Začnime asi tými najrozšírenejšími mýtmi, ktoré sa aj v roku 2016 šíria fitness svetom.
Už ti je pravdepodobne z toho všetkého zle. „Nová štúdia dokázala...“, ako všetko spôsobuje rakovinu... Ako všetko lieči rakovinu. Sacharidy sú smrť. Nie, sacharidy by sme jesť mali. Treba jesť každé 2 hodiny. Funguje aj jedenie troch jedál za deň. Počúvaj, jaskynný človek toto nejedol, takže ani ty by si nemal. Ako sakra vieme, čo jedli jaskynní muži? Bielkoviny sú zlé na pečeň, ale je dôležité dať si ich hneď po tréningu. Nie, bielkoviny nijak negatívne nevplývajú na pečeň. Uhmm.. môžeš si ich dať aj o pár hodín neskôr po tréningu. Pravidelný detox ti pomôže žiť večne. Vedel si, že detox je len lekársky pojem premenený na marketingovú stratégiu?
Je toho jednoducho veľa a teraz je zbytočné pozastavovať sa nad fitness priemyslom a tým, čo pôsobí na obyčajných ľudí. Prehupnime sa rovno na gro tohto článku, čím budú tie najrozšírenejšie mýty zo sveta stravovania, tréningov a všeobecne všetkých neprávd, ktoré sa víria okolo nás. Ste zvyknutí, že u nás nájdete veci podložené relevantnými výskumami, pričom dopĺňame články o praktické rady, odporúčania a informácie, no tentokrát to bude trošičku inak. Jednak sme si niektoré témy komplexne už prebrali a jednak by jeden mýtus (ktorý sme si náhodou neprebrali) vyšiel na minimálne 1500 slov vrátane štúdií a trošku viac odborných vecí. Nie každý má chuť na výskumy a stačí im uviesť danú vec len v skratke a polopate. Zameriame sa teda len na základ, na jasný a niekedy menej jasný záver a zhodnotíme si, prečo si daný mýtus musí privlastniť, že ide naozaj o mýtus.
Mýtus #1 - Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa
Osobne som nadšený, že tento mýtus pomaly upadá do zabudnutia. Raňajky nie sú najdôležitejšie jedlo dňa. Žiadny katabolizmus (rozpad svalov) či zrýchľovanie metabolizmu tým, že sa ráno zobudíme a naraňajkujeme sa. Nič, len teória opretá o nezmyselné, prevažne korelačné a zle interpretované štúdie (ak teda nejaké). Strata svalov či hmotnosti je primárne efektom celkového kalorického deficitu či nízkeho príjmu bielkovín! Našťastie je to téma, ktorú sme si už rozobrali komplexne tu a nedá sa vidieť čiernobielo, pretože si mnohí bez raňajok nevedia predstaviť život a tento proces im vyhovuje. Pre niekoho sú raňajky super, pre iného nie. Tým najdôležitejším jedlom dňa však rozhodne nie sú a ani neexistujú relevantné výskumy, ktoré by hovorili inak.
Mýtus #2 - Ak konzumuješ vajcia, mal by si vyhadzovať žĺtky, sú nezdravé
Je to jednoduché. Ľudia sa boja cholesterolu, no nevedia, že vajíčko nemá vplyv na problémy s cholesterolom či ochorenie srdcia. Prirodzene naše telo vyprodukuje 1-2 gramy cholesterolu denne, a to je oveľa viac ako vo vajciach. Žĺtky majú enormné množstvo živín, antioxidantov, vitamínov a ďalších prospešných látok, takže ich vyhadzovanie je absolútne nezmyselné. Viac sa dočítaš v našom komplexnom článku o vajciach, no tomuto mýtu zakorenenému kdesi do kulturistických čias našich otcov by sme mali dať už dávno zbohom. Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín a tukov a ak vyhadzovať žĺtky, tak jedine z racionálneho dôvodu ušetrenia si kalórií a tukov na iné jedlo. Vajíčka/žĺtky nie sú nezdravé, práve naopak. Navyše sú extrémne dobrým zdrojom spomenutých bielkovín a tukov.
Mýtus #3 - Ak kardio, tak jedine nalačno. Po ňom sa páli tuk najlepšie!
Nikdy nekončiaca diskusia o kardiu. Kedy je ho najlepšie robiť? Niekto naozaj ráno s odporom vstáva len a len kvôli kardiu nalačno, aby zefektívnil spaľovanie tukov? Áno. Môžeme však hovoriť a akomsi odhodlaní, sebazaprení a motivácii, no na druhej strane, toto človek robiť nemusí, ak výhradne nechce. Kardio nalačno versus kardio hocikedy počas dňa nemá nič s lepším, efektívnejším spaľovaním tukov. I keď áno, táto téma si nezaslúži jeden jediný a definitívny záver. Všetky poriadne a detailné výskumy však hovoria o tom, že kardio nalačno nemá žiadne benefity navyše, a ak sa v niektorých menej detailných výskumoch objavili, boli veľmi maličké, doslova zanedbateľné. Na druhú stranu, z kardia nalačno môžu ťažiť súťažní kulturisti a ľudia s veľmi nízkym percenom tuku a zároveň veľkou svalovou hmotou. V tomto prípade existujú aj kvalitnejšie výskumy, ktoré drobnučký benefit v rámci straty tuku uvádzajú. Avšak, existujú aj také, hovoriace o vyššom využití lipidov pri kardiu, pred ktorým sme jedli, ako pri kardiu nalačno. Finálna rada teda je, že je potrebné experimentovať a zistiť, čo ti pasuje najlepšie. No stále platí, že ak už niekto chce robiť kardio, je dôležité ho robiť. To, či si ho dá ráno, poobede alebo večer, bude pre 99 % bežných cvičencov irelevantné. Ak ťa tréner núti robiť kardio nalačno, pretože tak spáliš viac tuku, nemá pravdu. Koho zaujímajú podrobnosti, kliká na náš článok.
Mýtus #4 - Po 18:00 už nejedz sacharidy, priberá sa z nich potom do tuku
Priberanie závisí hlavne od toho, koľko toho zješ, nie kedy to zješ. Je veľmi dôležité pozerať sa na to, aké jedlá konzumuješ a na ich kvalitu, ale kalórie neoklameme. Naše telo neukladá viac tuku vo večerných hodinách, ako počas iných hodín v dni. Bolo vykonaných niekoľko skvelých štúdií, ktoré i tento mýtus pochovali a stále viac a viac ľudí sa nechá nachytať takýmto vyjadrením. Či už to boli dlhodobé výskumy, alebo krátkodobé, výsledky boli jednotné. Dokonca existujú výskumy, ktoré trvali pol roka a zistilo sa, že skupina ľudí konzumujúca najväčšiu porciu jedla za deň až vo večerných hodinách, bola na tom lepšie aj čo sa týka % tuku, aj hladu, uspokojenia či obvodu brucha, samozrejme všetko záležalo na kalóriách. Jedenie večer dostalo takú zlú reputáciu hlavne preto, že veľa ľudí večer papá z nudy a skončí to prejedaním a to všetko vedie k obrovskému príjmu potravy a zároveň teda aj tuku. Takíto noční jedáci logicky naberú viac tuku, pretože zjedia viac potravy, ako by mali. Ak si však kontroluješ kalórie a nepresiahneš daný počet, ktorý si nastavíš na svoje aktuálne ciele, môžeš mať pokojne najväčšie (bez problémov aj 1000+ kalórií) jedlo po šiestej večer. Ak svoje stravovanie ešte nemáš úplne pod kontrolou a veľká porcia jedla večer ti spôsobí záchvatové prejedanie a nebodaj otváranie chladničky o tretej v noci, nebude to najideálnejšia voľba. Tak či onak, sacharidy po šiestej sú ďalším obmedzením, ktoré sa snaží ľudí opantať nejakými diétnymi pravidlami. Viac podrobnejších informácií v našom staršom článku. A navyše, toto všetko platí aj o populárnej vete: „Ovocie môžeš len doobeda.“
Mýtus #5 - Rob "tento" cvik. Vďaka nemu schudneš z brucha najlepšia a najviac
Staré známe lokálne chudnutie. Uzavrime to čo najrýchlejšie. Ak niekto precvičuje daný sval (či už ide o brucho, zadok) a myslí si, že zameraním naň podnieti túto časť k efektívnemu spaľovaniu tukov, žiaľ, stráca drahocenný čas. Dokonca ani zázračných 200 brušákov každý deň neumožní, že budeš mať menej tuku na bruchu.
Mýtus #6 - Musíš jesť každé 2 hodiny, inak sa ukracuješ o výsledky a svaly
Vo fitness svete je to už tak nejak zakotvené - jedenie malých porcií každé 2-3 hodiny je to najlepšie pre rast svalov či strácanie tuku. Hneď na začiatok treba povedať, že v podstate nejde o mýtus, ale zároveň ide. Na tom, že človek konzumuje 6 jedál presne rozdelených do časových okien v rozmedzí dvoch hodín, nie je nič zlé. Ak takýto spôsob stravovania človeku vyhovuje, je to v poriadku. Samozrejme, otázkou je, naozaj má 90 % bežných ľudí, ktorí chcú skvelú postavu, málo % tuku a poriadne rozvinuté svaly a silu, život taký, aby dokázali jesť jedlo presne každé dve hodiny a aby zjedli minimálne 6 jedál denne? Pravdepodobne nie. A tu sa dostávame k problému, že na jednej strane ide o mýtus a na tej druhej nie. Ako sme si povedali, takéto stravovanie je v poriadku, ale "odborníci" to často dopĺňajú frázami, že tak nakopneme metabolizmus, že tak lepšie pálime tuk, že tak naberáme viac svalov. Žiaľ, nič z toho neplatí a nič z toho veda nepotvrdzuje, práve naopak. Aj keď presný počet jedál nie je možné definovať, do dnešného dňa riešené výskumy hovoria jasnou rečou. Jedz minimálne 2, 3 až 6 jedál a z viacerých hľadísk si absolútne v bezpečí čo sa týka plnenia tvojich cieľov. Niekto preferuje a do životného štýlu mu zapadajú menšie porcie a častejšie jedenie, iný zase väčšie porcie rozdelené na 2, 3 alebo 4 jedlá. Treba rešpektovať obe strany, avšak, prvá menovaná býva často veľmi obmedzená v myslení a hovorí, že ak nejeme každé dve hodiny, všetko je zlé a cvičenie nemá zmysel. Mýtus! Viac sa dočítaš aj v našom staršom článku.
Mýtus #7 - Ak sa chceš vysekať, musíš robiť veľa opakovaní s menšími váhami
Ďalší z mýtov, ktorý ťa zväčša maximálne tak oberie o silu a svalovú hmotu. Ak sa chceš vysekať, je potrebné znížiť príjem kalórií a/alebo zvýšiť aktivitu. Zvýšením aktivity sa však nerozumie nabehnúť na vykonávanie 15+ opakovaní. Budovanie svalov je podnietené ich neustálym preťažovaním, a teda využívaním prvkov progresívneho zvyšovania záťaže. 99 % ľudí, ktorí nabehnú na tento mýtus a začnú robiť 15-20-25 či viac opakovaní a uberú váhu, prídu o silu a taktiež o svalovú hmotu, keďže sa nepriblížia k takému objemu tréningu, ktorý mali pred touto fázou. Ak chceme zachovať svaly, musíme sa neustále zameriavať (okrem stravy) na kvalitné tréningy, pričom je naším cieľom zachovať si čo najviac sily, ako je možné. Stratiť silu a pravdepodobne aj znížiť intenzitu nie je proces, vďaka ktorému sa vysekáme. Nie, že by sa nedali vybudovať svaly aj využívaním vyššieho počtu opakovaní (ak by nás niekto chcel chytať za slovíčka), ale to už zabŕdame do odlišnej problematiky, ktorú objasníme inokedy. Zatiaľ sa pri procese rysovania snaž o zachovanie sily, tvrdých tréningov, využívaj široké spektrum opakovaní, buď v miernom kalorickom deficite a prípadne pridaj ďalšiu aktivitu v podobe kardia, ktoré však nie je nutnosťou, alebo v podobe využitia niektorých kulturistických metód, ktorými si z času na čas okoreníš tréning.
Ako ste už určite z úvodného obrázka vydedukovali, mýtov, ktoré treba pochovať, je oveľa viac a v ďalšom diele si na ne opäť zoberieme fitness lopatu a zahádžeme ich hlinou.
