Tréningový plán Dana Reynoldsa:
Pondelok
10-minútová rozcvička
Výpady – 4 série po 10 opakovaní
Príťahy činky v pozícii deadliftu – 4 série po 10 opakovaní
Plank – 5 sérií po 30 sekúnd
HIIT – 6 až 10 sérií, 1 minúta šprint, 1 minúta chôdza
Utorok
10-minútová rozcvička
Clean and Jerk – 6 sérií po 1 opakovaní
Kettlebell Swings – 5 sérií po 10 opakovaní
Turkish Get Ups – 5 sérií na každú ruku
Skoky naširoko do diaľky – 5 sérií po 3 opakovaniach
Kardio s nízkou intenzitou – aspoň 20-minútový beh na bežeckom páse v rovnomernom tempe
Streda
10-minútová rozcvička
Mŕtvy ťah – 4 série po 10 opakovaní
Overhead Strict Press – 4 série po 10 opakovaní
Flat Bench Press – 4 série po 10 opakovaní
Brušáky so závažím alebo sedy ľah – 4 série po 10 opakovaní
Kardio s nízkou intenzitou – aspoň 20-minútový beh na bežeckom páse v rovnomernom tempe
Štvrtok
10-minútová rozcvička
Snatch – 6 sérií po 1 opakovanie
Dvojitý švih s kettlebellom – 5 sérií po 10 opakovaní
Turkish Get Ups – 3 série po 3 opakovaniach na každú ruku
Vertikálne skoky – 4 série po 4 opakovaniach
Kardio s nízkou intenzitou – aspoň 20-minútový beh na bežeckom páse v rovnomernom tempe
Piatok
10-minútová rozcvička
Výpady vzad s činkami – 4 série po 10 opakovaní
Zhyby – 4 série s maximálnym počtom opakovaní
Russian Twist s činkami (alebo iný cvik na priečne brušné svaly) – 4 série po 10 opakovaní na každú stranu
Stredne intenzívne kardio – 3 až 4 série po 3 až 5 minútach, 1 minúta oddych. Zvyčajne na bežeckom páse.
Sobota
10-minútová rozcvička
Clean – 6 sérií po 1 opakovanie
Kettlebell Swings s jednou rukou – 5 sérií po 10 opakovaní na každú ruku
Turkish Get Ups – 2 série po 5 opakovaní na ruku
Skoky na debnu – 3 série po 5 opakovaní
Kardio s nízkou intenzitou – aspoň 20-minútový beh na bežeckom páse v rovnomernom tempe
Nedeľa
Regeneračný beh a mobilizačné cvičenia
