„V minulosti dostali masáž a stravu zadarmo len tí najlepší, ostatní si museli platiť,“ hovorí Tibor Sahajda, ktorý nám prezradil aj to, čo fanúšikovia maratónu väčšinou netušia.
Tibor Sahajda je trojnásobným majstrom Slovenska v maratóne. Tohtoročný 98. ročník Medzinárodného maratónu mieru zabehol v čase 2:22:02. Jeho osobný rekord však je 2:15:25. V minulosti trénoval v Keni a Maroku s najlepšími svetovými vytrvalcami. V rozhovore pre Refresher prezradil, ako vyzerá jeho tréning, ako znášal covid, či panuje medzi bežcami rivalita, čo robí, keď potrebuje ísť počas maratónu na záchod, a čo by poradil rekreačnému bežcovi.
Už máte za dnešok zabehnuté?
Čiastočne. Dnes mám už za sebou 12 kilometrov a večer ma ešte čaká voľný beh, to je ďalších 12 kilometrov. Včera som mal intervalový tréning s trénerom, dnes som si preto dal taký voľnejší deň.
Ak 24 kilometrov je voľnejší deň, ako vyzerá váš štandardný tréning?
To záleží na tom, či ma čakajú nejaké preteky. Máme to zvyčajne rozdelené na špeciálny a objemový tréning. Ten špeciálny pozostáva z intervalových úsekov, napríklad včera sme behali 12-krát po 600 metrov v určitom tempe. No s rozklusom a výklusom nabehám za tréning aj 20 kilometrov.
Tieto tri dni ma čakajú regeneračné behy na vytrvalosť, voľné behy zamerané na tepovú frekvenciu a na štvrtý deň máme zas intervaly alebo dlhý beh. Objemová príprava býva zväčša počas zimnej sezóny, keď sa nepripravujeme na žiadne preteky. Vtedy nabehávam čo najviac kilometrov, idem viac do únavy.
Koľko kilometrov v priemere nabeháte týždenne?
Vyše 160 – 170 kilometrov. Tréner chce, aby som behal 800 kilometrov mesačne, ale to len počas jedného mesiaca v čase zimnej prípravy. Potom už ideme do rýchlosti. Moja norma je 500 až 600 kilometrov mesačne.
Maratónci majú teda podobne ako futbalisti letnú a zimnú prípravu?
Áno, hlavná príprava je zimná a z nej potom maratónec ťaží celý rok, najmä na pretekoch. Bývajú aj zimné preteky, aj tento rok v novembri som sa mal na jednom zúčastniť. Pre zdravotné problémy som to však napokon musel vzdať.
Aké zdravotné problémy?
Dýchavičnosť. Mal som postcovidové stavy. Covid som prekonal už druhýkrát. Niekedy pri väčšej intenzite tréningu cítim, že ho neviem predýchať. Už ma to trápi asi mesiac a pol.
Mali ste ťažký priebeh?
Nie, skoro nič mi nebolo, trápi ma len táto dýchavičnosť a na začiatku aj únava. Bol som v kontakte s pozitívnymi ľuďmi. Problémy s dýchaním som mal už pred rokom, keď som dostal covid prvýkrát. Chvalabohu, pľúca poškodené nemám, bol som aj vo Vyšných Hágoch, kde pôsobia tí najlepší „pľúciari“. To sú skrátka postcovidové stavy, človek s tým nič neurobí.
Hovorí sa, že bežci majú vytrénované pľúca, ale pri covide to zjavne neplatí.
Presne tak. Každý má iný priebeh, ale veľa športovcov, a hlavne bežcov, malo počas covidu rovnaký problém s dýchavičnosťou ako ja. Ale napríklad aj sestry Fialkové. Všímam si, že to majú najmä ľudia, ktorí takto zaťažujú pľúca.
Späť k vášmu tréningu. Ako sa pripravujete na maratón?
Na maratón trénujem 8 až 12 týždňov, počas ktorých behávam v tempe, v ktorom chcem zabehnúť aj maratón. My sme mali cieľ bežať tempom 3,10 až 3,15 minúty na kilometer. Snažili sme sa preto trénovať v rozmedzí týchto piatich sekúnd. Dva týždne pred maratónom už musím z objemu trochu ubrať, aby som nebol na pretekoch vyčerpaný. Každý maratónec má iné tempové parametre. My sme chceli bežať na môj osobný rekord, ale nevyšlo to. Maratón je taký – raz to vyjde, raz nie.
V auguste ste na Košickom maratóne mieru už tretíkrát obhájili titul majstra Slovenska. Bolo však vidieť, že po dobehnutí ste boli úplne vyčerpaný. Čo vám bežalo hlavou posledné kilometre?Ten maratón mi vôbec nevyšiel. V prvej polovici som sa úplne trápil a tá druhá bola už úplne zlá, tempo mi úplne padlo. Chcel som to veľakrát vzdať, ale tréner mi to nedovolil. Pomohlo mi určite to, že som bol na domácej pôde. Ak by som behal v zahraničí, asi by som sa netrápil.
Je to dosť aj o psychike – hovoríš si „musíš, musíš, musíš“. Nejak si nastavím hlavu, prepnem a ten závod dokončím. Ale niekedy sa to jednoducho nedá. Prešiel som si už asi všetkým.
Vy ste už niektoré preteky nedokončili?
Áno, viackrát. Zničiť sa dá aj na 3-kilometrových pretekoch. Jeden z nich som behal na mítingu Elán v Bratislave. Prvý kilometer som behal s jedným Maďarom, nechcel „ťahať“, tak som sa po 600 metroch rozhodol ísť do čela závodu. To bola moja chyba. Tých 1 500 metrov som tak „prepálil“, že 400 metrov pred cieľom moje nohy totálne vypli. Skrátka povedali stop a nešlo to, do cieľa som napokon nedobehol.
Ale o tom to je – bežec musí aj nedokončiť preteky. Párkrát som už počul narážky typu „čo je to za bežca, že nevie dobehnúť“. Ale niektorí hobby bežci, ktorí si idú zabehať len tak pre seba, to nevedia pochopiť, lebo v sebe nemajú tú dravosť. Musia mať v sebe dravosť, bojovnosť, tie tréningy musia bolieť.
Stretávate sa aj s nejakým iným zaužívaným názorom na profesionálnych bežcov, ktorý však nie je pravdivý?
Často počúvam, že africkí bežci majú bežecké nadanie v sebe, že sa s ním rodia. V Afrike som bol trikrát – v Keni a v Maroku – a až tam som pochopil, čo je to skutočný tréning. Systém, ktorým trénujú oni, je neporovnateľný s tým naším. Ja oproti nim behám veľmi málo. Je to ich živobytie, majú tam ťažký život. Áno, majú aj nadanie, ale musia ťažko trénovať. To, že „behajú ako antilopy“, ako niektorí hovoria, nie je zadarmo.
Rekreační bežci v tomto ohľade podceňujú tvrdý tréning. Uvidia na Instagrame, že nejaký Keňan nosí konkrétne tenisky, tak si ich kúpia a myslia si, že budú rýchli ako on. Dnes je taká doba. No ak chceš behať ako oni, musíš tak reálne aj drieť. Drahá obuv nič nezaručí, prvoradý je tréning a, samozrejme, zdravie.
Panuje aj medzi maratónskymi bežcami rivalita? Keď vidíte, že vás niekto predbieha, aj si zanadávate?
Veľakrát. Medzi bežcami je veľmi veľká rivalita. Cítim to najmä na pretekoch.
Ale predpokladám, že sa nemlátite ako hokejisti.
Nie. Ale zdravá rivalita byť musí. S bežcami sa po pretekoch normálne porozprávam. Sú však aj takí, ktorí sa nebavia s nikým. To záleží aj na povahe.
V čom konkrétne sa teda tá rivalita prejavuje?
Väčšinou je to len podpichovanie pred pretekmi. Tým, že bežci vedia, kto má aký typ behu, naschvál zrýchľujú, spomaľujú, jeden druhého skúšajú. Ale napríklad v minulosti sme mali výhody podľa výkonu. Na sústredeniach dostali masáž a stravu zadarmo len tí najlepší, ostatní si museli platiť. Malo to motivačný účinok – keď budeš makať, možno budeš mať budúci rok tiež stravu a masáž zadarmo. Rozhodoval o tom tréner.
To znie trochu drsne.
Ale bolo to dobré, mňa to veľmi motivovalo. Nemôžeme mať všetci rovnaké podmienky, ani vo futbale nemôže mať každý rovnaký plat. Pamätám si, že keď som vyhral svoju prvú bronzovú medailu v pretekoch na 3 000 metrov, tréner mi povedal: Máš prvú medailu, zaslúžil si si ju, teraz máš masáže zadarmo. Dovtedy som si za každú musel platiť asi 30 eur. Bol to pre mňa fantastický pocit.
Keď s inými ľuďmi sledujem maratón, často ich zaujíma, čo robíte, keď musíte ísť na záchod.
Človek sa na to musí natrénovať. Počas tej 8-týždňovej prípravy musím experimentovať na dlhých behoch či už s jedlom, alebo s pitím. Mne sa ráno najlepšie behá nalačno – dám si maximálne banán alebo proteínovú tyčinku. Veľa ľudí sa ma pýta, čo jesť, ale každý na to musí prísť sám. Pozor si treba dať najmä na energetické gély, jeden treba vyskúšať aspoň trikrát.
Ani s pitím to netreba preháňať, dokonca ani v horúčavách. Na tréningu som sa už párkrát popálil, tak viem, o čom hovorím. O tom sú tie tréningy, aby človek vyskúšal, čo mu sedí a čo nie. Najhoršie je mlieko. Na maratóne sa mi, chvalabohu, ešte žiadna „nehoda“ nestala. Chodcom sa to stáva oveľa častejšie. Keď idú 50 kilometrov 3,5 hodiny, tak je to o inom. Žalúdok pracuje inak.
Častým presvedčením „nebežcov“ je, že beh ničí kolená. Aký je váš názor?Ja si myslím, že neničí. Zo začiatku kolená bolieť môžu – keď človek začne behať, všetko ho bolí. Preto je ideálne behať pravidelne, nie nárazovo s odstupom piatich dní. Ale beh nemôže uškodiť nikomu, kto nemá žiaden vážny zdravotný problém. Častejšie sú svalové zranenia. Navyše, dnes je technológia tenisiek na neuveriteľnej úrovni, dokážu veľmi dobre tlmiť nárazy.
Trénujete aj silovo?
Nie, skoro vôbec. V zime beháme kopce, ale do fitka nechodím. Silovému tréningu sa venujú skôr šprintéri a tí, ktorí behajú osemstovky.
Existuje jedna technika behu, podľa ktorej by mali behať všetci?
Dobrá technika je dôležitá na to, aby sa človek príliš rýchlo neunavil. Pri zlej technike môžu vzniknúť aj problémy s dýchavičnosťou, napríklad ak beháte so zdvihnutými ramenami. Veľmi dôležitá je však práca rúk – niekto ich nepoužíva vôbec, niekto až príliš. Musia sa hýbať plynule s nohami.
Každý je však iný. Aj mňa tréneri učili, ako mám behať, ale človek si časom nájde to, čo mu vyhovuje. Ja mám svoju techniku, môj tréner má inú. Ak je človek zvyknutý na nejakú techniku a nerobí mu problém, nemusí meniť nič. Rekreační bežci, ktorí ju majú veľmi zlú, by však mali vyhľadať odborníka.
Čo by ste ešte poradili začínajúcim bežcom, aby sa na to po niekoľkých týždňoch nevykašľali, či už pre zdravotné dôvody, alebo stratu motivácie?
Určite by som každému amatérskemu bežcovi odporučil používať pulzometer, vyrátať si, v akej ideálnej tepovej frekvencii by mal behávať, a riadiť sa tým, ak sa nechce pretrénovať a stratiť motiváciu už po prvom týždni. Ani ja som pulzy na začiatku neriešil, no teraz to ľutujem. Keď sa cítim dobre, srdce mi ukáže, že som to prepálil, a viem, že musím zvoľniť. Naopak, dobré pulzy na začiatku pretekov mi signalizujú, že to zvládnem. Každý má iné srdiečko a každý by si mal teda vyrátať, ktorá pulzová frekvencia je preňho vhodná.
