Vyhýbaním sa človek svoju myseľ učí, že situácia, z ktorej cíti strach, je nebezpečná a je potrebné sa jej vyhnúť, hovorí psychologička. Ako vzniká sociálna fóbia a ako ju odlíšiť od plachosti?
Čo by si povedal na to, ak by ti dal niekto do ruky uhorku a vyzval ťa, aby si skupine neznámych ľudí ukázal, ako sa správne nasadzuje kondóm? Pre jedného z desiatich dospelých ľudí by bola táto predstava rovnako desivá ako myšlienka, že ich niekto napadne v temnej uličke. Približne toľko ľudí totiž trpí sociálnou fóbiou (resp. sociálnou úzkostnou poruchou).
Nemýľ si túto fóbiu s hanblivosťou či introvertnosťou. Introverzia je črta osobnosti, ktorú neovplyvňuje strach z toho, čo si o nás myslia ostatní. Introverti si dokážu sociálne interakcie užiť, potrebujú ich však menej často a menej intenzívne než extroverti, vysvetľuje pre Refresher psychologička Daniela Jančušková z platformy ksebe.
Rýchlejšie sa pri nich síce vyčerpajú a unavia, no svoj sociálny život vedia mať pod kontrolou. „Človek so sociálnou fóbiou alebo úzkosťou sa v sociálnych situáciách nedokáže uvoľniť, cíti intenzívny strach z kritiky, hanby, poníženia a sociálnym situáciám sa vyhýba,“ vraví Jančušková. V skratke – sociálne fóbia výrazne obmedzuje každodenné fungovanie v jeho živote.
V Refresheri neberieme duševné zdravie na ľahkú váhu a píšeme o ňom v spolupráci s odborníkmi. Všetky články nájdeš pod témou Duševné zdravie. Podporíš nás v tom, ak sa staneš členom Refresher+ klubu.
„Predstieram, že musím ísť na WC“
O sociálnej fóbii alebo sociálne úzkostnej poruche hovoríme vtedy, ak človek cíti v akejkoľvek sociálnej alebo spoločenskej situácii úzkosť, ktorú sprevádzajú telesné príznaky – tras rúk a tela, búšenie srdca, potenie, červenanie sa, zvýšené svalové napätie, sucho v ústach či pocity nevoľnosti, vysvetľuje psychologička.
Človek trpiaci sociálnou fóbiou je presvedčený, že iní ľudia si ho nadmerne všímajú a hodnotia ho, obáva sa zosmiešnenia, strápnenia, poníženia. Bežné situácie ako stretávanie známych, jedenie na verejnosti či telefonovanie mu spôsobujú nadmerný stres.
Muž, nazvime ho John, sa na Reddite podelil so svojou skúsenosťou so sociálnou úzkosťou. „Konečne som ju porazil,“ napísal v príspevku, ktorý mal vyše tisíc reakcií. John mal už odmalička problém nájsť si priateľov, viesť small talky a udržiavať očný kontakt. Bál sa byť stredobodom pozornosti a neustále mal pocit, že mu niekto číta myšlienky.
Pri obyčajných rozhovoroch cítil podľa vlastných slov rovnakú úzkosť, ako keby bol obeťou prepadnutia ozbrojeného útočníka. „Vždy keď som s niekým hovoril, myslel som len na to, ako sa tvárim, ako vyzerám, čo mám robiť s rukami a čo odpovedať, aby som sa nestrápnil. Asi nemusím hovoriť, že s dievčatami som sa absolútne nevedel rozprávať,“ opisuje John svoju skúsenosť.
„Mal som s tým problém jednoducho preto, že som si myslel, že nie som zaujímavý človek a že by ich nezaujímali veci, ktoré chcem povedať. Takže buď som hovoril o ľuďoch, ktorých spoločne poznáme, alebo som im kládol otázky – aby skrátka hovorili oni.“
John vraví, že ak sa pri spoločenskom kontakte cítil príliš zle, predstieral, že musí ísť na toaletu, alebo sa „zašil“ v kúte a tváril sa, že odpisuje na správy. Hoci v skutočnosti nič také nerobil.
Problém nebol len v medziľudskom kontakte, ale aj v tom, čo sa dialo po ňom či pred ním. „Vždy keď ma niekto pozval na nejakú akciu a moja úzkosť ma prinútila nejsť, cítil som sa osamelo, bezcenne a ľutoval som to. Na druhej strane, po každej akcii som si nadával, aký som trápny, a celé dni som si prehrával v hlave, čo som mohol povedať a urobiť inak. Bol to začarovaný kruh.“
Môže za to šikana aj genetika
Človek, ktorý trpí sociálnou fóbiou, je v spoločnosti druhých napätý, chýbajú mu sociálne zručnosti a v sociálnych situáciách opakovane zlyháva. Tým sa posilňuje jeho negatívne sebahodnotenie a tiež vyhýbanie sa podobným situáciám. Všeobecne sa takýto človek bojí ocitnúť v akejkoľvek situácii, kde je na neho zameraná pozornosť druhých.
Psychologička Daniela Jančušková vysvetľuje, že sociálna fóbia sa môže u človeka vyvinúť na základe nepríjemnej alebo traumatickej udalosti v detstve – napríklad, ak bol niekto dlhodobo vystavovaný zosmiešňovaniu, ponižovaniu alebo šikane. K rozvoju tejto fóbie môže prispieť aj výchova so silným dôrazom a tlakom na výkon.
Na vzniku sociálnej fóbie sa môžu podieľať narušené rodinné vzťahy. Vplyv má aj dedičnosť – ak má člen tvojej rodiny nejakú formu úzkostnej poruchy, je možné, že budeš na podobné problémy viac náchylný.
„Ďalším faktorom sú tzv. nesprávne vzorce myslenia, keď má človek tendenciu určité situácie vopred katastrofizovať (Určite sa na mne všetci budú smiať.) a negatívne presvedčenia o sebe (Som neschopný. Nič nedokážem.),“ uvádza konkrétne príklady odborníčka.
Lockdown ako dočasná útecha
Obdobie pandémie, keď sme boli všetci nútení ostať doma a vyhýbať sa ľuďom, si mohli ľudia s touto fóbiou paradoxne „užiť“. Ak sa im však zdalo, že ich úzkosť klesá, bola to len krátkodobá ilúzia. Návrat do reality ich totiž veľmi silno zasiahol.
„Vyhýbanie sa situáciám, ktorých sa ľudia boja, môže zmierniť ich úzkosť iba krátkodobo, no z dlhodobého hľadiska sa táto úzkosť ešte viac zhorší. Vyhýbaním sa človek svoju myseľ učí, že situácia, z ktorej cíti strach, je nebezpečná a je potrebné sa jej vyhnúť. Nabudúce sa však pri tejto situácii spustí omnoho silnejšia úzkostná reakcia,“ hovorí psychologička.
Tvoju úzkosť takmer vôbec nevidno
Sociálna fóbia je, žiaľ, pomerne málo diagnostikovaná, keďže ľudia sa mnohokrát hanbia vyhľadať odborníka. V klinickej praxi tvorí pritom asi 30 % všetkých fóbií, vyplýva z údajov Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky.
Pri liečbe sociálnej fóbie sa najčastejšie využíva individuálna kognitívno-behaviorálna psychoterapia. Postupuje sa nácvikom sociálnych zručností od jednoduchších k zložitejším. Napríklad, začatie konverzácie, prijímanie pochvaly a kritiky, vyjadrenie kritiky, asertívne správanie a podobne. Je dôležité, aby bol človek postupne vystavovaný jednotlivým sociálnym situáciám, ktorým sa vyhýba.
Pri technike „kognitívnej reštrukturalizácie“ sa človek učí meniť katastrofické myšlienky a predstavy. Ide o zmenu úzkostných myšlienok. Používa sa aj nácvik relaxačných techník na zvládanie telesných príznakov, ako je autogénny tréning, Jacobsonova relaxačná liečba či riadené dýchanie, hovorí Daniela Jančušková. V závažnejších prípadoch sa nasadzujú aj antidepresíva, ktoré predpisuje psychiater po stanovení diagnózy.
Kognitívno-behaviorálnu terapiu vyskúšal aj John. „Bol som v skupine s podobne neschopnými ľuďmi, ako som bol ja. Terapeut nám najskôr vysvetlil, prečo máme problém komunikovať s ľuďmi. Povedal nám, že naša si myseľ spoločenský kontakt zadefinovala ako niečo, čo vytvára iracionálny strach – či už pre zážitky z minulosti, alebo náš vlastný sebaobraz.“
Terapeut sa so svojimi klientmi nemaznal. Každý musel postupne začať čeliť tomu, čoho sa bojí najviac. „Na jednej z prvých hodín ma terapeut vyzval, aby som pred celou skupinou prednášal o vopred pripravenej téme – anatómii pohlavných orgánov ženy a muža. V rámci toho som mal pomocou uhorky ukázať, ako správne nasadiť kondóm, pričom terapeut celú prezentáciu nahrával na video,“ spomína John.
Terapeut sa mladíka pravidelne pýtal, ako hodnotí svoj stupeň nervozity na škále od 0 do 10. „Myslel som si, že pred všetkými vyzerám ako nervózna troska. Potil som sa, chvel sa mi hlas, triasli sa mi ruky a očný kontakt som nedokázal udržať ani o život. Na začiatku som vravel číslo 9, no ku koncu kleslo na 6-7.“
Zaujímavé je, že keď terapeut po prezentácii ostatných vyzval, aby odhadli, nakoľko bol John nervózny, nik nedal vyššie číslo ako 5. „Keď som si pozrel video, bol som prekvapený ešte viac. Bolo vidieť, že som trochu nervózny, ale myšlienky, ktoré sa mi pri prezentácii preháňali hlavou, nebolo vôbec vidieť.“
Čím viac to robíš, tým si menej nervózny
Členovia skupinovej terapie dostávali každý týždeň rôzne „domáce úlohy“, ktoré museli vykonať. Napríklad zorganizovať stretnutie s priateľmi alebo nadväzovať očný kontakt s cudzími ľuďmi. Terapeut ich každý týždeň vystavoval extrémne nepríjemným situáciám. Museli spievať karaoke, zúčastniť sa na „speed datingu“ a podobne.
„Čím dlhšie som danú aktivitu robil, tým viac klesala moja úzkosť. Ak som ju na začiatku spievania hodnotil na číslo 9, po 10 minútach klesla na 7. Časom som sa učil, že môj nervový systém nedokáže byť tak strašne vystresovaný príliš dlhý čas. Zakaždým to bolo trochu jednoduchšie. Na videu som si dokonca všimol, že sa na pódiu usmievam, akoby som si to užíval. Tak prečo som taký nervózny, keď tam stojím?“ opisuje John svoju „success story“.
Mladík vraví, že dnes sociálnu fóbiu prakticky vôbec nepociťuje. Vystriedal už niekoľko priateliek, pretože ako sám vraví, „keď si uvedomil, že teraz má viacero možností, nezamiloval sa bezhlavo do prvého dievčaťa, ktoré oňho prejavilo záujem“.
