Prepnúť do nočného režimu
Prepnúť do denného režimu
Piatok 17. 1. 2020 meniny má Nataša

hľadaj na refresheri

Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.
Zdravie - Posilňovanie
0
Simon K.
17. február 2017, 12:05
Čas čítania: 1:36

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

Cardio, is that Spanish?

Simon K.
17. február 2017, 12:05
Čas čítania: 1:36
Musíš byť prihlásený/á , aby si mohol uložiť článok.
Nepodařilo se uložit změny. Zkus se nově přihlásit a zopakovat akci.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložiť na neskôr.
Uložený článok nájdeš
v ponuke používateľa.

Je to tak. Často si niektorí ľudia robia z kardia srandu a keď uvidia kamoša vo fitku na bežiacom páse či bicykli, dajú mu to pocítiť. Veď treba len zdvíhať činky a kardio je pre ženy. Veď prídeš o svaly. Veď... veď... čo si sa zbláznil? Ty robíš kardio? A určite poznáš aj tú vetu z posilkových meme obrázkov: „Cardio, is that Spanish?“ A myslím si, že existujú ľudia, ktorí na ten bicykel jednoducho nevylezú, pretože nechcú, aby ich niekto známy videl robiť kardio. Nuž, ale to už je chyba v ich pomotanej hlave. Dnes si povieme niečo viac o tom, prečo robiť kardio, kto by ho mal určite vykonávať, pre koho je v podstate zbytočné, pozrieme sa aj na jeden šokujúci fakt (neklamem, naozaj je celkom šokujúci) a na pádne dôvody, prečo sa kamarátiť s kardiom.

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

Stačí cvičiť? To je otázka!

Všetko je na niečo dobré, ale nejeden výskum nám už dlhé roky prezrádza, že silový tréning je jednoducho super a aj vďaka nemu čerpáme výhody pri vytrvalostnom výkone. Preukázalo sa, že vďaka činkám sa jednoducho náš výkon oveľa viac zlepšuje, ako keby sme robili iba samotné kardio bez rezistenčného tréningu. Jasné, adaptácie rezistenčného vs. vytrvalostného tréningu sú na zisk svalovej hmoty a zachovanie svalovej hmoty trošku iné, ale o tom sa nejdeme teraz baviť. Je ťažké povedať, či je taký tréning lepší ako onaký z hľadiska straty tuku, o čom hovorí aj veda, ale určite nebudeš prekvapený, keď napíšeme, že pre zachovanie čistej svalovej hmoty je silový tréning lepší. Ale čo kardiovaskulárne zdravie?

 

Ak sa pozrieme na rôzne odporúčania asociácií ako je aj American Heart Association (AHA), US Department of Health & Human Services (HHS) či The American College of Sports Medicine (ACSM), zistíme, že ich odporúčania pre "celkové optimálne kardiovaskulárne zdravie" sú dosť podobné. Isté rozdiely tu samozrejme uvidíme, napríklad, HHS dáva do úzadia aktivity spojené s rastom svalov a zosilnením, ACSM zase pridáva aktivity späté s flexibilitou a mobilitou. Ako celok však môžeme uviesť, že organizácie sa zhodujú na aspoň 150 minútach miernej aeróbnej činnosti za týždeň, prípadne 75 minútach kardia týždenne s vyššou intenzitou a k tomu minimálne 2 rezistenčné tréningy týždenne. A aby si vedel, ak spĺňaš predpoklady uvedené nižšie a máš viac ako 20 rokov, tak minimálne podľa AHA máš "ideálne kardiovaskulárne zdravie".

 

Fajčenie nikdy alebo už ukončené > 12 mesiacov
BMI < 25 kg/m2
Fyzická aktivita ≤ 150 min/týždeň miernej alebo ≤ 150 min/týždeň intenzívnej aktivity, prípadne kombinácia
Celkový cholesterol < 200 mg/dL
Krvný tlak < 120/<80 mm Hg
Glukóza v krvi < 100 mg/dL

 

A teraz otázka - je možné tieto hodnoty nadobudnúť bez kardia, teda iba silovým tréningom? Áno! Len v skratke, keď sa pozrieme na Research Review od Alana Aragona zahŕňajúci 33 výskumov, ktorý riešil túto problematiku, zistíme, že naozaj je to možné. Cvičenie zmierňuje rizikové faktory zahŕňajúce metabolický syndróm a zvyšuje podieľ svalovej hmoty, má význam v rámci svalových bielkovín, na metabolizmus celého tela, akútnu reakciu na kritické ochorenia, chronické ochorenia, zlepšenie a zachovanie kostného tkaniva, ale aj na posilnenie imunity. Ak nemáme v úmysle zvyšovať objem tréningu ani znižovať kalorický príjem a dosiahli sme stagnácie, ďalšia fyzická aktivita (kardio) je v podstate nevyhnutná. Ak nás kardio baví, napĺňa a pomáha nám pri dosahovaní cieľov, takisto je v podstate nevyhnutné. Súhrn daných výskumov však hovorí, že ak nemáme vytrvalostné ciele a ani túžbu bežné kardio robiť, nie je nevyhnutné pre zdravotné účely v prípade, ak dodržiavame pravidelný rezistenčný tréning, ktorý má hlavu a pätu. To však nie je celý príbeh, pretože treba zvážiť ďalšie faktory!

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

 

Asi sa zhodneme, že pre bežnú populáciu sú vyššie uvedené odporúčania asociácií prijateľnými, no pre nás, ktorí navštevujeme fitko minimálne 4 až 6-krát v týždni, to nie je až také relevantné a tréningy v posilňovni uprednostňujeme pred kardiom (asociácie uprednostňujú kardio). Dajme tomu, že nemáme nejaké vytrvalostné ciele a náš tréning má hlavu a pätu. Robiť kardio či nerobiť? Ťažko povedať, ale jedna vec je istá. Potrebujeme sa zaoberať aj jedným z najdôležitejších faktorov a tým je staré známe NEAT, o ktorom sme si už písali. V skratke, aktivita mimo posilky.

A prečo NEAT?

Pretože všeobecné odporúčania hovoriace o potrebe bežného kardia na kardiovaskulárne výhody ho proste ignorujú. Takisto, ako ignorujú objem tréningu u jednotlivcov. V grafe nižšie vľavo vidíš vplyv NEAT na výdaj energie u ľudí so sedavým životným štýlom. Napravo je niečo podobné, ale tentokrát graf zahŕňa aj termogenézu z cvičenia. Tak či onak si na obrázku môžeš všimnúť, že NEAT hrá veľmi dôležitú rolu. A teraz ten šokujúci fakt. Keď sa pozrieme na štúdiu bližšie, zistíme že rozdiel medzi najvyšším a najnižším NEAT je 2000 kalórií, čo je ekvivalent napríklad 3-5 tréningov (záležiac od dĺžky a intenzity). Už vieš, prečo je NEAT tak dôležité? U dvoch ľudí s podobnou hmotnosťou môže byť rozdiel vo výdaji energie až závratných 2000 kalórií!

 

Z kardia si už mnohí robia iba srandu a riešia len zdvíhanie činiek. Kto kardio potrebuje, pre koho je zbytočné a dôvody, prečo ho robiť

 

Zakomponovať bežné kardio k silovému tréningu sa oplatí v prípade, že:

  • je tvojím cieľom zameranie sa na budovanie vytrvalosti
  • máš nízke NEAT aj v rámci tvojho zamestnania, aj životného štýlu mimo prácu (napríklad málo chôdze, žiadny iný šport, žiadne koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu...)
  • máš nízky objem silového tréningu (menej ako 3 hodiny týždenne), a to najmä v prípade, že tréning nezahŕňa ani žiadne, alebo len minimálne série do zlyhania, malý počet opakovaní či dlhšie prestávky

Naopak, bežné kardio môžeš vynechať v prípade, že:

  • máš vysoké NEAT v rámci zamestnania
  • máš vysoké NEAT v rámci životného štýlu (pravidelná chôdza, prechádzky, túry, koníčky vyžadujúce fyzickú aktivitu, veľa práce v domácnosti...)
  • máš vyšší objem tréningu (6+ hodín týždenne)
  • máš zakomponované vysoké počty opakovaní do tréningu, prípadne krátke intervaly odpočinku či inú vytrvalostnú zložku (4 hodiny týždenne a viac)
  • máš zakomponované ťažké silové tréningy s vysokým objemom práce, kde sa občas využívajú aj série do zlyhania (4 hodiny týždenne a viac)

Je jasné, že existujú rôzne ďalšie scenáre, kde si možno povieš, že patríš do "šedej zóny" a kardio pre teba môže, ale i nemusí prinášať výhody pre kardiovaskulárne zdravie. Tu však záleží od osobnej preferencie, no a možno ťa ovplyvnia aj dôvody nižšie.

 

Vykonávať kardio má ďalšie príjemné dôvody

Môžeš jesť o niečo viac, resp. nemusíš jesť menej. Predsa len, mať rovnaký kalorický príjem a zvýšiť svoju dennú aktivitu je asi príjemnejšie ako znižovať príjem jedla. A nejaké to kardio ti umožní znížiť podiel špekov na tele adipózneho tkaniva pri vyššom kalorickom príjme. Robenie kardia ti môže pomôcť aj pri zdvíhaní činiek. Keď si ľudia robia srandu z kardia, väčšinou sú to presne tí, ktorí sú absolútne zničení pri posledných opakovaniach v sérii, pretože jednoducho nevládzu. Mať o niečo viac rozvinutú svoju vytrvalostnú stránku určite nebude naškodu pri vykonávaní vyšších počtov opakovaní alebo celkovo pri zvýšenej intenzite tréningu. Navyše môžeš zvýšiť tzv. kapacitu práce. Ide o celkové množstvo práce, ktorú môžeš vykonať, zotaviť sa z nej a prispôsobiť sa jej. Okrem toho, zoberme si napríklad šprint. Ten si vyžaduje rýchlosť, zlepšuje silu hip flexorov a tzv. posterior chain ("reťaz" pozostávajúca prevažne zo šliach a väzov na zadnej časti tela), čo môže pomôcť svalom zadku či hamstringom, a to zase v konečnom dôsledku môže pomôcť drepom. Budovanie rýchlosti je takisto dôležitý komponent sily. Ako bonus, kardio môže pozitívne ovplyvniť regeneráciu. Aktívna regenerácia ti asi niečo hovorí, však? Stále je tu možnosť počas dní voľna iba oddychovať, hrať Playstation a pozerať filmy, ale počas dní voľna sa oplatí zaradiť aj aktívnu regeneráciu - nízka intenzita, nízky dopad na telo. Nahnať takouto prácou trochu krvi do poškodených tkanív a vylepšiť regeneráciu nie je na škodu. Dôvodov môže byť pochopiteľne viac, ako napríklad vyčistenie hlavy, mentálny relax, no a niektorých kardio jednoducho baví.

 

Na záver si uveďme jednu vec na zamyslenie, ktorú povedal Pavel Tsatsouline a hodí sa hlavne ľuďom s nižším NEAT a sedavým životným štýlom, ktorých jediná aktivita je posilka. „Ak budeš sedieť alebo ležať 23 hodín denne a stáť iba hodinu (aj keď by tá hodina bola strávená cvičením), čo myslíš, k čomu sa tvoje telo viac adaptuje?“

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom a podporiť našu prácu.
Upozorniť na chybu. Ak si našiel nedostatok v článku alebo máš pripomienky, daj nám vedieť.
Ohodnoť článok
0
Zdieľaj článok
Hodnotenie tohto článku je dostupné len s aktívnym predplatným REFRESHER+.
Predplatiť si
Zrušiť
Pri hodnotení článku nastala chyba. Skús sa nanovo prihlásiť a znova ohodnotiť článok.

V prípade že problémy pretrvávajú, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHOR
Najčítanejšie
Zapni upozornenia a už ti nič neujde!

Chceš vedieť čo sa deje a mať prehľad? Dostávaj upozornenia o najhorúcejších správach na Refresheri.

(Príklady: Horel Notre Dame, Zomrel Mac Miller, Trailer na Avengerov)
(Príklady: Sagan skončil prvý, Nový zákon s vplyvom na moderných ľudí, Dnes nás čaká zatmenie slnka)
Ak chceš, aby sme ti poslali takmer všetky novinky, vyber túto možnosť.
Záleží nám na súkromí čitateľov. Práve aj z toho dôvodu ti poskytujeme detailné informácie o tom, ako využívame súbory cookies a iné technológie zabezpečujúce správne fungovanie a rozvoj stránky. Pre viac informácií si prečítaj naše Zásady ochrany osobných údajov , kde nájdeš ako používame súbory cookies, prípadne sa oboznám Podmienkami používania portálu platných od 24.5.2018. Spracovaniu cookies môžeš zabrániť, alebo zmeniť svoje preferencie v nastaveniach internetového prehliadača, prípadne pre detailnejšie nastavenie klikni na viac možností nižšie.
Upozornenie na právo nastavenia ochrany osobných údajov na Refresheri

Vzhľadom na existujúce a aj chystané zmeny v zákonoch ti dávame možnosť detailného nastavenia spracovania osobných údajov a preferencií spojených so spracovaním osobných údajov.

Prečítaj si možnosti, posuň zobrazenie nadol, nastav si svoje preferencie a klikni na tlačidlo súhlasím, keď budeš chcieť pokračovať do služieb Refresheru. Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie v tvojom prehliadači. Sú natoľko dôležité, že ich budeme musieť použiť pre zapamätanie si toho, že si toto okno potvrdil/a, v opačnom prípade by sme ti ho museli zobrazovať znova a znova.

Údaje, ktoré spracovávame, keď používaš Refresher
Zo strany Refresheru zbierame tieto osobné údaje:
  • Keď navštíviš Refresher, uchovávame si informácie o tom, ktoré články si prečítal, identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, alebo IP adresu v prípade prihlásenia do účtu, súbory cookie a poloha.
  • Pri prihlásení do účtu e-mailovú adresu
Prečo zbiera Refresher tieto údaje:
  • Na zlepšenie kvality našich web stránok a vývoj nových webových služieb
  • Na vykonávanie analýz a meraní, s cieľom pochopiť, ako sú naše web stránky využívané
  • Na to, aby sme nezobrazovali obsah, ktorý si už videl
  • Pre zobrazovanie prispôsobenejší obsah, ako sú napríklad relevantnejšie články
  • Pre schopnosť identifikovať ťa ako užívateľa pri prihlasovaní do svojho účtu
Zbierame údaje pre partnerov a reklamné siete:
  • identifikátory zariadenia a prehliadača, časť IP adresy, súbory cookie a poloha.
Prečo zbierame tieto údaje pre partnerov, tretie strany a reklamné siete:
  • Na to, aby mohli fungovať a zobrazovali relevantnejšie a užitočnejšie reklamy.
Zoznam reklamných sietí a nastavenia reklám

Nevyhnutné osobné údaje - cookies - pre zobrazovanie reklám zbierame pre nasledujúce spoločnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
Formulár kontakt v súvilosti s osobnými údajmi >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
Kontaktné údaje pre najbližšiu pobočku >

 

Možnosť vypnúť si personalizovanie reklám a zbieranie osobných údajov pre jednotlivých partnerov:

Upraviť nastavenia typov reklám Google - personalizovanie od spoločnosti Google

Upraviť nastavenia typov reklám AdForm - personalizovanie od spoločnosti AdForm

 

Svoje nastavenia pre všetky ostatné reklamné siete, aj tie, ktoré na Refresheri nenájdeš, si vieš prezrieť na stránke youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Meranie návštevnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránok používajú na zlepšenie funkčnosti svojich stránok údaje zhromaždené službou Google Analytics. Zhromažďovanie údajov môžete deaktivovať tak, že si stiahnete a nainštalujete doplnok pre svoj prehliadač.

Stiahnuť doplnok pre prehliadač

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Spoločnosť Gemius podobne ako služba Google Analytics vyhodnocuje a meria návštevnosť na niektorých webových stránkach. Na meranie využíva Cookies, ktoré si môžeš deaktivovať vo svojom prehliadači.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využívame na analýzu návštevnosti a správanie sa užívateľov. Vytvára nám mapu aktivity návštevníkov, na webových stránkach, ktoré vizualizuje a vyhodnocuje. Tieto informácie nie sú zbierané vždy, nikdy nie sú spárovateľné s aktivitami užívateľov a teda nie je možné identifikovať jednotlivcov, ale Hotjar ti môže nastaviť súbory Cookies.

Ovládacie prvky súvisiace s prehliadačom

Nastavenia súborov cookie

Súbory cookie sú životne dôležitou súčasťou technológie vo vašom prehliadači a slúžia na zlepšenie prostredia pri používaní internetu.

Ak napríklad na určitom webe nastavíte predvolený jazyk, súbory cookie pomôžu prehliadaču zapamätať si túto voľbu. Niektoré alebo všetky súbory cookie môžete tiež zablokovať, to však môže viesť k zastaveniu fungovania niektorých funkcií na internete.

Mnoho webov napríklad vyžaduje zapnuté súbory cookie vtedy, keď sa chcete prihlásiť. Informácie o tom, ako upraviť nastavenia súborov cookie, nájdete v zdrojoch pomocníka vášho prehliadača.

Zásady ochrany osobných údajov

Prečítaj si naše Zásady ochrany osobných údajov

Ďalšie informácie o tom, ako Refresher používa na zlepšenie služieb
  • Prihlasovanie - pre účely prihlasovania potrebujeme tvoju emailovú adresu.
  • Prispôsobenie - pre zistenie toho, čo ťa zaujíma, vytvárame tvoj unikátny profil. Ak nejaké informácie pozbierame, nájdeš ich vo svojich nastaveniach súkromia a profil môžeš upraviť, alebo zmeniť, alebo celé personalizovanie vymazať.
Ako zmeniť nastavenia spracovania osobných údajov?

Ak zmeníte názor, kedykoľvek tieto údaje môžete zmeniť na adrese https://refresher.sk/nastavenia/sukromie.
Ak nechceš vidieť toto okno, ak nás navštívíš z iného zariadenia alebo prehliadača, prihlás sa a tvoje preferencie si zapamätáme.