Dopamínový detox je metóda, ktorou sa vieš zbaviť digitálnych závislostí a zvýšiť svoju produktivitu. Ako regulovať závislosť od dopamínu?
V súčasnosti rastie popularita „dopamínového detoxu“, metódy odklonu od nadmerného používania technológií a aktivít vyvolávajúcich rýchle zvýšenie dopamínových hladín.
Hoci je dopamín zodpovedný za naše pocity potešenia a motivácie, nadužívanie digitálnych technológií spôsobuje závislosť od neustáleho prísunu rýchleho dopamínového potešenia na úkor dlhodobých cieľov a úspechu. Čo je dopamínový detox a ako na to? Porozprávali sme sa s Patrikom a Kristínou z digitálnej agentúry Teapot.
Formy závislostí od dopamínu
Závislosť od dopamínu môže mať niekoľko foriem. Ľudia si vedia vytvoriť nadmernú fixáciu takmer na čokoľvek. Dopamínové impulzy však najčastejšie vyhľadávame v nasledujúcich činnostiach:
- emocionálne jedenie,
- nadmerné hazardné hranie či nakupovanie,
- nadmerné sledovanie porna,
- neustále vyhľadávanie noviniek,
- nadmerná konzumácia návykových látok,
- závislosť od digitálnych prostriedkov.
Práve závislosť od online sveta sa dostáva čoraz viac do popredia. Smartfóny, sociálne siete, počítačové hry a digitálne kanály sú neoddeliteľnou súčasťou moderného života.
„Každý je závislý od dopamínu. Inak nežiješ. Dôležité je však, ako s ním narábaš. Online dokopy, celkovo aj v rámci práce, strávim okolo 12 hodín, najmä preto, že svoju prácu milujem. Mám však prísne nastavené pravidlá. Napríklad po 22.00 h mi vôbec nechodia notifikácie a pred spaním nie som online vôbec. Nemám stiahnutý Facebook ani Instagram a nepozerám reels ani Tiktok,“ prezradil Patrik, CEO reklamnej agentúry Teapot, ktorý v digitálnom prostredí žije aj pracuje.
Digitálny detox: prečo sme závislí od online sveta?
Digitálne technológie zohrávajú primárnu rolu v našej závislosti od dopamínu. Tiktoky, reelska, Youtube, binge-scrolling sociálnych sietí a rozpozeraný seriál popri tom? Možno tak vyzerá aj tvoj deň.
„Najdôležitejšie pre mňa je dávať si pozor na čas online po zobudení a pred spaním, tie časy sú kritické na skĺznutie,“ zhodnotila Kristína, študentka marketingovej komunikácie.
Skrytá závislosť od online sveta
Závislosti nespočívajú len v drogách, alkohole alebo chorobnom gamblingu. Mnohí ľudia trpia takzvanými skrytými závislosťami. Síce sa skryté závislosti neprejavujú tak prominentne ako napríklad alkohol a drogy, sú nebezpečné práve pre ich spoločenské prehliadanie.
V súčasnosti najdiskutovanejšou skrytou závislosťou je online závislosť od digitálnych prostriedkov. Podľa výskumu portálu IPčko mladí ľudia trávia online okolo 3 hodín denne a až okolo 4,5 hodiny v dňoch, keď sú na internete najdlhšie.
Dôvody online závislosti: escapism a FOMO
Najčastejšími dôvodmi skrytej závislosti od onlinu sú novodobé fenomény escapism a FOMO. Zatiaľ čo escapism spočíva v túžbe unikať pred skutočným svetom do ríše online sveta, tzv. FOMO (Fear of Missing Out) v tomto prípade zodpovedá za tvoj strach z toho, že niečo zásadné zmeškáš. Či už je to skvelý event, správy zo sveta, alebo update o tvojom obľúbenom interpretovi či influencerovi.
FOMO efekt vo svojich online návykoch vníma aj Kristína: „Sama niekedy chytám FOMO, hlavne ak nemôžem niekomu odpísať, keď nemám čas, ale tá úzkosť je vždy spojená s kontaktom s ľuďmi, nie v tom, že mi ujde najnovšia storka od influencera.“
Ako však zistíš, či si závislý od onlinu? Ak sa vidíš v nasledujúcich bodoch, možno sa ťa digitálny detox týka viac, než by si predpokladal:
- nadmerné chatovanie a online vzťahy,
- nutkavé vyhľadávanie informácií,
- závislosť od videohier,
- nadmerné online nakupovanie,
- obsesívne scrollovanie na sociálnych sieťach.
Ak sa tvoj život prepadáva čoraz hlbšie do digitálneho víru, je na mieste zvážiť dopamínový detox.
Benefity dopamínového detoxu: od závislosti k úspechu
Pointa dopamínového detoxu spočíva vo vzdávaní sa krátkodobých impulzov, ktoré generujú dopamín a závislosť od neho. Predstav si svet, v ktorom sa namiesto obsesívneho scrollovania tešíš z úspechov vo svojom hobby, na ktoré nemáš čas.
Napríklad, chceš hrať na gitare. Kúpiš si ju, no namiesto strún máš pod prstami obrazovku smartfónu. Si frustrovaný. Sklamaný. Nevieš sa pohnúť ďalej. Túto frustráciu riešiš ešte intenzívnejším zvyšovaním dopamínových hladín. Nevieš sa odtrhnúť od seriálu, unikáš do virtuálneho sveta, sleduješ reelska a tiktoky. Si ešte frustrovanejší.
„Na sociálnych sieťach mám pravidlá, na základe ktorých fungujem, pretože mám ADHD a notifikácie sú pre mňa peklo. Napokon, najlepšie nápady prichádzajú, keď človek vypne, preto často chodím do lesa alebo si čítam,“ prezradil Patrik.
Benefity dopamínového detoxu vníma aj Kristína: „Mám ciele, ktoré dosiahnem len tak, že ten čas, ktorý by som strávila online, venujem produktívnym veciam, ako napríklad čítaniu kníh.“
Keď prestaneš s prehlbovaním svojej online závislosti, môžeš získavať dlhodobé a trvácne účinky dopamínu skrz radosť a naplnenie z úspechu v rozvíjaní koníčkov, v štúdiu či získavaní nových zručností. Práve dopamínový detox ťa priblíži k týmto cieľom popri rade iných benefitov, akými sú napríklad:
- zníženie náchylnosti na závislosť,
- zlepšenie pamäti,
- zlepšenie nálady a pohody,
- zvýšenie energie a motivácie,
- zlepšenie koncentrácie a pozornosti,
- zvýšenie kvality spánku,
- zníženie stresu a úzkosti,
- vyššia produktivita.
Ako na dopamínový detox?
Dopamínový detox môže byť kľúčovým krokom k obnoveniu rovnováhy medzi online a offline svetom. Nemusíš sa však nikam ponáhľať. Začať môžeš postupne a premyslene. Prvým krokom je obmedziť čas strávený na digitálnych zariadeniach, napríklad tým, že vypneš upozornenia na telefóne a stanovíš si časový limit.
Získaš viac času na iné aktivity, ktoré ti prinášajú radosť a zveľaďujú tvoje fyzické aj psychické zdravie. Takto vníma vplyv sociálnych sietí na svoj život Patrik: „Viem veľmi ľahko chytiť hyper-focus, čo znamená, že sociálne siete sú pre mňa doslova čierne diery. Napríklad keď idem výťahom, mám vo zvyku pozrieť sa na telefón, aby som neplytval časom. A hoci som človek, ktorý uprednostňuje stretnutia naživo, veľa si píšem s ľuďmi, niekedy aj s dvadsiatimi naraz.“
„Preto mám niektoré apky povolené až počas pracovného dňa, inak by som stále očkom pokukoval na prácu. Zámerne nepoužívam ani smart hodinky, inak by som bol stále pripojený.“
Dôležité je nájsť si zdravé náhrady za digitálne aktivity. Môžeš začať cvičením, trávením času s rodinou a priateľmi alebo objavením nových koníčkov a záľub. Ako na to?
Úplný digitálny detox
Toto je jedna z najdrastickejších metód online detoxu, ktorá spočíva v úplnom odrezaní sa od digitálnych kanálov na určité obdobie. Hoci ide o pomerne radikálny krok, táto metóda môže byť mimoriadne efektívna, keďže práve počas obdobia absencie online vplyvov môžeš maximalizovať svoje zameranie na iné, produktívnejšie aktivity. Úplný digitálny detox ti môže taktiež našepkať, ako si na tom.
Periodický digitálny detox
Menej drastický prístup k digitálnemu pôstu predstavuje periodický detox. Táto forma abstinencie od online kanálov spočíva v regulovaní ich používania na určité časti dňa a limitácie času, ktorý v online svete stráviš. Touto formou si vieš postupne vytvárať nové návyky a budovať oblasti života, ktoré inak zanedbávaš.
Detox od sociálnych sietí
Sociálne siete špecificky zohrávajú mimoriadnu rolu v našom nadužívaní digitálnych prostriedkov. Občas je fajn odstrihnúť sa, vypnúť notifikácie a užívať si svet, ktorý sa nerozprestiera za obrazovkou, ale pred ňou.
Dovolenkový detox
Dovolenkový čas môže poslúžiť nielen k načerpaniu novej energie a oddychu, ale aj k dopamínovému detoxu. Skús si vyhradiť zopár dní dovolenky, na ktorej namiesto sociálnych sietí, mailov, noviniek a scrollovania budeš objavovať nové miesta alebo si len tak oddýchneš na pláži. Nič ťa nebude rušiť a určite prídeš na nové myšlienky. Ktovie, možno aj na skvelý nápad, ktorý ti zmení život.
