Ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré ľudovo označujeme aj ako „zdravé tuky“.
Vieš, prečo v Japonsku alebo vo Francúzku menej ľudí postihne počas života infarkt než v Amerike alebo na Slovensku? Odpoveď sa čiastočne skrýva v spôsobe stravovania. Vedci už v minulosti zistili, že národy, ktorých strava je bohatá na ryby a morské plody, majú nižšiu mieru srdcovo-cievnych ochorení.
Ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré ľudovo označujeme aj ako „zdravé tuky“. Omega-3 sú dôležité pre zdravé fungovanie ľudského organizmu, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele. Problematický je však fakt, že tvoje telo si ich nedokáže vytvoriť samo. Najlepšie, čo môžeš urobiť, je prijímať ich priamo zo stravy, teda z rýb či morských plodov. Ak máš na ne alergiu alebo si vegán, nezúfaj, sú prítomné aj v rastlinách.
Kde ich nájdeš
Omega-3 označujú skupinu niekoľkých zdraviu prospešných tukov, medzi najhlavnejšie patria:
- EPA (kyselina eikosapentaénová ) a DHA (kyselina dokozahexaénová) – Prirodzeným zdrojom sú ryby a morské plody. Tento druh kyselín sa využíva aj v suplementoch a má najviac zdraviu prospešných benefitov.
- ALA – Sú to „rastlinné omega-3“, nájdeš ich v listovej zelenine, vo vlašských orechoch, v ľanových a chia semienkach.
Medzi najlepšie zdroje omega-3 patrí losos, makrela či sardinky. Ak sa ti nechce pravidelne zháňať čerstvé ryby, ako alternatívu môžeš skúsiť sardinky Podravka EVA. Pochádzajú z hlbín Jadranského mora a navyše neobsahujú žiadne konzervačné látky, čiže v konzerve sú len ryby, soľ a olej. Okrem omega-3 mastných kyselín sú tiež prírodným zdrojom vápnika a vitamínu D. Jedno balenie sardiniek EVA obsahuje 4 gramy omega-3, čo je niekoľkonásobok odporúčanej dennej dávky. Na druhej strane „déčko“ prispieva k pevnejším kostiam, zdravým zubom a pomáha tvojej imunite chrániť telo pred vírusmi.
Nemusíš si teraz lámať hlavu nad matematickými výpočtami. Stačí, ak si rybu pripravíš aspoň dva dni v týždni. Na webe Podravky tiež nájdeš niekoľko jedál inšpirovaných chorvátskou kuchyňou, takže o recepty nebudeš mať núdzu.
Môžu byť nápomocné
Mysli však na to, že omega-3 mastné kyseliny nie sú všemocný liek, ktorý zázračne zlepší tvoj zdravotný stav. Vyvážená strava a pohyb nie je len otrepané klišé, ale forma životného štýlu, ktorý dokáže veľmi pozitívne ovplyvniť tvoje zdravie. Ako do nutrične hodnotnej stravy zapadajú omega-3 mastné kyseliny?
Prospešné pre pleť
Zdravá pleť už na prvý pohľad vyzerá hydratovane, hladko a pružne. Omega-3 napomáhajú k ochrane pokožky pred škodlivým ultrafialovým žiarením (UVA, UVB), ktoré zvyšuje riziko rakoviny kože a spôsobuje predčasné starnutie. Dokonca, podľa klinickej štúdie z roku 2005, účastníci, ktorí sa natreli sardinkovým olejom (bohatým na EPA a DHA) po vystavení UVB žiareniu mali pokožku menej začervenanú ako kontrolná skupina. Omega-3 mastné kyseliny totiž majú protizápálový účinok, ktorý môže byť nápomocný pri ochrane pokožky pred slnkom.
Sardinkovým olejom sa však natierať nemusíš. Počas letných mesiacov, keď je UV žiarenie intenzívnejšie, skús zaradiť ryby do svojho jedálnička častejšie. Sardinky Eva majú tú výhodu, že nepotrebujú tepelnú úpravu a môžeš ich jesť priamo z konzervy.
Znižujú menštruačné bolesti
Ženy, ktoré pravidelne trpia silnými menštruačnými bolesťami, dobre vedia, ako nepríjemne dokážu ovplyvniť život. Ešte v roku 1995 súvislosť medzi omega-3 a menštruáciou skúmala štúdia, do ktorej sa zapojilo 181 Dánok vo veku medzi 20 – 45 rokov. Podmienkou bolo, aby neboli užívateľkami orálnej antikoncepcie a nemali iné zdravotné komplikácie. Podľa zistených výsledkov zvýšený príjem omega-3 (konkrétne z rýb a morských plodov) zmierňuje menštruačné bolesti. Tieto výsledky potvrdila o rok neskôr aj ďalšia štúdia, ktorá sa však zamerala na dievčatá v tínedžerskom veku.
Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení
Ako sme ti povedali v úvode, vedcov zaujal fakt, prečo je pre niektoré národy infarkt takmer „neznámy pojem“. Riziko srdcovo-cievnych ochorení ovplyvňuje vysoká hladina triglyceridov, cholesterolu a krvného tlaku. Omega-3 dokážu všetky tri uvedené faktory znížiť, čo potvrdil výskum, ktorý analyzoval štúdie za posledných 50 rokov. Napríklad pacienti, ktorí mali vysokú hladinu triglyceridov, denne užívali vysokú dávku EPA (omega-3 z rýb) a vďaka tomu znížili svoje riziko srdcovo-cievneho ochorenia až o 25 percent. V rámci prevencie by ryby v tvojej domácnosti nemali chýbať. Sardinky EVA majú tú výhodu, že sú v konzerve, a preto ti vydržia doma oveľa dlhšie.
Aj pri omega-3 mastných kyselinách platí, že by si k nim mal pristupovať s mierou. Najlepšie urobíš, ak ich postupne zaradíš do svojho jedálnička, ako napríklad vo forme sardiniek od Podravky EVA. V prípade, že nie si fanúšik rýb a rastlinné zdroje ti nestačia, môžeš vyskúšať omega-3 vo forme suplementov. Daj si však pozor na pomer účinných látok a odporúčanú dennú dávku.
