska straty tuku, o čom hovorí aj veda, ale určite nebudeš prekvapený, keď napíšeme, že pre zachovanie čistej svalovej hmoty je silový tréning lepší. Ale čo kardiovaskulárne zdravie?
Ak sa pozrieme na rôzne odporúčania asociácií ako je aj American Heart Association (AHA), US Department of Health & Human Services (HHS) či The American College of Sports Medicine (ACSM), zistíme, že ich odporúčania pre "celkové optimálne kardiovaskulárne zdravie" sú dosť podobné. Isté rozdiely tu samozrejme uvidíme, napríklad, HHS dáva do úzadia aktivity spojené s rastom svalov a zosilnením, ACSM zase pridáva aktivity späté s flexibilitou a mobilitou. Ako celok však môžeme uviesť, že organizácie sa zhodujú na aspoň 150 minútach miernej aeróbnej činnosti za týždeň, prípadne 75 minútach kardia týždenne s vyššou intenzitou a k tomu minimálne 2 rezistenčné tréningy týždenne. A aby si vedel, ak spĺňaš predpoklady uvedené nižšie a máš viac ako 20 rokov, tak minimálne podľa AHA máš "ideálne kardiovaskulárne zdravie".
| Fajčenie | nikdy alebo už ukončené > 12 mesiacov |
| BMI | < 25 kg/m2 |
| Fyzická aktivita | ≤ 150 min/týždeň miernej alebo ≤ 150 min/týždeň intenzívnej aktivity, prípadne kombinácia |
| Celkový cholesterol | < 200 mg/dL |
| Krvný tlak | < 120/<80 mm Hg |
| Glukóza v krvi | < 100 mg/dL |
A teraz otázka - je možné tieto hodnoty nadobudnúť bez kardia, teda iba silovým tréningom? Áno! Len v skratke, keď sa pozrieme na Research Review od Alana Aragona zahŕňajúci 33 výskumov, ktorý riešil túto problematiku, zistíme, že naozaj je to možné. Cvičenie zmierňuje rizikové faktory zahŕňajúce metabolický syndróm a zvyšuje podieľ svalovej hmoty, má význam v rámci svalových bielkovín, na metabolizmus celého tela, akútnu reakciu na kritické ochorenia, chronické ochorenia, zlepšenie a zachovanie kostného tkaniva, ale aj na posilnenie imunity. Ak nemáme v úmysle zvyšovať objem tréningu ani znižovať kalorický príjem a dosiahli sme stagnácie, ďalšia fyzická aktivita (kardio) je v podstate nevyhnutná. Ak nás kardio baví, napĺňa a pomáha nám pri dosahovaní cieľov, takisto je v podstate nevyhnutné. Súhrn daných výskumov však hovorí, že ak nemáme vytrvalostné ciele a ani túžbu bežné kardio robiť, nie je nevyhnutné pre zdravotné účely v prípade, ak dodržiavame pravidelný rezistenčný tréning, ktorý má hlavu a pätu. To však nie je celý príbeh, pretože treba zvážiť ďalšie faktory!
Asi sa zhodneme, že pre bežnú populáciu sú vyššie uvedené odporúčania asociácií prijateľnými, no pre nás, ktorí navštevujeme fitko minimálne 4 až 6-krát v týždni, to nie je až také relevantné a tréningy v posilňovni uprednostňujeme pred kardiom (asociácie uprednostňujú kardio). Dajme tomu, že nemáme nejaké vytrvalostné ciele a náš tréning má hlavu a pätu. Robiť kardio či nerobiť? Ťažko povedať, ale jedna vec je istá. Potrebujeme sa zaoberať aj jedným z najdôležitejších faktorov a tým je staré známe NEAT, o ktorom sme si už písali. V skratke, aktivita mimo posilky.
A prečo NEAT?
Pretože všeobecné odporúčania hovoriace o potrebe bežného kardia na kardiovaskulárne výhody ho proste ignorujú. Takisto, ako ignorujú objem tréningu u jednotlivcov. V grafe nižšie vľavo vidíš vplyv NEAT na výdaj energie u ľudí so sedavým životným štýlom. Napravo je niečo podobné, ale tentokrát graf zahŕňa aj termogenézu z cvičenia. Tak či onak si na obrázku môžeš všimnúť, že NEAT hrá veľmi dôležitú rolu. A teraz ten šokujúci fakt. Keď sa pozrieme na štúdiu bližšie, zistíme že rozdiel medzi najvyšším a najnižším NEAT je 2000 kalórií, čo je ekvivalent napríklad 3-5 tréningov (záležiac od dĺžky a intenzity). Už vieš, prečo je NEAT tak dôležité? U dvoch ľudí s podobnou hmotnosťou môže byť rozdiel vo výdaji energie až závratných 2000 kalórií!
Zakomponovať bežné kardio k silovému tréningu sa oplatí v prípade, že:
- je tvojím cieľom zameranie sa na budovanie vytrvalosti
- máš nízke NEAT aj v rámci tvojho zamestnania, aj životného štýlu mimo prácu (napríklad málo chôdze, žiadny iný šport, žiadne koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu...)
- máš nízky objem silového tréningu (menej ako 3 hodiny týždenne), a to najmä v prípade, že tréning nezahŕňa ani žiadne, alebo len minimálne série do zlyhania, malý počet opakovaní či dlhšie prestávky
Naopak, bežné kardio môžeš vynechať v prípade, že:
- máš vysoké NEAT v rámci zamestnania
- máš vysoké NEAT v rámci životného štýlu (pravidelná chôdza, prechádzky, túry, koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu, veľa práce v domácnosti...)
- máš vyšší objem tréningu (6+ hodín týždenne)
- máš zakomponované vysoké počty opakovaní do tréningu, prípadne krátke intervaly odpočinku či inú vytrvalostnú zložku (4 hodiny týždenne a viac)
- máš zakomponované ťažké silové tréningy s vysokým objemom práce, kde sa občas využívajú aj série do zlyhania (4 hodiny týždenne a viac)
Je jasné, že existujú rôzne ďalšie scenáre, kde si možno povieš, že patríš do "šedej zóny" a kardio pre teba môže, ale i nemusí prinášať výhody pre kardiovaskulárne zdravie. Tu však záleží od osobnej preferencie, no a možno ťa ovplyvnia aj dôvody nižšie.
Vykonávať kardio má ďalšie príjemné dôvody
Môžeš jesť o niečo viac, resp. nemusíš jesť menej. Predsa len, mať rovnaký kalorický príjem a zvýšiť svoju dennú aktivitu je asi príjemnejšie ako znižovať príjem jedla. A nejaké to kardio ti umožní znížiť podiel špekov na tele adipózneho tkaniva pri vyššom kalorickom príjme. Robenie kardia ti môže pomôcť aj pri zdvíhaní činiek. Keď si ľudia robia srandu z kardia, väčšinou sú to presne tí, ktorí sú absolútne zničení pri posledných opakovaniach v sérii, pretože jednoducho nevládzu. Mať o niečo viac rozvinutú svoju vytrvalostnú stránku určite nebude naškodu pri vykonávaní vyšších počtov opakovaní alebo celkovo pri zvýšenej intenzite tréningu. Navyše môžeš zvýšiť tzv. kapacitu práce. Ide o celkové množstvo práce, ktorú môžeš vykonať, zotaviť sa z nej a prispôsobiť sa jej. Okrem toho, zoberme si napríklad šprint. Ten si vyžaduje rýchlosť, zlepšuje silu hip flexorov a tzv. posterior chain ("reťaz" pozostávajúca prevažne zo šliach a väzov na zadnej časti tela), čo môže pomôcť svalom zadku či hamstringom, a to zase v konečnom dôsledku môže pomôcť drepom. Budovanie rýchlosti je takisto dôležitý komponent sily. Ako bonus, kardio môže pozitívne ovplyvniť regeneráciu. Aktívna regenerácia ti asi niečo hovorí, však? Stále je tu možnosť počas dní voľna iba oddychovať, hrať Playstation a pozerať filmy, ale počas dní voľna sa oplatí zaradiť aj aktívnu regeneráciu - nízka intenzita, nízky dopad na telo. Nahnať takouto prácou trochu krvi do poškodených tkanív a vylepšiť regeneráciu nie je na škodu. Dôvodov môže byť pochopiteľne viac, ako napríklad vyčistenie hlavy, mentálny relax, no a niektorých kardio jednoducho baví.
Na záver si uveďme jednu vec na zamyslenie, ktorú povedal Pavel Tsatsouline a hodí sa hlavne ľuďom s nižším NEAT a sedavým životným štýlom, ktorých jediná aktivita je posilka. „Ak budeš sedieť alebo ležať 23 hodín denne a stáť iba hodinu (aj keď by tá hodina bola strávená cvičením), čo myslíš, k čomu sa tvoje telo viac adaptuje?“
