Máš po lockdowne kilá navyše? Odborníci radia, ako sa znova dostať do formy.
Po viac ako roku pandémie a rôznych opatrení sú medzi ľuďmi dva najčastejšie typy: tí, čo schudli, a tí, čo pribrali. Možno aj ty patríš práve do druhej skupiny a rád by si sa svojej novej záťaže zbavil. Lenže kde začať, však? A ako to urobiť tak, aby si vydržal viac ako mesiac a neodradila ťa svalovka po prvom cvičení? V spolupráci s BioTechUSA sme sa opýtali odborníkov na ich rady, ktoré ti pomôžu dostať sa po pandémii do formy.
Na otázky nám odpovedali osobný fitnestréner Tomáš Pošvanc, tréner, fyzioterapeut a odborník na výživu Oliver Poór a potravinársky chemik, certifikovaný výživový poradca a dlhoročný vyznávač zdravého životného štýlu Martin Masár, ktorého môžeš poznať aj z Instagramu ako Okom chemika.
Ako začať s cvičením, ak si z tých, ktorí cvičenie počas pandémie zanedbali a teraz bojujú s kilami navyše?
Všetci traja opýtaní sa zhodujú v tom, že treba začať pomaly. „Určite by som odporúčal nejsť do žiadnych extrémov a šialených výziev. Netreba zabúdať, že kilá navyše neprišli nárazovo, ale spolu s postupným praktizovaním nevhodných návykov. Zbaviť sa ich teda bude potrebné rovnakým spôsobom,“ vysvetľuje Martin Masár.
Oliver Poór hovorí, že nie je nič horšie, ak sme boli zvyknutí na nejaký objem cvičenia a chceme nadviazať na bod, v ktorom sme skončili pred rokom. „Výkonnosť, ako aj regeneračná kapacita za to obdobie poklesli, a preto treba začať naozaj pomaly. Prvý týždeň by som začal s 2 tréningmi a 70 % štandardného tréningového objemu. Úplní začiatočníci by sa mali vyvarovať klasickej chyby, keď začínajú s objemom a intenzitou tréningov, za ktoré by sa nehanbil ani skúsený fitnesborec. Počas prvých dvoch týždňov to prepália a vyhoria.“
Tomáš Pošvanc odporúča začínať so strečingom, ktorý si nastavíš v pravidelných intervaloch. Napríklad 4x za týždeň formou 1x strečing/1x voľný deň a takto sa to strieda. „Práve strečing dokáže nie veľmi násilne aktivovať svalovú hmotu, nepreťaží ju a zároveň zlepšujeme mobilitu tela. Len čo je lepšia mobilita, môžeme začať s ľahšími cvičeniami typu plank na kolenách, drep, kľuk na kolenách a tieto komplexné cvičenia kombinovať. Keď sa k tomu pridá aj rýchla chôdza so správnym, vzpriameným držaním tela, človek to rýchlo pocíti ako na kilách, tak aj na fyzickej kondícii a sile,“ dodáva.
Čo robiť v prípade, že si podľahol nezdravým stravovacím návykom?
Podobne ako pri cvičení, aj pri jedení treba začínať so zmenami postupne. Tomáš Pošvanc uvádza, že je potrebné najskôr stravu lepšie pochopiť, vedieť, čo konzumujeme a aké máme očakávania. „Hlavný je kalorický deficit, ktorý by mal byť menší ako súčet bazálneho metabolizmu a aktivít, ktoré máme za deň. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré vyjadrujú spálenú energiu počas dňa, aj keby sme len odpočívali a nerobili doslova nič. K tomu sa pripočíta nejaká forma stresu, normálne fungovanie v práci/škole a hneď je to o 500 kcal viac,“ vysvetľuje.
Oliver Poór zároveň upozorňuje na rôzne drastické diéty, ktoré nedávajú zmysel. „Hoci stovka doktorov už desiatky rokov vytrvale uznáva zásady ako striedmosť, pravidelnosť, dostatok pohybu a čerstvej zeleniny, stačí, aby jediný influencer zverejnil ketodiétu, zmrzlinovú alebo kebabovú diétu a ľudia sa odtrhnú z reťaze. Minú pár stoviek na ďalší nefunkčný produkt a postupne si zarobia na metabolické, autoimunitné alebo hormonálne problémy. Následne ich bude stáť tisícky eur dlhodobá liečba ich problému.“
Odporúča meniť stravovacie návyky pomaly – týždeň po týždni. Najskôr začať s pravidelným stravovaním, neskôr vynechať zbytočné cukry, ako sú sladkosti, koláčiky, sladené nápoje, ďalší týždeň pridať do stravy viac zeleniny a ovocia kvôli vláknine a následne skúšať nové potraviny, ako je napríklad bulgur, kuskus či pohánka a pod. Podobné odporúčania má aj Martin Masár, ktorý radí na začiatku nahradiť napríklad kolu jej bezkalorickou verziou. Ak niekto denne vypil 2 litre koly a zrazu by začal piť denne čistú vodu, takýto skok by nemusel zvládnuť.
Jedna vec je mať návod na to, ako začať zdravšie jesť či rozhýbať sa. Ako si však môžeš udržať motiváciu?
Motivácia a jej udržateľnosť sa odvíjajú od toho, aké ciele si nastavíme. Ak sú nedosiahnuteľné, môže to rýchlo viesť k tomu, že budeme sklamaní a začneme zlyhávať. Oliver Poór odporúča jasne si stanoviť cieľ a následne si ho rozdeliť na menšie časti. Napríklad to, že zhodíš 10 kg a rozmeníš si to na drobné, že každý týždeň schudneš 0,5 kg. „Ak s tým začneme pozvoľna, tak ako som už uviedol, každá drobná zmena nám pomôže dosiahnuť týždennú normu a vieme tak veľmi spoľahlivo pokračovať po ceste,“ vysvetľuje. Odporúča takisto do zmien svojich návykov zatiahnuť svojich blízkych, kamarátov či partnera.
Tomáš Pošvanc vysvetľuje, že existujú dva druhy motivácie, a to negatívna a pozitívna. Negatívna motivácia, ako napríklad hnev na seba, nespokojnosť môže byť dobrá, no nevydrží dlho. Preto by si sa mal viac zameriavať na pozitívnu motiváciu podporenú myšlienkami: cítim sa lepšie, som zdravší, lepšie vyzerám.
Čo sú najčastejšie chyby, ktorých by sa mali ľudia vyvarovať, ak chcú nabehnúť na zdravý životný štýl a cvičenie?
Tréneri Tomáš aj Oliver sa zhodujú v tom, že najčastejšia chyba je zlá príprava. Ľudia sa do cvičenia alebo zdravého stravovania púšťajú po hlave, s príliš vysokými nárokmi, čo je neudržateľné. Najhoršie bývajú podľa nich spomínané drastické diéty, alebo keď sa chcú ľudia vyrovnať profesionálnym fitnesákom.
„Ďalšie chyby môžu byť prehnané snaženie, pretrénovanie, zlá technika cvičení, veľké obmedzenie stravy a podobne. Toto všetko môžeme brať z krátkodobého hľadiska ako fakty, ktoré nemusia ovplyvniť jeden mesiac snahy. Pokiaľ sa však pozeráme na horizont minimálne 3 a viac mesiacov, môže to mať za následok zranenia, natiahnutia, jojo efekt, spomalený metabolizmus a podobne,“ vysvetľuje Tomáš Pošvanc. Dodáva, že ak si nie sme istí, či niečo robíme správne, alebo nevieme, ako to robiť, mali by sme sa obrátiť na trénera či výživového poradcu.
Líšia sa doplnky výživy podľa nášho cieľa?
Martin Masár prízvukuje, že základ by mala byť vždy pestrá a vyvážená strava. „Pre väčšinu ľudí môže byť vhodný napríklad proteínový prášok na zvýšenie príjmu bielkovín v strave, ďalej niektoré vitamíny (napr. vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín D), minerálne látky (napr. horčík, zinok) alebo aj omega-3 mastné kyseliny, ktorých má väčšina z nás v strave pomerne málo. Človek cvičiaci kvôli nárastu svalovej hmoty ešte určite ocení napríklad užívanie kreatínu. Samozrejme, nedá sa generalizovať a suplementácia bude u každého jedinca individuálnou záležitosťou.“
„Základom nielen v čase korony by mali byť vždy vitamín C, vitamín D3, vitamín B12 a kvalitné omega-3 mastné kyseliny. Pokiaľ máme vykrytý tento základ a vieme, v akých dávkach ich užívať, môžeme sa v športovom výkone zlepšovať a budovať silnejšie a zdravšie telo,“ dodáva Tomáš Pošvanc. Taktiež odporúča proteínový nápoj, ak je tvoj cieľ nárast svalovej hmoty. Netreba však zabúdať na to, že doplnky stravy sú len čerešničkou na torte. Najprv by sme sa mali zamerať na vyváženú stravu, správne cvičenie a napríklad aj dostatočný spánok.
Daj si poradiť s cvičením aj doplnkami stravy
Ak sa cítiš stratený a nevieš, aké cviky či výživové doplnky sú pre teba vhodné, daj si poradiť. Vyskúšaj Lifestyle program od BioTech. Stačí odpovedať na niekoľko jednoduchých otázok a kalkulačka ti na základe tvojich odpovedí poradí, aké cviky aj výživové doplnky sú pre teba najvhodnejšie. Na mail ti následne bude chodiť newsletter, kde budeš mať tréningové plány, videá, recepty, info o nových produktoch a upozornenia o akciách na výrobky.
