Spoznaj svoj cyklus a maximalizuj výkon.
Chvíľu sa cítiš skvelo, si plná energie a dokážeš zdolávať samu seba. Prejde niekoľko dní a tvoj výkon je na bode mrazu, trápia ťa bolesti a baterky ti nedobije ani päť šálok silnej kávy. Poznáš to? Menštruačný cyklus je pre mnohé ženy ako jazda na horskej dráhe. Ženské telo si počas mesiaca prechádza mnohými zmenami. Meniace sa hladiny hormónov vplývajú na náladu, energiu, stav pleti či fyzický výkon.
O vplyve hormonálneho cyklu na výkon žien sa v minulosti takmer nehovorilo. Pravda však je, že hormonálne výkyvy, ktoré sa počas cyklu v ženskom tele odohrávajú, majú nepopierateľný vplyv na ženský fyzický výkon, apetít, progres či silu.
Prečo sa náš športový výkon vplyvom menštruačného cyklu mení, je vhodné cvičiť počas menštruácie a ako maximalizovať športový výkon s ohľadom na hormonálne výkyvy? Aj to si povieme v tomto článku.
Prečo je to dôležité?
Iste si si všimla, že počas niektorých dní máš kopec energie a motiváciu splniť všetko z to-do listu a inokedy sa ti nechce vstať z postele, nieto ešte cvičiť. Či už sa venuješ športu profesionálne, alebo rekreačne, je dôležité poznať svoje telo. Toto poznanie ti umožní optimalizovať tvoj fyzický výkon, predchádzať zraneniam či nepríjemným bolestiam spôsobeným nesprávnym výberom cvičenia.
Menštruačný cyklus pozostáva zo štyroch prelínajúcich sa fáz: menštruácia, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza. Počas týchto fáz dochádza k pravidelným poklesom a následným nárastom štyroch hormónov – estrogén, kortizol, progesterón a sérotonín.
Hladiny hormónov vplývajú nielen na tvoju náladu či stav pleti. Hormóny ovplyvňujú tvoj výkon, silu, energiu aj motiváciu. V niektorých fázach cyklu je teda vhodné zamerať sa na intenzívny tréning vyžadujúci veľa motivácie a sily, v iných je vhodnejšie relaxovať a dopriať telu uvoľnenie.
Hormóny sú zodpovedné aj za schopnosť regenerácie. Náročné tréningy by si preto mala absolvovať vtedy, keď sa tvoje telo dokáže pomerne rýchlo zotaviť. Vo fázach, keď je regenerácia dlhá a náročnejšia, sa naopak venuj nenáročnému športu, po ktorom sa tvoje telo nepotrebuje príliš regenerovať.
Využi menštruačný cyklus vo svoj prospech a nauč sa dávať telu presne to, čo v daný moment potrebuje.
Menštruácia a folikulárna fáza
💪 Typ cvičenia: Spočiatku nenáročný, neskôr intenzívny tréning
🍽 Strava: Potraviny s obsahom železa a omega 3-mastných kyselín (strukoviny, červené mäso, ryby)
Začiatok krvácania znamená prvý deň menštruačného cyklu a zároveň prvý deň menštruačnej fázy. Tá trvá približne 3 až 6 dní, táto dĺžka sa však u žien líši. Počas menštruácie dochádza k odlupovaniu sliznice v maternici, čo spôsobuje krvácanie. V tomto období je dôležité do tela dopĺňať železo a potraviny s obsahom omega-3 mastných kyselín.
Typickými prejavmi počas menštruačnej fázy sú únava, diskomfort, bolesti brucha, hlavy či chrbtice. Mnoho žien bojuje s výkyvmi nálad, neraz sú nervózne či podráždené. Na vine sú najmä hormóny. Krátko pred menštruáciou a počas jej prvých dní dochádza k poklesu estrogénu a progesterónu. Tento hormonálny pokles potom spôsobuje nedostatok energie a celkovú fyzickú vyčerpanosť.
Počas prvých dní menštruačného cyklu ti odporúčame venovať sa menej náročným cvičeniam, ktoré príliš nezaťažia tvoje telo. Vhodné sú relaxačné techniky, prípadne menej náročné cvičenia ako joga či rýchla chôdza. Nepodceň správny výber menštruačných potrieb. S menštruačným kalíškom či menštruačnými nohavičkami bude tvoja menštruácia iste príjemnejšia.
Spoločne s menštruáciou nastupuje aj folikulárna fáza, ktorá trvá zhruba 14 dní, teda do začiatku ovulačnej fázy. Počas tejto fázy (najmä po skončení menštruácie) začína stúpať produkcia folikulostimulačného hormónu. Okrem toho sa do tela vyplavuje estradiol (biologicky najsilnejší a najaktívnejší estrogén).
S koncom menštruácie ženy obvykle pociťujú výrazný nárast energie a fyzickej sily. Najvyšší level dosahuje estrogén zhruba v 10. až 13. dni cyklu, keď má žena najviac energie a podáva najlepší výkon. Počas folikulárnej fázy sa môžeš pustiť aj do náročných vytrvalostných tréningov, ktoré využijú maximum tvojej energie. Sústrediť sa môžeš aj na intenzívne budovanie svalov, keďže tvoje telo sa v tejto fáze dokáže rýchlo zregenerovať.
Ovulácia a luteálna fáza
💪 Typ cvičenia: Menej náročný tréning s dostatkom regenerácie
🍽 Strava: Potraviny s vyšším obsahom sacharidov, dostatok tekutín
Približne v polovici menštruačného cyklu prichádza ovulácia, ktorú spúšťa predovšetkým produkcia luteinizačného hormónu. Ten spôsobuje, že má žena ešte stále veľa energie a chuť aj na náročné silové cvičenia. Medzi bežné prejavy ovulácie patrí mierne zvýšená bazálna teplota a prítomnosť hustejšieho vaginálneho výtoku.
Nielen počas tejto fázy je dôležité myslieť aj na správnu intímnu starostlivosť. Vo všeobecnosti ti na umývanie postačí čistá voda, ak ale chceš používať umývacie emulzie či gély, vždy siahni po tých na intímnu hygienu – majú totiž správne pH. Vyhni sa parfumovaným produktom, ktoré iba zbytočne dráždia pokožku. Zároveň mysli na to, že vagína je samočistiaci orgán, takže umývať treba len vonkajšiu časť vulvy.
Mnoho žien počas tejto fázy trápia nepríjemné kŕče či bolesti a náročný tréning pre ne neprichádza do úvahy. Zvýšená teplota tiež negatívne ovplyvňuje termoreguláciu, a preto sa počas tréningov rýchlejšie spotíš, unavíš a cvičenie ti môže pripadať fyzicky náročnejšie.
Krátko po ovulácii nastáva luteálna fáza, ktorá sa pre mnohé žena spája aj s nástupom PMS (predmenštruačného syndrómu). PMS je spôsobený predovšetkým prudkými výkyvmi hormónov. Medzi jeho hlavné prejavy patria náhle zmeny nálad, únava a nedostatok energie.
Odborníci sa zhodujú, že v tejto fáze je dôležité dopriať si dostatok spánku, zdravé jedlo a relax. Vyhni sa vysokým dávkam kofeínu či cukru a namiesto toho si priprav nutrične vyvážené jedlo s vyšším obsahom sacharidov.
S poklesom energie a motivácie u mnohých žien klesá aj chuť cvičiť. Podľa odborníkov je však dôležité venovať sa pravidelnému pohybu aj počas tejto fázy. Ak sa necítiš na intenzívny silový tréning, dopraj si pohyb, ktorý ťa baví a pomôže ti zlepšiť náladu. V prípade, že máš naopak veľa energie, pokojne sa venuj aj náročnejším cvičeniam. Vždy si však dopraj dostatok času na regeneráciu, ktorá v tomto období trvá dlhšie.
Na konci luteálnej fázy dochádza k poklesu hormónov estrogénu a progesterónu, aby mohlo nastať menštruačné krvácanie. Tým sa kruh uzatvára a ty opäť vstupuješ do nového cyklu.
