Niektorí tvrdia, že pekári sú diabli a pečivo je smrť. Priberá sa z neho? Mali by sme chlebíky a rožky vyhodiť nadobro z jedálnička?
Koľkokrát ste už počuli, že pečivo v jedálničku nemá čo hľadať? A že sa z neho priberá? Boli to všetko pravdivé slová alebo zbytočné strašenie?
Toto je Natália. My v prvom rade hovoríme, aby si Natália našla nového trénera, pretože tento potrebuje trénera. Dobre, a teraz k veci. Poďme si viac povedať o pečive, nech už je to chlieb alebo rožok, biely či celozrnný. Táto tradičná a mnohými obľúbená potravina si vo fitness svete našla mnoho nepriateľov. Ako to s tým pečivom v skutočnosti je? Má vôbec nejaké výhody, alebo naozaj je jedným z faktorov, prečo Natália nechudne?
Skúsme ísť na to najprv sedliackym rozumom. Krajec chleba (≈ 50g) má v priemere približne 130 kalórií, 4g bielkovín, 25g sacharidov a 1,6g tukov. Natália bola zvyknutá jesť denne aspoň dva krajce - či už k vajíčkam, alebo s nejakou nátierkou do práce, resp. školy. Za jeden deň tak z chleba prijala 260 kalórií, a zároveň 50g sacharidov. Budeme sa pozerať hlavne na sacharidy, keďže sú v chlebe zastúpené v najväčšom množstve v porovnaní s ostatnými makroživinami. V rámci týždňa to máme 1820 kalórií a zároveň 350g sacharidov.
1820 kalórií, ktoré zrazu Natália prestane prijímať. 1820 kalórií, ktoré Natáliu teoreticky môžu dostať do kalorického deficitu, čiže bude chudnúť. Aj na základe tohto príbehu sa začali šíriť informácie, že na chudnutie je potrebné vyhodiť pečivo zo stravy. Že z chleba sa priberá. Že chlieb je zlý a v diéte nemá v kuchyni čo robiť. Že keď ho z jedálnička vyhodíme, budeme chudnúť. Čo by sa však stalo, kebyže Natália pečivo v jedálničku ponechá a týchto potenciálnych 1820 kalórií zo zlého, diabolského chleba prestane prijímať napríklad z božských zdravých zemiakov? Nič. Povedzme, že Natália je zdravá aktívna žena, ktorá sa snaží schudnúť. Jej obľúbené pečivo (1820 kalórií za týždeň) v jedálničku ponechá, no na obed si prestane dávať porciu zemiakov (340g, 260 kalórií). Opäť. Čo sa stane? Z jedálnička odstráni rovnaké množstvo kalórií. Množstvo, ktoré ju môže potenciálne dostať opäť do toho istého kalorického deficitu, ako ju dostalo odstránenie kalórií v podobe chleba. Ak v tom máš stále chaos, čítaj tento odsek znova a pomaly.
Priberá sa teda z pečiva? Áno aj nie! Priberá sa totiž z čohokoľvek, čo nás dovedie do kalorického nadbytku, teda do konzumácie väčšieho množstva kalórií, ako je pre nás a náš životný štýl (cvičenie, vek, výška, váha, práca, posilňovňa, šport, metabolizmus, atď...) potrebné. Ak niekto pravidelne konzumuje 5 rožkov denne a zrazu úplne vyhodí pečivo zo stravy, automaticky vyhodí zo stravy veľkú dávku kalórií, resp. sacharidov. Bude teda chudnúť? Je to dosť pravdepodobné, ale pečivo nemôže za to, že je človek tučný. Za to môže on sám, pretože konzumuje veľa jedla.
Teraz to skúsme trošku inak, nie tak úplne sedliackym rozumom. V tejto štúdii, ktorá je v rámci našej problematiky dosť významná, vykonávanej len na ženách, sa počas 16 týždňov skúmalo, či chlieb ako taký môže stáť za priberaním tuku. Porovnávali sa 2 skupiny – prvá s pravidelným príjmom chleba a tá druhá, ktorá chlieb v jedálničku nemala vôbec. Samozrejme, obe skupiny mali rovnaký príjem kalórií (1500) a tiež množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Toto treba podčiarknuť! Pozornosť sa upriamovala teda výhradne na chlieb. Druhá skupina kalórie z chleba nahradila zemiakmi, ryžou a ostatnými druhmi sacharidových pokrmov. Už sa tešíš na výsledok? Nezaznamenali sa žiadne reálne rozdiely, čiže z toho dokážeme povedať, že chlieb sám o sebe nie je strojcom tukových zásob. Tým ale nekončíme, pretože treba dodať i fakt, že skupina, ktorá si neodopierala chlieb, na tom bola lepšie po psychickej stránke a diéta bola pre nich udržateľnejšia a príjemnejšia.
Spomenúť môžeme pokojne aj tento výskum, kde bolo cieľom zistiť rozdiel v pocite sýtosti, resp. hladu u skupiny žien s nadváhou. Reč je stále o chlebe, takže sa porovnávali 2 jedlá s rovnakým počtom kalórií. Jedno jedlo obsahovalo sacharidy v podobe ryže alebo cestovín a druhé jedlo v podobe chleba. Výskumná metóda nie je najdokonalejšia, ale opäť nás záver dostáva na rovnakú koľaj, ktorá je spojená s uspokojením a pohodou. Výsledok je, že pri nízkokalorickom jedle sa ženy, ktoré mali v jedálničku chlieb, stretli s väčším pocitom sýtosti po jedle, čo je v rozpore s niektorými odporúčaniami, že chlieb je potrebné vyradiť, ak chceme schudnúť. Samozrejme, ide o individuálnu vec. Ak ťa viac zasýti ryža, v poriadku. Ak zemiaky, v poriadku. Ak chlieb, voľba je na tebe.
Teraz ešte niečo k otázkam, ktoré pravdepodobne niektorých trápia. Chlieb či rožok? Nuž, je to viac-menej jedno. Krajec chleba má približne 50g a jeden rožok približne 40g. Množstvo kalórií u oboch je zhruba rovnaké, 130. Biele či celozrnné? Tu už to nie je úplne jedno. Je pravda, že množstvo spoločností len zafarbí biely chlieb karamelom alebo čakankou, prípadne inak, posype ho zrniečkami a hrajú to na zdravý pekárenský zázrak. V skutočnosti ide len o prefarbený biely chlieb. Tie kvalitnejšie firmy vyrábajú pečivo, ktoré je lepšie v rámci zloženia (obsahuje napríklad aj celozrnnú múku, ražnú, ovos...). Kvalitnejšie zloženie nám zaručí aj prívetivejšie makroživiny. Dostaneme o trošku vyšší počet bielkovín, no hlavne dôležitej vlákniny a viac minerálov a vitamínov. Okrem toho nám môže (no nemusí) pomôcť aj s lepším trávením. A keď už som načal problematiku trávenia, mnohým možno napadol pojem glutén. To však netreba rozoberať, pretože komplexný a hlavne objektívny článok nájdete tu.
Pečivo si teda takúto zlú nadobudnutú reputáciu rozhodne nezaslúži. Ak niekomu skvelo zapadá do svojho jedálnička, vyhovuje mu, chutí a nemá žiadny problém s jeho konzumáciou, nemusí sa báť, že z neho bude tučný. Je to nezmysel šíriaci sa ako mor medzi neinformovanými ľuďmi a sami viete, ako ťažko zapadajú takéto dogmy prachom.
